T-Nation: Hoe weet ik wanneer ik een cheat-maaltijd of cheat-dag moet nemen? Ik hoor jongens over hen praten en ze klinken geweldig. Ik denk dat ik behoorlijk dik ben en heb al 3 weken een dieet gevolgd. Is het tijd voor een?
Shelby Starnes: Soms zou ik willen dat ik nooit had gezegd dat ik mijn klanten af en toe cheat-maaltijden of cheat-dagen geef, omdat nu elke mollige man met een loopband denkt dat ze een eetbuiger 'verdienen' na een paar dagen junkfood te hebben vermeden. Sorry Charlie, zo werkt het niet.
Cheat-maaltijden (en -dagen) mogen alleen worden gebruikt om het volgende te bereiken:
Cheats hebben ook een psychologisch voordeel, maar ze mogen NIET worden gebruikt wanneer:
Dus wanneer moet je vals spelen?? Welnu, het is moeilijk om duidelijke regels te geven over wanneer en hoe een cheat-maaltijd moet worden opgenomen, aangezien elke situatie anders is, maar hier geldt:
Dan is het waarschijnlijk veilig om te zeggen dat een cheat-maaltijd gerechtvaardigd is.
Wees echter niet gek - een cheat-maaltijd is een hulpmiddel, geen vergunning om urenlang te gaan ape-shit en binge. Houd je eetbui rond de 60 minuten, tops. Over een uur zou je sowieso aan veel verlangens moeten kunnen voldoen, op voorwaarde dat de chauffeur van de ijscowagen niet weet dat je op dieet bent en daadwerkelijk voor je stopt.
T-Nation: Ik ben ongeveer vier maanden in mijn laagseizoen en begin een beetje zacht te worden rond het midden. Zou je willen voorstellen om wat cardio toe te voegen? Ik eet ongeveer 300 g proteïne per dag, 400 g koolhydraten en ongeveer 75 g vet. (Ik weeg nu 210 en was ongeveer 175 bij mijn laatste wedstrijd, vier maanden geleden.)
Shelby Starnes: Gezien het feit dat je in je laagseizoen bent - wat verondersteld wordt dat het tijd is om te groeien, sterker te worden en verbeteringen aan te brengen - zou ik aanraden om je dieet goed te bekijken voordat je allerlei soorten cardio-werk toevoegt.
Als u vet binnenkrijgt, verbruikt u in een of andere vorm te veel calorieën. Hoewel ik niet weet hoe je lichaam 'loopt', zien je koolhydraten er op het eerste gezicht uit alsof ze een beetje aan de hoge kant zijn, vooral als je die hoeveelheid dag in dag uit binnenkrijgt.
Koolhydraten zijn geweldig voor het kweken van spieren, maar ze kunnen ook vet toevoegen als ze niet gecontroleerd worden gebruikt of als uw insulinegevoeligheid niet ideaal is. Nu je vier maanden buiten het seizoen bent, heb je waarschijnlijk niet de insulinegevoeligheid die je had toen je voor het eerst van je wedstrijddieet afkwam, toen elke zoete traktatie waaraan je je overgaf rechtstreeks naar je hongerige spieren leek te gaan. Zoals ze zeggen, aan alle goede dingen moet een einde komen.
Dus hier is wat ik stel: probeer je koolhydraten te verlagen tot 300 gram op je trainingsdagen (de meeste komen binnen bij maaltijd nummer 1 en peri-workout).
Op vrije dagen kunt u ze nog verder verlagen - misschien tot minder dan 200 gram per dag, afhankelijk van uw metabolisme. Het verlagen van koolhydraten op vrije dagen is logisch om een aantal redenen: je bent niet alleen lichamelijk niet zo actief op die dagen, maar verlaagde koolhydraten zullen je lichaam ook "primen" voor de komende dagen met meer koolhydraten. Je wilt een beetje glycogeenarm zijn als je de dagen met hogere koolhydraten ingaat, samen met een beetje gevoeliger voor insuline.
Wat betreft de andere macronutriënten, voor jouw maat zouden 300 gram eiwit en 75 gram vet een goed niveau moeten zijn om mee te groeien, maar aangezien we koolhydraten verlagen, zou je LICHTMATIG kunnen spelen met het verhogen van het eiwit.
Onthoud dat we nog steeds calorieën moeten schrappen om een beetje uit te leunen en toekomstige vetgroei te voorkomen, en te veel eiwit kan ook vet toevoegen; Toch is 350 gram misschien een beter niveau om op te groeien nu je de inname van koolhydraten verlaagt.
Sommige jongens maken de fout dat ze MANIER hun eiwitbehoeften overschrijden (zoals 500 gram voor een man van 160 pond) en dat is niet alleen helemaal niet nodig, maar zal op de lange termijn ook leiden tot vetgroei. Concentreer u nooit op slechts één macronutriënt - kijk altijd naar het grote geheel en hoe de macro's elkaar beïnvloeden.
