Nu ik weet hoeveel ik moet eten, wat het volgende is?
Eten om massaal te worden is een jongleeract tussen drie belangrijke concepten. Zoals ik in deel 1 al zei, is de energiebalans er maar één. Door zich alleen op de energiebalans te concentreren, negeren mensen de acute effecten van eten op hormonen, metabolisme en energieopslag. Dus iemand die beweert dat de caloriebalans de enige bepalende factor is bij het veranderen van de lichaamssamenstelling, maakt de situatie te simplistisch.
Een van de doelen van eten om te groeien zou moeten zijn om de verhouding tussen spiergroei en vetgroei te maximaliseren. In principe wil je de meeste spieren inpakken met de minste hoeveelheid vetaanwinst. Om dit te doen, moet u weten welke maaltijdcombinaties u moet nastreven en welke u moet vermijden. De fundamenten van mijn aanbevelingen op dit gebied zijn gebaseerd op het vermijden van een vervelend scenario. Het worstcasescenario voor iemand die probeert spieren in te pakken terwijl de vetaanwinst wordt geminimaliseerd, is om tegelijkertijd hoge bloedspiegels van koolhydraten, vet en insuline te hebben.
Dit is vervelend omdat chronische verhoging van insuline het transport van vetten en koolhydraten naar vetcellen kan versnellen. Hoewel insuline aanvankelijk voedingsstoffen naar de spiercellen transporteert, zal chronische insuline-verhoging ervoor zorgen dat de spieren insulineresistent worden en weigeren voedingsstoffen op te nemen. De vetweefsels zijn echter hebzuchtige kleine stukjes cellulaire machinerie en blijven in hoog tempo voedingsstoffen opnemen. Dus als u altijd hoge niveaus van bloedvetten en koolhydraten heeft in de aanwezigheid van insuline (het soort dat uw lichaam maakt, niet het soort dat in een injectiespuit wordt geleverd), zullen uw spieren hun opname van voedingsstoffen vertragen en al dat vet en koolhydraten zullen zich voeden. de vetcellen. Kun je Shamu zeggen??
Voordat u een overhaaste beslissing neemt en insuline probeert te elimineren, moet ik u laten weten dat insuline erg anabool is. Het is verantwoordelijk voor de afgifte van koolhydraten en aminozuren aan de spieren voor herstel en groei. U heeft dus insuline nodig, maar u moet deze onder controle houden. En als je eet om insulinespieken te bevorderen, moet je er zeker van zijn dat je het ideale profiel van macronutriënten in je bloed hebt om ervoor te zorgen dat deze insulinegolf leidt tot spiergroei en niet tot vetaanwinst. Dit is waar maaltijdcombinaties een rol spelen.
Laten we beginnen met enkele maaltijdcombinaties die we moeten vermijden.
Helaas is dit de typische maaltijd van het westerse dieet. Daarom is het geen wonder dat zwaarlijvigheid een epidemie is. Maaltijden met een hoog koolhydraatgehalte in combinatie met vetrijke maaltijden kunnen zelfs een synergetische insulineafgifte bevorderen in vergelijking met de twee alleen. Vetrijk met koolhydraatrijke maaltijden is het slechtst mogelijke scenario.
Nu hebben sommige mensen beweerd dat vet de glycemische index van voedingsmiddelen verlaagt en daarom in koolhydraatarme maaltijden moet worden opgenomen. Maar vergeet niet dat de glycemische index slechts een maat is voor de glucoserespons op een maaltijd, niet voor de insulinerespons. En soms zijn de glucosereacties op een maaltijd en de insulinereacties op een maaltijd niet goed gecorreleerd. Dus hoewel u de snelheid van glucoseopname in het bloed vertraagt door vet aan uw maaltijden toe te voegen, bevordert u hoge bloedspiegels van vetten, koolhydraten en insuline. En dat is een nee-nee!
Ironisch genoeg, aangezien de lever overtollige koolhydraten omzet in vetten, kan een maaltijd met een zeer hoog koolhydraatgehalte in feite leiden tot een bloedprofiel dat eruitziet alsof je net een koolhydraatrijke en vetrijke maaltijd hebt gegeten! Daarom werken koolhydraatrijke diëten niet beter dan diëten die rijk zijn aan vetten en koolhydraten. Koolhydraatrijke maaltijden bevorderen ook gemakkelijk hoge bloedspiegels van vetten, koolhydraten en insuline.
