Omdat dit over schoudertraining zou moeten gaan, verwachtte u waarschijnlijk zware halterpersen boven het hoofd en de verwachte line-up van gigantische halterstijgingen. Mis!
Afgezien van een paar sets laterale verhogingen van de halter, zul je Phil Heath niet zien bezig zijn met lang gekoesterde tradities van pees-belastend vrijgewichtwerk of tillen aan zijn rode lijn om zijn fans of onze lenzen tevreden te stellen. Het grootste deel van zijn routine bestaat voornamelijk uit machinaal werk, allemaal binnen bewezen, spieropbouwende rep-reeksen.
Phil Heath zal zich niet druk maken over de lang gekoesterde benaderingen van schoudertraining - en jij ook niet.
“Heb je een fundamentele basis nodig van dumbbells en barbells? Absoluut! Ik drukte altijd op een gek gewicht, maar het deed echt pijn, en het zou niet altijd pijn moeten doen. Iedereen wil zeggen: 'Dit is beter dan dit.'Ze wijzen misschien op onderzoek, en wat ze zeggen is misschien waar, maar wat als ik me daar niet op mijn gemak bij voel?? Als ik groei, dan is dat het enige dat belangrijk voor mij is."
Maak je lichaamsbouw compleet met machtige delta's.
Lees artikelToch zullen nee-zeggers volhouden en twijfelen aan de trainingsmethoden van de zevenvoudig winnaar van Olympia, en erop aandringen dat hij terug moet gaan naar de ham-en-ei-benadering van op de dood drukken.
'Ze vertellen me:' Maar als je losse gewichten zou doen, zou je nog meer groeien!'Nou, ik groei nog steeds. Als ik het niet leuk vind en ik groei nog steeds, dan wil ik dat misschien niet veranderen. Af en toe doe ik halterdrukken, en ik haat ze. En zodra ik pijn krijg, stop ik. Het herinnert me eraan dat ik ze niet met een reden doe. Ik moet slim zijn. Ik neem hier en daar omwegen van de norm en ik denk dat het me gelukt is. Ik heb een van de beste ruggen in bodybuilding gebouwd zonder deadlifts te doen."
Heath beweert dat hij wel drukt, maar dat het bijgehouden bewegingsbereik op de Smith en bepaalde Hammer Strength-machines hem in staat stelt dit veiliger te doen. het komt neer op?
"Ik kwam in bodybuilding met twee slechte schouders van basketbal", zegt hij. “Ik weet wat voor mij werkt en waardoor ik met minder pijn kan trainen."
Dus wees niet zoals de rest en luister naar het advies van een van de beste en wanneer Mr. Olympia geeft je een stukje advies over hoe je kunt trainen om je schouderspel te verbeteren. Luister!
De 14 Sandow-winnende bodybuilders delen trainingsadvies dat hen heeft geholpen om daar te komen.
Lees artikel1 van 17
Jason Breeze / M + F Magazine
Het meest fundamentele argument voor losse gewichten is dat ze je in staat stellen de meest natuurlijke en beoogde bewegingsbereik van je lichaam te gebruiken terwijl je weerstand door de ruimte beweegt. Maar Heath zegt dat het oké is om machines te gebruiken ... echt waar.
'Gaat iemand me vertellen dat ingenieurs er niet in zijn geslaagd al deze machines te maken??'Heath poseert met een lach. “Zo ja, waarom krijg ik dan een pomp als ik deze apparatuur gebruik?? Ik zou zeggen: kijk eens hoeveel ze voor me hebben gedaan. Einde verhaal."
Heath voegt eraan toe dat u machines moet vinden waar u zich prettig bij voelt, en als u een apparaat gebruikt dat u pijn of ongemak bezorgt, ga dan verder. Maar het gebruik van de hele sportschool - niet alleen wat de massa je zegt te gebruiken - is de sleutel om je lichaamsbouw te vullen en je potentieel te maximaliseren, zegt hij.
2 van 17
Jason Breeze / M + F Magazine
“Zijn vrije gewichten drukt op de toets? Ja en nee, 'zegt Heath. “Je moet met zwaar gewicht veel volume kunnen doen. Als je met een heel goede vorm zwaar kunt tillen en niet geblesseerd kunt raken, dan is dat prima. Maar de meerderheid van de mensen die zeggen dat ze een ton boven het hoofd kunnen drukken, ik zou graag willen zien hoeveel volume ze daarnaast doen en dan kijken hoe groot hun schouders zijn. Sommige jongens kunnen mij misschien overtreffen, en dat is prima, maar ze dringen gewoon aan op macht. Misschien gebruik je een beetje lichaams Engels, wat die beweging met 20, 30, 40% kan teniet doen. En na een tijdje komt de risicofactor weer om de hoek kijken. Je moet jezelf afvragen of het slim is om steeds meer gewicht toe te voegen of dat je gewoon moet blijven waar je bent en misschien rustperiodes moet verkorten. Als je gewoon een weekendkrijger bent die indruk wil maken op je vrienden, druk dan weg. Maar dat zijn de jongens die je een tijdje niet ziet - jongens die hun AC-gewricht of rotatormanchet scheuren."
