Vrienden, ik heb een bekentenis. Ik heb onlangs een programma gevolgd dat een heleboel moderne trainingspraktijken heeft doorbroken en meer dan een paar regels heeft overtreden met betrekking tot wat we 'zouden' en 'niet' moeten doen in de sportschool.
Ik trainde halterkrullen met dezelfde frequentie en hetzelfde volume als squats, maar ik krulde tenminste buiten het rek. Ik sprong van nul directe nektraining naar hoogfrequent gewogen nekwerk.
Ik deed klassieke sit-ups met een volledig bereik, net zoals we dat altijd deden in de gymles. En elke week deed ik 90 (ja, negentig) sets persen voor schouders en borst, inclusief 45 sets achter-de-nek-militairen, zonder een enkele pull-up te doen.
Nu, voordat je vraagt of ik een kettlebell tegen de schedel nam en door de sportschool liep met een stomp hoofdtrauma, ik deed het niet en ik was het niet. Ik volgde eigenlijk het advies van een gerespecteerde trainer op en tegen het einde voelde ik me redelijk goed.
Oké, de trainer is al bijna 25 jaar dood en het programma dat hij me 'gaf' was iets waar hij voor het eerst over schreef toen The Beatles hun eerste Amerikaanse tournee maakten, maar toch werd het plan destijds als legitiem beschouwd en, zoals wij In dit artikel kom ik erachter dat het ook voor jou het overwegen waard kan zijn.
Het heette simpelweg het 'High Protein, High Set Program' en die no-nonsense naam is een weerspiegeling van de no-nonsense, harde training die je in de trainingen aantreft. Laten we eens kijken wat het inhoudt, waarom het werkt wanneer het niet zou moeten, en hoe het kan worden aangepast om nog beter te zijn.
Dus wie was de man die zo'n gek klinkende routine voorstelde? John McCallum was zijn naam en in de jaren zestig en zeventig was hij een van de meest bekende en gerespecteerde bodybuilding-schrijvers toen zijn column over 'Keys to Progress' binnenkwam Kracht en gezondheid bijna 10 jaar lang elke maand.
McCallum benaderde bodybuilding vanuit alle hoeken, zonder bedoelde woordspeling. Hij predikte constant het belang van het opbouwen van indrukwekkende kracht, en herinnerde zijn lezers er vaak aan dat de best ontwikkelde bodybuilders van de dag zoals John Grimek, Reg Park en Bill Pearl bijna altijd tot de sterksten behoorden.
Maar hij begreep ook wat er nodig was om te eindigen op zoek als een bodybuilder. Arm specialisatieprogramma's? Hij schreef ze. Plannen om gescheurd te worden, voordat 'gescheurd' zelfs werd gebruikt om lichaamsbouw te beschrijven? Controleren. Voortdurend uitleggen welke cruciale rol voeding speelt bij het zien van resultaten? Zeer zeker.
Als we door zijn schrijven heengaan, is het duidelijk dat veel van de concepten die hij besprak niet alleen nog steeds geldig zijn, maar nog steeds actief worden gebruikt door lifters zonder altijd te beseffen hoe lang ze al bestaan.
In het begin van de jaren zestig schreef Big John over het belang van "verzachten" voor maximale groei in grootte (of in de termen van vandaag, geen zorgen te maken over het zien van 6-pack buikspieren tijdens het bulken). Hij geloofde ook dat een bodybuilder in staat moest zijn om te rennen, niet te sprinten, maar twee mijl te rennen zonder te knielen - niet al te vreselijke verwachting.
Hij schreef zelfs over het ontwikkelen van een 'powerlook' met wat hij noemde progressieve trekt - power clean werkend tot een zware set van drie, onmiddellijk gevolgd door high pulls werkend naar een zware set van drie, onmiddellijk gevolgd door deadlifts tot een zware triple, tenslotte gevolgd door deadlift singles.
Om McCallum in perspectief te plaatsen met de topcoaches van vandaag, had hij Mark Rippetoe's waardering voor een solide krachtbasis gecombineerd met Jim Wendler's brutaal basale, gezond verstand benadering van training, en hij presenteerde zijn informatie met Dan John's flair voor het vertellen van een verhaal.
