DOOR DE JAREN MET HONDERDEN IFBB-PRO'S TE PRATEN, HEBBEN WE ÉÉN ONUITWIJSBARE WAARHEID GEVONDEN: ALS BODYBUILDERS OUDER WORDEN, TREINEN ZIJ SLIMMER.
Mark Dugdale is in de veertig en gaat nog steeds sterk in de esthetisch aantrekkelijke 212-divisie van de IFBB. Na een gedenkwaardige NPC USA lichtzwaargewicht en algemene titel uit 2004, begon Dugdale de fakkel te dragen als een van de weinige overgebleven bekende professionele bodybuilders die de zeer intensieve trainingsstijl toepasten, à la Mike Mentzer in de jaren tachtig en Dorian Yates in de jaren negentig. Niet te verwarren met HIIT (één "I", niet twee), HIT heeft betrekking op een relatief laag trainingsvolume in termen van totale werksets, maar elk van deze werksets wordt beschouwd als een absolute, pijn veroorzakende, grunt-inducerende mislukking.
De HIT-stijl werkte zeker voor Dugdale (om nog maar te zwijgen van Yates daarvoor), maar het stelde hem ook bloot aan blessures. Laten we eerlijk zijn, er komen van tijd tot tijd blessures voor als je intensief traint, of je nu een professionele atleet bent of gewoon een gepassioneerde recreatieve sportschoolrat. Toch besloot Dugdale nog steeds dat hij zijn trainingen moest aanpassen om gezond te blijven.
"Mijn trainingsfilosofie is aanzienlijk veranderd sinds de HIT-dagen van mijn twintiger jaren", zegt hij. "Een kleine pec-traan op mijn tweede rep met 500 pond op bankdrukken in mijn late jaren '30 dwong me om dingen opnieuw te evalueren. Ik train met iets meer volume en beduidend meer frequentie dan eerder in mijn carrière. Dat wil niet zeggen dat ik niet nog steeds met een hoge intensiteit train, maar de methoden en timing waarin ik intensiteitstechnieken gebruik, zijn veel intelligenter geïmplementeerd."
Dugdale heeft nog steeds een van de meest esthetische lichaamsbouw van de profcompetitie, wat bewijst dat zijn trainingswijsheid enorme vruchten afwerpt in zijn veertiger jaren. Zijn borsttrainingsroutine die hier te zien is, is een geweldig voorbeeld van zijn "spierrijpheid", zowel qua uiterlijk als qua oefening.
DE VLAKKE PERS VAN DE BANK DOMBEL
Ga op een bank liggen en houd een set dumbbells net boven de borst vast met je handpalmen naar voren gericht en je polsen recht boven je ellebogen. Druk de halters omhoog en naar binnen naar elkaar toe over uw middelste borst totdat uw ellebogen net niet geblokkeerd zijn. Breng de gewichten weer naar beneden totdat uw ellebogen een hoek van 90 graden vormen.
DUGDALE ZEGT “Ik geef er de voorkeur aan om slechts voor driekwart uitsluiting te kiezen. Het spaart je ellebooggewrichten en zorgt voor een continue spanning op de borstspieren tijdens de beweging. Het stabiliseren van halters versus een halter activeert meer spierballen, daarom neem ik meestal ten minste één drukvariatie met halters op in elke borsttraining."
KABEL VLIEGT
Ga in het midden van een kabelstation staan met D-handgrepen aan de hoge katrolkabels. Begin met uw armen uitgestrekt naar uw zij en ellebogen licht gebogen. Stap naar voren om er zeker van te zijn dat de gewichten niet op de stapels rusten, en trek dan je borstspieren samen om je handen samen te trekken, terwijl je de lichte buiging in je ellebogen behoudt. Knijp aan het einde van de beweging hard in je borstspieren om te tellen.
DUGDALE ZEGT "Ik concentreer me op het excentriek met kabel ja, wat betekent dat ik mijn handen bij elkaar breng en de samentrekking een fractie van een seconde vasthoud voordat ik langzaam het negatieve deel van de beweging uitvoer met een tel van vijf seconden. Elke herhaling van elke set moet dit gefocuste negatief van vijf seconden hebben. Ik doe het graag op deze manier voor de verbinding tussen geest en spier. Door de samentrekking een fractie van een seconde vast te houden en langzame excentriekelingen te doen, komt het bloed echt in de borstspieren."
DIP
Houd uzelf met gestrekte armen tussen de staven van een dipapparaat. Laat je onder controle zakken tot je bovenarmen evenwijdig aan de grond zijn en je voelt een rek in je borst, duw dan met je borst en triceps om jezelf terug te brengen naar de startpositie.
DUGDALE ZEGT “Ik vind het leuk om een borsttraining af te ronden met dips, omdat ik denk dat het nuttig is om de borstspieren te strekken als ze eenmaal volledig zijn opgepompt. Dips werken steevast secundair aan de triceps, wat dient als een goede warming-up voor de triceps-oefeningen die ik later in dezelfde training zal doen."
OPLEIDINGSNOTITIES
MARK DUGDALE'S BORSTOEFENING
BUIGEN
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.