Na meer dan een decennium getraind te hebben in universitaire fitnessfaciliteiten, is toegang tot apparatuur, met name zware kettlebells, altijd iets geweest waar ik omheen moest werken. Bovendien vormen piekuren bij veel collegiale recreatieve sportfaciliteiten hun eigen unieke reeks uitdagingen, aangezien de enige niet-bezette uitrusting vaak een set Olympische platen is die aan het overbevolkte bankpersstation hangen.
Gelukkig was het aanpakken van deze uitdagingen een verkapte zegen. Het heeft me gedwongen om unieke alternatieven te bedenken die niet alleen geschikte vervangers zijn voor hun traditionele tegenhangers, maar die in feite kunnen dienen als intensere en effectievere bewegingsvariaties.
Toen ik voor het eerst begon te sleutelen aan het gebruik van een enkele plaat van 45 pond in plaats van kettlebell-schommels, realiseerde ik me al snel dat dit niet alleen een beweging was die ik op bijna elke faciliteit kon uitvoeren vanwege de gemakkelijke toegankelijkheid, maar dat het ook unieke voordelen bood.
Als u eerst een plaat door uw benen drijft, worden de heupen onmiddellijk gedwongen zich te openen en maximaal te spreiden om het brede werktuig te accommoderen. Ten tweede helpen plaatschommelingen enorm bij het elimineren van een van de meest voorkomende valkuilen in verband met schommels, namelijk hurken in plaats van scharnieren op de heupen.
Als je hurkt in plaats van scharniert, raak je de grond vanwege de hoogte van de plaat. Dit leert je om te scharnieren en je niet door het gewicht naar beneden te laten trekken. In plaats daarvan leer je het gewicht terug te drijven tijdens de excentrische fase van de zwaai.
Er zijn extra voordelen aan het uitvoeren van dubbele plaatschommelingen. Ten eerste kunt u overal van in totaal 50 pond gebruiken (met behulp van twee platen van 25 pond) tot wel 90 pond (met behulp van twee platen van 45 pond). Voor veel lifters is 90 pond slingeren meer dan voldoende om de juiste trainingsprikkel op te wekken, om nog maar te zwijgen van het feit dat 90 pond in de vorm van platen zwaarder en intenser zal aanvoelen dan dezelfde belasting die wordt toegepast met kettlebells.
De dubbele plaatschommel is ook een ongelooflijke training voor onderarm en grip. Bij kettlebells hebben de handen de neiging om natuurlijk en ritmisch te bewegen, terwijl de platen in wezen met de hand moeten worden gehanteerd om ze goed te kunnen bedienen.
Ook helpt het supineren van de handen in een meer neutrale positie het neuromusculaire systeem te leren om de scapula mediaal te trekken, evenals het versterken van de juiste scapulaire retractie en depressie. Simpel gezegd, de neutrale handgreep verbeeldt het idee om de schouderbladen naar beneden, naar achteren en mediaal naar de wervelkolom te trekken, een manoeuvre die alle lifters zouden moeten benadrukken in hun trainingsprogramma's.
Het belangrijkste verschil hier is dat je de platen vanaf de zijkanten zwaait in plaats van de voorkant van het lichaam. Deze variatie op de traditionele swing is misschien wel een van de beste voor atleten. Het zwaaien van de platen vanaf de zijkant van het lichaam levert niet alleen een unieke stimulus op die moeilijk te repliceren is met enige andere vorm van externe weerstand, maar er zijn verschillende unieke voordelen aan deze intensieve oefening.
Ten eerste zal de zijplaatzwaai een meer specifieke overdracht hebben naar bewegingen van dichtbij, inclusief conventionele deadlifts, deadlifts met valstangen, Olympische hefvariaties, Roemeense deadlifts en gebogen over rijen. Ten tweede is de beweging meer specifiek voor springen vanwege de vergelijkbare standbreedte die wordt gebruikt. Hoewel velen zouden beweren dat heupextensie heupextensie is, kan het uitvoeren van dynamische scharnieractiviteiten op een meer sportspecifieke manier een zeer waardevol trainingsalternatief zijn voor atleten.
Een ander uniek voordeel is het grotere bewegingsbereik dat de platen moeten afleggen als gevolg van het gebruik van een langere lichaamshouding. Niet alleen moeten de heupen krachtiger worden uitgestrekt om de last naar de juiste hoogte te stuwen, maar er zijn ook grotere vertragingskrachten tijdens de excentrische component vanwege de momentumopbouw die ontstaat door de grotere valhoogte.