Als je de column van McCallum las, hoorde je vaak over Marvin, de knokkelvriend van zijn dochter, zijn oom Harry, de goedgebouwde damesman, en de behulpzame plaatselijke sportschooleigenaar die altijd klaar stond met advies voor een magere nieuwkomer.
Ten slotte, zoals je kunt zien op zijn foto hierboven, was hij niet bepaald de versie van zijn generatie van een spraakmakende toetsenbordstrijder. Hij zou er meteen thuis uitzien met Dave Tate en John Meadows voor een zware trainingsdag, en ik durf te wedden dat de originele JM achteraf misschien de rekening voor biefstuk en eieren oppikt.
McCallum was, voor veel aspirant-lifters, een regelmatige stem van begeleiding en motivatie. Zijn maandelijkse advies, hetzij in de vorm van een artikel of in de vorm van vragen en antwoorden, was even effectief als onderhoudend. Maar de grote vraag blijft: is het echt nog steeds effectief?
Veel van McCallums adviezen waren gebaseerd op eenvoudig zwaar tillen. Besteed aandacht aan de basisliften, waarbij vaak zwaar werk rond 5 herhalingen wordt gecombineerd met meer gematigd werk in het bereik van 10-15 herhalingen, heel vaak met de beruchte zware ademhaling van 20 herhalingen, en over het algemeen drie of vier dagen per week tillen om het belang van rust en herstel te benadrukken.
Echter, een bepaalde routine - het High Protein, High Set Program - versnelt zowel de trainingsfrequentie als het totale trainingsvolume voor 6-8 weken van serieuze groeistimulans.
Frequentie en volume zijn meestal omgekeerd evenredig. Je kunt in elke sessie meer doen of je kunt elke week vaker trainen, maar door beide variabelen onder goed gespecificeerde omstandigheden te verhogen, krijg je de kans om in feite tegen je lichaam te zeggen: 'Misschien wil je je aanpassen en groeien, of anders wij' ga hier dood."
Het oorspronkelijke programma leek in eerste instantie misschien ontmoedigend. Twee trainingen werden drie keer per week afgewisseld en herhaald gedurende in totaal zes trainingsdagen. Het is geen duidelijke splitsing in het lichaamsdeel, het is niet echt een splitsing tussen de boven- en onderkant. Het is ... iets anders.
| Oefening | Sets | Herhalingen | |
| EEN | Zitten | 1 | 25 |
| B | Behind the Neck Press | 5,10 | 6,8 * |
| C | Platte Barbell Bench Press | 5,10 | 6,8 * |
| D | Barbell Curl | 5,10 | 6,8 * |
| D | Franse media | 5,10 | 6,8 * |
| Oefening | Sets | Herhalingen | |
| EEN | Been omhoog | 1 | 25 |
| B | Hurken | 5 | 6 |
| C1 | Hurken | 10 | 8 * |
| C2 | Stoppen | 10 | 8 * |
| D | Staand kalf heffen | 15 | 10 * |
| E1 | Nekflexie | 10 | 8 * |
| E2 | Nekverlenging | 10 | 8 * |
| F | Barbell Row | 5,10 | 6,8 * |
* Deze sets zijn de echte verschilmakers. U kunt stoppen met het rijgen van uw "WTF?!? Overtraining!”Banners nu omdat deze sets zijn gedaan met een veel lichter van gewicht, niet meer dan 20 of 30 seconden rust ertussen, en ze concentreren zich op de spiersamentrekking / spanning en het krijgen van een goede pomp.
Er zijn hier twee hoofdprincipes aan het werk. De eerste is het zware 5 × 6-werk, in gewicht stijgen voor de eerste twee sets en vasthouden met een zeer uitdagend (maar niet te mislukken) gewicht voor de laatste drie sets.
Dus je doet eerst verschillende harde en zware sets, dan laat je het gewicht vallen en pompt je nog meer. Klinkt als een basissessie voor bodybuilding, he? Dat komt omdat het zo ongeveer is.
Ik weet zeker dat de achter de nek (BTN) pers je aandacht trok. Als er één oefening is waar mensen graag ruzie over maken, is het de achter de nekpers, en met een goede reden.