Oké, nu we weten welke maaltijdcombinaties slecht zijn. Laten we proactief zijn en praten over op welke maaltijdcombinaties we ons moeten concentreren.
Het is algemeen bekend in de onderzoekswereld dat het samen eten van koolhydraten en eiwitten ook zorgt voor een synergetische afgifte van insuline (net als de vet- en koolhydraatrijke maaltijden hierboven). Maar in dit scenario is die insulineafgifte precies wat we willen. Door een paar maaltijden per dag te nuttigen die hoge bloedspiegels van insuline, koolhydraten en aminozuren veroorzaken (zolang u niet de hele dag chronisch hoge bloedspiegels van insuline heeft), heeft het lichaam de neiging zeer anabool te worden en alle die koolhydraten en aminozuren in de spiercellen voor de synthese van eiwitten en glycogeen. En aangezien er geen overtollig vet is voor de vetcellen, wordt de vetaanwinst geminimaliseerd.
Het is duidelijk dat deze combinatie gunstig is tijdens de periode na de training, maar daarnaast wilt u misschien een of twee extra insulinepieken per dag om het anabolisme tijdens een massafase te bevorderen. Nogmaals, zolang u de insuline niet de hele dag verhoogt, wordt u niet insulineresistent.
Op dit punt zullen sommigen beweren dat, hoewel dit scenario de vetgroei niet bevordert, deze hoge insulinespiegels vetafbraak (lipolyse) zullen voorkomen. En ze zijn helemaal correct! Maar u moet begrijpen dat de meeste maaltijden (tenzij ze alleen bepaalde soorten eiwitten bevatten) het insulinegehalte zodanig verhogen dat lipolyse wordt voorkomen. Je kunt daar dus niet aan ontsnappen, tenzij je een ketogeen dieet volgt met alleen specifieke soorten eiwitten die weinig insuline afgeven. Maar aangezien ketogene diëten geen spiermassa opbouwen en er allerlei problemen aan verbonden zijn, denk ik dat ze moeten worden vermeden. Omdat spiergroei het doel is, zijn twee of drie maaltijden per dag anabolisme nodig om groter te worden en dat betekent proteïne plus koolhydraten met minimaal tot geen vet.
Hoewel het wenselijk is om elke dag een aantal maaltijden te eten die veel insuline vrijgeven, de eiwitsynthese verhogen en de koolhydraatvoorraden vullen, is het raadzaam om te veel van dergelijke maaltijden te vermijden. Ik heb hierboven de redenen hiervoor besproken (verminderde insulinegevoeligheid en voorkomen van vetverbranding), maar ook, omdat we allemaal weten dat essentiële vetzuren zo belangrijk zijn voor de gezondheid en een gunstige lichaamssamenstelling, zal het eten van eiwit- en koolhydraatrijke maaltijden de hele dag de inname voorkomen. van gezonde vetten. En dat is niet goed.
In een poging om uw twee of drie maaltijden met koolhydraten plus proteïne (minimaal vet) elke dag in evenwicht te brengen, zou u nog eens twee tot drie maaltijden moeten eten die bestaan uit eiwitten en vetten met minimale koolhydraten. Het opnemen van 30% van elke belangrijke klasse van vetzuren (meervoudig onverzadigde vetzuren, enkelvoudig onverzadigde vetzuren, verzadigde vetzuren) is een goede tip voor het opbouwen van massa als je nadenkt over welke vetten je moet consumeren.
Door een stapje terug te doen, is het doel van eiwit- en vette maaltijden om energie en aminozuren te leveren zonder grote, lipolyse-verhinderende insulinepieken te veroorzaken. Bovendien oxideert het lichaam na vette maaltijden die geen koolhydraten bevatten minder koolhydraten (er worden meer koolhydraten opgeslagen en vastgehouden in de spier als glycogeen) en verbrandt het meer vet voor energie. Dus in feite verbrand je vet voor energie en sla je koolhydraten op in de spieren na dergelijke maaltijden.
