Een paar maanden geleden schreef ik een artikel genaamd My Favorite Exercises: Muscle by Muscle waar ik, je raadt het al, mijn favoriete oefeningen voor elke grote spiergroep deelde ... behalve dat ik de buikspieren, of de core, of wat dan ook, heb weggelaten. de buik deze dagen bellen.
Ik heb het weggelaten omdat ik eerlijk gezegd niet zo van kerntraining hou. Ik vind de meeste traditionele kernoefeningen uiterst saai, en daarom zoek ik naar elk excuus dat ik kan om het over te slaan. En dat doe ik vaak.
Hoewel ik misschien niet geniet van kerntraining, heeft het een enorme waarde in termen van esthetiek, prestaties en blessurepreventie, en ik heb veel betere resultaten opgemerkt wanneer ik consistent ben geweest met het opnemen ervan, in tegenstelling tot wanneer ik Ik heb het weggelaten - mijn buikspieren vallen meer op, mijn liften zijn sterker en mijn rug voelt beter aan.
Dus ik denk dat wat kernwerk een goed idee is om de bovengenoemde redenen, maar ik denk ook dat als je eenmaal een goede basis van kracht hebt ontwikkeld, de meeste basale kernoefeningen gewoon te gemakkelijk zijn en tijdverspilling worden.
Een goede vuistregel is dat als het niet voelt alsof je iets doet, je dat waarschijnlijk ook niet bent. Met dat in gedachten, volgen hier enkele oefeningen om uw kerntraining een tandje hoger te zetten.
In het afgelopen jaar hebben bodysaws het uitrollen van ab-wieltjes vervangen als mijn favoriete kernoefening.
Ze lijken erg op roll-outs omdat het doel van beide oefeningen is om extensie van de lumbale wervelkolom (i.e., Voorkom dat je je rug te veel buigt), maar ik hou meer van lichaamszagen om een paar redenen:
Om ze te doen, begint u door in de plankpositie te komen met uw voeten op iets glads, zoals Valslides, een schuifbord, meubelsliders, een papieren bord, een TRX, enz. Handhaaf vanaf dat punt die lichaamshouding en duw als volgt heen en weer op je armen:
Ga alleen zo ver terug als u aankan terwijl u uw oorspronkelijke ruggengraatpositie behoudt. Als je te ver begint te buigen en / of ze in je onderrug voelt, ben je te ver gegaan. Ze zijn een stuk stoerder dan ze eruitzien, dus er is waarschijnlijk niet veel bewegingsvrijheid voor nodig om ze aan het werk te voelen.
Als je dat eenmaal onder de knie hebt en het gemakkelijk aanvoelt, kun je doorgaan om ze op één been tegelijk te doen, of, als je echt speels wilt worden, ze met gestrekte armen te doen, beginnend vanaf de onderkant van een push-up positie, wat de hefboomarm verlengt en ze behoorlijk brutaal maakt.
Spring echter niet te snel in deze versie, want je wilt jezelf geen pijn doen.
Net als rollouts werken deze ook veel op de schouders, dus houd daar rekening mee wanneer u ze in uw programma opneemt. Ik zou ze bijvoorbeeld niet koppelen aan een dringende oefening.
Evenzo, als u een reeds bestaande schouderblessure heeft of geen goede schoudermobiliteit heeft, zou ik waarschijnlijk gewoon vasthouden aan de normale versie op uw ellebogen.
Dit is een geweldige "waar voor je geld" -oefening die een heleboel vliegen in één klap slaat.
Zie het letterlijk als een bewegende plank. Begin in plankpositie met je onderarmen op de grond en je voeten op een paar schuifregelaars, en kruip naar voren terwijl je probeert je romp en heupen zo stil mogelijk te houden. Om dit met succes te doen, moet je echt je core ondersteunen en de hele tijd in je bilspieren knijpen.
Als dat niet langer moeilijk is, begin dan in een push-uppositie en stuw jezelf naar voren met je armen gestrekt, terwijl je de rest van je lichaam weer stil houdt. Je zult snel merken dat dit de schouders, triceps en zelfs de borst tot op zekere hoogte echt werkt.
Als je het nog steeds moeilijker moet maken, voeg dan belasting toe. Ik heb gemerkt dat het dragen van een verzwaard vest kan leiden tot pols- en elleboogpijn, dus het is beter om het gewicht achter je aan te slepen, ofwel door je voeten op een gewichtsplaat te zetten, of, als je echt masochistisch bent, een verzwaarde slee te slepen.
