Lang geleden zijn de dagen dat mensen dachten dat hypertrofie tevergeefs was. In tijden van weleer was er weliswaar iets van een schisma tussen krachtsporters en fysieke sporters.
“Bodybuilders zijn allemaal show en gaan niet."
“Maar een betere lichaamssamenstelling verlaagt het risico op een heleboel ziektes."
“Maar kracht hangt het nauwst samen met een lang leven."
“Maar bodybuilders zijn sterk genoeg!"
We zouden dat verzonnen argument de hele dag heen en weer kunnen laten gaan, maar de waarheid is dat het niet zo vaak meer gebeurt, omdat de wetenschap vrijwel vaststaat: hypertrofie verbetert kracht en kracht maakt het gemakkelijker om spieren op te bouwen.
En er is één ding dat zowel lichaamsbouw als krachtsporters bekend zijn: soms moet je spieren opbouwen. Vaak zijn atleten niet gek op het verkrijgen van wat vet onderweg, omdat ze denken dat ze gewoon kunnen bezuinigen als en wanneer dat nodig is.
Maar wat er ook gebeurt, je moet eten. En hoewel lean bulking gecompliceerd genoeg is om een dozijn PhD's te vullen, hebben we gesproken met geregistreerde diëtiste Sylvia North, MS, RD en powerlifter, fysiotherapeut en 20-voudig wereldrecordhouder Dr. Stefi Cohen, DPT van Hybrid Performance Method om enkele van de meest voorkomende fouten te dekken die u moet vermijden op uw weg naar winst.
In dit stuk bespreken we
1. Vermijd het “see food” -dieet
2. Zorg ervoor dat je echt genoeg eet
3. Vermijd koolhydraten
4. Eet vezels, maar niet te veel
5. Intelligent aanvullen
6. Overweeg shakes voor gemakkelijke calorieën
7. Weeg de verdiensten van vasten af
8. Stel een realistisch doel
9. Overweeg caloriecycli
10. Heroverweeg bulken helemaal
Noot van de redacteur: de inhoud op BarBend is bedoeld als informatief van aard, maar mag niet worden opgevat als medisch advies. De meningen en artikelen op deze site zijn niet bedoeld voor gebruik als diagnose, preventie en / of behandeling van gezondheidsproblemen.
Als je eenmaal besluit om aan te komen, dansen visioenen van ijs, taarten en candybars snel in je hoofd. We zullen bekennen dat een hoge calorie-inname meer bewegingsruimte heeft voor rotzooi, maar dat betekent niet dat het een 'see food'-dieet is - weet je, eentje waarbij je gewoon alles eet wat je ziet.
"Bulking moet komen van de basis van een voedzaam dieet voor het hele voedsel,”Zegt North. “Wanneer we bulken en werken om een heleboel nieuwe spiercellen te maken, vergt groei niet alleen metabolische energie en eiwitten, we ondergaan ook DNA-synthese en mitochondriale biogenese. Deze processen vereisen vitamines, mineralen en hormonen - die ook afhankelijk zijn van vitamines en mineralen."
Het is ook belangrijk op te merken dat lichaamsbeweging ontstekingsremmend werkt, dus naast vitamines en mineralen hebben we antioxidanten en fytochemicaliën nodig om te helpen bij het herstel en het verminderen van gewrichtspijn, voedingsstoffen die zelden worden aangetroffen in uw standaard multivitamine.
Als ze het wel toestaan - en er zijn er genoeg die het nooit doen, maar als ze het wel toestaan - er wordt vaak een limiet van 10 procent van uw calorieën uit rommel vastgesteld.
[Meer informatie: 7 micronutriënten waar atleten rekening mee moeten houden.]
Dit is voor degenen die nog niet bekend zijn met ballaststoffen of het bijhouden van calorieën. Als je nog nooit echt je calorieën en macro's hebt gecontroleerd, kan het een belachelijke hoeveelheid voedsel lijken. Het lijkt misschien een vergissing.
Als je een 1,8 meter lange man bent die 180 pond weegt, kijk je waarschijnlijk naar minimaal 2.500 calorieën per dag. Als je tot nu toe gewoon vasthoudt aan heel voedsel en eiwitten zonder calorieën bij te houden, dan kan het zijn dat je ruw wakker wordt. Twee pond van gekookte havermout telt niet eens als een kwart van uw dagelijkse inname. Dat is niet eens een maaltijd.
Als u uw macro's en calorieën hebt berekend op basis van uw activiteitsniveau, lichaamssamenstelling en voorkeuren, vertrouw dan het proces. Je partner kan je rare blikken geven als je in een hoop rijst en kip schoffelt nadat je al gegeten hebt. Dat moet je gewoon opzuigen.
