Het is nooit goed om te stereotyperen, maar het lijkt een goede gok om te zeggen dat vrouwen in het algemeen veel nauwgezetter zijn in hun planning dan mannen. Daarom vertrouwen we op jou als het op de details aankomt - zorg ervoor dat er genoeg drinkkleedjes zijn op het 65e verjaardagsfeest van tante Rita's, en verstuur alle kerstkaarten ruim voor december. 25 en het afronden van hondenoppasarrangementen, zodat Fido niet alleen thuis blijft tijdens de reis naar Jamaica.
Maar ondanks al die planning wordt vaak een deel van het leven van een vrouw verwaarloosd. Stel uzelf de volgende vraag: weet u wat u tijdens uw volgende training gaat doen?? Hoe zit het met een week vanaf nu, of een maand? En wat zijn eigenlijk je ultieme lichaamsdoelen??
Precies weten wat je wilt tijdens het sporten - en wanneer - is de eerste stap om je lichaam drastisch te verbeteren. Met die parameters in gedachten, kunt u iets gebruiken dat bewegingswetenschappers periodisering noemen om u optimale resultaten te geven en u in staat te stellen uw fysieke piek specifiek te timen voor een bruiloft, vakantie, klasreünie ... alles wat u maar wilt.
HOOG & LAAG
De term periodisering klinkt ingewikkeld, maar het concept is relatief eenvoudig: het verwijst naar het groeperen van je trainingen in fasen, gericht op een bepaald doel en het bereiken op een bepaalde datum door verschillende fasen te doorlopen die je spieren anders laten werken. Dit weerhoudt hen ervan zich aan te passen aan training en daarom gebruiken lichaamsatleten zoals competitieve bodybuilders en fitness- en figuuratleten het bij de voorbereiding op een wedstrijd.
"Wanneer je periodisering gebruikt, ga je een of twee weken - soms vier - dezelfde training doen", legt William Kraemer, PhD, een bekende autoriteit op dit gebied, die werkt in het Human Performance Laboratory aan de University of Connecticut School of Medicine (Storrs ). "[Een voorbeeld van een periodiseringstraining] gaat van lichte trainingen (waarbij het rep-bereik aan de hoge kant is, 15-20 gedurende 1-4 weken) naar matige trainingen (het rep-bereik is ongeveer 8-12 gedurende 1-4 weken) tot zware trainingen (herhalingen zijn 3-6 voor 1-4 weken). Je rust ongeveer een week of twee [genoeg voor een vakantie] na die drie cycli en doorloopt ze dan opnieuw."
Dat is een lineaire cyclus, legt Kraemer uit. Een andere variatie is niet-lineaire periodisering, waarbij je verschillende soorten trainingen afwisselt - licht, gemiddeld, zwaar en gelijkmatig (met behulp van plyometrie en powerlifting-bewegingen) - van sessie tot sessie. "Elke keer dat je elke week traint, verander je dingen, waarbij de trainingen verschillende onderdelen van fitness raken", voegt Kraemer eraan toe.
Hierdoor kun je alle delen van de spieren raken, wat buitengewoon gunstig is. Het zorgt niet alleen voor aanpassingen door uw lichaam (sterker en slanker worden, enz.) maar zorgt ervoor dat u uw hele neuromusculaire systeem belast om uw gezondheid op de lange termijn ten goede te komen.
"Een veelvoorkomend probleem bij vrouwen is dat ze geen zware gewichten heffen, en door dat niet te doen, trainen ze niet al hun [spier] weefsel", legt Kraemer uit. "Dat is een van de redenen waarom we zien dat vrouwen verpleeghuizen binnengaan op een leeftijd waarop ze niet anderszins ongezond zijn, maar zoveel weefselmassa hebben verloren dat ze niet kunnen [functioneren]. We hebben studies van vrouwen van in de zeventig die geen gewichtsplaat van 10 pond van de vloer kunnen pakken."
Waarom dit gebeurt, is eenvoudig: als u het niet gebruikt, raakt u het kwijt. “Het overkomt ons allemaal met de leeftijd, maar het lijkt vooral overheersend te zijn bij vrouwen omdat ze in het begin minder weefsel hebben dan mannen; ze hebben niet de spierreserve die mannen doorgaans hebben ”, zegt Kraemer.
ZIE OOK: Hoe u uw dieet en krachtroutine kunt veranderen om uw doelen te bereiken
OPVOERING
Nu weten we dat het gebruik van een periodiseringsprogramma met ten minste drie verschillende trainingsfasen zal zorgen voor een meer afgeronde routine. Maar hoe pas je deze informatie toe op je eigen trainingssysteem?
De eerste stap is beslissen wat uw doel is. Stel dat u voor 1 februari klaar wilt zijn voor een midwintervakantie op een strand ergens. 1 november staat voor de deur, dus je hebt drie maanden om je voor te bereiden. U wilt natuurlijk beginnen met een dieet, terwijl u traint om uw algehele spierweefsel te vergroten (aangezien extra spiermassa de stofwisseling verbetert), uw kracht te verbeteren en uw cardiovasculaire systeem in te stellen op vetverbranding.