Hier is hoe het eruit ziet in actie:
Deze zullen ook uw hartslag verhogen, waardoor ze een geweldige afrondende oefening zijn voor het einde van een bovenlichaamtraining.
Het voor de hand liggende nadeel hiervan is dat het zowel ruimte als gespecialiseerde apparatuur vereist, die niet iedereen heeft. Als je dat toch doet, probeer deze dan zeker eens.
Ik zei eerder dat ik het uitrollen van ab-wielen leuk vind. Fallouts zijn in wezen hetzelfde als rollouts, alleen met behulp van ophangriemen in plaats van een ab-wiel.
Het leuke van fall-outs is dat ze gemakkelijk kunnen worden teruggedraaid en gevorderd, afhankelijk van je huidige niveau.
Begin door ze op je voeten te doen. Hoe korter je de banden instelt, hoe gemakkelijker het zal zijn; omgekeerd, hoe langer de riemen, hoe moeilijker het zal zijn. Begin met de banden ongeveer op heuphoogte en maak ze langer naarmate je beter wordt.
Waar u staat ten opzichte van het ankerpunt zal ook de moeilijkheidsgraad aanzienlijk beïnvloeden. Voor het ankerpunt staan zal het gemakkelijker maken, terwijl teruglopen onder het ankerpunt het moeilijker zal maken.
De volgende stap is om ze te proberen vanuit een push-up positie. Deze zuigen, op een geweldige manier.
Je kunt ook je voeten hoger zetten, maar dat is meer dan ik echt aankan.
Met deze oefening voert de ene arm een push-up uit terwijl de andere recht vooruit schuift als een uitrol (of ik denk dat uitglijden zou passender zijn).
Je kunt dit ook doen met ringen, maar ik geef de voorkeur aan schuifregelaars.
Roll-outs en push-ups richten zich beide doorgaans meer op anterieure core-stabiliteit, maar het eenzijdige element van deze oefening daagt ook de stabiliteit van de roterende core uit.
Ik ga heen en weer over de vraag of ik denk dat dit meer een push-up-progressie of een uitrolprogressie is, maar het kan echt beide zijn, afhankelijk van je doelen en hoe je het in je programma implementeert.
Je zou het kunnen gebruiken in plaats van een dringende oefening (i.e., halterpersen, push-ups, enz.) voor wat extra kernwerk, of u kunt een andere kernoefening in de plaats stellen voor extra dringend werk. Ik heb de neiging om het laatste te doen, maar hoe dan ook, het is prima. Het is een leuke oefening, hoe je het ook classificeert.
Maak je geen zorgen als je niet helemaal kunt uitstrekken - ga gewoon zo ver als je kunt terwijl je de controle over je kern behoudt.
Dit is vergelijkbaar met de oefening hierboven, alleen hier de arm niet het uitvoeren van de push-up gaat recht naar de zijkant in plaats van recht vooruit (vergelijkbaar met een vliegbeweging), waardoor de betrokkenheid van de borst toeneemt en nog meer de nadruk wordt gelegd op de stabiliteit van de roterende kern.
Dit is niet alleen een geweldige oefening op zich, het dient ook als een geweldige vooruitgang als je aan het opbouwen bent om volledige glijdende vliegen te kunnen doen, wat volgens mij een van de beste borstoefeningen is die er zijn (en het is ook een geweldige kern) zelfstandig uitoefenen).
Ik ben vreselijk oncreatief als het gaat om het benoemen van oefeningen, dus deze is precies wat het zegt, een landmijn die op de bodem van een diepe kraak wordt gedaan.
Ik vind deze leuk omdat het twee dingen behandelt waar ik (en de meeste mensen) aan moet werken, maar waar ik bang voor ben: kernstabiliteit en heupmobiliteit. Het is een enorme overwinning in mijn boek om ze allebei in één oefening te combineren.
De normale staande landmijn is al een geweldige oefening om de roterende en laterale kern te bewerken, maar als je het in de bodem van de squat doet, worden de stabiliteitseisen nog verder verhoogd, terwijl het ook stabiliteit in het bekken opbouwt en dient als een geweldige stretch voor heup en lies opstarten.
Ik ben een grote fan van de basis-squat-stretch waarbij je gewoon op de bodem van de squat chilt en je knieën naar buiten duwt, en ik doe het ook graag met een licht gewicht in de bekerhouder om de stretch nog meer te verbeteren. In deze oefening functioneert de staaf op dezelfde manier om een diepere rek te bevorderen, maar zodra u uw armen begint te bewegen, moet u uw heupen en kern reflexmatig stabiliseren om te voorkomen dat ze verschuiven of zwaaien.