Ik hoop dat het nu duidelijk is dat je door maaltijden goed te combineren de acute effecten van voeding in je voordeel kunt gebruiken. Eet proteïne plus vet tijdens sommige maaltijden en het kan zijn dat u tijdens bepaalde delen van de dag vet verbrandt. Eet proteïne plus koolhydraten voor sommige maaltijden en het kan zijn dat je tijdens andere delen van de dag groeit. Hoewel ik weet dat sommigen zullen denken dat dit godslastering is, kan dit soort eten je echt helpen groter te worden terwijl je lichaamsvet vermindert tijdens dezelfde trainingsfase.
Haat het niet als je een dieetartikel leest en jezelf afvraagt: “Dus wat eet ik eigenlijk precies?"Nou, hier zijn enkele voorbeelden van typische maaltijden die je kunt consumeren als je dit programma volgt:
Hier is een lijst met goede koolhydraten en eiwitten voor de eiwit- plus koolhydraatmaaltijden:
Hier is een lijst met goede vetten en eiwitten voor de proteïne plus vette maaltijden:
In het laatste deel raadde ik aan om zes dagelijkse maaltijden op te splitsen in ongeveer drie eiwit- en koolhydraatrijke maaltijden en ongeveer drie eiwit- en vetmaaltijden. Dit plan werkt goed voor de meeste mensen in termen van het maximaliseren van spiergroei en het minimaliseren van vetaanwinst bij overvoeding. Maar net zoals verschillende trainingsprogramma's nodig zijn voor verschillende individuen, zo zijn de individuele reacties op voeding gevarieerd. Dus in plaats van u te vertellen dat er één programma voor iedereen is, hoop ik u enkele tips te geven zodat u kunt bepalen welk eetplan het beste bij u past.
De factoren die uw reactie op verschillende voedingsinnames bepalen, zijn behoorlijk divers, maar een belangrijke factor waar ik me de laatste tijd op heb gefocust, is insuline- en glucosetolerantie. In mijn ogen lijkt insulinegevoeligheid de belangrijkste factor te zijn die dicteert hoe het lichaam met koolhydraten omgaat. Voor degenen die een hoge insulinegevoeligheid hebben, reageert het lichaam op de inname van koolhydraten met kleine insulinespieken. Hoewel de insulinespieken klein zijn, reageren de cellen erg goed op die kleine hoeveelheid insuline en kunnen ze uitstekend anabool worden. Omdat veel insuline vetverlies kan remmen, is het ideale scenario om zeer insulinegevoelig te worden, zodat slechts kleine hoeveelheden insuline nodig zijn voor anabolisme en zodat die kleine hoeveelheden insuline het vetverlies niet voorkomen.
In mijn ervaring maximaliseren mensen met een hoge insulinegevoeligheid hun spier-vetverhouding bij diëten met veel koolhydraten en minder vet (50% koolhydraten, 35% eiwit, 15% vet). Degenen met een matige insulinegevoeligheid hebben de neiging het beste te doen met diëten die meer isocalorisch zijn (30% koolhydraten, 40% eiwit, 30% vet). En degenen met een slechte insulinegevoeligheid doen het het beste op diëten met weinig koolhydraten (50% eiwit, 35% vet, 15% koolhydraten).
Dus in het kader van dit artikel, als u zeer insulinegevoelig bent, zouden meer dan drie van uw dagelijkse maaltijden koolhydraat- plus eiwitmaaltijden zijn. Als uw insulinegevoeligheid niet zo groot is, zullen meer dan drie van uw maaltijden bestaan uit proteïne plus vet.
Dus de volgende vraag is: hoe weet je of je gevoelig bent of niet? Huilde je aan het einde van Titanic toen het personage van Leonardo DiCaprio als een blauwe Freezer Pop in de Noord-Atlantische Oceaan zonk?? Nou, daar ga je; je bent gevoelig. Me? Ik huilde als een baby. Oké, oké, eigenlijk zijn er verschillende methoden.
