Op een bepaald moment in de afgelopen paar trainingen heb je waarschijnlijk een push-up gedaan, en de kans is groot dat je het verkeerd hebt gedaan. “Mensen doen push-ups vaak verkeerd. Ze plaatsen hun handen in de verkeerde positie, laten de buik zakken, of laten de ellebogen uitwaaieren ”, zegt Julia Ladewski, C.S.C.S., een kracht- en conditioneringscoach gevestigd in Highland, IN. “Door deze fouten kunnen niet de juiste spieren worden aangesproken."
Dat is geen reden om deze meest klassieke trainingsoefening op te geven. "Opdrukoefeningen zijn een echte maatstaf voor relatieve kracht, plus er zijn zoveel variaties, en ze kunnen overal worden gedaan", zegt Ladewski. Hier breekt ze de perfecte push-up af.
ZIE OOK: Bekijk de perfecte pushup-demonstratie
Ga met je gezicht naar beneden op de grond liggen, handen in lijn met het midden van je borst en net breder dan schouderbreedte, vingers naar voren en de grond vastgrijpend. "Je vingers in lijn houden met je borst is de sleutel", zegt Ladewski. “Het is de grootste fout die de meeste mensen maken."
Duw van de vloer tot je heupen in lijn zijn met de rest van je lichaam, met je rug recht (niet doorhangend); knijp in je bilspieren.
Terwijl je naar de grond zakt, breng je je ellebogen 45 graden naar achteren van je romp. "Je onderarm moet loodrecht op de vloer blijven", voegt Ladewski toe. Houd tijdens het opduwen uw kern strak, knijp in uw bilspieren en laat uw buik niet zakken.
Houd naast push-ups ook bankdrukken (halter of halter) en triceps-dips in uw routine. "Bankdrukken is een soortgelijke beweging als push-ups om de borst te trainen, terwijl dips de schouders en triceps versterken en een geweldige aanvulling zijn op push-ups", zegt Ladewski.
Kan de vorm nog steeds niet helemaal beheersen? Vergeet die aangepaste push-ups voor meisjes op de knieën, zegt Ladewski. “Als je maar een halve range oefent, kun je je borst nooit helemaal tot aan de grond krijgen."Aanpassen door uw handen op een lange halter in een rek of Smith-machine te houden (of gebruik een bank). Verlaag de balk naarmate u vordert, één stap per keer, met volledige bewegingsvrijheid.
ZIE OOK: Krijg gestemde triceps
Als je eenmaal de basis push-up pat hebt gekregen, probeer dan deze variaties, die meer de nadruk leggen op de triceps en schouders.
Ga met je gezicht naar beneden op de grond liggen met de handen smaller dan de schouders. Laat de borst naar de grond zakken, met de ellebogen recht naar achteren gericht en dicht bij de zijkanten. Druk op back-up om te starten en te herhalen.
Begin in de basisopdrukpositie, de handen op de grond in lijn met de borst. Verlaag de borst op de grond; wanneer de romp evenwijdig aan de vloer is, laat u uw onderarmen zakken en rolt u uw lichaam naar achteren. Rol dan naar voren en duw terug naar de volledige opdrukpositie.
Begin in een "A-frame", schouders over handen en benen achter je uitgestrekt, heupen opgetild. Laat het hoofd en de borst op de grond vallen, breng de ellebogen recht naar achteren en houd de heupen hoog. Schep dan de borst omhoog en naar voren; knijp triceps bovenaan. Keer terug om te beginnen, heupen optillen.
Bekijk de videodemo's van Ladewski over muscleandfitness.com / video's.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.