Foto's door Ian Spanier
Stop en denk goed na over je biceps-trainingen en vertel me of je de neiging hebt om vrijwel elke keer dezelfde oefeningen uit te voeren - barbell-krullen, predikerkrullen, zittende dumbbell-krullen, staande low-cable-krullen, concentratiekrullen, enzovoort. Ga je gang en buig je biceps en beslis of je tevreden bent met hun huidige grootte en vorm. Als het antwoord ja is (wat ik betwijfel, maar laten we gewoon zeggen dat het zo is), ga je gang en blader je een paar pagina's door naar het volgende artikel - er zijn zo veel geweldige om uit te kiezen! Als u echter deel uitmaakt van de overgrote meerderheid en het antwoord is nee, blijf dan lezen, want het is mijn doel om de kaartverkoop voor uw 'gun show' aanzienlijk te verhogen."
Als je een van mijn artikelen in het verleden hebt gelezen, weet je zeker al dat ik een groot voorstander ben van afwisseling als het gaat om het ontwerpen van individuele trainingen en algemene trainingsprogramma's. Als mijn 28 jaar ervaring als een competitieve bodybuilder en coach me iets heeft geleerd, is het dat het menselijk lichaam een machine is die zich diep kan aanpassen - en daarom moeten we voortdurend nieuwe uitdagingen voorleggen door de stimuli die we eraan opleggen om te schakelen ( dat wil zeggen, oefeningen, hoeken, tempo's en technieken).
Hoewel er veel effectieve manieren zijn om uw trainingen aan te passen met als doel voorbij plateaus te komen of stagnatie te voorkomen, introduceert degene waar we ons in dit artikel op zullen concentreren een paar nieuwe bewegingen. Natuurlijk zijn alle oefeningen die ik zal presenteren niets meer dan variaties op de basiscurl, maar door simpelweg de trekboog, de hoek van de romp en de positionering van de ellebogen en schouders te veranderen, kunnen we een unieke set aanvallen. van motoreenheidpools (en spiervezels). Dit, samen met het geven van iets nieuws aan het centrale zenuwstelsel om mee om te gaan, kan helpen om je bicepsontwikkeling - en armmetingen - naar een geheel nieuw niveau te tillen!
HELLING VAN 60 GRADEN MET DE PALMEN UIT DOMBELKRUL
DOELWIT: INNERLIJKE BICEPS
WEEK: 2 | REEKSEN: 3 | REPS: 13-15
HOE /// Stel een schuine bank in op ongeveer 60 graden. Pak een paar matig verzwaarde dumbbells (misschien slechts 50% van wat je zou gebruiken voor normale dumbbell curls) en leun achterover op de bank. Om in positie te komen, moet u de schouders extern draaien, zodat uw handpalmen van uw romp af wijzen. Hoe ver je kunt draaien, is een kwestie van persoonlijke schouderflexibiliteit, dus ik raad je aan om de delts een beetje op te warmen voordat je deze beweging maakt. Houd de borst hoog, schouders naar achteren en ellebogen op hun plaats, draai de halters langzaam tot volledige samentrekking. Houd de squeeze even vast en laat dan voorzichtig zakken tot de armen gestrekt zijn en de biceps volledig gestrekt.
TIP /// Het verkrijgen van de grootst mogelijke rekbaarheid bij deze oefening is van vitaal belang om krachtige anabole banen aan te zetten die een snelle spiergroei teweegbrengen. Om ervoor te zorgen dat uw biceps de vereiste intensieve rek krijgen, kunt u proberen om uw ribbenkast hoog op te tillen en uw schouders te laten vallen, terwijl u uw armen volledig kunt strekken aan het einde van de excentrische herhaling.
