In My Favorite Upper Body Warm-up presenteerde ik een eenvoudige, effectieve manier om je voor te bereiden op een bovenlichaamtraining. Hier is de bijbehorende warming-up voor het onderlichaam.
De meeste lifters vinden dat hun onderlichaam wat meer verleiding nodig heeft dan hun bovenlichaam. Mobiliteitsproblemen komen vaker voor bij oefeningen van het onderlichaam en het gewicht dat wordt opgetild is meestal groter.
Iedereen heeft zijn eigen specifieke behoeften, en deze warming-up behandelt de meest voorkomende problemen die lifters hebben, inclusief de mijne. Voel je vrij om boren toe te voegen of te verwijderen om aan je doeleinden te voldoen.
Een ding dat ik leuk vind aan deze warming-up is dat het ongeveer 15 minuten duurt om te voltooien - wat voor de meesten ongeveer de juiste hoeveelheid tijd is om hun hoofd leeg te maken van de gebeurtenissen van de dag en zich klaar te maken om op het strijkijzer te slaan. Ik ben geen fan van warming-ups van 45 minuten die je uitputten tegen de tijd dat er eindelijk een reep op je rug ligt.
Een ander voordeel dat ik heb gevonden, is dat hoe meer ik deze warming-up doe, hoe minder ik het nodig heb, wat een goede zaak is. Het doel zou moeten zijn om de warming-up geleidelijk te minimaliseren, misschien zelfs helemaal te elimineren (wishful thinking, ik geef toe), want dat zou betekenen dat je lichaam te allen tijde ‘klaar voor actie’ is. Als je een uur lang intensief strekken nodig hebt voordat je je in staat voelt om in een volledige squat te gaan zitten, laten we dan zeggen dat je een aantal problemen hebt.
De opwarming van het onderlichaam begint op de schuimroller. De belangrijkste gebieden die ik rol zijn de quads, IT-band, piriformis en kalveren. Deze gebieden zijn notoir krap voor de meeste mensen.
Het doel van de schuimroller is om overactieve spieren te remmen en te voorkomen dat ze ‘in de weg zitten’ als ze niet bij de beweging betrokken horen te zijn.
Vroege voorschriften voor het rollen van schuim riepen op om de volledige lengte van een spier 10-20 keer in een snel tempo te rollen en vervolgens een aantal minirollen over het doelgebied uit te voeren. Onlangs hebben sommigen voorgesteld om de spier veel langzamer te laten rollen, ongeveer 2,5 cm per seconde, en als een triggerpoint wordt geraakt (een zeer pijnlijke plek in de spier), blijf dan gewoon 30-45 seconden op die plek zitten totdat de pijn minder wordt of verdwijnt.
Het argument voor deze nieuwe methode is dat deze effectiever is, omdat de snellere rollen de spier juist kunnen activeren in plaats van te remmen. Ik heb beide gebruikt en concentreer me op langzaam gaan en ervoor zorgen dat de spier ontspannen is (waardoor de schuimroller diep kan komen) is zeker effectiever.
Sommigen pleiten ervoor om over te gaan op rollende werktuigen van zeer hard schuim - geen slecht idee, maar laat uw huidige werktuig zijn werk doen voordat u verder gaat. Ik ben gewend aan schuimrollen en een standaard schuimroller lijkt nog steeds te werken als ik de spier ontspan en langzaam ga.
Samenvatting: Schuimrol de volgende gebieden, 2-3 passages elk gedurende 30-60 seconden totale tijd. Zit op triggerpoints zonder noemenswaardige beweging.
De kuiten zijn vaak erg krap bij lifters. Bij een gehurkte of soortgelijke beweging kan dit ertoe leiden dat de hielen omhoog komen, de voeten naar buiten draaien bij het afdalen, of dat de persoon gedwongen wordt te veel naar voren te leunen om de lat over de voet te houden.
