Als je al een tijdje naar de sportschool gaat, weet je waarschijnlijk hoe nuttig de back squat is. En als u dat niet doet, sta ons dan toe u te verlichten. De back squat leidt tot kracht en spiergroei en versterkt bewegingspatronen die we dagelijks aangaan. (Elke keer dat je op het toilet zit of voorover buigt om je sleutels te pakken, zit je in wezen op je hurken.) Maar het is geen gemakkelijke oefening om zo uit de poort te spijkeren.
Er zijn verschillende squatstijlen - en beide hebben verschillende mechanismen waar zowel nieuwe als ervaren lifters hun hoofd omheen moeten slaan. De beloning voor het leren van deze beweging - grotere quads, meer kracht en opscheppen voor je sportschoolmaatjes - is echter de tijd die je besteedt om het onder de knie te krijgen zeker waard. Raadpleeg onze uitgebreide gids hieronder en ga dan aan de slag met kraken.
Noot van de redacteur: de inhoud op BarBend is bedoeld als informatief van aard, maar mag niet in de plaats treden van advies en / of supervisie van een medische professional. De meningen en artikelen op deze site zijn niet bedoeld voor gebruik als diagnose, preventie en / of behandeling van gezondheidsproblemen. Overleg met uw arts als u zich zorgen maakt.
Als je meer een visuele leerling bent, dan is het waarschijnlijk de moeite waard om onze squat-instructievideo hieronder te bekijken, met Taylor Atwood - de eerste 74-kilogram powerlifter ooit met een totaal van meer dan 800 kilogram.
[Gerelateerd: Taylor Atwood Hits Jaw-Dropping Training PR met een Deadlift van 770 pond / 349 kilogram]
Als je een competitieve powerlifter bent (of graag zo traint), dan weet je misschien dat er twee primaire squatposities zijn: high-bar en low-bar. We zullen hieronder ingaan op de verschillen, maar deze stapsgewijze handleiding gaat in op het uitvoeren van de high-bar back squat.
Dat gezegd hebbende, de basisprincipes van de volgende stappen zijn van toepassing op beide kraakstijlen.
Begin door onder een halter te stappen (ondersteund in een rek), een stevige basis te leggen door je kern te buigen en je voor te bereiden om de halter uit het rek te tillen.
Hoewel je uit het rek moet stappen om je voeten op te zetten voor de squat, is het aan te raden je voeten in de gehurkte houding te plaatsen, of iets smaller, omdat je wilt nadenken over het 'hurken' van de lading van het rek haken, in plaats van met één voet in en uit te stappen. Dit is vooral het geval als de lasten zwaarder worden. (Je wilt niet de verkeerde kant op wankelen en de vloer raken met 500 pond op je.)
Vorm Tip: De tip hier is simpel - overhaast dit proces niet. Druk je vallen stevig in de stang en zet die kern vast!
Waar je de halter moet vasthouden, verschilt van persoon tot persoon, maar niet zozeer. Er zitten twee ringen op de karteling van de meeste halters van hoge kwaliteit, aan weerszijden van de staaf, ongeveer zes tot twintig centimeter vanaf de basis van de huls. Gebruik dat als richtlijn door je vingers erop te plaatsen en te kijken welke breedte het meest comfortabel aanvoelt. Voor sommigen is het de ringvinger, terwijl anderen de middelvinger prefereren.
Zodra je een comfortabele handbreedte hebt gevonden, pak je de stang stevig vast door je duim eromheen te wikkelen. Breng je ellebogen naar beneden en naar binnen, zodat ze dicht bij je lats zijn. Deze neerwaartse elleboogpositie helpt je om de halter op je val te trekken en een stabiele "plank" te creëren waarop de stang kan zitten. (Voor low-bar squats zou je de halter meer op de achterste delts en lagere vallen plaatsen.)
Vorm Tip: Buig uw rug niet te ver, omdat u hierdoor de spanning in uw romp en bovenrug verliest.
Op dit punt zou u klaar moeten zijn om uit het rek te stappen. Ga langzaam. Doe drie kleine stapjes naar achteren en breng dan de voorste voet naast de achterste voet op heupbreedte uit elkaar. De tenen lichtjes naar voren gericht, de borst hoog gehouden en de buikspieren volledig gebogen. De borst moet hoog worden gehouden, met de kern en de schuine standen samengetrokken.
