Militaire maandag Geen sportschool vereist met deze alles-in-één-training voor het hele lichaam

Jaren van legertrainingen met weinig tot geen uitrusting voorbereid First Lt. Eleanor Baranofsky goed voor quarantaine. Nu, meer dan een jaar met COVID-beperkingen, merkt ze nog steeds dat ze elke week verschillende lichaamsgewichttrainingen krijgt, of ze nu toegang heeft tot een sportschool of niet.

De trainingsroutine met meerdere circuits van deze week is perfect voor iedereen die nog niet terug is naar de sportschool. Of je nu weerstandsbanden, halters of een verzwaard vest hebt, het beste stuk fitnessapparatuur voor thuis is volgens Baranofsky een beetje creativiteit en een solide muziekafspeellijst.

Aanbevolen trainer: Eerste luitenant Eleanor Baranofsky is een werktuigkundige en milieubeschermingsspecialist bij de Nationale Garde van het Leger van Connecticut. Sinds ze in 2016 de Seattle Marathon heeft gelopen en haar knie heeft geblesseerd op de heuvelachtige stoep, is ze overgestapt op krachttraining en low-impact workouts om kracht op te bouwen en tegelijkertijd haar uithoudingsvermogen te behouden. Ze is ook een Brava Sierra-atleet.

Ze concentreert een groot deel van haar training op de nieuwe gevechtsfitness-test van het leger, waaronder deadlifting, een inspannende sprint-drag-carry en een run van twee mijl, tussen de zes evenementen. Haar huidige trainingsschema omvat twee tot drie dagen per week voor het hele lichaam, een tot twee runs en nog een of twee trainingen in circuitstijl.

Vereiste uitrusting: Een stevige stoel, bank of step voor boxsprongen en step-ups, en een halter, kettlebell of weerstandsband voor eenarmige rijen.

Tijdsbesteding: Ongeveer 30 minuten.

Workout overzicht: De minicircuits van Baranofsky houden de hartslag hoog terwijl ze functionele fitheid en kracht uitdagen door middel van klassieke gymnastiekbewegingen zoals jumping jacks, burpees, bergbeklimmers en push-ups. Je krijgt ook een flinke dosis onderlichaamswerk door middel van lunges, jump squats en step-ups, plus core-training met windmolens en sit-ups.

Baranofsky doet minstens één keer per week een versie van deze training, tussen krachttrainingen door, als een middel om de conditie te verbeteren en om het vermogen van het lichaam om te springen, te bewegen en te verdragen te verbeteren.

Eerste Lt. Eleanor Baranofsky's training met meerdere circuits

Deze training bestaat uit een opwarmcircuit om de hartslag op gang te krijgen, gevolgd door drie minicircuits. Herhaal elk circuit 3-5 keer (inclusief het opwarmcircuit) voordat je naar het volgende gaat.

Routinematige warming-up met meerdere circuits

• Jumping Jacks - 30 sec.
• Jump Squat - 10 herhalingen
• Liggend zijbeen omhoog - 10 herhalingen
• Hoge knieën - 30 sec.

Workout-routine met meerdere circuits

Circuit 1:

• Hurk Jack - 30 sec.
• Box Jump (of Tuck Jump) - 10 herhalingen
• Eenarmige rij - 10 herhalingen per kant

Circuit 2:

• Butt Kick - 30 sec.
• Uithaal - 20 herhalingen (afwisselend)
• Bergbeklimmer- 30 sec.

Circuit 3:

• Windmolen (of Side Bend) - 10 herhalingen per kant
• No-Jump Burpees - 12 herhalingen
• Sit-up met rechte benen - 12 herhalingen

Circuit 4:

• Opstappen (op stoel of trap) - 20 herhalingen (afwisselend)
• Superman Row - 12 herhalingen
• Push-up met handbediening - 12 herhalingen

Kalmeer: Na het laatste circuit raadt Baranofsky aan uit te rekken "om het maximale voordeel te halen uit het laten pompen van het bloed door het hele lichaam", zegt ze. "Zorg ervoor dat u tijd vrijmaakt om goed af te koelen en zorg voor voldoende hydratatie en brandstof, zodat u uw volgende krachtsessie volledig hersteld kunt benaderen."

Oefeningstips voor geselecteerde bewegingen

• Hoge knieën - Voer hoge knieën op hun plaats of over een afstand van yard uit, afhankelijk van de beschikbare ruimte.
• Squat Jacks - Vergelijkbare in-en-uit beenbewegingen als gewone jumping jacks, alleen met de knieën 45-90 graden gebogen om spanning op het onderlichaam te houden. De armen hoeven niet boven het hoofd te bewegen zoals bij jumping jacks; houd ze voor je voor stabiliteit.
• Eenarmige rij - Gebruik de apparatuur waarvoor je beschikbaar bent - een halter, kettlebell, weerstandsband of huishoudelijk voorwerp zoals een waterkan.
• Butt Kick - Voer butt-kicks op hun plaats of over een afstand van yard uit, afhankelijk van uw beschikbare ruimte.
• Windmolen - Met je benen gespreid, armen in een rechte lijn loodrecht op de vloer en romp naar één kant gedraaid, laat je je romp langzaam naar de grond zakken en til je weer omhoog.
• Superman Row - In de opwaartse positie van een Superman, trek je je handen naar beneden richting je borst en dan terug naar volledige extensie, waarbij je een lat pulldown-beweging nabootst.

Trainingsroutines

Militaire maandag: we geven je 1000 redenen om lief te hebben ..

Kun je hurken, longeeren, persen en tot duizend krullen?? Hier is uw kans om erachter te komen.

Lees artikel