Militaire maandag Probeer deze 'Fire for Effect'-training met alleen lichaamsgewicht

Twee van de meest uitgespeelde excuses voor het missen van trainingen zijn "Ik heb geen tijd" en "Ik heb geen sportschool.”Onzin. Het enige dat je echt nodig hebt, is jezelf voor een volledige workout met alleen lichaamsgewicht.

De onderstaande routine, ontworpen door een Army National Guardsman en gecertificeerde krachttrainer, duurt slechts 30 minuten en vereist geen uitrusting. De resultaten? Een geweldige calorieverbrandende training die effectief het onderlichaam, de duwspieren van het bovenlichaam (borst, delta's, triceps) en het cardiovasculaire systeem raakt ... terwijl je ook de bovengenoemde excuses kwijtraakt.

Military Monday is een terugkerende wekelijkse serie met deskundige trainers en krachtcoaches van het Amerikaanse leger (zowel veteranen als actieve dienst), in samenwerking met het productontwikkelingsbedrijf Bravo Sierra. De trainingen die je hier vindt, helpen om onze mannelijke en vrouwelijke soldaten de sterkste en fitste ter wereld te maken, en ze kunnen op verschillende locaties (thuis en in de sportschool) worden gedaan met minimale apparatuur.

Uitgelichte trainer: SSG. Stephen K. Bart, Delaware Army National Guard, is de projectmanager van de Army Combat Fitness Test (ACFT) voor de staat voor Delaware, evenals de eigenaar en COO van CrossFit Reconstructed in Hockessin, DE. Terwijl hij toezicht houdt op de fitheid en algemene fysieke paraatheid van duizenden soldaten en burgers, bedient Bart ook zijn lokale gemeenschap via het Green Beret Project, waarbij hij de jeugd in Wilmington, DE, begeleidt.

Vereiste uitrusting: "NBB" (alleen lichaamsgewicht)

Tijdsbesteding: Ongeveer 30 minuten, inclusief opwarmen en afkoelen.

Workout overzicht: Bart's metabole conditioneringsroutine met alleen lichaamsgewicht is gebaseerd op zowel zijn militaire achtergrond als CrossFit-trainingsmethodologieën.

Het begint met een warming-up bestaande uit een korte jogging, dynamische warming-upoefeningen en een afwisselende combinatie van korte, steeds snellere sprints en push-ups met de hand loslaten (een gestandaardiseerde beweging die onlangs door de U.S. Leger).

Daarna ga je naar het vlees van de training: een EMOM van 12 minuten (afkorting van 'elke minuut op de minuut') 'Iron Mikes' (lopende lunges) en meer push-ups.

Afgewerkt? Niet helemaal. Een shuttle-sprint met maximale inspanning maakt de routine compleet.

"Deze training is kort en krachtig, maar het heeft een enorme stoot", zegt Bart. 'Het zal de benen, armen en vooral de longen verbranden."

Stafsergeant Bart's 12-1-2 "Fire for Effect" -training met alleen lichaamsgewicht

Opwarmen

Concentreer u tijdens uw warming-up op het verhogen van uw hartslag tijdens het sprintgedeelte en probeer snel te gaan. Hoe hoger u uw hartslag kunt krijgen tijdens de warming-up, hoe beter de training zal verlopen.

Voor de shuttlesprints van 20 meter sprint je gewoon 10 meter en terug op een veld, baan of baan.

• 2 minuten. joggen
• 10-Yard Heel Walk
• Teenwandeling van 10 meter
• 10-Yard Butt Kicks
• 10-Yard hoge knieën
• 10-Yard Walking Lunge
• 10-Yard hoge knieën
• 10-Yard Butt Kicks
• Teenwandeling van 10 meter
• 10-Yard Heel Walk
• 20-Yard Shuttle Sprint (70% inspanning)
• 5 push-ups met handmatige ontgrendeling
• 20-Yard Shuttle Sprint (80% inspanning)
• 5 push-ups met handmatige ontgrendeling
• 20-Yard Shuttle Sprint (90% inspanning)
• 5 push-ups met handmatige ontgrendeling

'Fire for Effect'-training

Voer voor oneven minuten (1, 3, 5, 7, 9, 11) "Iron Mikes" (walking lunges) voor afstand

Even minuten (2, 4, 6, 8, 10, 12), voer 15 uit Push-ups met de hand loslaten

Rust een minuut, dan ..

Twee minuten Shuttle-sprints van 20 meter met maximale inspanning.

Wat u moet weten over 'Fire for Effect'-training met alleen lichaamsgewicht:

• EMOM staat voor “elke minuut op de minuut”.”Gebruik een stopwatch, timer of smartphone om de tijd bij te houden. Een polshorloge werkt het beste voor deze training.
• "Iron Mikes" zijn militaire praat voor lopende lunges. Houd uw handen op uw hoofd en val zo ver mogelijk in elk interval van één minuut.
• Voor push-ups met de hand loslaten, begin op je buik met je armen strak tegen je lichaam en je vingers onder je schouders. Druk omhoog naar de bovenkant van een push-up en laat jezelf vervolgens op de grond zakken. Til aan de onderkant van elke herhaling je handen een beetje van de grond en leg ze onmiddellijk weer neer en ga naar je volgende push-up herhaling. Als je niet tot 15 herhalingen kunt komen, doe er dan zoveel als je kunt in 45 seconden.
• Na voltooiing van de 12 minuten durende EMOM, rust je een minuut voordat je aan deel 2 begint.
• Voor je laatste stint van 20-yard shuttle-sprints, sprint je 10 meter en terug gedurende twee minuten. Ren zo hard als je kunt en houd je niet in.
• Koel aan het einde van de training af met een wandeling van vijf minuten. En vergeet niet te hydrateren!

Prestatie-voeding

4 dingen die Navy SEAL Hell Week je kan leren over ..

Ontdek hoe de meest elite speciale operatiekracht hun lichaam in topconditie houdt.

Lees artikel