Zorg er ook voor dat je niet te veel naar voren leunt, want deze variant met hoge staven zou je in staat moeten stellen om je romp verticaal te houden.
Vorm Tip: Het uitloopgedeelte van de squat kan ontmoedigend zijn voor nieuwe lifters. Om te wennen aan het uitlopen van de bar, doe dit voor elk van je opwarmingssets. Na verloop van tijd zult u zich meer op uw gemak voelen bij deze beweging.
Met de voeten geplant en de druk gelijkmatig gewantrouwd door de voeten, duwt u de heupen lichtjes naar achteren terwijl u tegelijkertijd de knieën naar voren laat buigen. Ondanks ouderwetse tilmythes, is het oké als de knieën over je tenen lopen.
Denk eraan om de vloer met de tenen vast te pakken en je knieën naar buiten te drukken om ruimte te creëren voor de buik om tussen de dijen te zitten. Denk er dan aan om je romp recht in de ruimte tussen je dijen te trekken, ook wel bekend als 'het gat'.'Probeer om de onderkant van je dijen parallel te laten lopen met de vloer.
Vorm Tip: Neem de tijd terwijl u zich in de squat laat zakken, en zorg ervoor dat u het gewicht naar achteren / voorwaarts voelt verschuiven of de neiging heeft om de romp in te klappen.
Zodra je de gewenste diepte hebt bereikt, duw je je rug omhoog in de stang terwijl je tegelijkertijd de voeten in de vloer duwt. Houd uw gewicht op de hele voet - hielen en tenen. Blijf tijdens het opstijgen de borstkas hoog houden en de kern verstevigd.
Vormtip: U zou uw benen moeten voelen werken, evenals de bovenrug en heupen.
De verschillen tussen de high-bar en low-bar squat zijn niet groot, maar er zijn verschillen. Je kunt onze video over de belangrijkste verschillen hieronder bekijken.
[Gerelateerd: 5 oefeningen om een sterkere en gezondere squat te bouwen]
Voor squats met hoge bar rust de halter precies op de achterkant van de vallen. De plaatsing van de stang voor squats met een lage stang is veel lager, over de achterste delts en bijna op het schouderblad.
Alle squats vereisen knie- en heupflexie, maar de hoge hurkzit benadrukt de knieflexie meer om de romp van de lifter rechtop te houden. De low-bar back squat vereist dat de lifter de heupen meer naar achteren duwt om een meer naar voren leunende rugleuning mogelijk te maken, waardoor de heup, hamstring en rug meer betrokken zijn.
Hieronder staan drie belangrijke voordelen van de back squat. Het is belangrijk op te merken dat back squats een van de meest nuttige oefeningen zijn (mits correct uitgevoerd en niet overdreven) voor kracht, sportprestaties (vooral bij kracht- en krachtsporten) en beensterkte.
De back squat bouwt, net als de deadlift, serieuze been- en rugkracht op omdat het alle belangrijke spieren in je benen - groot en klein - gebruikt en je in staat stelt om het lichaam met aanzienlijk meer gewicht te belasten dan wat kan worden bereikt met andere bewegingen zoals lunges, drinkbeker squats en beenverlengingen.
Meer spiermassa is esthetisch aantrekkelijk. Per slot van rekening wil niemand (nou ja, de meeste mensen) eruit zien als Hercules van boven en de Road Runner vanaf de taille. En hoewel een grotere spier niet meer kracht betekent, betekent het wel dat je meer kracht kunt gebruiken.
De squatpatronen en prestatieresultaten zijn gekoppeld aan het vermogen van een atleet om hoger te springen en sneller te sprinten. Een studie in de British Journal of Sports Medicine vond een sterke correlatie tussen squats (nou ja, halve squats) en spronghoogte. (1)
Als je een atleet bent, wil je misschien (sterk) overwegen om squats toe te voegen aan je krachttrainingsroutine.
We doen dagelijks aan squats, of sommige voor hen. Waar denk je dat de uitdrukking "pop a squat" vandaan komt?? Als het gaat om bewegen, als je het niet gebruikt, zal je lichaam het als het ware verliezen.
Je gewrichten moeten regelmatig een specifiek patroon volgen om er vaardig in te worden, en dus back-squatten zal je enkel-, knie- en heupgewrichten helpen om beter vertrouwd te raken met dit bewegingspatroon, wat een goede zaak is als je dat niet doet. Ik wil in je 80's niet vastzitten op het toilet.
