Ik ken een eenvoudige tactiek waarmee je meer motoreenheden kunt rekruteren zonder meer oefeningen toe te voegen of meer sets te hoeven doen. Het stelt je ook in staat om meer motorische eenheden te gebruiken bij het uitvoeren van maximale inspanning tijdens een oefening. Ten slotte en misschien wel het belangrijkste: het stelt je in staat om vrijwel elke sessie verder te ontwikkelen.
Het is eigenlijk een simpele tactiek. Ik noem ze micro-modificatiesets of micro-mod sets. Ze zijn gebaseerd op drie principes: twee strikt neuraal (rekrutering van motoreenheden en integratie van motoreenheden) en één mechanisch (mechanisch voordeel). Samen zorgen ze voor een trainingsprikkel voor kracht die veel groter is dan wat je krijgt van conventionele sets. En door je sterker en sneller te maken, helpen ze je ook om veel meer spieren op te bouwen.
De essentie hiervan is om tijdens elke herhaling van een oefening zeer kleine veranderingen aan te brengen, veranderingen die geen invloed hebben op de techniek of het motorische patroon dat wordt gebruikt.
Uit onderzoek blijkt dat zelfs kleine, bijna onbeduidende veranderingen in de uitvoering van een oefening - zoals grip of houding - de rekrutering van een beweging door de motoreenheid veranderen. Als je bijvoorbeeld een halve inch bredere grip neemt tijdens het bankdrukken, zullen er nieuwe vezels in het spel komen. Evenzo door de greepbreedte of voetstand bij squats te variëren op elke rep (of elke twee herhalingen als je een man met een hogere rep bent) zal je toelaten om meer spiervezels te raken tijdens je set.
Om hetzelfde effect te krijgen, moest u in het verleden ofwel meer oefeningen doen - de "raak de spier vanuit verschillende hoeken" (wat eigenlijk gewoon verschillende motoreenheden raakt) - of meer werksets van de hoofdoefening doen (om de belangrijkste motoreenheden zo moe maken dat het lichaam gedwongen wordt om verschillende te rekruteren). Beide benaderingen hadden hun nadelen, namelijk dat het doen van veel oefeningen je niet echt sterker maakte in de hoofdbeweging, en al dat extra werk nam energie weg van de oefeningen met veel geld.
Het is bekend bij serieuze lifters dat krachttoename bij bepaalde liften mogelijk niet wordt overgedragen op vergelijkbare bewegingen. Laten we zeggen dat u geen vooruitgang boekt bij het bankdrukken. U schakelt dan over naar de hellingpers. Misschien voegt u in 4 weken 40 pond toe aan uw incline press om erachter te komen dat wanneer u teruggaat naar de bankdrukken, u deze slechts met 10 pond hebt verhoogd. Waarom is dat? Misschien heeft de hellingpers uw zwakke schakel niet direct aangepakt. Maar je ziet zeker dat sterker worden in de incline press betekent dat je pressende spieren sterker worden. Waarom is de bankdrukken niet zo veel opgeschoven??
Het antwoord heeft te maken met de integratie van motoreenheden - het neurale vermogen om de motoreenheden bij een beweging te betrekken. Alleen omdat je efficiënt bent in het inzetten van sommige motorunits wanneer je de hellingpers doet, wil dat nog niet zeggen dat je hetzelfde kunt doen op de vlakke bank. Als u de motoreenheden niet in het spel kunt brengen, wordt de krachttoename die u met "andere" bewegingen hebt gemaakt, niet overgedragen naar uw doellift.
Echter, hoe dichter de 'andere oefening' bij de beoogde oefening is, des te groter zal de krachtoverdracht zijn vanwege de grotere motor-unit integratie. En wat is er dichter bij de doelbeweging dan ... de doelbeweging zelf? Dat is het mooie van micro-mod-sets. Door ze te gebruiken, krijgt u de voordelen van het gebruik van verschillende oefeningen door de rekrutering van motorische eenheden te vergroten, terwijl u ook veel grotere krachttoenames krijgt door te leren steeds meer motorische eenheden in de oefening te integreren!
Een andere grijpbreedte of een andere stand stelt je in staat om meer of minder gewicht te heffen door verschillende hefbomen. Zelfs kleine veranderingen hebben impact. Door de conditie van de lift elke of twee herhalingen te veranderen, begin je met de zwakste positie als je frisser bent en naarmate de set vordert en vermoeidheid optreedt, schakel je over naar sterkere en sterkere posities, waardoor je meer werk kunt doen met een bepaalde laden. Combineer dat met verbeterde rekrutering van motorische eenheden en grotere integratie van motorische eenheden en je hebt één krachtige spiergroeistimulus!
