Sluip naar een Russische trainingshal, Chinese sportschool of Bulgaars Mekka voor gewichtheffen en je zult tientallen jongens zien met vallen die uit hun T-shirt springen, ruggen zo breed als snelwegen en quads die de Incredible Hulk een andere schaduw zouden maken groener.
Deze gewichtheffers van wereldklasse hebben misschien de krachtige lichaamsbouw die we allemaal willen, maar ze volgen niet de typische modellen als het gaat om het opbouwen van spiermassa.
Het is niet Hypertrofietraining voor dummy's die ze gebruiken - je zult deze jongens niet vinden die het maximale uit hun herhalingen halen op de dumbbell shrug, leg extension of leg curl machine. In plaats daarvan zie je power cleans, flarden, deadlift-variaties en verschillende andere killers die zowel de naden van je korte broek strekken als je moeder bang maken.
Als ik echter schoolboeken zou doornemen of een succesvolle bodybuilder in de sportschool zou vragen hoe ik gescheurd en enorm kan worden, zou het onwaarschijnlijk zijn dat de Olympische liften op welke manier dan ook, vorm of vorm omhoog zouden komen.
Het is omdat ze schijnbaar diametraal tegenovergestelde inspanningen zijn, want het belangrijkste dat nodig is om spiermassa op te bouwen, hoge herhalingen, is het kryptoniet van Olympisch tillen.
Dus wat geeft? Mijn ogen vertellen me dat olympisch tillen mensen kan opvijzelen, maar de handboeken en empirisch bewijs vertellen me dat olympisch tillen en maat aantrekken niet samengaan.
Als je op deze site bent, weet je hoe je groter kunt worden. Het is geen geheim, het aantrekken van maat betekent een serieuze tijd onder de lat, maar laten we de basisprincipes van hypertrofie eens bekijken.
Het belangrijkste doel bij training voor hypertrofie is maximale eiwitkatabolisme. Daarbij dient men de maximale synthese van spiereiwit in de herstelfase te stimuleren. Breek meer spieren af tijdens uw trainingen en krijg meer spieren tijdens uw herstel.
Eiwitkatabolisme is het grootst wanneer de herhalingen per set nummer 5-12 zijn en het herstel tussen sets 1-2 minuten is. Trainingssessies voor hypertrofie zijn meestal gericht op een bepaalde spiergroep in plaats van op een bepaald bewegingspatroon.
Vergelijk het bovenstaande echter met Olympisch tillen en je zult meer verschillen zien dan bij het vergelijken Rambo naar Het notitieboekje.
Er is absoluut niets vergelijkbaars aan trainingsprotocollen voor Olympisch tillen en hypertrofie. Hypertrofie vraagt om hoge herhalingen, Olympisch tillen vraagt om lage herhalingen. Hypertrofie vereist minimale rust, Olympisch tillen voor maximale rust.
| Variabel | Hypertrofie | Normaal O-hijsen |
| Intentie | Activeer en put werkende spieren uit | Rekruteer maximale motoreenheden |
| Herhalingen | 5-7 tot 10-12 | 1-3 |
| Rustintervallen | 1-2 minuten / set | 3-5 minuten / set |
| Volume | Groot | Klein |
| Gewicht gebruikt | Maximaal of submaximaal | Maximaal of submaximaal |
Dus wat geeft? Trainen voor hypertrofie en het gebruik van olympisch tillen is als olie en water, maar er moet duidelijk een manier zijn om opgevijzeld te worden en olympisch tillen te gebruiken.
Er is een veelvoorkomend probleem dat we moeten overwinnen om Olympisch tillen bruikbaar te maken voor hypertrofie.
Hypertrofie vereist volume, en grote volumetoename resulteren in enorme veranderingen in spieromvang.
Maar dit is in strijd met wat de meeste Olympische lifters doorgaans doen, aangezien een Olympisch liftprogramma voor zelfs een lifter op nationaal niveau zelden 200-300 herhalingen per week overschrijdt.
Vergelijk dit met de typische hypertrofietraining van '3 sets van 10 herhalingen' die we vaak zien als aanbevolen in bodybuildingartikelen voor beginners - en pas dat toe op slechts in totaal 10 oefeningen per week zou meer herhalingen opleveren dan de meeste serieuze olympische lifters in een week doen.