Hieronder staan de spiergroepen die betrokken zijn bij de back squat-beweging. De back squat is een zeer belastende en samengestelde oefening. Daarom worden veel kleinere en ondersteunende spieren die hier misschien niet worden genoemd, ook getraind.
Het vermogen van de back squat om de benen als geheel te overbelasten, maakt het een pijler van geweldige beentrainingen. Dat gezegd hebbende, kan het kiezen van de high-bar back squat-optie helpen de quadriceps te isoleren vanwege de hogere eisen aan het gebied via hogere graden van knieflexie (de quads verlengen het kniegewricht).
Zowel high bar als low bar back squats kunnen de ontwikkeling van de bilspieren vergroten, vooral wanneer een diepere mate van heupflexie wordt bereikt (vaak door een grotere diepte in de squat).
De spinale erectors, die zich in uw onderrug bevinden, werken om een rechtopstaande romppositie in de back squat te behouden. Net als de front squat, werken de erectors om een verticale romppositie te behouden om een meer quadriceps-gerichte high-bar back squat mogelijk te maken. De erectors worden meer gestrest in de low-bar back squat, wat iets kan zijn om over na te denken als je lage rugklachten hebt of als je rug vastloopt tijdens back squat-trainingen.
Zoals hierboven vermeld, kunnen squats nuttig zijn voor zoveel verschillende trainingspopulaties. Hieronder hebben we uiteengezet wie squats moet trainen, samen met een grondgedachte voor het "waarom.".
De squat is de eerste van drie wedstrijdliften die het totaal van een lifter vormen (squat, bench, deadlift). Vaak is bij powerlifting de low bar squat de stijl bij uitstek, omdat hierdoor de posterieure chain zeer actief kan zijn (meer dan bij de high bar squat), wat resulteert in een zwaardere one-rep max.
Beide squatbewegingen kunnen worden gebruikt om een goed afgeronde atleet op te bouwen (net als high bar squats voor quad-kracht en massa voor powerlifters). Bij het zoeken naar maximale kracht is de low-bar squat een betere optie, omdat de lifter meer van zijn hefboomwerking tegen de halter kan gebruiken.
In tegenstelling tot powerlifting, zijn de wedstrijdliften voor Olympisch gewichtheffen de snatch and clean & jerk. De high-bar squat is van cruciaal belang voor de beensterkte en de positiekracht van de romp voor beide competitieve bewegingen.
Competitieve fitnesstraining en wedstrijden omvatten veel bewegingen, zoals de snatch, clean and jerk, springen en andere rechtop gehurkte bewegingen. Ze omvatten ook veel trekbewegingen die een gezonde heup- en rugkracht vereisen.
Algemene fitnessliefhebbers zouden regelmatig back squats moeten uitvoeren, omdat ze drie grote voordelen hebben voor deze populatie, waaronder:
Hieronder staan drie primaire trainingsdoelen en programmeeraanbevelingen bij het programmeren van de back squat in trainingen. Let op: dit zijn algemene richtlijnen en mogen in geen geval worden gebruikt als de enige manier om tenen naar bar te programmeren.
[Gerelateerd: vet verbranden en uw werkcapaciteit vergroten met lichaamsconditionering]
Voor grotere spieromvang, probeer vier tot zes sets van vijf tot twaalf herhalingen uit te voeren, met 60-90 seconden rust ertussen, met zware tot matige belasting (60-80% van je max. één herhaling). Het is belangrijk op te merken dat spierhypertrofie nog steeds kan optreden (en vaak gebeurt, zelfs met meer gevorderde lifters) bij hogere belasting, minder herhaalde squat-training.
Voor algemene sets voor het opbouwen van kracht kunnen atleten lagere herhalingsbereiken uitvoeren voor meer sets. Probeer drie tot zes sets van twee tot vijf herhalingen uit te voeren met 80-95% van uw max. Één herhaling. Rust twee tot drie minuten tussen de sets.
Probeer twee tot drie sets van 12 of meer herhalingen uit te voeren voor in totaal 45-60 seconden totale tijd onder spanning. Rust een minuut tussen de sets. U kunt ook de tijd verlengen onder spanningssets zoals pauzes, tempotraining en gedeeltelijke sets om het spieruithoudingsvermogen verder te verbeteren.
Een goede warming-up is een must voordat je onder de halter kruipt, vooral als je van plan bent om zwaar te tillen. Sommige lifters houden ervan om op te warmen door lichtere barbell-squats uit te voeren, terwijl anderen het leuk vinden om de beweging uit te voeren om het lichaam in het squat-patroon te brengen.