Op dat punt ..
Of je wel of niet beter presteert met meer koolhydraten of meer vet, is heel individueel. Sommigen voelen zich geweldig met veel vet, anderen met veel koolhydraten, maar zelfs als je je beter voelt met honderden grammen vet, maak dan ruimte voor wat koolhydraten als spiergroei je prioriteit is.
Ze zijn vooral geweldig na de training: koolhydraten stimuleren insuline, waardoor glycogeen naar je spieren wordt gestuurd. Onderzoek gepubliceerd in Frontiers in Physiology stelt als er meer glycogeen in de spieren wordt opgeslagen, is de kans groter dat u insulinegevoelig bent en minder snel lichaamsvet ophoopt.(1) Dat is muziek in de oren van degenen met een massa.
[Welke massa-gainer heeft de beste balans tussen eiwitten en koolhydraten? Bekijk onze lijst met de 7 beste massa-gainers op de markt!]
Wanneer je je koolhydraatinname verhoogt, ben je misschien van mening dat je je aan die gezonde koolhydraten moet houden waar iedereen het altijd over heeft: bruine rijst, havermout, aardappelen, bonen. Het zijn allemaal geweldige opties, maar als je probeert drie, vier, vijfhonderd gram koolhydraten per dag (of meer) te consumeren de kans is groot dat je gewoon te vol zit om in je calorieën te passen.
Vezel verteert langzaam. Het is fantastisch voor het gewicht verlies omdat het je helpt om je verzadigd te voelen. Het helpt u de insulinegevoeligheid te behouden en het bevordert een gezond evenwicht van bacteriën in uw darmen, wat op zijn beurt kan leiden tot een betere immuniteit.(2) (3) (4)
Maar het is verdomd vullend. Behaal je aanbevolen dagelijkse hoeveelheid, maar vergeet de magie van strategisch getimede witte rijst, vruchtensap of zelfs koolhydraatsupplementen niet: ze kunnen koolhydraatrijke diëten een miljoen keer gemakkelijker maken.
Er zijn honderden producten die op en neer zweren dat ze de unieke eigenschappen hebben om u te helpen plak na plak pure spier te krijgen. Testosteronboosters, groeihormoonboosters, spiervergroters, de lijst gaat maar door.
De beste supplementen voor het opbouwen van spieren zijn: creatine en eiwitpoeder. Multivitaminen zijn een slimme (maar niet onfeilbare) manier om te helpen bij herstel. Mass gainers zijn wat controversiëler, maar een goede manier om wat extra calorieën binnen te krijgen, op voorwaarde dat je nog steeds aan je macro- en micronutriëntenvereisten voldoet. Bespaar je geld op de andere dingen.
[Lees meer met onze keuzes voor de beste wei-eiwitten die je kunt kopen.]
Als je worstelt met gevoelens van overweldigende volheid, overweeg dan om een van je maaltijden te vervangen door een shake. Maaltijdvervangende shakes kunnen geweldig zijn, net als het mengen van brouwsels van bevroren bananen, bessen, spinazie, kokosolie, avocado, havermout, pindakaas, eiwitpoeder - het precieze recept hangt natuurlijk af van je macro's en smaken.
Shakes kunnen het een stuk gemakkelijker maken om vijfhonderd of zelfs duizend calorieën binnen te krijgen, hoewel het bewijs is gemengd over de vraag of je door een shake je minder vol voelt (omdat je niet zoveel hoeft te verteren) of voller (omdat de maag vloeistoffen meestal eerder leegt dan vaste stoffen, en het is moeilijker om dat te doen als het allemaal is samen gemengd).(5)
Kijk gewoon wat voor u werkt Koop niet in de mythen dat mengen op de een of andere manier de voeding van het hele voedsel vernietigt. Het is waar dat het snijden of blenden van fruit en het niet onmiddellijk consumeren ervoor kan zorgen dat het wat vitamine C verliest, maar zelfs als je je shake een paar dagen laat staan, zal het niet verliezen dat veel: onderzoek gepubliceerd in Journal of Agricultural and Food Chemistry ontdekte dat het negen dagen lang in de koelkast laten staan van gesneden fruit ervoor zorgde dat ze tussen de 10 en 25 procent van hun vitamine C verloren.(6)
[Lees meer: BarBend's 10 beste maaltijdvervangende shakes op de markt!]