Dit betekent niet dat sets van 3 herhalingen nu sets van 10 en 12 herhalingen zijn. Dat zal niet werken met de Olympische liften (ik zal later uitleggen waarom). We sluipen in volume door combo-bewegingen te gebruiken om het volume van een oefening te verdubbelen of te verdrievoudigen.
Combo's zijn meerdere bewegingen die 1 herhaling per keer worden voltooid, of 1 + 1 + 1 tot ze zijn voltooid. Dit in tegenstelling tot een complex waar bewegingen tot voltooiing in hun geheel worden voltooid.
Hieronder staan twee voorbeelden van een zware combo. De eerste is een schone combinatie van deadlift, full clean en front squat.
In de video maak ik het af voor elk 1 herhaling. De sleutel hier is dat ik een gewicht (125 kilo) koos dat een uitdaging zou zijn als ik het voor slechts 1 herhaling van de volledige schoonmaak had gedaan, aangezien het ongeveer 85% van mijn huidige 1RM is.
In een typisch Olympisch liftprogramma is het niet ongebruikelijk om singles te doen met 85% van je 1RM, maar door een combo te gebruiken, kon ik 2 extra herhalingen in mijn wekelijkse volume doen.
De tweede combo is een snatch-combo van snatch deadlift, snatch high pull en power snatch.
In de video voltooi ik de beweging voor 1 + 1 + 1 x2, waardoor het totale aantal herhalingen in de set precies in het midden valt van het aantal herhalingen dat je zou moeten doen voor hypertrofie (6 herhalingen).
Zware combo's die voor hypertrofie worden gebruikt, moeten worden gedaan met 2-4 gecombineerde bewegingen die één herhaling per keer worden gedaan. Zorg ervoor dat wanneer u ze doet, het totale aantal herhalingen dat binnen een bepaalde set is voltooid, niet hoger is dan 10.
De regels van combo's gaan uit het raam met deze ene uitzondering, de Klokov-combo.
De Klokov-combo is vernoemd naar de Russische lifter Dmitry Klokov. Deze combo bevat 5 opeenvolgende bewegingen die elk voor 1 herhaling zijn voltooid: deadlift, full clean, front squat, push press en split jerk.
Als combo's zijn vernoemd naar dieren (i.e., de beer), deze zou de haai-tijger-beer moeten worden genoemd. Probeer deze combo te voltooien met 80-85% van je 1RM.
Klokov heeft dit exacte complex op beroemde wijze voltooid met 205 kilo aan de bar. De lat is gelegd!
Hoewel ik heel stiekem probeer te zijn over het toevoegen van extra herhalingen aan Olympische liften om te trainen voor hypertrofie, ben ik er zeker van dat sommigen denken: "Wacht, waarom doe ik niet gewoon sets van 8-12 herhalingen?"
Het antwoord is simpel: Olympische liften met een hoge rep zijn vreselijk voor je. Raadpleeg een studieboek en u zult zien dat olympische liften nooit worden voorgeschreven voor meer dan 5 herhalingen… ooit. Raadpleeg een succesvolle coach en zij zullen je vertellen dat 90% van alle sets gedaan moet worden met 3 herhalingen of minder. Kijk, waar u ook heen gaat, het is gewoon geen goed idee.
Het probleem met olympische liften met een hoge herhaling is dat, hoe goed de technicus ook is in de bewegingen, hun vorm uiteindelijk zal afnemen naarmate de set vordert.
Het regressiecomplex is een perfecte remedie voor dit probleem.
Het concept is simpel. Neem een complexe beweging en op het precieze moment waarop de vorm typisch afbreekt, ga je terug naar een vergelijkbare beweging die minder technische efficiëntie vereist.
Hier is een video waarin ik een regressiecomplex van power-snatches en roemgreep Roemeense deadlifts doe voor 5 herhalingen van elk. Het is een andere stiekeme manier om herhalingen toe te voegen aan je Olympische lifttrainingsprogramma en enorm in het proces te worden.
Een tweede voorbeeld is om de power clean en deadlift te gebruiken in een 3 + 3-complex. Hoewel 110 kilo normaal gesproken geen uitdagend gewicht is tijdens de deadlift, is het een heel ander verhaal nadat je eerst verschillende keren hebt gereinigd en schoongemaakt.