Er zijn meerdere manieren om op te warmen voor squats, en wat je ook verkiest, het is een must om het lichaam goed voor te bereiden voordat je het laadt. Als je wat ideeën voor het opwarmen van je squat nodig hebt, bekijk dan onze video hieronder met de elite Zweedse powerlifter Isabella Von Weissenberg.
[Gerelateerd: BarBend's Squat Calculator]
Hieronder staan drie back squat-variaties die u kunt doen om uw kracht, vorm en kracht te verbeteren.
De 1 1/2 squat houdt in dat lifters een volledige herhaling uitvoeren en vervolgens een halve herhaling om een volledige herhaling te voltooien. Deze variatie is geweldig voor het verlengen van de tijd onder spanning, het verbeteren van houdingsposities en het verscherpen van het mentale bewustzijn tijdens de squat. Wees gewaarschuwd: deze brandt.
[Zie ook: de beste squatrekken voor thuisgymnastiek op de markt in 2021]
De pauze-back-squat wordt op dezelfde manier uitgevoerd als een gewone back-squat, behalve dat de lifter een pauze en isometrische contractie uitvoert in een bepaald stadium van het bewegingsbereik. Meestal vindt de pauze plaats aan de onderkant van de kraakpand. Je kunt echter ook even pauzeren, halverwege de squat, of in een ander stadium waar er een zwakte of behoefte aan verbetering is.
Tempo-training tijdens de back squat kan de spiergroei verbeteren, de hoekkracht en coördinatie vergroten en het bewustzijn en begrip van een lifter van de balans en positionering binnen de squat verbeteren. Om dit te doen, kiest u een cadans (bijvoorbeeld twee tot vier seconden in de excentrische fase) en leert u hoe u spiergroepen kunt inschakelen en spanning kunt behouden onder belasting.
[Gerelateerd: hoe u uw eerste trainingsprogramma samenstelt]
Hieronder staan drie back squat-alternatieven die kunnen worden gebruikt om de beenkracht, spierhypertrofie en houding te verbeteren.
De goblet squat is een fantastisch alternatief voor de back squat voor de beginner die zijn bewegingsmechanisme wil vastleggen. Behalve dat het een fantastische voorloper is voor back squats, is de drinkbeker squat een geweldige oefening om te doen tijdens warming-ups en bij het aanleren van torso-positionering.
[Gerelateerd: The Untold History of the Back Squat]
Hoewel traditioneel niet gedaan met een voorste rekpositie (hoe het ook kan), is de split squat een geweldige eenzijdige oefening om de kracht en spiermassa van de quadriceps te ontwikkelen. Deze oefening kan worden gebruikt als een bijkomende beweging om de prestaties van de front squat en het onderlichaam te verbeteren.
De hack squat-machine is een uitstekend alternatief voor de back squat, omdat het de groei van de quadriceps helpt benadrukken via verhoogde knieflexie. Dit is ideaal voor lifters die extra quadriceps-ontwikkeling nodig hebben, maar die mogelijk worden beperkt door hun mobiliteit, kracht in de bovenrug of een combinatie van beide. De hack squat kan worden gedaan met tempo's, pauzes en dubbele pauzes om de groei echt te maximaliseren.
De back squat is een interessante oefening omdat het voordelen biedt voor elke tilpopulatie, maar niet iedereen hoeft deze oefening uit te voeren om vooruitgang te boeken. Als je dit echter kunt en je er prettig bij voelt, is het regelmatig gebruiken van de back squat een fantastisch hulpmiddel om de spieren van het hele lichaam te ontwikkelen.
De back squat heeft meerdere voordelen voor elke fitnessliefhebber. Enkele van de meest populaire voordelen zijn:
Absoluut! Het is echter vermeldenswaard dat echte beginners een coach moeten zoeken wanneer ze voor het eerst de back squat leren. Het is nooit een slecht idee om iemand je vorm te laten bekijken en bekritiseren wanneer je begint, maar ja, iedereen - ooit echte beginners - kan back squatten.
De back squat traint een verscheidenheid aan spieren en daarom noemen de meesten het de "koning" van de liften. Enkele van de belangrijkste squats van spiergroepen zijn:
Primaire spieren
Secundaire spieren
Uitgelichte afbeelding: Dusan Petkovic / Shutterstock
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.