Als de titel van dit artikel uw aandacht heeft getrokken, wilt u waarschijnlijk een van de volgende drie dingen:
En misschien ben je gewoon een hebzuchtige klootzak die al het bovenstaande wil!
Als het op beentraining aankomt, ben ik er vast van overtuigd dat we veel winst op tafel laten liggen, omdat we niet alle uiteinden van het spectrum trainen. Laten we beginnen met een eeuwenoud debat en eindigen met enkele tips om uw prestaties naar een hoger niveau te tillen.
Ik ga naar mijn graf en zeg dat ik gezegend ben omdat ik geboren ben toen ik was.
Waarom vraag je je misschien af??
Omdat ik al vroeg in mijn carrière kennis maakte met T Nation en haar experts. Toen ik voor het eerst begon met trainen, kreeg ik dwangvoeding van de 'trainingsprogramma's' die door professionele bodybuilders worden gebruikt.
Dit was om twee redenen slecht nieuws:
Ik volgde de bodybuildingprotocollen een paar jaar, maar toen ik bij T Nation kwam, veranderde alles.
Twee jongens die ik van jongs af aan heb leren kennen, waren Charles Poliquin en Ian King.
Beide superslimme jongens hadden het over slimmere beentraining, waarbij ze dingen opsplitsten in quad-dominante en heup-dominante bewegingen.
Ik hield van het klassement, maar ik had altijd het gevoel dat er iets ontbrak. Misschien ben ik gewoon dom, compact of een combinatie van beide, maar geen van de definities leek compleet.
Een front squat en een box squat in powerlifting-stijl zijn bijvoorbeeld beide squats, toch? Maar elke leek kan vanaf de zijkant kijken en je vertellen dat de twee er fundamenteel anders uitzien.
Dus wat geeft?
Het probleem met de hele quad versus heup dominante argument komt naar voren als je een beweging een naam geeft (i.e., de squat) en probeer het vervolgens in een quad- of heupdominante categorie te forceren.
Terugkomend op ons front squat versus box squat-debat, het zijn beide hurkoefeningen bij naam, maar het eindresultaat (en de getrainde spieren) zijn enorm verschillend.
In plaats van je zo veel op de naam te concentreren, kijk dan naar wat de beweging doet - of in welke positie het lichaam zich bevindt - en je zult een veel duidelijker perspectief hebben op wat je probeert te bereiken.
Een manier is om naar de positie van het scheenbeen te kijken. Hoewel Stuart McGill beroemd is vanwege het bedenken van de term 'neutrale ruggengraat', is Charlie Weingroff de eerste persoon die ik de term 'verticaal scheenbeen' heb horen gebruiken."
Gray Cook ging nog een stap verder (althans voor mij) toen hij het had over verticale versus schuine tibia-oefeningen. Als het uw doel is om uw bilspieren en hamstrings op te bouwen, moet uw doel zijn om uw scheenbeen zo verticaal mogelijk te houden.
Denk aan de andere kant van het spectrum na over wat er gebeurt als je scheenbeen erg schuin staat.
Als die knieën over die tenen uitsteken, geloof het of niet, God doodt geen kittens. Nee, wanneer u in een schuine tibiapositie komt, legt u veel meer spanning op de quads (of de voorste ketting) dan op de achterste ketting.
Hier is een andere manier om erover na te denken. Als je het niet leuk vindt om over het scheenbeen te praten, overweeg dan wat er met de romp gebeurt, omdat ze vaak hand in hand gaan.
Als je romp erg voorovergebogen is, ga je de heupen / hamstrings meer belasten; als je romp rechtop staat, ga je de quadriceps meer belasten.
Als je nu die definities neemt, kun je een stuk logischer uit die kraakvariaties komen. Bij een front squat sta je meestal erg rechtop door de romp en wordt het scheenbeen erg gehoekt. Dit is de definitie van een pure quad dominante oefening.
Aan de andere kant van het spectrum heb je een box squat waar je probeert het scheenbeen erg verticaal te houden. Als gevolg hiervan word je gedwongen ver naar achteren te leunen en de romp naar voren te leunen. Dit is de definitie van een pure heupdominante oefening.
Misschien helpen deze definities een beetje:
Maar kunnen we hiermee te ver gaan in onze programmering?
Tenminste in het geval van schuin tibiawerk, denk ik van wel.
Traditioneel denken zegt dat als het goed is om de knieën over de tenen te krijgen (zoals je zou doen bij een front squat of olympische back squat), het beter is om ze nog verder te krijgen.
Niet zo snel.
Ik denk dat er een lijn in het zand moet worden getrokken, en die lijn begint en eindigt wanneer je normale mobiliteit door de voet- en enkelgewrichten uitput.
Als je al lang genoeg met bodybuilding bezig bent, heb je waarschijnlijk gezien dat bodybuilders quad dominante oefeningen deden waarbij hun achterste voet daadwerkelijk van de grond kwam, zodat de knie steeds verder en verder naar voren kan schieten.
Hier is het probleem: hoe meer je die knieën over de tenen laat glijden, hoe meer drukkrachten je op het patello-femorale gewricht uitoefent. Hoewel dit misschien geweldig is voor het bouwen van enorme quads, zou ik zeggen dat het een serieuze beperking zal stellen aan je trainingsdoelen op de lange termijn.
Heel eenvoudig, tenzij je een totale freakazoid bent of kraakbeen van beton hebt, ga je niet lang op deze manier oefeningen doen zonder af te breken.
Als het je doel is om enorme quads te bouwen terwijl je tegelijkertijd zo lang mogelijk traint, zijn front squats het einde van de weg. Bij een front squat krijg je alle voordelen van quad-building van schuin tibia-werk, terwijl je de belachelijke compressiebelasting minimaliseert die je krijgt als je de knie te veel over de teen gaat drijven.