T-Nation: Ik ben 8 weken verwijderd van mijn eerste bodybuildingwedstrijd en mijn vetverlies is de afgelopen weken echt afgenomen. Ik weeg 200 pond met ongeveer 10% lichaamsvet en consumeer ongeveer 350-400 g eiwit per dag, 80-100 g koolhydraten en ongeveer 50 g vet.
Shelby Starnes: Cardio is de afgelopen 4 weken stabiel gebleven op ongeveer 30-40 minuten per dag. Moet ik cardio verhogen? Verminder koolhydraten? Ik ben bang dat als ik ze te veel meer verminder, ik spieren zal opofferen (ook al is het eiwit hoog).
Oké, nu is hier een perfect voorbeeld van waar ik in de vorige vraag naar verwees: overschrijding van eiwitbehoeften tijdens een dieet.
Met 200 pond en 10% lichaamsvet is uw vetvrije massa ongeveer 180 pond. Bij een dieet, 1.5 gram eiwit per pond mager lichaamsgewicht is een goed 'ruw' uitgangspunt, afhankelijk van hoe uw vet- en koolhydraatinname is ingesteld.
Dus 1.5 gram eiwit per pond mager lichaamsgewicht (180 pond) levert 270 gram eiwit per dag op - en je neemt elke dag 80-130 gram MEER binnen dan dat. Thermisch effect of niet, die calorieën tellen op, en zoals u uit eigen ervaring kunt zien, kunnen ze uw voortgang van vetverlies beperken.
Probeer je proteïne te verlagen tot dat niveau van 270 gram (en mogelijk zelfs LICHTMATIG koolhydraten en / of vetten te verhogen) en kijk hoe de zaken aflopen.
Ik vermoed dat je vooruitgang weer zal toenemen, maar onthoud - je zult waarschijnlijk dingen moeten blijven aanpassen met je koolhydraat- en vetinname, evenals je cardio, om vooruitgang te blijven boeken in de richting van je doelen. Het lichaam past zich snel aan, dus houd het regelmatig in de gaten en pas het zo nodig aan.
Met nog maar 8 weken te gaan tot je wedstrijd, zul je behoorlijk hard moeten werken om in een winnende conditie te komen als je nu nog 10% lichaamsvet hebt.
T-Nation: Ik heb het helemaal verpest! Ik kom na vijf weken na mijn eerste bodybuildingwedstrijd en gisteravond verloor ik de volledige controle en at ik eigenlijk alles op wat ik kon zien.
Shelby Starnes: Ik had een erg stressvolle dag op het werk en kreeg toen een grote ruzie met mijn vriendin. Het was allemaal te veel en ik gaf toe en werd gewoon gek. Mijn "therapie" omvatte koekjes, candybars, bijna een liter volle melk, 2/3 van een pompoentaart, een doos Rice Krispie-lekkernijen en een halve pot pindakaas (het was tenminste de natuurlijke soort).
Ben ik genaaid? Kan ik weer op het goede spoor komen en toch een behoorlijke show hebben? Ik deed het zo goed tot gisteren - ik vertoonde al strepen in mijn quads, goede scheiding in mijn hamstrings, lichte strepen in bilspieren. Ik haat mezelf nu! Help alstublieft!
Eerste dingen eerst kerel - je moet hier een beetje chillen. Uw vraag onthult meer problemen dan het eHarmony-profiel van Jeffrey Dahlmer. Wat gedaan is, is gedaan en stress zal de zaken niet helpen, en het zal je ook niet laten leren van je fout en voorkomen dat het zich opnieuw voordoet.Bovendien is wat je deed misschien toch niet zo belangrijk. Laat het me uitleggen:
Met nog vijf weken te gaan, heb je het waarschijnlijk niet “verpest."Feit is dat je misschien het juiste hebt gedaan door je lichaam een metabolische boost te geven, glycogeenvoorraden opnieuw aan te vullen, leptine een tijdelijke hobbel te geven en duidelijk een belangrijke psychologische behoefte te vervullen - om nog maar te zwijgen over het feit dat je je waarschijnlijk zo schuldig voelt nu dat je bent 100% streng van nu tot aan de show.
Je bent niet de eerste jongen of meid die een moment van zwakke voeding heeft. Het is helemaal niet ongebruikelijk dat mensen die een dieet volgen op deze manier 'kapotgaan' na een langdurig dieet, zelfs de weinige begaafden die dit voor de kost doen. Er zit natuurlijk niet alleen veel fysiologie achter, maar ook psychologie, en vaak zijn de twee met elkaar verbonden.
Dus stap één is stoppen met stressen - ga gewoon weer 100% op het goede spoor met alles en je bent in een mum van tijd weer in vorm. Uw gewicht zal waarschijnlijk bijna een week stijgen, maar het is slechts tijdelijke opslag van glycogeen en water.
