De plank is een fundamentele kernversterkende oefening die kan worden gedaan met lichaamsgewicht of gewogen variaties. Deze beweging heeft een breed scala aan variaties en alternatieven om kracht-, kracht- en fitnessatleten uit te dagen en heeft een directe toepassing op bewegingen zoals squats, pulls en persen. In deze handleiding voor plankoefeningen bespreken we:
Hieronder vindt u twee stapsgewijze handleidingen voor het uitvoeren van de lichaamsgewichtplank en de verzwaarde plank. Merk op dat beide kunnen worden gedaan vanaf de onderarmen en de bovenkant van de push-up (lange) positie.
Hieronder vindt u een stapsgewijze handleiding voor het correct opstellen en uitvoeren van de lichaamsgewichtplank (onderarm en hoge positie). Dit kan ook vanuit de hoge positie.
Ga uit van de positie van de bovenkant van de plank, met de onderarmen op de grond, de voeten bij elkaar en de kern strak.
Zorg ervoor dat u het gewicht niet naar voren of naar achteren verplaatst wanneer u dit doet. De ledematen moeten vrij kunnen bewegen vanuit de kern, wat betekent dat de bekken- en lumbale positionering niet mogen worden gewijzigd bij het plaatsen in de plankpositie.
Coachingstip: Je kunt de plank ook vanuit de hoge positie doen (handen uitgestrekt, zie volgende afbeelding). Om dit te doen, strekt u eenvoudig de ellebogen uit en neemt u een stabiele push-up positie in.
Als je eenmaal in de plankpositie bent, concentreer je je op het behoud van een platte ruggengraat en een strakke kern. Als je wilt, kun je de armen uitstrekken tot in de hoge plankpositie.
Terwijl u de plankpositie vasthoudt, concentreert u zich op het plat houden van de bovenrug (door actief door de onderarmen / handen in de vloer te drukken) en vervolgens de benen tegen elkaar te drukken.
Coachingstip: laat je heupen niet zakken. Het kan handig zijn om iemand u te laten helpen bij het vinden van de juiste positionering en u er ijverig in te houden.
Hieronder vindt u een stapsgewijze handleiding voor het correct opstellen en uitvoeren van de verzwaarde plank (onderarm). Dit kan ook vanuit de hoge positie worden gedaan.
Begin met het aannemen van een viervoeterpositie met een plaat op de middelste rug. U kunt dit zelf doen of door een partner te laten bijstaan.
Zorg ervoor dat u de knieën onder de heupen en de handen onder de schouders plaatst, zodat een sterke en stabiele positie ontstaat.
Coachingstip: trek de navel in de wervelkolom en zorg ervoor dat de lumbale wervelkolom in een neutrale positie komt (denk eraan om de lumbale wervelkolom in de gewichtsplaat te drukken).
Stap met je linkervoet naar achteren, met behoud van een verstevigde kern en neutrale lumbale wervelkolom. Herhaal dan met het andere been.
Zorg ervoor dat u het gewicht niet naar voren of naar achteren verplaatst wanneer u dit doet. De ledematen moeten vrij kunnen bewegen vanuit de kern, wat betekent dat de bekken- en lumbale positionering niet mogen worden gewijzigd bij het plaatsen in de plankpositie).
Als je eenmaal in de plankpositie bent, concentreer je je op het behoud van een platte ruggengraat en een strakke kern.
Terwijl je de plankpositie vasthoudt, concentreer je je op het plat houden van de bovenrug (door actief door de onderarmen in de vloer te drukken) en de benen tegen elkaar gedrukt te houden.
Coachingstip: laat je heupen niet zakken. Het kan handig zijn om iemand u te laten helpen bij het vinden van de juiste positie en u er ijverig in te houden.
Hieronder staan drie voordelen van planken (zowel gewogen als ongewogen variaties).
Voor sommige lifters kan de core een beperkende factor zijn tijdens belaste bewegingen zoals zware squats en deadlifts. Door planken toe te voegen aan een trainingsprogramma dat al belaste bewegingen bevat, kan een lifter begrijpen hoe het voelt om de kern maximaal samen te trekken en / of het vermogen van een lifter om de kern voor langere tijd samen te trekken, verbeteren.