Het heeft de duimen naar beneden gehaald van verschillende coaches en is door bijna iedereen uit elkaar gescheurd, en om meer dan een paar goede redenen. Het kan absoluut een schoudermoordenaar zijn als je zelfs maar de minste mobiliteitsbeperking of structureel schouderprobleem hebt.
De meerderheid van de lifters in de jaren '50 en '60 had dergelijke problemen echter niet - het resultaat van over het algemeen beter ontworpen routines (minder focus op bankdrukken, meer consistente pull-ups en overhead-persen) en minder tijd besteed aan bureaus in voorkant van computers of, om meer chronologisch accuraat te zijn, typemachines.
Als u gezond genoeg bent om BTN-persen uit te voeren, overweeg dan om ze op te nemen voorwaardelijk - breng de stang niet lager dan oor- of ooghoogte, houd je ellebogen achter je handen terwijl je drukt, en zorg ervoor dat je spierfalen voorkomt - maar als ze een no-go zijn, kun je gemakkelijk de traditionele (staande halterstang ) militaire persen zonder de afkeurende geest van McCallum op te roepen uit de grote sportschool in de lucht. We zullen later meer manieren bespreken om deze routine bij te werken.
De maat van elk trainingsprogramma zit in de resultaten. Als het niet produceert, is het gewoon niet de moeite waard om te proberen, en volgens wat McCallum schrijft, levert het High Protein, High Set-programma zeker de resultaten op als er hard wordt gewerkt aan training en voeding.
Hij schreef over een bepaalde ondergewicht die, door de training en het dieet gedurende 8 weken te volgen, 39 pond op de schaal won, bijna vijf centimeter op zijn armen, bijna vijf centimeter op zijn dijen en nauwelijks meer dan een centimeter in de taille.
Hoeveel van dit rapport precies een creatieve licentie was, is zeker de vraag, aangezien het in zijn maandelijkse column werd weergegeven en er geen foto's te vinden waren. De basisprincipes van het programma zijn echter gedegen, betrouwbare theorieën over bodybuilding, en in combinatie met de aanbevolen calorie-inname zou het geen verrassing zijn om vergelijkbare winsten te zien bij toegewijde personen.
Vier of vijf pond vast lichaamsgewicht per week (niet alle van zijn spier) is niet helemaal ongelooflijk voor een magere lifter met een ophopend plan waarbij je zes dagen per week de grootste oefeningen doet terwijl je elke dag grote calorieën opbergt. Oh, en over die calorieën ..
We weten dat er calorieën nodig zijn om gewicht toe te voegen en dat is specifiek nodig eiwit om spieren toe te voegen, maar het lijkt nog steeds een moeilijk idee voor veel lifters om te begrijpen. Als het doel is om grootte toe te voegen, de moeite in de keuken moet evenaart de inspanning in de sportschool, anders raak je gefrustreerd, onvoldoende hersteld en nog steeds klein.
McCallum was, zoals de meeste schrijvers en trainers van zijn tijd, een voorstander van basisvoedsel met de nadruk op dierlijke eiwitten en vetten, met een matige inname van fruit en groenten en relatief weinig koolhydraten. Hij was ook een fan van de meest basale supplementen zoals vitamines, mineralen en eiwitpoeders.
Naast het stevige ontbijt, lunch en diner dat nodig was om de zware training van het programma te ondersteunen, raadde McCallum een brouwsel van overvloedige calorieën aan dat hij 'The Get Big Drink' noemde.”Ja, opnieuw met de innovatieve naamgeving. Voor een man met zo'n talent voor schrijven, denk ik dat hij zijn creativiteit heeft bewaard voor het moment dat het telde.
"The Get Big Drink" was een serieuze blenderbom die één keer per dag werd gemaakt en die naast en tussendoor werd gedronken. Zijn specifieke recept was een wilde combinatie van een halve liter volle melk, twee kopjes magere melkpoeder, zes schepjes eiwitpoeder, twee hele eieren, vier eetlepels pindakaas, een halve liter chocolade-ijs, een banaan, vier eetlepels gemoute melkpoeder en zes eetlepels glucosestroop.