Als je strepen in je bilspieren begon te zien zoals je zei, klinkt het alsof je het vijf weken goed doet en de eetbui zal in het slechtste geval niet meer zijn dan een verkeersdrempel.
Als je eigenlijk een beetje achter liep en je deed zoiets, dan zou dat een ander verhaal zijn. In dat geval zou je dingen moeten doen om de situatie te verzachten en hopelijk niet alleen weer op het goede spoor te komen, maar vooruit te lopen op waar je was, zodat je op tijd in vorm kunt zijn.
Het zou niet verstandig zijn om een panne als deze binnen een week te hebben, maar na vijf weken, aangezien je voorbereiding goed verloopt, zou het goed moeten komen.
Even terzijde, voor al jullie normale mensen die gewoon proberen in een betere conditie te komen voor een bruiloft of een cruise of een ander persoonlijk doel - trap niet in de val door te denken dat een kortstondige fout 8, 12 of 16 weken van anders een gezond dieet. Je hebt een fout gemaakt. Grote deal. Herstel jezelf, focus opnieuw en ga terug op het plan. Over een paar weken zal die kleine tegenslag niets meer zijn dan een vage herinnering.
T-Nation: Ik ben een paar weken verwijderd van het begin van mijn eerste precontest-dieet en ik wil een ketogeen dieet volgen. Ik ben van plan om over 16 weken te beginnen, dus ik heb ruim de tijd om versnipperd te worden. Op dit moment is mijn dieet matige koolhydraten, matig vet en hoog eiwit. Moet ik na 16 weken gewoon meteen in het koolhydraatvrije dieet springen en zo snel mogelijk in ketose komen?
Shelby Starnes: Een ketogene of 'keto'-benadering is zeer effectief voor vetverlies, maar ik zou aanraden te wachten tot je het echt' nodig 'hebt.
Je zult grote vooruitgang boeken door eerst andere variabelen te manipuleren (koolhydraten verlagen, een gematigde hoeveelheid cardio toevoegen, enz.), dus het is gewoon logisch om eerst zoveel mogelijk uit die dingen te 'melken' voordat je in een volledige keto-benadering duikt.
Waarom ga je meteen naar de grote kanonnen? U wilt altijd iets “in uw mouw” hebben om te implementeren wanneer uw dieetvoortgangsplateaus. Als je meteen in een koolhydraatvrije benadering springt, zul je zeker grote vooruitgang boeken en heel snel, maar waar ga je heen als je een plateau bereikt? Uw enige optie is om de calorieën verder te verlagen en / of de cardio te verhogen - die beide waardevolle spieren kunnen opeten tijdens een dieet.
Toegegeven, je zult dat soort dingen uiteindelijk toch moeten doen, maar begin altijd eerst met eenvoudige wijzigingen. Met 16 weken dieet, heb je een lange tijd om met dingen te spelen. Het kan zijn dat u na 6-8 weken geen koolhydraten hoeft te gebruiken, of helemaal niet.
De enige keer dat ik zou aanraden om vanaf het begin keto te gaan gebruiken, is als je een aanzienlijke hoeveelheid vet te verliezen hebt en niet veel tijd om het te doen - alsof je 15% lichaamsvet had en 9 weken afwezig was.
Wanneer uw tijdlijn kort is en de vooruitgang snel en aanzienlijk moet zijn, heeft u geen tijd om te dobberen met kleine verminderingen van koolhydraten en dergelijke dingen. In die extreme gevallen is de enige oplossing erin te springen, heel varken, en te hopen (bidden) dat je op tijd je reet in vorm kunt krijgen. Dit is niet de beste manier om het behoud van spieren tijdens een dieet te maximaliseren, maar met korte tijdlijnen is dit meestal de enige optie om snel in vorm te komen.
T-Nation: Ik wil mager worden, maar ik ga mijn eten niet wegen, gekke calorieën of koolhydraten tellen of andere rare dingen doen. Geef me één ding dat ik elke dag kan doen, of het nu gaat om een dieet of lichaamsbeweging, dat ik zou kunnen doen om enige vooruitgang te boeken bij het verliezen van vet. Houd er rekening mee dat ik geen show doe en ook niet van plan ben om een Abercrombie-model te worden.
Shelby Starnes: maar één ding? Ummm .. . Probeer misschien “minder eten?"
Hoewel ik uw minimalistische benadering waardeer, houdt het mager worden helaas meer in dan slechts 'één ding', zelfs als u niet op het podium komt. Het is geen rocket science, maar er is wel wat voorzorg en voorbereiding voor nodig. Enkele eenvoudige suggesties zijn:
Dat is waarschijnlijk een beetje ingewikkelder dan u wilt, maar het is gewoon de realiteit van de situatie. Als het gemakkelijk was om slank, gezond en er goed uit te zien, zou naar Wal-Mart gaan niet zo'n beangstigende visuele ervaring zijn.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.