Het gemakkelijkste wat u kunt doen, is nadenken over de soorten diëten waarop u het beste reageert. Als koolhydraatarme diëten geweldig voor u werken, dan bent u waarschijnlijk insuline ongevoelig. Als je veel koolhydraten kunt eten en niet dik kunt worden, dan ben je waarschijnlijk insuline gevoelig. Als je iets concreets wilt, lees dan verder.
Sommige experts gebruiken zeer simplistische aanbevelingen voor het testen van insulinegevoeligheid, methoden waar ik het niet mee eens ben. Ik heb bijvoorbeeld gehoord dat als je een appelvormig lichaam hebt of als je slaperig wordt na een koolhydraatmaaltijd, je insulineresistent (ongevoelig) bent. Naar mijn mening zijn deze veel te niet-specifiek en vertellen ze je weinig over je voedingsbehoeften of dat je vooruitgang boekt.
In plaats daarvan geef ik de voorkeur aan methoden die, hoewel ze meer tijd in beslag nemen, objectief zijn. De eerste is een orale glucosetolerantietest. Hiervoor moet u naar uw plaatselijke apotheek gaan en een glucometer, enkele glucoseteststrips en een standaard glucosedrank kopen (vraag uw apotheker hiernaar, want het moet een specifiek soort drank zijn). Pepsi zal niet werken). Zodra u de goederen heeft, plant u uw test.
Nadat je minimaal 24 uur niet hebt getraind (doe deze test na een dag zonder training), word je 's ochtends wakker (minimaal 12 uur gevast) en neem je een bloedmonster uit je vingertop. Schrijf dit nummer op. Drink dan uw glucosedrank en ga door met het nemen van bloedmonsters na 15, 30, 60, 90 en 120 minuten. Noteer alle nummers op elk tijdstip. Hier is een klein overzicht van wat u kunt verwachten:
| Normaal | Uitstekend | |
| Nuchter bloedglucose | <100mg/dl | <70mg/dl |
| Piekbloedglucose | <180mg/dl at peak | <130mg/dl |
| Tijd tot maximale bloedglucosespiegel | 30-60 minuten | 15-30 minuten |
| Tijd terug naar nuchtere glucosespiegel | 30-60 minuten | 60-90 minuten |
De tweede test die ik graag aanbeveel om de insulinegevoeligheid te beoordelen, is een nuchtere glucose- en insulinetest. Hiervoor moet u uw arts raadplegen. Deze test is gewoon een bloedafname in nuchtere toestand. Het is gemakkelijk te doen. Maak gewoon een afspraak, de verpleegkundige zal een enkele bloedafname doen en dan zal het laboratorium op dit moment de insuline- en glucosespiegels in uw bloed meten. Als u een van de volgende vergelijkingen gebruikt, heeft u zowel een insulinegevoeligheidsscore als een score voor alvleesklierreacties:
Als je geen wiskundige bent of geen rekenmachine hebt, laat dan je dokter de wiskunde voor je doen. Onthoud dat je in de eerste plaats naar zijn kantoor moet gaan om de test te laten doen. Zodra u deze waarden heeft, vergelijkt u uw cijfers met de volgende om te zien hoe gevoelig u bent:
Zodra u deze metingen heeft verzameld, heeft u een betere indicatie van wat voor soort dieet u moet consumeren. Ik raad aan om deze tests minstens eens in de paar maanden uit te voeren om te zien hoe uw dieet en training uw insulinegevoeligheid beïnvloeden.
Laten we dus aannemen dat u de bovengenoemde tests heeft gedaan en niet tevreden bent met de resultaten. Je bent ongevoelig voor insuline en, verdomme, je houdt er niet van! Welnu, in plaats van jezelf neer te leggen bij een slappe buik voor de rest van je dagen, zijn er enkele dingen die je kunt doen om de insulinegevoeligheid te verhogen.
Zowel aërobe training als weerstandstraining verhogen de insulinegevoeligheid aanzienlijk via verschillende mechanismen. Dus neem beide op in uw programma. Ik heb een enorme toename in insulinegevoeligheid gezien met drie tot vier intensieve krachttrainingssessies per week van 1 op 1.5 uur per sessie. Deze sessies moeten worden gekoppeld aan ten minste drie of vier aërobe sessies van 30 minuten per sessie. Om de insulinegevoeligheid echt aan te pakken, zou je krachttraining en cardio afzonderlijk willen uitvoeren.