Hoewel deze er misschien eenvoudig genoeg uitzien, zijn ze eigenlijk heel moeilijk, dus zorg ervoor dat je gewone landmijnen onder de knie hebt voordat je ze probeert, en als je dat doet, beweeg dan alleen je armen zo ver mogelijk voordat je de stabiliteit begint te verliezen.
Vertrouw me, je weet precies wanneer je dat punt bereikt. Het is erg moeilijk om deze te bedriegen, dus als je klaar bent, ben je klaar, wat je eerlijk houdt en je ervan weerhoudt jezelf pijn te doen.
Als je geen specifiek apparaat hebt om de halterstang te verankeren, plaats je de halterstang gewoon in een hoek. Zorg er wel voor dat de muren geen gipsplaten zijn; Ik heb die les op de harde manier geleerd en het eindigt met een gat in de muur.
Terwijl de oefeningen tot dusver meer gericht waren op de anterieure en roterende kern, richt deze zich meer op de laterale kern met als doel laterale flexie te weerstaan.
Plaats een ophangriem boven heuphoogte en gezicht zijwaarts. Leun naar voren zodat uw lichaam zich ergens tussen een hoek van 60-75 graden ten opzichte van de vloer bevindt, en druk uw armen recht boven uw hoofd.
Je zou in eerste instantie kunnen denken dat met zo weinig lichaamsgewicht de oefening onmogelijk uitdagend genoeg kan zijn, maar een beetje mager zijn gaat een lange weg.
Als je je eenmaal op je gemak voelt, kun je het moeilijker maken door verder naar buiten te leunen en / of met je voeten verder onder het ankerpunt te lopen.
Om het nog verder te ontwikkelen en een antirotatiecomponent toe te voegen, begint u door eerst recht vooruit te drukken totdat uw armen volledig zijn gestrekt en gaat u vervolgens rechtdoor naar de bovenliggende positie. Ik noem dit de "Anti Press" omdat het je dwingt om beweging in alle drie de vlakken te weerstaan, waarbij antirotatie, antilaterale flexie en ant-extensie tegelijkertijd worden getraind.
Ik heb deze opgehaald bij Chad Waterbury en ik vind ze echt leuk als vervanging voor het uitrollen van staande ab-wielen.
Het uitrollen van staande ab-wielen is gewoon niet optimaal voor de meeste mensen, dus ik raad ze niet als algemene regel aan. Het is niet dat ik denk dat ze geen goede oefening zijn, het is meer dat ik denk dat het echt zou kunnen zijn te goed van een buikspieroefening voor sommigen.
Ik ben dol op het uitrollen van een buikwiel, maar de overgang naar staan is voor de meesten gewoon te moeilijk, en ik heb gezien dat verschillende mensen hun buikspieren probeerden te tweaken om dit te doen.
Als je iemand bent die ze goed kan doen, dan ga ik je zeker niet zeggen dat je moet stoppen, maar voor degenen die dat niet kunnen, stel ik voor dat als je eenmaal vertrouwd bent met het uitrollen van een wiel op je knieën, je doorgaat naar een andere lichaamsbeweging, zoals degene die ik al heb genoemd, of zelfs staande hand-walkouts, die veiliger zijn.
Het excentrische gedeelte van hand-walkouts is veel langzamer en meer gecontroleerd dan bij het gebruik van een ab-wiel, dus je zult minder geneigd zijn om iets aan te passen. Het is ook zelfbeperkend in de zin dat je alleen echt naar buiten kunt lopen voor zover je kern het kan beheersen, dus je zult niet merken dat je buiten je niveau van bekwaamheid komt.
Omdat hiervoor geen apparatuur nodig is, is het een geweldige optie als je de sportschool niet kunt halen. Je kunt ze ook vanaf de knieën doen als de staande versie te moeilijk is.
Kijk, kerntraining zal nooit zo sexy en leuk zijn als deadlifts, squats, persen en eigenlijk alles wat je in de sportschool kunt doen, maar het is nog steeds de moeite waard om te doen. Als je je kernwerk hebt overgeslagen uit pure verveling of gewoon dingen wat pit wilt geven, hopelijk heb ik je een paar ideeën gegeven om je interesse te wekken en je buiktraining naar een hoger niveau te tillen.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.