Niet zo lang geleden leerde ik tijdens een cruise met het gezin een les over krachttraining en gezondheid van mijn dochter, Lindsay. Ik zou zeggen dat dit het allerbeste advies is dat de meesten van ons nooit volgen, en het is waarschijnlijk de belangrijkste reden waarom de meesten van ons gedoemd zijn om tijdens onze training plat te lopen.
Ze maakte me elke ochtend wakker en gaf me mijn aanwijzingen voor de dag. 'Pap, het is Family Feud om negen uur in de Lido-lounge. Om 11:00 uur hebben we je hulp nodig met Name That Tune, specifiek voor Sinatra en alles vóór 1998. Om 12.00 uur doe je mee aan de buikflopwedstrijd, maar ben je om 13.30 uur weer aan dek voor de puffwedstrijd."
Elke dag, nadat ik genoeg voedsel, bier en zon had geconsumeerd om de meeste mensen te doden, zou ik deel uitmaken van Team John in verschillende wedstrijden. We hebben geschenken gewonnen zoals heuptasjes, paspoorthouders en pennen… en dat is de les.
In tegenstelling tot al mijn nieuwe vrienden, die binnen enkele dagen na onze reis naar de volksgezondheidsfunctionarissen vertrokken, kwam ik weg met een nieuw inzicht dat ik voor training kon gebruiken: je moet bereid zijn om nieuwe dingen te proberen.
Dat weet je misschien al, maar ik durf er eigenlijk maar een paar te wedden praktijk dit eenvoudige principe. Ik wil enkele van de hits en missers bespreken die ik het afgelopen jaar heb meegemaakt.
Er moet eerst een belangrijk punt worden gemaakt. Er zijn maar weinig mensen die zo veel experimenteren als ik, en ik schreef een heel artikel om de methode te schetsen die ik gebruik om nieuwe ideeën te verwerken. Lees de secties 'Systematische aanpak van DJ' en 'De regels' opnieuw voor een herinnering hoe u zich kunt voorbereiden op succesvolle experimenten.
Ik ben al heel lang een fan van het werk van Steve Ilg. Hij was niet alleen een van Mark Twight's eerste coaches (Mark trainde de acteurs in 300), maar ik heb zelden een intellect gelezen dat zo duidelijk is als dat van Ilg als het gaat om het grote plaatje van training en leven.
Ilg raadt een eenvoudig apparaat aan, een Neti-pot genaamd; een apparaat dat is ontworpen om water in het ene neusgat te gieten, door de sinusholte te spoelen en het andere uit te laten stromen.
Zoals velen in de intermountain-staten, zijn mijn allergieën de afgelopen drie jaar vanwege een aantal factoren erger geweest. Een factor die heel logisch is als ik in mijn achtertuin train, is dat onkruid groeit en gedijt bij warmere temperaturen het hele jaar door, en dat stuifmeel me naar de Neti-pot stuurt.
Met een lichte zoutoplossing spoel ik elke ochtend mijn neus uit. Mijn allergiesymptomen zijn aanzienlijk verbeterd, maar mijn vrouw, Tiffini, wil me vermoorden en eist dat ik het alleen achter een gesloten en vergrendelde deur gebruik.
In dezelfde geest van openhartigheid zou ik ook graag de suikervrije sinaasappelsmaak Metamucil willen prijzen, en ik denk dat mijn volgende poging tot het Velocity Diet zal worden omgedoopt tot 'het V-plus SFOFM Dieet."
Dit spul mengt goed met Metabolic Drive® en verandert een proteïne shake in een crèmekleurige crème. Een waarschuwing voor de reizende lijner: hoewel Metamucil drie gram vezels per portie opsomt, is het werken zoals 30 gram. Overweeg dit zorgvuldig bij het plannen van lange ritten terwijl u experimenteert met dit nieuwe idee.
Ik heb een driedelige voedingsformule voor succes.
1. Meer proteïne
2. Meer vezels
3. Meer visolie
Ik neem Flameout ™ meerdere keren per dag en ik hou van de hogere potentie van de belangrijkste ingrediënten. In de afgelopen maanden heb ik ook opgemerkt dat het voor iets interessants wordt gebruikt. Een klassiek advies voor mensen die een dieet volgen, is: "Als je honger hebt, drink dan wat water om er zeker van te zijn dat het geen vermomde dorst is."
Ik heb een aantal van mijn topsporters laten experimenteren met een nog betere truc als ze 'honger' hebben tussen voedingen door. Drink een portie suikervrije sinaasappelsmaak Metamucil met twee of drie Flameout-doppen.