Hoewel bracing onder belasting zeer specifiek is voor ademhalingspatronen, kan het toevoegen van de plank en andere kernversterkende oefeningen een lifter helpen meer spiermassa te gebruiken en de contractiekracht van de buikspieren, schuine standen en erectors onder belasting en tijdens bewegingen te vergroten.
De plank traint de spiergroepen en positionering die worden gebruikt bij de meeste kracht-, kracht- en fitnessbewegingen (neutrale wervelkolom). Hoewel de plank zelf een stationaire beweging is (deze kan worden ontwikkeld tot een dynamische beweging), kan de plank worden gebruikt om de juiste bekken- en ruggenmergstabilisatie en verhoogde spieractivering en kracht van de schuine standen, buikspieren en diepere kernspieren te versterken.
De plank is een kernbeweging die breed wordt toegepast op kracht-, kracht- en fitnesssporten, oefeningen en training. De onderstaande spieren worden voornamelijk op isometrische wijze getraind om een sterke kerngroei te ondersteunen en de juiste kernspanning en bracecapaciteiten te versterken, zowel met als zonder belasting.
De rectus abdominis wordt bij deze oefening automatisch samengetrokken om extensie van de ruggengraat te weerstaan. Hoewel deze diepere spieren van de kern (zie hieronder) zeer actief zijn, kan deze oefening een voldoende manier zijn om afwisseling toe te voegen aan uw rectus abdominis-training.
De transversale buikspieren zijn een diepere kernspier (onder de rectus abdominis, dit zijn meer oppervlakkige spieren) en zijn direct verantwoordelijk voor het stabiliseren van de kern voor bijna elk moment. Deze zelfde spieren worden belast tijdens squatten, deadlifting en de meeste belaste bewegingen, waardoor de plank een geweldige manier is om ze op een meer specifieke manier aan te vallen.
De bilspieren (bilspieren) zijn verantwoordelijk voor het ondersteunen van bekkenstabilisatie en ondersteunen de buikspieren en erectors om een neutrale lumbale wervelkolom te behouden. Knijpen in de bilspieren kan ook helpen om de kern hard samen te trekken, wat vaak wordt gebruikt in de plank en andere krachtliften als een prestatieverhogende keu.
De scapulaire stabilisatoren, in het bijzonder de romboïden, zijn verantwoordelijk voor het stabiliseren van de bovenrug en thoracale wervelkolom in de plank (zowel in de onderarm als in de bovenkant van push-up positie plankvariaties). Zonder de juiste stabilisatie van de thoracale wervelkolom, zullen de lumbale wervelkolom en het bekken vaak in extensie worden geplaatst om rekening te houden met een slechte isometrische controle van de bovenrug. Dit is een belangrijke fout om naar te kijken bij het bepalen waarom een lifter problemen kan hebben met het correct stabiliseren van de lumbale wervelkolom (vaak vanwege een slechte kernstabiliteit en / of een gebrek aan thoracale mobiliteit, of beide).
Hieronder staan enkele redenen waarom kracht-, kracht- en fitnessatleten baat kunnen hebben bij het uitvoeren van de plank.
Planken zijn een nuttige oefening voor het vergroten van de kernsterkte, het verstevigingsvermogen en het versterken van de juiste kernstabilisatie en positionering die nodig is voor belaste bewegingen zoals dragen, squats, deadlifts en bovenhoofdse bewegingen. Bovendien kunnen ze helpen om de kracht en spierhypertrofie van de buikspieren / schuine standen / en diepere kernspieren te vergroten; die allemaal actief zijn in kracht- en krachtcompetitieliften en de meeste functionele fitnessoefeningen.
De plank is een fundamentele kernversterkende oefening die de isometrische controle en kracht van de buikspieren, schuine standen en spinale stabilisatoren uitdaagt. Deze stationaire oefening kan vervolgens worden uitgebreid tot een meer uitdagende variatie om de dynamische kernkracht en functionele fitheid te vergroten (zie hieronder).
Hieronder staan drie primaire trainingsdoelen en programmeeraanbevelingen bij het gebruik van de plank in specifieke programma's. Merk op dat dit algemene richtlijnen zijn en in geen geval mogen worden gebruikt als de enige manier om planken te programmeren. Bovendien kan het toevoegen van gewicht aan de plank ook worden gedaan om de moeilijkheidsgraad te vergroten en aanpassingen aan de trainingsdoelen te versterken.