Omdat de schuimroller de kuiten nu heeft geopend, zijn we klaar om ze uit te rekken. Gebruik elke gewenste rekoefening - een gebogen knie concentreert zich op de soleus, een gestrekt been raakt de gastroc meer. Een collega-trainer liet me de kuitstrekking zien die ik in de video laat zien. Het ziet er vrij eenvoudig uit, maar ik was tevreden met hoe de aanpassingen die hij voorstelde een groot verschil maakten. Strek elke kuit gedurende 30-60 seconden.
Heupbuigers zijn een andere groep die de neiging heeft om krap te worden, hoogstwaarschijnlijk omdat de meesten van ons uren per dag in een zittende positie doorbrengen waar ze worden ingekort. Strakke heupbuigers kunnen ook de bilspieren remmen, een spiergroep die de meeste mensen al moeilijk kunnen rekruteren.
De stretch van de heupbuiger die ik aanraad is de klassieke 'steun je achterste voet ergens op, daal af alsof je een uitval doet tot je knie de grond raakt, en strek'."
Ik doe dit stuk graag in twee fasen. Buig in de eerste fase voorover met uw handen op de grond. Dit vermindert de rek op de psoas maar raakt de iliacus van het achterbeen en geeft een goede rek in het loden been.
Voer deze rekoefening ongeveer 30 seconden uit, leun dan uw romp omhoog en naar achteren terwijl u probeert het bekken en het achterbeen in een vergelijkbare positie te houden. Dit raakt de psoas meer en ook de rectus femoris.
Als je meer op de quad wilt slaan, concentreer je dan op het krijgen van je billen tegen je hiel; om de heupbuigers te raken, meer focus op het duwen van uw bekken naar de grond terwijl u uw romp verticaal of licht achterover leunt. Door uw armen boven uw hoofd op te heffen, met name door de arm van het onderbeen omhoog te brengen, helpt u aan de fascia te trekken en wordt de rek beter.
Mensen voelen zich vaak een beetje wiebelig in dit stuk. Het gevoel hebben dat je gaat vallen of vechten voor je evenwicht is niet goed tijdens het strekken - dit activeert de spierspoelen en andere proprioceptoren die een spier kunnen aanzetten, iets wat je niet wilt bij het strekken. Als het lichaam stabiel is, zal de spier ontspannen en kan een diepere rek worden bereikt.
Wees vooral voor dit stuk niet bang om iets stevigs voor je neer te zetten om je evenwicht en stabiliteit te helpen. U zult onmiddellijk een verbeterde flexibiliteit opmerken zodra u uw stabiliteit vergroot.
Het is niet ongebruikelijk dat lifters slapende abductorspieren hebben, namelijk de glute medius en minimus. Deze spieren helpen het been en de knie te stabiliseren tijdens zowel bilaterale als unilaterale bewegingen. Ze kunnen ook vrij zwak en ondergetraind zijn in lifters die nooit direct werk voor hen uitvoeren.
Ik hou van X-band-wandelingen of pinguïnwandelingen om deze spieren wakker te maken. Bij X-bandwandelingen wordt een band in de handen gehouden om een X te vormen; bij pinguïnwandelingen wordt de band om de voeten of enkels gewikkeld en niet in de handen gehouden. Beide is goed.
Je hoeft hier niet anaal te zijn over de werkdruk - pak gewoon een band en doe genoeg werk om die spieren te voelen werken. Ik gebruik een mini- of lichtband en merk dat 25 stappen omhoog, 25 stappen achteruit (achteruit lopen is eigenlijk moeilijker) voor een totaal van twee verplaatsingen in elke richting zonder rust voldoende is om een branderig gevoel te krijgen.
De sleutel bij deze wandelingen is om uw voeten op heupbreedte of breder te houden, de tenen recht vooruit, en u te concentreren op het behouden van de afstand tussen uw voeten tijdens het lopen. Maak je geen zorgen over het nemen van grote stappen of snel gaan.
Je ziet er een beetje gek uit als je deze doet, maar het is nog steeds cooler dan betrapt te worden op de ontvoeringsmachine (hoewel sommige vrouwen dat misschien zien en denken dat je gevoelig bent).