Nogmaals, wees op uw hoede voor lange ritten voor de komende 24 uur, maar deze kleine "snack" lijkt de honger op afstand te houden. Het kan de simpele zoete smaak zijn, of de dikte van de drank, of de hit van Omega 3's, maar het is doet de honger beteugelen en, eerlijk gezegd, ik weet niet waarom.
Op dezelfde manier waarop valsmaaltijden de leptinespiegels lijken aan te passen om vetverlies weer aan te wakkeren, denk ik dat een zoete vezeldrank veel kan doen om het credo van de oude bodybuilder te volgen ... "blijf hongerig"."
Ik heb een basisregel die de 'regel van X' wordt genoemd.”Rechtshandige mensen zoals ik hebben de neiging om een overbalans te hebben in het voordeel van hun linkerbeen. Het is sterker, stabieler en heeft de neiging om de werkdruk te krijgen. De verbinding tussen rechterarm en linkerbeen is de “regel van X.”Stel je een X voor met je armen en benen in het midden van een jumping jack.
Zoals veel atleten die gooien, heb ik jarenlang de linkerkant geblokkeerd en het bovenlichaam eromheen geslagen, wat leidde tot een technisch probleem genaamd 'Ik heb mijn linkerheup bezeerd."
Bij de Russische kettlebell-certificering aan de UCLA kwam ik een aantal mensen tegen met echt freaky schoenen, Vibram Five Fingers. Ja, ze zijn te raar om in het openbaar te dragen en veel te eigenaardig voor een waardige heer van mijn leeftijd. Ik heb een paar gekocht.
Ongeveer een week nadat ik ze regelmatig had gedragen, nam ik een douche en merkte ik dat mijn baby-tenen de vloer vastgrepen. Ze waren wakker na jaren van slapen. Bovendien deden mijn heupen gewoon geen pijn meer.
In een week was er een einde aan een pijn van een jaar. Ik was naar doktoren, masseuses en fysiotherapeuten gegaan en het beste antwoord dat ik kreeg was van mijn goede vriend en oud-student, dr. Brunetti. 'Ah, coach, je bent gewoon oud en in elkaar geslagen. Haha.'Maar dat doet nog steeds pijn, want ik ben ook lelijk.
Toen kwamen de lelijkste schoenen ter wereld, en binnen een week ging het goed. Tillen met deze schoenen lijkt problemen met posities en balanspunten bij squats aan het licht te brengen. Ik kan ze niet genoeg aanbevelen.
Gelukkig voor mij is het een zeldzame dag dat ik niet praat met iemand die iets over kracht heeft bedacht dat mijn werk een stuk gemakkelijker zal maken. Ik neem vaak de telefoon op en hoor: 'Dan, dit is Pavel.”Pavel Tsatsouline wordt erkend als een van de jongens op de top van de berg als het gaat om kracht en flexibiliteit.
Onlangs hadden we een discussie van twee uur en ik kwam weg met misschien het 'antwoord' op hypertrofie van het bovenlichaam. Ik volg Pavel's advies over ladders al jaren tijdens mijn opleiding.
Ladders nemen gewoon hetzelfde gewicht en spelen met een eenvoudig herhalingsschema voor elke set. De meest basale is 1-2-3. Laten we zeggen dat je drukt. Neem een gewicht en druk er eenmaal op. Rust uit kort, druk er dan op voor een dubbele. Rust opnieuw en druk er dan drie keer op. Dat is een ladderset.
Ik krijg bewijs uit de breedte van mijn schouders dat ladders ook het ticket zijn voor maatwinsten. Voor grootte overtreft intens volume al het andere. Het probleem was dat ik er gewoon een hekel aan had om al die herhalingen te doen die mijn tijd leken te verspillen.
Ik geef toe dat ik een vreemde hekel heb aan training op deze manier, zoals ik verwees in mijn artikel, I Hate Medium. Toch ben ik ervan overtuigd dat wat een van mijn krachtmentoren, John McKean, jaren geleden schreef, juist is over:
"Ik kan spreken met enige ervaring in het informeren van andere volwassen lifters (deze term is van toepassing op elke leeftijd waarop een stagiair een goede basiskracht heeft verworven - [Herman Goerner en Arthur Saxon] waren daar op 14-jarige leeftijd, en begonnen met zwaar tillen toen ze 9 of 10!) dat de pieksterkte al is verworven, daarom hoeft slechts een matig pond te worden gebruikt om te behouden en zelfs lichte winst te maken!