Dat was het exacte recept van McCallum, dat hij keer op keer herhaalde als zijn geheime wapen wanneer lifters een boost nodig hadden om groter te worden. Als mijn berekeningen kloppen, komt het neer op bijna 3.900 totale calorieën, ongeveer 195 gram eiwit, 475 gram koolhydraten en ongeveer 135 gram vet.
Cijfermatig is dat in wezen hetzelfde als hebben twee driedubbele Whopper-combo's compleet met patat en een paar grote cola, plus een milkshake als toetje. Nou, dat is een manier om op te stapelen.
Om eerlijk te zijn, verduidelijkte McCallum meestal dat de drank bedoeld was om te worden gebruikt wanneer de lifter zijn zwaarste en aanvallende gewichtstoename volledig trainde. Het mocht niet de middagsnack zijn van Regular Joe.
Voor een andere aanpak die minder snel paniekaanvallen aanmoedigt bij magere nieuwelingen die nog steeds een voetlange rosbiefsandwich als een uitdaging zien, is hier een meer gematigde suggestie voor 'gewichtstoename' om te overwegen.
Vier ingrediënten vergeleken met McCallum's negen, en 'slechts' ongeveer 1.800 calorieën, 155 gram eiwit, 190 gram koolhydraten en 45 gram vet. Nogmaals, het verzorgen van de halve gallon gedurende de dag is een relatief gemakkelijke manier om wat kwaliteitsvoeding bovenop uw dagelijkse maaltijden te stapelen.
Ongeacht welke, eventuele, calorierijke shake je opneemt, het belangrijkste is om de hoog proteïnegehalte onderdeel van het High Protein, High Set Program. Schieten voor een minimum van 1.5 gram per pond lichaamsgewicht geeft je een goed honkbalveld.
U kunt dit doel bereiken door een of andere vorm van dood dier het middelpunt van elke maaltijd te maken (wat u toch zou moeten doen), aangezien ze over het algemeen enkele "ingebouwde" gezonde vetten bevatten.
Dit is het moment om te genieten van vettere stukken vlees (denk aan kippendijen met vel, 80/20 rundergehakt en wat voor goed gemarmerde biefstuk je ook in de uitverkoop vindt). En als je niet elke dag eieren met dubbele cijfers binnenkrijgt, mis je.
Wat nog belangrijker is, vergeet niet om elke dag van de week consequent te eten. Te veel ophopende plannen sputteren en mislukken omdat de kleine Leonard hard trainde en goed at op donderdag en vrijdag, maar zaterdag niet trainde, dus werd hij laat wakker, at een halve kom havermout en een zak Doritos, bekeek elke aflevering van Doctor who op Netflix, en ging toen slapen. Inconsistentie is een vooruitgangsmoordenaar.
Drie buikvullende maaltijden per dag zijn verplicht. Vanwege de gekke trainingsbelasting zal trainingsvoeding essentieel zijn, en omdat een groot deel van de training zich richt op pompwerk na het zware tillen, is Plazma ™ de beste keuze om tijdens de training de juiste voedingsstoffen te leveren.
Zorg er ook voor dat u niet meer dan één of twee keer per week weegt onder gestandaardiseerde omstandigheden ('s morgens vroeg, voordat u iets eet of drinkt, na gebruik van de badkamer en naakt als een Vlaamse gaai) en pas uw calorieën aan volgens hoe je vordert.
Eindelijk zijn we bij het vlees en de aardappelen van het plan, na zojuist het belang van vlees en aardappelen te hebben besproken. Hoewel het programma van McCallum voor die tijd prima was, en nog steeds niet al te armoedig is, kan het zeker profiteren van een paar moderne op training gebaseerde aanpassingen.
Het algemene format van de training blijft hetzelfde - hoogfrequente sessies en zwaar tillen gevolgd door pompwerk - maar we voegen een paar add-ins toe om het nog een tandje hoger te krijgen.
De eerste stap: als je niet gewend bent om drie keer per week lichaamsdelen te trainen, neem dan twee of drie weken de tijd om geleidelijk over te stappen en aan dat stressniveau te wennen. U kunt uw huidige trainingen willekeurig in drieën hakken en ze combineren voor nieuwe hybride sessies (waarschijnlijk niet ideaal), of u kunt aan het begin van de volgende sessies een paar matig intensieve sets van één basislift voor elk lichaamsdeel toevoegen.