Een veelgemaakte fout die mensen maken is te denken: "Ik moet slanker worden, dus ik moet heel veel cardio doen en mijn herhalingen per set verhogen, terwijl ik mijn rusttijden stopzet van nu tot 1 februari.Maar dat zal hoogstwaarschijnlijk leiden tot overtraining en een plateau, waardoor je resultaten tot stilstand komen.
Laten we in plaats daarvan een traditionele lineaire periodiseringbenadering nemen om lichaamsvet te verliezen, met de hulp van Tudor Bompa, PhD, emeritus hoogleraar aan de York University in Toronto en auteur van Periodization Training for Sports (Human Kinetics, 1999). "De eerste fase [ongeveer vier weken] is aanpassing [of licht], wat echt betekent dat je naar de sportschool gaat om aan training te wennen, ervan uitgaande dat je eerder niet veel hebt gedaan [of dat je een lange pauze hebt genomen" ]," hij zegt. “Je ligamenten, pezen en spieren raken gewend aan sporten; als ze zich aanpassen, ben je klaar voor een nieuwe fase.
"We kunnen de volgende fase [weer, ongeveer vier weken] simpele kracht noemen", vervolgt Bompa. Tijdens deze fase is het doel om de spierkracht te vergroten. De lasten die u tilt, zijn hoger, tot 85% -90% van uw maximum van één herhaling, wat overeenkomt met een gewicht dat u kunt tillen voor 4-6 herhalingen per set bij elke oefening. "Naarmate u sterker wordt, vergroot u de spiermassa en [verbrandt u overtollige calorieën]. Ook als de belasting hoog is, trekt de spier met meer kracht samen en worden er meer spiervezels met snelle spiertrekkingen gerekruteerd. Dit veroorzaakt een aanpassing op cellulair niveau, waardoor de spiermassa en het eiwitgehalte van de spier toenemen, ”zegt hij.
Fase drie omvat training met hoge herhalingen voor spieruithoudingsvermogen (bijvoorbeeld 15-25 herhalingen per set) met zeer weinig rust tussen de sets. Bij traditionele sets en herhalingen met behoorlijke rustintervallen vertrouwen de spieren op glycogeen dat in de spieren is opgeslagen als brandstof. Dat geldt niet voor duursets.
"Tijdens activiteiten die non-stop worden uitgevoerd of met zeer korte rustpauzes, wordt lichaamsvet omgezet in vrije vetzuren als brandstof om energie te produceren", zegt Bompa. "Gedurende deze tijd werkt het cardiovasculaire systeem consistent, wat niet het geval is bij de andere methoden voor krachttraining [eerder genoemd].”Dus in deze sets verbrand je meer lichaamsvet en verbeter je je cardiovasculaire gezondheid.
In het voorbeeld van de lineaire periodisering van drie maanden van Bompa kan elke fase een maand duren. Als u echter wat meer vrijheid wilt, kunt u een niet-lineair periodiseringsplan aannemen, waarbij u de faseprincipes gebruikt tijdens uw wekelijkse trainingen. "Terwijl lineair gedurende 1-4 weken dezelfde trainingsstijl volgt, kunt u bij een niet-lineair programma een lichte dag of rustdag invoegen en de volgende keer meteen weer oppakken op een zwaardere dag", zegt Kraemer.
Op uw eindpunt stelt Bompa een overgangsperiode voor voordat u terugkeert naar een nieuwe cyclus van drie maanden. "Doe het een of twee weken rustig aan, wat betekent dat je 2-3 keer per week kunt trainen met lichtere ladingen en kortere sessies", zegt hij. “Gedurende een paar maanden heb je het werk geleidelijk opgevoerd; nu is het tijd om te ontspannen, te rusten en de [fysieke en mentale] vermoeidheid te verwijderen. Maar doe dat niet te lang, anders zullen de voordelen van uw drie maanden werk beginnen te verdwijnen."
AANVAL JE TRAININGEN
Ben je klaar om je trainingsplan aan te vallen met dezelfde vasthoudendheid waarmee je je concentreert op de andere details van je leven?? Hopelijk is het antwoord ja. Als dat het geval is, kunt u uw eigen periodieke benadering in uw trainingen creëren door sets, herhalingen en gewichtsselectie om de paar weken te manipuleren, of van training tot training, zoals hierboven beschreven.
Meer variatie in trainingen. Snellere resultaten. En je kunt in vorm komen op je rooster. Het is zo geweldig, het is bijna jammer dat het concept niet kan worden uitgebreid naar andere gebieden van ons leven.
Vakantie-klaar Abs
Ik probeer me nog steeds voor te stellen hoe een periodiek programma eruitziet? Over het algemeen omvat het trainen van buikspieren een iets hoger herhalingsschema dan de meeste lichaamsdelen, maar deze voorbeeldtraining maakt gebruik van een algemeen periodiek programma dat loopt van spieraanpassing tot kracht en uithoudingsvermogen.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.