Krachtige heupdrift is een must bij krachtsporten. Het vermogen om met overtuiging te stoten leidt tot een sterkere deadlift en squat, grotere bilspieren, en als je een gewichtheffer bent, krachtiger en schoner en schokken en rukken. Je heupen worden in elke zojuist genoemde beweging bewerkt, maar je moet er prioriteit aan geven om je heupaandrijving echt onder de knie te krijgen. En met een paar bewegingen kun je dit beter doen dan de hang schoon.
Populair onder gewichtheffers en CrossFit-atleten, de hang clean laat je een stang rijden van kniehoogte tot schouderhoogte en deze vervolgens opvangen in een voorwaartse squatpositie. Klinkt ingewikkeld? Het is niet echt, en als je het eenmaal leert, wordt je beloond met sterkere liften en meer kracht voor het hele lichaam. Hieronder zullen we je leren hoe je de hang clean kunt doen, enkele populaire alternatieven en variaties bespreken en een aantal veelgestelde vragen beantwoorden.
In de onderstaande stapsgewijze handleiding wordt beschreven hoe u de halterstang schoonhangt (de bar in een volledige gehurkte positie ontvangen).
Sta rechtop met een halter in je handen, armen gestrekt naar beneden en voeten op schouderbreedte uit elkaar. Met een lichte buiging in uw knieën, duwt u uw heupen naar achteren totdat de stang zich op kniehoogte bevindt.
Vormtip: Zorg ervoor dat de stang zich dicht bij uw lichaam bevindt.
Duw je voeten in de vloer en trek de stang explosief omhoog, terwijl je je borst omhoog houdt. Houd de stang dicht bij je lichaam en blijf trekken tot hij in je heupplooi zit.
Vorm Tip: Houd uw borst omhoog en over de lat.
Drijf je heupen zo hard mogelijk naar voren, zodat de lat naar voren komt. Begin dan de stang naar je romp te trekken tot hij op je schouders zit.
Vormtip: Trek de stang naar je toe, met je ellebogen hoog, alsof je een rechte rij maakt.
Terwijl de balk stijgt, val je in een diepe kraak en vang je de balk in de voorste rekpositie. Je ellebogen moeten omhoog en naar voren gericht zijn. Tegen de tijd dat je in het gat van je kraakpand zit, zou de stang over je sleutelbeen moeten rusten. Rij door tot je staat.
Vormtip: Zorg ervoor dat je je ellebogen snel naar beneden en onder de stang zwaait.
Hieronder staan drie voordelen van de hang clean en een uitleg waarom je als gewichtheffer, CrossFit-atleet, fitnessliefhebber en sportsatleet moet beginnen met het opnemen van hang-cleans in je trainingsprogramma om je Olympisch gewichtheffen te verbeteren.
De hang clean werkt om specifiek het vermogen van een lifter te vergroten om kracht en een optimale halter op de heup te bevorderen terwijl hij / zij zijn trekkracht beëindigt. In tegenstelling tot de volledige reiniging, dwingt de ophanging een lifter om boven de halter te blijven en de benen in de vloer te drijven, terwijl tegelijkertijd aandacht wordt besteed aan de krachtontwikkeling aan het einde van de beweging. Hoe lager de balk is om te beginnen, hoe meer overdracht je nodig hebt om volledig schoon te maken en te rukken, te beginnen met de halter op de vloer.
De hang clean is een samengestelde beweging die voornamelijk de achterste ketting en de benen, rug en kernspieren traint. De onderstaande spiergroepen zijn allemaal actief in de hang clean.
De hamstrings en bilspieren worden aangegrepen tijdens de initiële verlagingsfase van de stang, net voor de eerste trek. Tijdens het ophangen werken deze spieren als elastiekjes, waardoor spanning kan worden opgebouwd voordat de heupen explosief naar voren worden geduwd om de liftfase van de ophanging te starten.
De quads worden gewerkt tijdens de vang- en squatfase van de lift. Ze worden isometrisch belast terwijl je in het gat van de kraakpand zit met het gewicht in de voorste rekpositie. Dan zijn ze nog actiever als je hurkt.
Je hele rug werkt hard om je romp rechtop te houden tijdens het squatgedeelte van de oefening, omdat je geneigd bent om naar voren te zakken tijdens de voorbelaste squat. Ook zullen je vallen vooral in het spel komen tijdens de tweede trekfase van de hang clean.
De hang clean is een op kracht gebaseerde beweging die kan helpen bij atletische ontwikkeling en explosieve kracht. Hieronder staan enkele liftende populaties die baat kunnen hebben bij een dergelijke beweging.
Kracht- en krachtsporters kunnen de hang clean gebruiken om het algehele atletisch vermogen, de krachtproductie en de explosieve kracht te verbeteren. Bovendien kunnen Olympische gewichtheffers hangende reinigingen gebruiken om de schoonheids- en schokprestaties te maximaliseren.
Verhoogde kracht en vermogen kan leiden tot snellere sprinttijden, langere / hogere sprongen en meer krachtproductie bij het slaan van ballen, het gooien van objecten en het aanpakken van tegenstanders. Sommige CrossFit-wedstrijden / WOD's bevatten opschonen van hangende onderdelen, dus ze hebben ook een directe invloed op je CrossFit-prestaties.