Als u momenteel bijvoorbeeld traint met rug-, borst-, schouders-, armen- en benen-split, probeer dan een beetje te 'overlappen' en voeg een oefening van 3-4 × 8-10 toe voor elk lichaamsdeel op elk van de twee sessies. daarna wordt de spier direct getraind. Wat rugwerk op de borst- en schouderdag, een beetje borstwerk op de schouderdag en armdag, enz. Dat zou de schok van het uiteindelijk drie keer hard raken van een spier in zes dagen enigszins moeten verminderen.
De volgende stap om het oorspronkelijke plan te verbeteren, is dat we tussen de zware sets vulstoffen of mobiliteitsboren gaan opnemen. Dit zal niet alleen de prestaties bij het zware werk verbeteren, maar zou ook een gemakkelijkere pomp moeten vergemakkelijken door meer volledige weeën mogelijk te maken.
Vulstoffen zijn de afgelopen jaren verschillende keren besproken, ook in dit geweldige recente artikel van Todd Bumgardner. Ze zijn een zeer effectieve manier om de rusttijd tussen sets te maximaliseren. In plaats van je liftpartner te sms'en die niet kwam opdagen in de sportschool, gebruik je dezelfde tijd om wat kwaliteitswerk binnen te sluipen dat je liften op korte en lange termijn verbetert.
Laten we eens kijken naar de huidige versie van het programma, en dan zullen we terugkomen op de details.
| Oefening | Sets | Herhalingen | |
| EEN | Crunch | 1 | 20-25 |
| B | LYTP (video hieronder) | 2 | 10-15 |
| C1 | Behind the Neck Press | 5 | 4-6 |
| C2 | Viervoeter extensie | 3 | 3-5 |
| D | Behind the Neck Press | 10 | 8 * |
| E1 | Flat Bench Barbell Press | 5 | 4-6 |
| E2 | T-wervelkolomverlenging | 3 | 3-5 |
| F | Flat Bench Barbell Press | 10 | 8 * |
| G | Barbell Curl | 5 | 4-6 |
| H | Franse media | 4 | 4-6 |
| I1 | Barbell Curl | 10 | 8 * |
| I2 | Franse media | 10 | 8 * |
| Oefening | Sets | Herhalingen | |
| EEN | Hangende knie heffen | 1 | 20-25 |
| B1 | Hurken | 5 | 4-6 |
| B2 | Glute Bridge | 3 | 3-5 |
| C1 | Hurken | 10 | 8 * |
| C2 | Stoppen | 10 | 8 * |
| D | Staande kuitmachine | 15 | 8 * |
| E1 | Nekverlenging | 10 | 8 * |
| E2 | Nekflexie | 10 | 8 * |
| F1 | Barbell Row | 5 | 4-6 |
| F2 | Vleermuisvleugels | 3 | 3-5 |
| G | Barbell Row | 10 | 8 * |
* Onthoud dat al deze sets een lichter gewicht hebben met slechts 30 seconden rust ertussen, tops. Je slaat die 10 sets (15 voor kalveren, omdat je weet dat je het nodig hebt) in slechts een paar minuten elk uit. Ze zouden zich moeten concentreren op het bouwen van een pomp, het behouden van spanning en het binnen krijgen van het volume. Als u niet de beoogde herhalingen krijgt, moet u het gewicht onmiddellijk verminderen. Je zou dit eigenlijk moeten verwachten en draagbalken met meerdere kleinere platen om snellere drop-sets te maken."
Als je het zo ziet, denk je waarschijnlijk: "Holy crap, dat is een belachelijke hoeveelheid werk. Colucci, jij deed word met een kettlebell in mijn hoofd geslagen als je denkt dat ik drie uur ga trainen.”Ga zitten, Beavis. Het is lang niet zo erg als het lijkt.
Ook hebben de filler-oefeningen een zeer laag volume en zijn ze redelijk "gemakkelijk" om door te komen. Niet dat je hun prestaties moet overhaasten. Concentreer u erop dat elke vertegenwoordiger van hoge kwaliteit is. Merk ook op dat de fillers voor drie sets worden gedaan, hoewel het zware werk voor vijf wordt gedaan. Twee redenen hiervoor.