En de beste manier om van training te genieten, vrij te blijven van blessures en je knikkers te behouden zonder ingewikkelde wiskundige formules te gebruiken voor steeds veranderende hefpercentages (ik ben hier niet alleen lui - ik heb 32 jaar wiskunde gegeven)!), is om gewoon bij te blijven constant gewichtvoor langere tijd voor uw oefeningen!"
Het gesprek dat ik met Pavel had, loste mijn dilemma op. Ik hoefde geen ladders te doen met alleen stappen van één cijfer. Ik zou de herhalingen kunnen overslaan. Met andere woorden, ik veranderde ladders in Duitse volumetraining.
GVT bestaat altijd al, maar ik had evenveel een hekel aan 10 × 10 als aan de volgende lifter, tot mijn telefoontje met Pavel beantwoordde de grote vraag van het leven, het universum en alles.
2-3-5-10
Laten we mijn recente training eens bekijken. Met twee kettlebells van 53 pond, maak je de bellen één keer schoon en druk je ze twee keer boven je hoofd. Lager op de grond en rust voor a weinig seconden. Maak de bellen nogmaals schoon en druk ze drie keer boven je hoofd. Rust uit. Bij de volgende "set" drukt u ze vijf keer in en rust dan opnieuw even. Maak ten slotte de bellen schoon en druk ze 10 keer in.
Dat zijn twintig herhalingen, en op zich geen slechte training. Ik merk dat ik knijp moeilijk op herhalingen acht, negen en tien, maar niets is te erg. Ik legde de bellen neer, rustte nog een tijdje en begon toen om twee uur weer.
Als je 2-3-5-10 doet voor in totaal vijf sets, heb je in totaal 100 herhalingen gedaan en zijn je schouders een paar dagen klaar. Het voordeel van deze training is dat er heel weinig nerveuze energie of stress door het systeem gaat wanneer je met deze methode traint, in tegenstelling tot 10 × 10 wanneer je een wilskracht nodig hebt om door een volledige training te rijden.
Ik heb dit ideaal gevonden voor alle dringende trainingen. Als je tien pull-ups aan kunt zonder al te veel inspanning, probeer het dan ook hiermee. Roeien voor 100 herhalingen lijkt me riskant, tenzij je kwaliteitsposities kunt behouden en kwaliteitsherhalingen kunt doen. Probeer dit alsjeblieft niet met een gewicht of oefening die je niet onder controle hebt.
Nadat ik je heb gewaarschuwd, merk ik dat ik dit herhalingsschema gedurende drie trainingssessies kan gebruiken. Het is een geweldige manier om een achterblijvende lift of een probleem met het bovenlichaam op te bouwen. Probeer dit eenvoudige plan van een week.
Back squat of front squat 2 × 5
Deadlift 2 × 5
Militaire persvariatie 3 × 2-3-5-10
Pull-up 2x Max herhalingen
Elke buikspieroefening
Back squat of front squat 2 × 5
Deadlift 2 × 5
Militaire persvariatie 5 × 2-3-5-10
Pull-up 2x Max herhalingen
Een andere buikspieroefening
Back squat of front squat 2 × 5
Deadlift 2 × 5
Militaire persvariatie 2 × 2-3-5-10
Pull-up 2x Max herhalingen
Nog een andere buikspieroefening
Merk op hoe eenvoudig de drie trainingen zijn, want we proberen ons aan de regels van het experimenteren te houden. Doe na deze voorbeeldweek wat u als een 'normale' training zou beschouwen en test of u de zaken gemakkelijker indrukt.
Als je van deze kleine variatie houdt, probeer dan langzaam een extra 2-3-5-10 oefening aan je training toe te voegen. Alstublieftdoe niet gek en doe 100 herhalingen van vijf oefeningen op de eerste dag. Dat is het soort dingen dat idioten zoals ik doen. U wil dat niet doen, oké?
Zie je, het is belangrijk om nieuwe dingen te leren. Het klinkt misschien niet veel, maar een kort experiment met een van deze eenvoudige ideeën kan je naar de volgende eigen doorbraak in kracht en fitheid leiden.
Ik beweer niet dat je alle geweldige trainings- en gezondheidsgeheimen waar je je al elke dag aan vasthoudt, moet opgeven. Ik breng gewoon het idee naar voren dat sommige nieuwe, eenvoudige oplossingen misschien beter zijn dan steeds hetzelfde blijven doen.
Voor de goede orde, ik behaalde de tweede plaats in de buikfladderwedstrijd voor een man met een worstelmasker dat hij net had opgepikt in Mexico. Felicitaties aan de kampioen, maar Team John heeft alle andere evenementen geveegd.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.