Omdat je tijdens een set je grip of standbreedte meerdere keren moet veranderen, gebruik je de clusterbenadering. In een cluster rek je het gewicht na elke herhaling en neem je een korte rustperiode om opnieuw in te stellen; 4-6 seconden is goed, maar zoek uit wat voor jou het beste werkt.
Persoonlijk vind ik dat drie verschillende posities tijdens een set het beste werken. Dus je zult ofwel sets van 3, 6 of 12 moeten uitvoeren, afhankelijk van waar je ligt in je voorkeur voor rep-range. Ik ben zelf een low-rep, dus ik geef de voorkeur aan sets van 3 met af en toe sets van 6. Als je besluit om ook met sets van 3 herhalingen te gaan, zou je het gewicht opnieuw oprekken en van positie veranderen na elke herhaling. Als je sets van 6 doet, dan zou je elke 2 herhalingen opnieuw rekken en van positie veranderen, en als je sets van 12 doet, zou je elke 3 herhalingen opnieuw rekken en van positie veranderen.
Weinig. Onthoud dat u niet zo grote veranderingen wilt aanbrengen dat dit het gevoel en bewegingspatroon van de oefening verandert. We willen bijvoorbeeld geen squat op heupbreedte op herhaling één, een squat op schouderbreedte op herhaling twee en een sumo squat op herhaling drie doen, omdat ze allemaal verschillende patronen gebruiken. Hetzelfde geldt voor het bankdrukken. We willen tijdens een set niet van een grip op schouderbreedte naar een superbrede bank gaan.
Onthoud dat we aan het praten zijn micro wijzigingen. In feite zou u het verschil niet moeten voelen wanneer u van positie wisselt. Een halve centimeter aan elke kant is meer dan genoeg tussen elke positiewisseling. Dat is net genoeg om een betere rekrutering van motoreenheden te krijgen, maar niet zozeer dat de maximale integratie van motoreenheden verloren gaat.
Het werkt bij elke oefening, maar de grotere, meer veeleisende bewegingen zullen u meer voordelen opleveren. De belangrijkste keuzes zijn back squat, front squat, deadlift, sumo deadlift, dead-squat, bench press, incline bench press, military press, push press, barbell row en pull-up. Olympische liften kunnen ook worden gebruikt, maar gebruik vanwege hun aard nog kleinere positieveranderingen wanneer u reset.
Ik geef de voorkeur aan zo vaak mogelijk veranderingen van de greep, en veranderingen in de greepbreedte lijken een grotere motor-unit-integratie te hebben dan veranderingen in houding. Natuurlijk heb je bij oefeningen zoals bench, incline bench, military press, push press, rowing en pull-ups niet echt een andere keuze dan de grip te veranderen. Terwijl je de grip kunt veranderen of de houding voor bewegingen zoals deadlifts of sumo deadlifts, het veranderen van de grip is effectiever. Neem de lat iets breder bij elke herhaling (of elke 2 of 3 herhalingen, afhankelijk van het gekozen herhalingsschema).
Wat betreft het veranderen van zowel houding als greepbreedte, doe het niet. Als twee condities worden gewijzigd, zelfs als het microveranderingen zijn, zal de conditie van de lift te veel veranderen en verlies je wat motor-unit-integratie.
Het trainingseffect van het gebruik van deze techniek is ongeveer 30-40% groter dan bij oefeningen die op de conventionele manier worden gedaan, dus in theorie zou je slechts 60% van je normale volume op een oefening kunnen doen. Als u bijvoorbeeld normaal gesproken 5 sets van 6 herhalingen doet, krijgt u hetzelfde trainingseffect door 3 micro-mod sets van 6 te doen.
Ik ga natuurlijk raden dat je niet alleen hetzelfde trainingseffect wilt, maar een groter trainingseffect. Deze methode is eigenlijk een stuk minder belastend voor de gewrichten en het zenuwstelsel en kun je aan meer werk zelfs als de trainingsprikkel groter is. Daarom moet u op zijn minst hetzelfde aantal sets doen als u normaal doet en als u eenmaal aan de methode gewend bent, kunt u 2 sets meer dan normaal doen zonder het risico te lopen dat het lichaam leegloopt.
Deze reeksen zijn een goede plek om te beginnen:
Hoe langer je micro-mods gebruikt (en je aan dezelfde oefening houdt), hoe meer spiermassatoename je zult zien, want hoe langer je ze gebruikt met dezelfde beweging, hoe groter de integratie van de motor-unit. Na een bepaalde tijd betrek je automatisch meer motorische eenheden bij de oefening en stimuleer je dus veel meer groei aangezien elke vezel bij elke herhaling wordt geraakt.
Kies dus één hoofdbeweging per sessie en gebruik deze tactiek met de doelbeweging gedurende minimaal 8 weken, maar idealiter 12 voor maximale groei.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.