Ik vind het leuk om de warming-up af te sluiten door de lift uit te voeren die ik ga doen, of iets heel dichtbij, als een rekoefening. Voor mij betekent dit meestal een squat of een front squat. Ik heb de laatste tijd veel front squats gedaan, dus ik pak meestal een kortere stang (25 pond is degene die ik gebruik) en doe 5 of 6 langzame front squats met dat extra gewicht als een rek. Voor de laatste herhaling ga ik gewoon 20-30 seconden in de onderste positie zitten en laat het gewicht me helpen strekken.
Het leuke van dit stuk is dat je verschillende progressies kunt gebruiken op basis van waar jij of je klanten zich bevinden. De meest eenvoudige en gebruiksvriendelijke versie is om te hurken terwijl je een licht gewicht vasthoudt, zeg 5-10 pond, voor je uit met de armen gestrekt. Hierdoor kan de tillift het zwaartepunt behouden, maar toch achterover leunen in de juiste gehurkte positie. Deze techniek werkt ook goed om de squat te leren. Sta me toe het te noemen: de kraakpand met rechte arm.
Vanaf hier werkt een squat met halterbeker (halter verticaal tegen de borst gehouden) uitstekend. Je kunt met deze goblet squat iets zwaarder gaan dan de vorige versie omdat het gewicht tegen het lichaam wordt gehouden en niet recht voor je uit.
De volgende stap is een eenvoudige front squat met de stang in rekpositie die goed werkt. De stang hoeft niet in de perfecte rekpositie te worden gehouden - houd hem gewoon zo goed mogelijk vast.
De volgende stap is om een back squat uit te voeren met een laag gewicht. Het is moeilijker om de juiste vorm te behouden met een superlicht gewicht in een back squat versus een front squat, daarom is de back squat de volgende stap in het mobiliteitsproces.
Doe ten slotte een squat boven je hoofd. Hoewel u geen perfecte vorm hoeft te hebben, is dit het meest direct gericht op de mobiliteit van zowel het boven- als het onderlichaam. Je zou 5 herhalingen van een front squat (of back squat, jouw voorkeur) kunnen voltooien en dan direct in 5 herhalingen van een overhead squat gaan, waarbij je het gewicht gebruikt om je uit te strekken.
Een andere optie is om een squat boven het hoofd uit te voeren onmiddellijk na de drinkbeker squat door de halter boven je hoofd te houden. De halter is gemakkelijker vast te houden dan de halter, maar omdat je handen bij elkaar zijn, is het een interessante uitdaging. De onderstaande video toont een demonstratie van front squat tot overhead squat.
Om samen te vatten, kies een van deze opties (doe ze niet allemaal) en doe 5-6 herhalingen met een pauze op de laatste om een goede stretch te krijgen. Als een oefening na verloop van tijd gemakkelijk wordt, voel je dan vrij om door te gaan naar het volgende niveau.
Het doel van deze warming-up is om je voor te bereiden op op kracht gebaseerde halteroefeningen. Het kan zijn dat je wat dingen wilt toevoegen of vervangen om je te helpen bij je specifieke problemen.
Hieronder vindt u enkele alternatieven die u zou kunnen overwegen:
Ik zeg graag dat je niet kunt discussiëren over resultaten, dus vertrouw op hoe je je voelt, en vooral, hoe je presteert als je eenmaal bent opgewarmd. Wees op uw hoede voor het opzetten van een complexe opwarmroutine die 45 minuten in beslag neemt en u aan het einde ervan vergast.
Als je niet veel opwarming nodig hebt om zwaar te hurken, beschouw jezelf dan als een geluksvogel; maar let op eventuele compensaties die zich in de loop van de tijd kunnen ontwikkelen. Er is een reden waarom de meeste serieuze lifters boven de 30 elke dag enige tijd besteden aan het voorbereiden van hun lichaam om gewichten te heffen. Opwarmen is belangrijk, maar het hoeft niet ingewikkeld te zijn!
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.