Er is veel terechte hype achter het overslaan van maaltijden, en sommige onderzoeken suggereren dat het nemen van lange pauzes tussen het eten kan leiden tot meer vetverbranding en een betere insulinegevoeligheid.(7) (8) (9) (10) Dat gezegd hebbende, er zijn ook onderzoeken die aantonen dat zolang uw calorieën hetzelfde zijn, het niet uitmaakt of u vast of niet.(11) Er is ook bewijs, gepubliceerd in Zwaarlijvigheid, dat minder vaak voeren het hongergevoel kan verminderen - goed voor vetverlies, niet zo geweldig als je probeert te bulken.(12)
Het is een ingewikkeld onderwerp en of het een goed protocol voor je is, komt er echt op neer hoeveel je het leuk vindt om het te doen, maar één ding valt moeilijk te ontkennen: als je minder tijd hebt om je calorieën op te eten en je hebt veel calorieën om te eten, het is moeilijker om ze allemaal in te passen.
[Nieuwsgierigheid gewekt? Bekijk onze complete gids voor intermitterend vasten om te zien of dit iets voor jou is.]
Over het algemeen is een pond het meeste vet dat u comfortabel in een week kunt verliezen. Dat is een hoop. Onbewust nemen sommige mensen aan dat dit betekent dat u het kunt krijgen een pond kwaliteitsmassa in een week. We weten dat het internet rijk is aan verhalen over mensen die 10 pond zijn aangekomen stevige spier in slechts tien weken, maar voor mensen die van nature concurreren, is dat echt niet het geval.
“Bulken moet intelligent gebeuren om de spieropbouw te maximaliseren. Macro's moeten worden berekend, maaltijden moeten worden bereid. (Op die manier) moet het proces precies hetzelfde zijn alsof je aan het snijden was, ”zegt Cohen. “Je moet de calorieën op het onderhoudsniveau uitzoeken, dan verhoog je heel langzaam je inname van vijf tot tien gram hier, vijf tot tien gram daar, totdat je een gemiddelde winst van 0 hebt.2 tot 0.Maximaal 5 pond per week. Op die manier kunt u de vetgroei minimaliseren en de toename van droge spiermassa maximaliseren."
We weten dat er geen tekort is aan mensen die zeggen dat, zolang je calorieën aan het einde van de week hetzelfde zijn, het niet uitmaakt wanneer je ze eet. Dat gezegd hebbende, als je geïnteresseerd bent in het verkrijgen van spiermassa en kracht op de meest optimale manier, is er een sterk argument voor caloriecycli.
Ondanks de rijkdom aan anekdotisch bewijs, om eerlijk te zijn, zijn er niet veel studies hierover. Maar wat onderzoek heeft uitgewezen dat zowel duursporters als krachtsporters beter presteren als ze meer koolhydraten eten op de dagen dat ze trainen, omdat het de glycogeenvoorraden optimaal houdt.(13) (14) Dat klinkt misschien voor de hand liggend, maar "Overvoeding op korte termijn" in combinatie met lichaamsbeweging kan ook helpen om de gezondheid van de schildklier en hormonen op peil te houden.(15) (16) (17)
Eet meer als je traint. Het zal je waarschijnlijk sterker maken en je helpen harder te trainen dan je anders zou doen, en dat betekent meer spieren.
In zijn artikel over bulken in de winter, zegt Dr. Ben Pollack gaf een zware pil om door te slikken: als je al veel lichaamsvet hebt, is het misschien niet het beste idee om bulk.
"Als je hoe dan ook probeert te groeien, zul je het bijna onmogelijk vinden om objectief te beoordelen of het gewicht dat je wint meer spieren is onder je bestaande vetlaag of gewoon meer vet bovenop wat je al hebt, " hij schrijft. 'Dat ziet er niet goed uit. Dus in plaats daarvan, maak van deze gelegenheid gebruik om een voorsprong te nemen op de voorbereiding van de volgende zomer door te vertragen en een deel van dat lichaamsvet te laten vallen. U zult op de lange termijn een aanzienlijk betere vooruitgang boeken!"
Er zijn ook enkele andere voordelen aan het verliezen van vet voordat u bulkt: minder lichaamsvet betekent een betere insulinegevoeligheid, dus u kunt het gemakkelijker vinden om spieren op te bouwen en voedingsstoffen op te nemen als u eenmaal mager bent.(18) (19) Maar goed, we zijn geen doktoren, dus praat met een arts of een sportvoedingsdeskundige om erachter te komen wat het beste is voor jouw sport.