Hieronder staan drie primaire programmeeraanbevelingen, afhankelijk van drie afzonderlijke doelen.
Voor trainingstechniek en vaardigheid, sscherp met drie tot vijf sets van drie tot vijf herhalingen met 50 tot 70 procent van je max. één herhaling. Je moet de posities, timing en snelheid van de lift benadrukken. Dit is niet het moment om je ego in de weg te laten staan van onbesuisd meesterschap.
Voer vier tot zes sets van twee tot drie herhalingen uit, met 65 tot 80 procent van je 1RM. Zorg ervoor dat u deze herhalingen zo krachtig en explosief mogelijk uitvoert. Kracht brengt kracht voort.
Kracht vereist een zeer zwaar gewicht dat wordt uitgevoerd voor slechts een paar herhalingen. Doe vijf tot tien sets van twee tot drie herhalingen, met 80 procent (of meer) van je 1RM. Zwaar hangende reinigingen kunnen worden gebruikt om de algehele reinigingsprestaties, trekkracht en kracht te verbeteren en / of de reiniging en schok onder zwaardere, bijna maximale belastingen te vergroten (wat op zichzelf een vaardigheid is).
Hieronder staan drie veelvoorkomende hang-clean-variaties die kunnen worden gedaan om de prestaties / vaardigheid te verbeteren, de kracht te vergroten en meer.
De hang-power-clean wordt bijna identiek uitgevoerd aan de hang-clean, met als belangrijkste verschil dat de lifter niet hurk om de bar op te vangen. De hang power clean is een nog meer gefocuste versie van de hang clean, waarbij deze variatie puur hippe drive bouwt.
De no foot hang clean wordt op dezelfde manier gedaan als de hang clean, behalve dat de lifter de voeten niet optilt of schuift na extensie en tijdens het hurken. De houding zelf zou in het begin iets breder moeten zijn (gehurkte houding) in vergelijking met een normale hang clean. Deze variatie dwingt verticale extensie en balans in de trekkracht.
De hang clean kan worden geïntegreerd in een breed scala aan clean complexen, met bewegingen zoals clean pulls, front squats, jerks, etc., allemaal toegevoegd aan de beweging. Door dit te doen, kunt u het trainingsvolume vergroten, individuele technische en krachtbeperkingen aanpakken en de tijdsefficiëntie binnen een trainingssessie vergroten.
Hieronder staan drie hangende alternatieven die u kunt programmeren om u te concentreren op verschillende aspecten van de lift of dingen door elkaar te halen.
De blokreiniging kan de krachtontwikkeling van de achterste ketting helpen versnellen, vergelijkbaar met de hangende reiniging. Het mist echter de algehele excentrische belasting van de heupen en hamstrings in vergelijking met de handreiniging.
De hang clean high pull is een hang clean alternatief dat het omdraaien van de halter in de ontvangende hurkhouding overbodig maakt. Sommige coaches kunnen voor deze variant kiezen om bij sommige atletische populaties de belasting van de pols en schouders te beperken (vanwege de positie van het voorste rek). Dit is ook een goed alternatief voor lifters die mogelijk blessures aan de schouders of polsen hebben, maar toch willen trainen.
De kettlebell-swing is een ballistische beweging die zich richt op veel van dezelfde gezamenlijke acties en spiergroepen als de hang-clean (het traint echter niet zo veel de benen, rug of core omdat het gewicht niet wordt gehurkt). Dit kan een goede basisconditie zijn om te introduceren bij lifters die mogelijk niet over voldoende techniek beschikken om explosief te trainen met zwaardere ladingen.
Kunnen beginners het ophangen??
Ja. Veel gewichthefcoaches geven les met behulp van een top-down methode, waarbij de hang clean een van de eerste bewegingen is die worden geleerd. De hang clean is een geweldige manier om de trekfase van een clean and jerk te vereenvoudigen en lifters te helpen leren hoe ze op de juiste manier naar boven kunnen strekken, de pull af te maken en dan meer onder de halter in de front squat. Naarmate ze vorderen, kunnen nieuwe lifters het ophangen vanuit een lager hangende positie uitvoeren, totdat ze naar de vloer gaan. Dit is ook een geweldige schone variatie om ook de snelheid van krachtproductie voor alle niveaus te verhogen.
Niet echt. De hang clean is een op kracht gebaseerde beweging die met snelheid en kracht moet worden uitgevoerd. De beste spieropbouwende oefeningen worden meestal gedaan met een langzamer tempo en houden het doelgebied gedurende de hele set bezig. De hang clean grijpt de hamstrings aan, maar slechts voor een seconde of twee. Hetzelfde geldt voor de quads. Als je grotere dijen wilt, kun je beter meerdere sets en herhalingen van front squats uitvoeren dan de ene rep die je doet tijdens elke hang clean rep. Voor hamstringsgroei, blijf bij Roemeense deadlifts of liggende beenkrullen. Als je doel meer kracht of sportspecifiek succes is, dan is de hang clean de beste keuze.
Dit zijn slechts startpunten, maar hier zijn enkele op doelen gebaseerde set- en rep-suggesties.
Uitgelichte afbeelding: baranq / Shutterstock
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.