Dus hoe gebruik je deze?? Moet je gewoon wat extra herhalingen gooien tijdens je training en hopen op wat winst??
Nee, gebruik het onderstaande trainingsprogramma van 3 weken om snel bergvallen, vliegdekschepen en gigantische quads te ontwikkelen. Je hebt mijn woord erop.
| Oefening | Sets | Herhalingen | |
| EEN | Snatch Combo: Snatch Deadlift, Snatch High Pull, Power Snatch | 4 | 1 + 1 + 1 × 2 |
| B | Back Squat | 4 | 5 |
| C | Druk op | 4 | 5 |
| D | Buikspieren | 3 | X |
| Oefening | Sets | Herhalingen | |
| EEN | Schoon regressiecomplex | 4 | 5 + 5 |
| B | Schone trekkracht | 4 | 4 |
| C | Halterrij | 2 | 12 |
| D | Turkse get-up | 3 | 2 elk |
| Oefening | Sets | Herhalingen | |
| EEN | Snatch Regressie Complex | 4 | 5 + 5 |
| B | Front Squat | 4 | 5 |
| C | Gespleten eikel | 4 | 3 |
| D | Buikspieren | 3 | X |
| Oefening | Sets | Herhalingen | |
| EEN | Klokov-combo | 4 | 1 + 1 + 1 + 1 + 1 |
| B | Back Squat | 4 | 5 |
| C | Optrekken | 4 | 10 |
| D | Turkse get-up | 3 | 2 elk |
| Oefening | Sets | Herhalingen | |
| EEN | Snatch Combo: Snatch Deadlift, Snatch High Pull, Power Snatch | 4 | 1 + 1 + 2 × 2 |
| B | Back Squat | 4 | 6 |
| C | Druk op | 4 | 5 |
| D | Buikspieren | 3 | X |
| Oefening | Sets | Herhalingen | |
| EEN | Schoon regressiecomplex | 4 | 5 + 5 |
| B | Maak Deadlift schoon | 4 | 5 |
| C | Halterrij | 2 | 12 |
| D | Turkse get-up | 3 | 2 elk |
| Oefening | Sets | Herhalingen | |
| EEN | Snatch Regressie-combo | 4 | 5 + 5 |
| B | Front Squat | 4 | 6 |
| C | Gespleten eikel | 4 | 3 |
| D | Buikspieren | 3 | X |
| Oefening | Sets | Herhalingen | |
| EEN | Klokov-combo | 4 | 1 + 1 + 2 + 1 + 1 |
| B | Back Squat | 4 | 6 |
| C | Optrekken | 4 | 10 |
| D | Turkse get-up | 3 | 2 elk |
| Oefening | Sets | Herhalingen | |
| EEN | Snatch Combo: Snatch Deadlift, Snatch High Pull, Power Snatch | 4 | 2 + 1 + 2 × 2 |
| B | Back Squat (10% hoger dan week 1) | 4 | 5 |
| C | Druk op | 4 | 5 |
| D | Buikspieren | 3 | X |
| Oefening | Sets | Herhalingen | |
| EEN | Klokov Complex | 5 | 1 + 1 + 1 + 1 + 1 |
| B | Maak Deadlift schoon | 4 | 5 |
| C | Halterrij | 2 | 12 |
| D | Turkse get-up | 3 | 2 elk |
| Oefening | Sets | Herhalingen | |
| EEN | Snatch Regressie-combo | 4 | 5 + 5 |
| B | Grijp hoge trekkracht | 4 | 5 |
| C | Gespleten eikel | 4 | 3 |
| D | Buikspieren | 3 | X |
| Oefening | Sets | Herhalingen | |
| EEN | Clean Combo: Deadlift, Full Clean, Front Squat | 4 | 2 + 2 + 2 |
| B | Back Squat | 4 | 6 |
| C | Optrekken | 4 | 10 |
| D | Turkse get-up | 3 | 2 elk |
Hoewel hypertrofie normaal gesproken niet de provincie is van olympisch tillen, is dit je kans om creatief te worden als een Picasso in een gewichtsruimte en een aantal stiekeme strategieën te implementeren om enorme omvang te krijgen met de O-liften.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.