Ten eerste: onthoud dat je elke groep oefeningen drie dagen per week doet. Aangezien de meeste mensen nu precies nulmobiliteitswerk doen, heb je tegen het einde van de week veel goed werk verzet, dus het volume kan het zich veroorloven om bij elke training laag te zijn.
Ten tweede jij zijn zwaar tillen en ik heb gemerkt dat, hoe nuttig plamuurwerk ook kan zijn, het soms helpt om je gewoon op de grote lift te concentreren. Overweeg dus om de fillers af te wisselen met sets 1-3 of 2-4, zodat je de grote laatste set kunt aanvallen.
We beginnen nog steeds elke training met wat heel eenvoudig buikspieroefeningen, want hoewel McCallum ten onrechte dacht dat ab-training je taille "strak" zou houden tijdens het bulken, werkt het gewoon goed als een soort algemene warming-up.
U moet de specifieke filler-oefeningen zeker afstemmen op uw eigen behoeften. Als heupmobiliteit bijvoorbeeld een probleem is, overweeg dan beenzwaaien of iets dat de adductoren aanpakt in plaats van de bilspieren.
Als er niets anders is dat u uit dit artikel leert, hoewel ik een beetje gekwetst zou zijn, laat het dan de LYTP-oefening zijn. Gemaakt door T Nation-bijdrager Nick Tumminello, het is er een van de beste gezondheidsoefeningen voor de bovenrug / schouder die er zijn. Door elke 'bovenlichaam'-dag te beginnen met de LYTP, zorgt u ervoor dat alle kleinere ondersteuningsstructuren in de schouder en bovenrug 100% klaar zijn om te opereren.
Wat betreft vervangingen voor oefeningen, zoals ik eerder al zei over de achter-de-nekpers, als er een oefening is die je niet kunt doen of als er een andere is vergelijkbaar oefening die je liever inwisselt, het zou goed moeten zijn, zolang je een slimme beslissing neemt die in de geest van het plan blijft.
Front squats voor back squats? Natuurlijk. Hellingbank voor plat? Ik denk het, maar gebruik een lage helling om schouderactivering te minimaliseren, aangezien je al boven je hoofd drukt. Hoe zit het met deadlifts? Ik denk niet dat ze geschikt zijn in een programma dat zich richt op de pomp, maar als het moet, overweeg dan een sumostand voor lage rugveiligheid en beenaccentuering.
McCallum was niet de eerste die afwisselend squats met pullovers aanbeveelt en hoewel ik er niet van overtuigd ben dat de combinatie iets extra speciaals toevoegt aan de groei, voelt het gewoon goed. Als je pullovers niet goed kunt doen, overweeg dan om 10 tellen aan een optrekstang te hangen tussen de lichtere squatsets.
Een korte opmerking over nektraining: als je geen toegang hebt tot een nekmachine, probeer dan ouderwetse handmatige weerstand - gebruik je handen om druk uit te oefenen op je voorhoofd voor nekflexie en tegen de achterkant van je hoofd voor extensie - om om snel te regelen tegen hoeveel weerstand je werkt.
Het plan blijkt dus te zijn: “vaak tillen en veel tillen, een ton eten en groeien.”Was het maar zo gemakkelijk. Er is mentale kracht voor nodig om zes dagen per week te trainen, laat staan om elke andere dag trainingen te herhalen.
Het is moeilijk om je grenzen te verleggen met zwaar tillen en dan door spierverbrandende pompen te slijpen. Het is een uitdaging om dag in dag uit te eten die je buik vult, je buikspieren te zien verdwijnen en je shirts strakker te zien worden.
Misschien maakte dat toch deel uit van het plan van McCallum. Hij sprak vaak over het belang van een sterke arbeidsethos, en hoe degenen die diep konden graven en door het instinct van de opgever konden trainen, er gespierd en anderszins baat bij zouden hebben. Het zou geen verrassing zijn als hij wilde dat bodybuilders zichzelf uitdagen met een programma dat nog moeilijker is dan normaal, gewoon om te zien of ze een manier vinden om erdoorheen te komen.
Voor meer van John McCallum's werk, koop een exemplaar van "The Complete Keys to Progress" van SuperStrengthBooks.com.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.