3 van 17
Per Bernal / M + F Magazine
“Zes oefeningen zijn aan de bovenkant van wat de meeste mensen doen op een schouderdag. Afwisseling is een goede zaak! Maar ik verander niet alleen oefeningen van training naar training. Meestal verander ik dingen elke drie tot vier weken ”, zegt hij. “Ik vind het leuk om te zien hoe ver ik kan komen met die reeks bewegingen. Het geeft me een doel. Iedereen zegt dat je je lichaam moet shockeren, maar ik heb een doel nodig. Als u slechts één keer per week delts traint, moet u uw voortgang kunnen volgen. U moet uw lichaam de kans geven zich aan te passen voordat u veranderingen aanbrengt."
4 van 17
PAVEL YTHJALL / M + F Magazine
Omdat symmetrie de naam van het spel was, wist een jongere Heath dat hij enkele aanpassingen aan zijn schoudertraining zou moeten doen. Wee hem, zijn armen overweldigden al het andere.
Dus met de Sandow schijnbaar binnen handbereik, maakte hij eindelijk een baanbrekende aanpassing.
“Ik geloof echt dat het belangrijk was om mijn delta's meer prioriteit te geven dan sommige andere lichaamsdelen om ze te krijgen waar ze nu zijn. Jaren geleden realiseerde ik me dat ik de afgetopte delts miste, en dat komt omdat mijn armen ze overmeesterden. Delts zijn echt 3D. Borst is dat niet. Je kunt ze vanaf de achterkant, zijkant en voorkant aanvallen en ze laten knallen. Ik dacht dat ik de kans had om er driedimensionaal uit te zien. Ook hebben veel jongens geen goede delta's. Ik zorgde ervoor dat ik die training bij bleef, en als ik moest verdubbelen, deed ik dat. Soms voegde ik zijwanden toe met de borst of deed ik wat extra werk aan de achterkant op de achterdag. Ik wilde er zeker van zijn dat elke delthead was getraind. Het jaar voordat ik de Olympia won, had ik mensen die vroegen wat ik met mijn delts had gedaan. Toen ik won, zeiden mensen: 'Holy crap!'Ze hadden het gehad over mijn gebrek aan breedte, maar ik had dat voordeel voor andere jongens tenietgedaan door prioriteit te geven aan mijn delta's."
5 van 17
Charles Lowthian / M + F Magazine
Als je dit leest en begin twintig bent, kun je waarschijnlijk wegkomen door een opwarmset te doen en dan meteen in je barbuigende militaire persen te duiken. Maar als u regelmatig op die manier traint, beginnen die gewrichten - die zo cruciaal zijn voor elke oefening van het bovenlichaam - naarmate u ouder wordt, een beetje slijtage te vertonen, waardoor u het risico loopt op ernstigere verwondingen. Probeer je delta's te laten groeien als je constant pijn hebt of, erger nog, in een afkickkliniek.
"Ik ben dankbaar dat het me is gelukt om niet al te veel blessures aan mijn schouders op te lopen", zegt Heath. “Ik moest echt helemaal opnieuw beginnen toen ik begon met bodybuilding. Je gewrichten kunnen maar zo veel aan. Als je 22 bent, denk je dat je de wereld kunt verbeteren, maar als je 35 bent, realiseer je je dat je beter moet gaan opwarmen en dat als iets pijn doet, je ervoor moet zorgen. In deze sport moeten we voor onszelf zorgen als professionele atleten. We zijn geconditioneerd om te denken dat we het moeten doorstaan of er doorheen moeten werken of een pil moeten slikken. Er zijn andere manieren om te genezen, en dat begint met hoe u voor uw gewrichten zorgt."
6 van 17
PAVEL YTHJALL / M + F Magazine
Bodybuilding gaat in de eerste plaats over het opbouwen van lichaamsspieren tot het uiterste. Het mag dan vanzelfsprekend zijn, maar het gebruik van gewicht dat u veilig kunt hanteren binnen specifieke rep-bereiken is een essentieel onderdeel van het overhalen van uw spieren om te groeien.
“Ik houd me meestal aan de herhalingen die hier worden vermeld. Maar als ik een maand niet heb getraind of goed heb gegeten, moet ik helemaal opnieuw beginnen. Ik zorg ervoor dat ik me alleen op het tempo en de techniek concentreer, omdat ik ernaar streef om kracht op te bouwen. Dus ik ga in het bereik van vijf tot acht herhalingen, met de bedoeling me te concentreren op vorm en techniek - niet zo zwaar als het klinkt. We horen altijd dat oefening baart kunst. Ik kan er niet tegen, want wat als je slechte gewoonten beoefent? Als je op de verkeerde manier traint, haal je er niets uit. Ik ga er meer baat bij hebben als ik een oefening correct doe en met 60% minder gewicht. Het voelt krachtiger als je het met een goede vorm kunt doen, zonder jezelf pijn te doen. Ik heb geen gewrichtspijn meer omdat ik het goed doe - en kijk nu naar mijn schouders."