Bovendien kunnen supplementen zoals omega 3-vetzuren, visolie, alfa-liponzuur en chroom de insulinegevoeligheid verhogen. Ik raad meestal aan om te beginnen met 600 mg alfa-liponzuur (ALA) en geconcentreerde visolie met in totaal zes tot tien gram DHA en EPA (de meest actieve omega 3-vetten in visolie).
Aan de andere kant kunnen stimulerende middelen zoals efedrine en cafeïne de insulinegevoeligheid verminderen vanwege hun effecten op het metabolisme. Bovendien kunnen de koolhydraatarme en vetrijke diëten die populair zijn geworden, ook leiden tot een verminderde insulinegevoeligheid. Daarom nemen mijn stagiairs geen stimulerende middelen of volgen ze geen koolhydraatarme diëten (tenzij ze een dieet volgen voor een show en dan zullen ze af en toe een koolhydraatarm dieet volgen om de paar maanden gedurende maximaal drie weken per keer).
Dus als uw insulinegevoeligheid niet ideaal is de eerste keer dat u deze meet, probeer dan de benaderingen die ik hierboven heb genoemd. Ga dan na een maand of twee terug en test opnieuw. Je zult zien dat de cijfers er veel beter uitzien.
Hoewel de laatste sectie u zal helpen om beter te bepalen waar u staat met de insulineproblematiek, is de meest productieve manier om te bepalen welk eetprogramma het beste voor u is, door op uzelf te experimenteren. Dus gedurende acht weken moedig ik je aan om een dieet met 50% koolhydraten, 25% eiwitten en 15% vet te volgen dat je energiebehoefte overtreft (zoals bepaald in deel I van dit artikel). Registreer gedurende deze tijd uw winst in termen van spiermassa en vetmassa. Dit geeft je een spier: vetverhouding.
Ga daarna acht weken terug naar uw normale eetpatroon. Probeer na die acht weken een nieuw dieet van 30% koolhydraten, 40% eiwit en 30% vet, gedurende acht weken. Noteer opnieuw de spier: vetverhouding.
Na deze 24 weken moet u weten welk type dieet effectiever is voor uw lichaamstype. Ik weet dat het nogal wat tijd lijkt om te besteden aan het uitzoeken van je eetbehoeften, maar ervan uitgaande dat je al jaren traint of van plan bent om nog jaren te trainen, is 24 weken maar een korte periode. Bovendien zijn de resultaten van uw inspanningen van toepassing op de rest van uw leven.
Onthoud echter dat u bij het opstellen van uw eetplan moet beseffen dat alleen omdat u een dieet volgt met 50% koolhydraten, 25% eiwit en 15% vet of een dieet 30% koolhydraten, 40% eiwit en 30% vet , dat betekent niet dat elke maaltijd uit deze verhoudingen bestaat. In feite zouden de maaltijden niet allemaal van deze proporties moeten zijn, omdat dit ongewenste bloedspiegels van vet, koolhydraten en insuline zal veroorzaken. Dus gebruik de technieken die ik je heb geleerd tijdens de maaltijdcombinatiesectie, ontwerp een plan met verschillende verhoudingen van macronutriënten tijdens verschillende maaltijden, maar dat de optimale verhoudingen van (40-30-30 of 50-25-15) bereikt tegen het einde van de dag.
Hier is een snelle en vuile samenvatting van het Massive Eating-plan:
Onthoud dat als u geen spieren opbouwt terwijl u een goed trainingsprogramma volgt, waarschijnlijk uw dieet de schuld is. Met Massive Eating is uw probleem opgelost, dus geen excuses meer! Als u ooit merkt dat u uitspraken doet over uw genetische beperkingen of uw onredelijk snelle metabolisme, bekijk dan deze artikelen opnieuw voor een wake-up call. "Beperkingen" kunnen uitdagingen worden om doorheen te werken of gewoon zwakke excuses die u in de steek houden.
Nu, zou u niet iets te eten moeten gaan halen?
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.