Tot de jaren negentig gaf pro bodybuilding de voorkeur aan taps toelopende en esthetische lichaamsbouw, wat plaats maakte voor een formule-benadering van wedstrijden die bestonden uit trainingen met een hoog volume, 20 tot 30 sets per sessie. Maar in 1992 stapte een Engelsman genaamd Dorian Yates het podium op om 5'10 "en woog hij in de hoge 240s, en zag eruit als een anomalie onder freaks.
Hij droeg een dunne huid die over dikke spieren was gespannen - een look die later bekend zou worden als 'korrelig' - maar toch behield hij een strakke taille en evenwichtige proporties.
Hij won zes opeenvolgende Mr. Olympia-titels, de hoogste eer in de sport, en eigenhandig luidde een nieuw tijdperk van bodybuilding in - waar massale monsters regeerden. Daarmee werd zijn unieke trainingsstijl ook populairder bij bodybuilders en sportschoolratten die serieuze spieren wilden opbouwen.
HIT-training
De grillige grootte van Yates kan worden toegeschreven aan de manier waarop hij de training benaderde. Hoewel veel bodybuilders geloofden dat het oppompen van herhaling na herhaling de sleutel was tot het opbouwen van grote, dichte spieren, nam Yates een andere weg.
Geïnspireerd door de voormalige legende van de gouden eeuw Mike Mentzer - wiens boek Heavy Duty een zeer intensieve, kleine benadering van training predikte - nam Yates een soortgelijk plan aan, toepasselijk genaamd High-Intensity Training (ook bekend als HIT).
Yates zou slechts acht tot tien sets uitvoeren voor grotere spieren en vier tot zes voor kleinere, met één tot twee opwarmsets, waarbij hij in gewicht piramideerde, en slechts één werkende set. Wat herhalingen betreft, gaf Yates de voorkeur aan een reeks van zes tot acht herhalingen voor zijn bovenlichaam en acht tot 15 herhalingen voor zijn onderhelft, omdat de benen beter reageren op meer volume.
Het klinkt misschien niet veel, maar bedenk dat zijn warming-ups werden uitgevoerd met gewichten en voor herhalingen die de meesten zouden overwegen om te werken. En de laatste sets van Yates waren altijd all-out grinders die tot het uiterste werden gedreven met technieken als rustpauze en geforceerde herhalingen.
In de woorden van de man zelf: “Als je denkt dat je de tweede set kunt proberen, dan had je tijdens de eerste set niet alle registers open kunnen trekken."
Geef uw stofwisseling een boost met deze zware trainingsroutines.
Lees artikelOpgemerkt moet worden dat er niets mis is met het gebruik van minder gewicht voor hogere herhalingen. In feite is een studie uit 2008 gepubliceerd in de Journal of Applied Physiology toonde aan dat trainen met lagere gewichten en hogere herhalingen nog steeds effectief is voor het opbouwen van grootte en kracht. Minder gewicht is ook gemakkelijker voor uw gewrichten.
Er is echter iets te zeggen voor het tillen van zware gewichten voor minder herhalingen. Door de kracht van uw spieren te vergroten, kunt u immers meer gewicht tillen, en zwaarder gewicht tillen is een nieuwe stimulans voor uw spieren om zich aan te passen. Ipso facto, hoe meer gewicht je kunt tillen, hoe meer je spieren zullen groeien - ook, het gooien met zware gewichten is gewoon leuker.
U kunt gedurende vier tot zes weken een HIT-routine volgen voordat u zich terugtrekt, of deze implementeren als een methode om uw spieren te choqueren. Hoe dan ook, voldoende herstel - waardoor een spier een week kan rusten, meer slaap krijgt en de juiste voeding krijgt - is een must om te groeien, ongeacht je trainingsroutine.
Ondanks dat ze decennia verwijderd zijn, zijn de methoden van Yates allesbehalve archaïsch. Probeer het zelf en sterkere, dichtere spieren zijn slechts enkele weken verwijderd.
Lees hoe de zesvoudig dhr. Olympia bouwde zijn lichaamsbouw.
Lees artikel
Meneer Olympia
Waar legendes worden gemaakt!
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.