Doorgaans worden planken getraind na hoofdkrachtbewegingen (om de kernkracht die nodig is voor bewegingen zoals squats, deadlifts, enz. Niet voorvermoeid te raken) OF worden ze aangetroffen in activerings- / opwarmingssegmenten om de spieractivatie te verhogen.
Voor algemene kernkracht en ontwikkeling kunnen atleten een combinatie gebruiken van belasting versus niet-belaste planken, kortere en langere houdingen, enz. Probeer te beginnen met de onderstaande aanbevelingen en bouw vervolgens op in gewogen sets of sets met een langere tijdsduur.
Planken kunnen worden gedaan om spierhypertrofie te verhogen door de tijd onder spanning te verlengen. Merk op dat er geen excentrische of concentrische component is in de beweging, dus algemene hypertrofie kan beperkt zijn.
Verhoogd kernuithoudingsvermogen en uithoudingsvermogen kan worden ontwikkeld met sets van langere duur en meer tijd onder spanning.
Hieronder staan drie (3) plankvariaties die kunnen worden gebruikt door coaches en atleten om de training gevarieerd en progressief te houden. Wil je meer, bekijk dan deze 10 eenvoudige plankvariaties voor een sterkere kern!
De zijplank wordt bijna hetzelfde gedaan als de gewone onderarmplank, met als uitzondering dat de lifter de beweging op hun zij uitvoert (met hun voeten en elleboog / onderarmen op de grond). Deze oefening daagt de isometrische kracht van de transversale buikspieren, schuine standen en scapulaire stabilisatoren uit.
De bodysaw-plank is een plank met de voeten op schuiven, een schuimroller of een ander beweegbaar oppervlak. In de plank (onderarm of bovenkant van push-up plank), schuift de atleet zijn benen naar achteren met behoud van een neutrale ruggengraat en een samengetrokken kern (hoe verder ze naar achteren glijden, hoe meer het lichaam in spinale extensie wil gaan). Deze oefening versterkt ook de juiste scapulaire stabiliteit en kracht, en is ook een goede scapulaire warming-up voor bewegingen zoals squats, persen en bovenhoofdse bewegingen.
De 3-punts plank is gewoon een plank die wordt gedaan met een tak die van de grond is getild, zoals een arm of een been. Door dit te doen, dwingt u de lifter om zijn lichaam in een ongebalanceerde positie te herstellen zonder het bekken lateraal te laten vallen of de wervelkolom (lumbaal of thoracaal) overmatig te buigen / strekken. Dit is ook een goede variatie om door te gaan naar bewegingen zoals vogelhondenplanken en / of de belasting op de buikspieren te vergroten (doordat er meer gewicht wordt ondersteund).
Hieronder staan drie (3) plankalternatieven die coaches en atleten kunnen gebruiken om de buiksterkte en spierhypertrofie / uithoudingsvermogen te vergroten.
L-sit hold's zijn een uitdagende kernoefening die grote hoeveelheden isometrische kern- en heupbuigersterkte vereist. Deze op gymnastiek gebaseerde beweging is ook een grote uitdaging voor de schuine standen. Bekijk zeker onze L-Sit-oefengids en leer hoe u deze geavanceerde lichaamsgewicht-kernoefening onder de knie kunt krijgen.
Dit plankalternatief (dat ook een variatie zou kunnen zijn) kan zowel vanuit rugligging als buikligging worden gedaan, en houdt in dat de lifter zowel de voeten als de bovenrug / borst op een bank plaatst, die als een brug over de grond hangt. Dit is buitengewoon uitdagend en dwingt een sterkere holle houdpositie en / of versterkt de juiste rugverlenging.
De vogelhondenplank / -greep is een geweldige oefening voor het versterken van de kernstabiliteit, terwijl heup- en schouderbewegingen worden meegerekend. Door dit te doen, kunt u de juiste brace en de stabiliteit van de wervelkolom versterken tijdens bewegingen die been- en armbewegingen vereisen. Bovendien vereist de vogelhondenplank een grotere stabilisatie en antirotatiestabiliteit vanwege de onevenwichtige plaatsing van de plank.
Uitgelichte afbeelding: Mike Dewar
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.