Dit is ook de reden waarom zoveel leken-trainees nog steeds de mythe geloven dat de knie niet over de teen mag bewegen bij het tillen / hurken.
Bekijk eerst elke baby-squat en hun vorm en uitlijning is onberispelijk. De knie gaat over de teen en ze kunnen daar dagenlang kamperen terwijl ze met speelgoed spelen, aan je haar trekken of zelfs Dixie fluiten.
Maar kijk hoe de gemiddelde zittende volwassene hurkt en hun hielen omhoog komen, de knieën naar voren schieten en ze buikpijn hebben over hoe hurken hun knieën pijn doet.
Ik word snel herinnerd aan mijn favoriete Dan John-citaat aller tijden:
'Hurken doet je knieën geen pijn - hoe jij bent hurken doet je knieën pijn!"
Nu we dat allemaal hebben opgehelderd, gaan we eens kijken hoe we deze kennis kunnen gebruiken om een superieur trainingsprogramma te creëren.
In plaats van je een cookie cutter-programma te geven, ga ik je enkele principes geven die echt ten goede zullen komen aan je training.
Hier is een tabel met zowel quad- als heupdominante oefeningen, samen met het immer populaire grijze gebied:
| Quad dominant | Grijs gebied | Heup dominant |
| Front Squats Olympische stijl rugkraakpanden Bulgaarse Split-Squats Split-squats Lunges | Powerlifting Back Squats Sumo Deadlifts | Conventionele deadlifts Roemeense Deadlifts Powerlifting Box Squats Doortrekken Heupstoten Rack trekt Roemeense deadlifts met één been |
Houd er rekening mee dat vrijwel al deze oefeningen van de ene sectie naar de andere kunnen worden verplaatst. Als je een conventionele deadlift hebt en je begint met je knieën 5 cm voor de stang, is het niet meer zo heupdominant als het zou moeten zijn.
Of als je een box squat doet maar je romp rechtop staat, wordt het quad dominanter dan normaal. Aan het eind van de dag komt het allemaal neer op executie. Vanuit een programmeerperspectief als je begint, heb je waarschijnlijk een hoop heupdominant werk nodig.
Gray Cook heeft het vaak over het uitvoeren van vier keer zoveel volume voor de deadlift versus de squat. Een andere favoriete quote van Gray is: “Je bouwt de deadlift en handhaaft het squatpatroon."
En ik begrijp helemaal wat hij zegt - de quads zijn typisch sterk om mee te beginnen, waarom ze sterker maken? Concentreer u in plaats daarvan op de zwakke schakel.
Maar dat stemmetje in mijn achterhoofd, en de krachtsporter die in mijn hart ligt, wil altijd dat ik ook mijn squat omhoog duw!
Bodybuilders hebben de neiging om heel goed het onderscheid te maken tussen heupdominant en quaddominant werk - zeker, een deel daarvan wordt uitgevoerd op een hamstring-curl- of beenverlengingsmachine, maar de bedoeling is tenminste goed!
Al dat gepraat over het trainen van spieren, of de verbinding tussen geest en spieren, loont.
Powerlifters kunnen in dit geval het een en ander leren van bodybuilders. De meeste powerlifters kwijnen weg in het grijze gebied dat hierboven is geschetst als het gaat om hun bewegingspatronen. En als herstellende powerlifter ben ik niet anders.
Mijn squats zien eruit als deadlifts en mijn deadlifts zien eruit als squats. Serieus, het is alsof ik elke dag dezelfde beweging maak, met als enige verschil dat de balk soms op mijn rug ligt, terwijl hij andere keren in mijn handen zit!
Ik heb er onlangs een doel van gemaakt om tegenovergestelde uiteinden van het spectrum te werken. Ik heb niet alleen het gevoel dat het mijn krachtfundament zal verbeteren, maar het doorbreekt de eentonigheid en maakt training weer leuk.
Als ik quad dominant werk wil, krijg ik quad dominant werk. Ik laat mijn enkelmobiliteit zijn ding doen en concentreer me op het gebruik van mijn quads. Front squats zijn in dit opzicht mijn belangrijkste oefening.
Als ik daarentegen verticaal scheenbeen werk, wil ik mijn scheenbeen zo verticaal mogelijk houden. Het doel is hier niet bewegingsbereik; het is gewoon om mijn kont zo ver mogelijk naar achteren te duwen in een poging mijn bilspieren en hamstrings maximaal te belasten. Ik hou in dit geval echt van Roemeense deadlifts of trap-bar deadlifts.
En dit kan je schrikken, maar veel mensen verknoeien RDL's door te zwaar te worden. Als ze uit de billen komen, schieten hun knieën naar voren en wordt de romp meer rechtop.
Zorg ervoor dat het scheenbeen verticaal blijft en niet naar voren kantelt, vooral niet wanneer het uit de bodem komt!
Ik heb in dit artikel meer auteurs geciteerd en geciteerd dan in al mijn andere T Nation-artikelen samen, dus het lijkt alleen maar passend dat ik in mijn samenvatting naar iemand verwijs.
Beschouw dit alles als een continuüm. Dan John heeft al het 'squat-swing'-continuüm bedacht - ik geef de voorkeur aan' squat-hinge ', maar het einddoel is allemaal hetzelfde. Als je quads wilt, laat de enkel dan los en houd de romp rechtop (binnen redelijke grenzen).
Als je bilspieren en hamstrings wilt, houd het scheenbeen dan zoveel mogelijk verticaal en de romp zoveel mogelijk gekanteld.
Besteed elk trainingsjaar toegewijde tijd aan beide uiteinden van het spectrum, en je zult uiteindelijk groter en sterker worden.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.