GEVOELIGE HELLING BARBELL CURL
DOELWIT: BRACHIALIS, ALGEMENE BICEPS-MASSA
WEEK: 1 | REEKSEN: 3 | HERHALINGEN: 5-7
HOE /// Pak een matig belaste halterstang (ongeveer 50% van wat je normaal gesproken op een predikantbank zou krullen), ga naar een verstelbare schuine bank die is ingesteld op ongeveer 45 graden en ga liggen (borst tegen bank) met de schouders dichtbij de bovenkant van de helling. U kunt uw knieën op de zitting van de bank laten rusten of met de benen opzij. Laat iemand je de halter overhandigen en pak hem op schouderbreedte vast. Laat uw armen recht naar beneden hangen om te beginnen en begin dan langzaam de halter te krullen, waarbij beweging alleen plaatsvindt bij het ellebooggewricht. Laat de ellebogen of schouders op geen enkel punt van de curlingbeweging naar voren komen. Na een harde samentrekking aan de bovenkant, voorzichtig terug laten zakken naar de uitgangspositie.
TIP /// Deze oefening kan nog intenser worden gemaakt door de polsen tijdens het curling naar achteren gebogen te houden. Door dit te doen, zijn de onderarmbuigers
bijna geheel verwijderd uit de beweging.
LAGE KABEL HELLING KRUL
DOELWIT: ALGEMENE BICEPS-MASSA
WEEK: 1 | REEKSEN: 3 | HERHALINGEN: 5-7
HOE /// Stel een schuine bank in op ongeveer 60 graden en plaats deze direct voor een lage kabelschijf met een korte rechte stang bevestigd. Pak de stang vast en ga achterover tegen de bank liggen, zorg ervoor dat u ver genoeg weg bent zodat uw armen volledig gestrekt kunnen worden. Houd uw borst hoog, schouders naar achteren en ellebogen tijdens elke herhaling in uw zij geklemd. Krul krachtig vanaf de onderkant, en als je bovenaan komt, buig je de biceps 1 tot 2 seconden hard. Verlaag langzaam en herhaal zonder stuiteren aan de onderkant van de herhaling. Een strikte vorm is een must.
TIP /// Om je biceps echt in vuur en vlam te zetten, probeer zo veel mogelijk snelle, korte gedeeltelijke herhalingen uit te voeren nadat je een 'volledig bereik'-fout hebt bereikt.
HOGE KABEL HELLENDE KRUL
DOELWIT: ALGEMENE BICEPS-MASSA, BRACHIALIS
WEEK: 2 | REEKSEN: 3 | HERHALINGEN: 10-12
HOE /// Stel een schuine bank in op ongeveer 45 graden en plaats deze voor een katrol met hoge kabel waaraan een korte rechte staaf is bevestigd. Pak de bar en leun achterover op de bank. Je armen moeten recht zijn en omhoog gericht zijn in de richting van de katrol. Buig de staaf zonder enige beweging van de schouder of bovenarm strikt naar het voorhoofd. Zorg ervoor dat je niet te explosief krult, zodat je de stang niet tegen je hoofd stoot. Houd de piekcontractie 1 tot 2 seconden vast en buig actief de biceps. Breng de balk langzaam terug naar de startpositie.
TIP /// Varieer de (mate van) helling van de bank om de boog van de curlingbeweging te veranderen, en voeg nog meer variatie toe aan deze unieke beweging.
ZITTEN OVERHEAD CABLE CURL (niet afgebeeld)
DOELWIT: BRACHIALIS
WEEK: 3 | REEKSEN: 2 | HERHALINGEN: 10-12
HOE /// Bevestig een korte rechte staaf aan de katrol bij een lat pulldown-station. Pak de stang vast en ga zitten met uw knieën stevig vastgemaakt onder de kussens. Laat de romp ongeveer 15 graden achterover leunen en zorg ervoor dat uw armen volledig gestrekt zijn. Houd de schouders op hun plaats en buig de stang naar beneden en naar achteren achter het hoofd totdat de biceps volledig zijn samengetrokken. Houd en knijp gedurende 1-2 seconden, voer dan langzaam het negatieve deel van de krul uit, waarbij je voelt dat de biceps gaandeweg langer worden.
TIP /// Probeer niet te veel gewicht te gebruiken voor deze beweging. De sleutels om het effectiever te maken, zijn een superstrikte vorm en het vermogen om ver genoeg terug te krullen, zodat je onderarmflexoren strak tegen je biceps worden gedrukt op het punt van samentrekking.
MERLIN'S 3 WEKEN BICEPS BLITZ
WEEK 1 (stroom)
WEEK 2 (Rep-bereik)
WEEK 3 (schok)
BUIGEN
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.