Beheer van macronutriënten, spiergroei, honger en verzadiging variëren enorm van persoon tot persoon en wat het beste werkt voor de ene atleet, werkt mogelijk niet voor een andere. Daarom zijn de belangrijkste tips hier om ervoor te zorgen dat u voldoende micronutriënten binnenkrijgt en om uw energiebalans (uw calorieën en trainingen) van dichtbij te volgen op een manier die 0 produceert.2 tot 0.5 pond spieren per week. De timing van voedingsstoffen en hoe u ze eet, is secundair - vergeet niet om realistische verwachtingen te scheppen.
1. Jensen J, et al. De rol van de afbraak van skeletspieren bij de regulering van de insulinegevoeligheid door inspanning. Voor Physiol. 30 december 2011; 2: 112.
2. Fukagawa NK, et al. Koolhydraatrijke, vezelrijke diëten verhogen de perifere insulinegevoeligheid bij gezonde jonge en oude volwassenen. Ben J Clin Nutr. 1990 september; 52 (3): 524-8.
3. Wu Y, et al. Verband tussen de inname van voedingsvezels en het risico op coronaire hartziekten: een meta-analyse. Clin Nutr. Augustus 2015; 34 (4): 603-11.
4. Schley PD, et al. De immuunversterkende effecten van voedingsvezels en prebiotica. Br J Nutr. 2002 mei; 87 Suppl 2: S221-30.
5. Marciani L, et al. Het voorkomen van maagzeven door een vaste maaltijd met water te mengen, verbetert de verzadiging bij gezonde mensen. J Nutr. 2012 juli; 142 (7): 1253-8.
6. Gil MI, et al. Kwaliteitsveranderingen en behoud van voedingsstoffen in vers gesneden versus heel fruit tijdens opslag. J Agric Food Chem. 14 juni 2006; 54 (12): 4284-96.
7. Frawley K, et al. Effecten van eerder vasten op vetoxidatie tijdens weerstandsoefening. Int J Oefening Sci. 1 juni 2018; 11 (2): 827-833.
8. Achten J, et al. Optimalisatie van vetoxidatie door middel van lichaamsbeweging en voeding. Voeding. 2004 juli-aug; 20 (7-8): 716-27.
9. Halberg N, et al. Effect van intermitterend vasten en hervoeding op de werking van insuline bij gezonde mannen. J Appl Physiol (1985). Dec 2005; 99 (6): 2128-36.
10. Salgin B, et al. Effecten van langdurig vasten en aanhoudende lipolyse op insulinesecretie en insulinegevoeligheid bij normale proefpersonen. Ben J Physiol Endocrinol Metab. Maart 2009; 296 (3): E454-61.
11. Trepanowski JF, et al. Effect van afwisselend vasten op gewichtsverlies, gewichtsbehoud en cardioprotectie bij metabolisch gezonde zwaarlijvige volwassenen: een gerandomiseerde klinische studie. JAMA Intern Med. 1 juli 2017; 177 (7): 930-938.
12. Ohkawara K, et al. Effecten van verhoogde maaltijdfrequentie op vetoxidatie en waargenomen honger. Obesitas (Silver Spring). 2013 februari; 21 (2): 336-43.
13. Coyle EF. Timing en methode voor verhoogde inname van koolhydraten om zware training, competitie en herstel het hoofd te bieden. J Sports Sci. 1991 zomer; 9 specificatie nr.: 29-51; discussie 51-2.
14. McConell G, et al. Effect van de timing van de inname van koolhydraten op de prestaties van uithoudingsvermogen. Med Sci-sportoefening. 1996 oktober; 28 (10): 1300-4.
15. Dirlewanger M, et al. Effecten van kortdurende koolhydraat- of vetovervoeding op het energieverbruik en de plasmaconcentraties van leptine bij gezonde vrouwelijke proefpersonen. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 november; 24 (11): 1413-8.
16. Poehlman ET, et al. Genotype-afhankelijkheid van het thermische effect van een maaltijd en bijbehorende hormonale veranderingen na kortdurende overvoeding. Metabolisme. 1986 januari; 35 (1): 30-6.
17. Morrison DJ, et al. Bescheiden veranderingen in de glykemische regulatie zijn voldoende om de glucoseflux bij gezonde mensen te behouden na overvoeding met een gebruikelijke macronutriëntensamenstelling. Ben J Physiol Endocrinol Metab. 9 april 2019.
18. Buemann B, et al. Vetmassa in het onderlichaam als een onafhankelijke marker van insulinegevoeligheid - de rol van adiponectine. Int J Obes (Londen). 2005 juni; 29 (6): 624-31.
19. Patel P, et al. Distributie van lichaamsvet en insulineresistentie. Voedingsstoffen. 5 juni 2013; 5 (6): 2019-27.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.