Militaire maandag wordt 'moeilijk te doden' met deze been- en cardiotraining

Benen en cardio. Twee trainingen waar veel jongens zelfs tegen opkijken, maar twee essentiële trainingselementen die moeten worden gedaan - en met overtuiging gedaan - om een ​​respectabel niveau van fitheid te bereiken.

De onderstaande routine, ontworpen door een van de militaire atleten van Bravo Sierra, is even eenvoudig als effectief.

Jouw missie: Blokkeer een uur of zo en krijg je benen en cardio gedaan. Afspoelen en herhalen.

Aanbevolen trainer: Aaron Marks is een Marine Corps-veteraan die vier jaar als machinegeweer heeft gediend bij 2nd BN, 8th Marines in Camp Lejeune, NC. Nu woonachtig in Portland, OR, is hij ook programmadviseur en atleet voor Hard to Kill Fitness en een fulltime lid van het Bravo Sierra-team.

Vereiste uitrusting: "NBB" (Nothing But Bodyweight), hoewel weerstand kan worden toegevoegd via losse gewichten of een verzwaard vest, indien beschikbaar.

Tijdsbesteding: Ongeveer 40 tot 50 minuten, inclusief een warming-up en 20 minuten cardio.

Workout overzicht: Er is hier niets deftigs, en dat is zo ontworpen. De beste beendagen en cardiotraining zijn altijd de meest basale. In Marks '' Hard to Kill'-training raak je het hele onderlichaam met fundamentele bewegingen en een eenzijdige nadruk, gevolgd door een gematigde dosis cardio.

Het krijgt niet meer kale botten dan Bulgaarse split squats, Roemeense deadlifts en hardlopen. Een efficiënte warming-up start de routine voor spierpriming en mobiliteit, en isolatiewerk voor de bilspieren, kuiten en anterieure tibialis (schenen) volgt de deadlifts.

"Dit is een geweldige training om in je achterzak te houden als je een snelle beendag nodig hebt met wat cardio met lage intensiteit", zegt Marks. “Het mooie van een simpele training als deze is dat zowat iedereen het kan, vrijwel overal. Als je het leuk wilt maken, kun je altijd gewicht of uitrusting toevoegen om het te intensiveren. Of je nu weerstandsbanden of een verzwaard vest aan de training toevoegt, de mogelijkheden zijn eindeloos."

'Moeilijk te doden' benen en cardio-opwarming

De opwarming
Oefening	Herhalingen
Jog of ren op zijn plaats	2 minuten.
Knee Squeeze met Glute Bridge	10 sec.
Staande draai van het hele lichaam	12 herhalingen
Groiner	5 herhalingen (aan elke kant)
Groiner Thoracic Twist	5 herhalingen (aan elke kant)
Heup Flexor Wave	6 herhalingen (aan elke kant)
Hurk tot teen Raak aan	6 herhalingen
Kozakken Squat *	6 herhalingen (aan elke kant)
Staande quad-stretch	4 herhalingen (aan elke kant)
Band uit elkaar trekken **	8 herhalingen
* Als je geen Kozakken-squats kunt uitvoeren, voer dan zittende teenaanrakingen uit met je benen wijd uit elkaar gespreid.
** Als u geen weerstandsbanden heeft, bootst u de beweging na en neemt u ook armcirkels op.

 'Moeilijk te doden' opwarmingsdemo

Aaron Marks "Moeilijk te doden 'benen en cardiotraining

De training
Oefening	Sets	Herhalingen	Rust uit
Bulgaarse Split Squat	3	8 per zijde	1 minuut.
Roemeense deadlift met één been	3	10 per zijde	1 minuut.
Heupbrug met één been	3	10 per zijde	1 minuut.
Eenbeen staande kuit heffen	3	15 per zijde	Geen rust
superset met Tibialis Raise	3	15	Geen rust

Conditionering

Voer 20 tot 40 minuten continue cardio met lage intensiteit uit met de activiteit van uw keuze (bij voorkeur hardlopen).

Wat u moet weten over de 'moeilijk te doden'-training

• Marks doet zijn conditie het liefst 's ochtends - voor zijn eerste maaltijd - maar kan ervoor kiezen om naar een lokaal circuit te gaan of gewoon een plekje in een parkeergarage te zoeken, de bovenstaande training in zijn geheel te doen en dan af te sluiten met 20 minuten cardio.
• Het cardio-gedeelte van uw training moet 20 tot 40 minuten duren, afhankelijk van hoeveel tijd u heeft gereserveerd. Maar maak 20 minuten uw minimum!
• Deze hele training kan worden gedaan met alleen uw lichaamsgewicht, maar voor een grotere uitdaging voegt u weerstand toe. Bulgaarse split squats en Roemeense deadlifts met één been kunnen worden gedaan met dumbbells of een halter. Heupbruggen kunnen worden gedaan door een gewicht (een halter of halter) op uw heupen te houden. Staande kuitverhogingen kunnen worden gedaan door een halter vast te houden of op een staande kuitverhogingsmachine als u in een sportschool bent. Of de hele training kan worden gedaan met een verzwaard vest.

Trainingsroutines

Militaire maandag: probeer dit 'vuur voor effect & # 0 ..

Deze uitdaging van 30 minuten van SSG Stephen K. Bart is de eerste van een M&F serie wekelijkse militaire w…

Lees artikel