7 van 17
Jason Breeze / M + F Magazine
'Denk na over je handplaatsing. Het is niet altijd goed om het binnenste deel van de handvatten vast te pakken, waardoor uw schouder aan de onderkant kan overbelasten. Om deze reden is het gebruik van een medium grip zeer voordelig. Zorg er ook voor dat u een volledige bewegingsvrijheid krijgt. Wanneer jongens zwaar worden, beginnen ze het bewegingsbereik te verkorten; ze bedriegen zichzelf gewoon."
8 van 17
Jason Breeze / M + F Magazine
“Als je dit nog nooit hebt gedaan, moet je lichter gaan, want je moet de mechanica goed hebben. Als je zeven of acht sets moet doen om het goed te krijgen, dan is dat wat nodig is. Je kunt nog steeds redelijk zwaar gaan, maar onthoud dat het geen push-press is - je moet het gewicht onder controle houden."
9 van 17
Jason Breeze
'Ik herinner me altijd de mentale aanwijzingen van het uitgieten van de kruik en het draaien van mijn pink omhoog en duim omlaag. Ook breng ik de gewichten meestal naar mijn heupen. Als ze voor me staan, heb ik de neiging om meer momentum te gebruiken. Ik heb 100s eerder gedaan, maar als ik naar mijn zij ga, kan ik 80s doen zonder te rukken in mijn achterste delta's en onderrug - ik houd de spanning precies waar het moet zijn: middelste delta's."
10 van 17
Jason Breeze / M + F Magazine
“Niet elke sportschool zal deze machine hebben, maar als je hem vindt, heb je geluk. Het enige dat u hoeft te onthouden, is dat het allemaal om uw ellebogen gaat. Het is niet uw hand, biceps, pols of onderarm die het gewicht opheft, het zijn uw ellebogen. Ik vind dat bij achterdelen, die zo'n klein lichaamsdeel zijn, meer volume slimmer is, omdat je het moet kunnen voelen. Zelfs 25 pond aan elke kant met deze beweging voelt behoorlijk zwaar voor mij."
11 van 17
Jason Breeze
"Niet iedereen gebruikt deze beweging, maar ik vind het geweldig omdat ik hier betere pompen uit krijg dan met welke andere oefening dan ook voor mijn achterste delts. Dit is in feite een beweging met meerdere gewrichten voor achterste delts zoals dips zijn voor triceps. Achterdelen kunnen nooit overbelast worden."
12 van 17
Jason Breeze / M + F Magazine
“Een basisbeweging die je gemakkelijk fout kunt doen als je elke herhaling maar doorloopt. Doe dingen langzamer. Elke keer dat iets moeilijk aanvoelt, gaat u te snel of gebruikt u te veel gewicht."
13 van 17
Jason Breeze / M + F Magazine
“De meeste mensen zullen spotten met deze stap, maar ik vind het leuk omdat ik hierdoor mijn tijd kan nemen om me op één gebied te concentreren. Ik heb ook het gevoel dat ik hiermee de piekcontractie langer kan vasthouden dan met een halter. Ik voel me veel sterker dan dat momentum en zwaartekracht het naar beneden dragen."
14 van 17
Jason Breeze
“Soms probeer ik mijn gewrichten te belasten door mijn handen te openen en tegen de handvatten te duwen. Gespannen zijn met mijn armen zal me niet meer doen tillen met mijn achterste delta's."
15 van 17
Jason Breeze / M + F Magazine
“Door deze arm voor arm te doen, kan ik me meer concentreren op de werkende kant. Sommige mensen denken dat ze voldoende frontale stimulatie krijgen van persen, maar op elite-niveau kun je niets aan het toeval overlaten. Je hebt front-delts nodig die vanuit elke hoek knallen om dat 3D-effect te geven."
16 van 17
Per Bernal
| NEGATIEF-REP HAMSTRINGS ROUTINE | ||
|---|---|---|
| Oefening | Herhalingen | Sets |
| Zittende Machine Overhead Press | 8-10 | 3 |
| Smith Machine Military Press | 8-10 | 3 |
| Halter lateraal heffen * | 20, 25,12,10 | 3 |
| Machine liggend op de achterbank heffen * | 12-15 | 3 |
| Face-Pull | 12-15 | 3 |
| Voorverhoging * | 10-12 | 3 |
| * Heath wisselt deze oefeningen af met laterale verhogingen van de machine, reverse pec decks of eenarmige frontale verhogingen van de machine. |
17 van 17
Charles Lowthian
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.