Ten slotte ben ik af en toe het probleem tegengekomen waarbij sommige mensen zich een beetje ongerust voelen om een zwaar voorwerp tussen hun benen te slingeren, vooral wanneer een van de gebruikelijke coachingaanwijzingen is 'sla je kont met de kettlebell' op de omkeerpositie. Hoewel dit een angst is die snel tot rust moet worden gebracht met de juiste coaching en verbeterde kinesthesie, voelen sommige mensen zich onvermijdelijk meer op hun gemak met de last aan hun zij dan tussen hun benen, als je begrijpt wat ik bedoel.
Ik ben een grote fan van excentrieke isometrie (isometrie in gestrekte positie), niet alleen vanwege de intense uitdaging die ze bieden door de intramusculaire spanning te verhogen, maar ook vanwege hun vermogen om efficiënte motorische programma's te creëren en sensorische integratie te verbeteren.
Een van de meest effectieve excentrische isometrieën die ik bij atleten gebruik om ze voor te bereiden op schommels en om een sterk algemeen motorisch programma voor de scharnierpositie vast te stellen, is het isometrische plaatscharnier. Het is een van de meest eenvoudige maar effectieve bewegingsvoorbereidende activiteiten die u kunt doen.
Neem gewoon een plaat van 5 of 10 pond en rijd deze terug tussen uw benen alsof u een kabel doortrekt. Concentreer u op het behouden van een neutraal gebogen ruggengraat (niet overdreven), schouders naar beneden en naar achteren getrokken, verpakt hoofd, gewicht benadrukt op de buitenste hielen, heupen en knieën gespreid en strakke kern.
Houd elke herhaling 3-5 seconden vast en kom soepel maar krachtig terug op het creëren van een krachtige samentrekking in de bilspieren. Als je problemen hebt met een van de eerder beschreven variaties op de plaatzwaai of als je gewoon je swing / scharniertechniek moet afstemmen, dan kan het zijn dat je deze voorbereidende beweging met een lagere intensiteit elke trainingssessie enkele minuten wilt uitvoeren.
Iedereen die ooit een variatie van een bottom-up kettlebell-oefening heeft geprobeerd, weet hoe veeleisend deze kunnen zijn voor de grip, onderarmen, schouders en kern, om nog maar te zwijgen van de waarde die ze hebben voor de algehele bewegingsmechanica en scapulaire stabilisatie. Variaties die met platen worden uitgevoerd, bieden vergelijkbare, zo niet grotere voordelen, omdat de moeilijkheidsgraad vaak hoger is.
Er zijn hier verschillende voordelen. Ten eerste kan het gewicht vanaf de zijkant worden gezwenkt / getrokken, waardoor een sterk heupscharnierpatroon wordt afgedwongen. Wanneer u een halter vanaf de voorkant van het lichaam schoonmaakt, kan deze meer een gehurkte positie veroorzaken dan de gewenste scharnierende positie.
Wanneer de gewichten naar achteren in het lichaam worden getrokken, zoals het geval is met platen, drijft dit de heupen op natuurlijke wijze terug in flexie (vergelijkbaar met springen), waardoor een scenario ontstaat dat de nadruk legt op maximale heupaandrijving en wederzijdse remming van de bilspieren op de voortgaande heupextensie.
Dit is analoog aan een sling-shot-effect, waarbij de heupen volledig naar achteren worden gedraaid (maximale co-contractie) voordat ze naar voren exploderen. Bovendien zal het hebben van het gewicht aan de zijkanten minder afschuifkrachten op de wervelkolom produceren doordat de belasting dichter bij het massamiddelpunt is in plaats van ervoor.
Bottoms-up plate-cleans maken ook een veel grotere bewegingsvrijheid op de heupen mogelijk in vergelijking met andere traditionele hang-clean-variaties. Het uitvoeren van een hang clean met een halterstang wordt bijvoorbeeld meestal boven de knieën gedaan. Hoewel dit het risico op letsel minimaliseert en de eenvoudigste methode voor het uitvoeren van de beweging garandeert, is het bewegingsbereik dat door de heupen wordt geproduceerd relatief klein.
Plaatreiniging roept een veel groter bewegingsbereik in het spel, aangezien het terugdringen van de gewichten om de beweging te initiëren inherent een vollere heupflexie aan de onderkant en uiteindelijk een krachtigere heupextensie aan de bovenkant veroorzaakt. Hoewel vergelijkbare voordelen worden gezien bij kettlebells, maakt het uitvoeren van reinigingen met platen een positie met een smalle voet mogelijk, waarbij meer traditionele trekvariaties worden nagebootst die niet vaak worden waargenomen bij hun kettlebell-tegenhangers.
Als je ooit een bottoms-up pers met kettlebells hebt geprobeerd, zul je meteen begrijpen hoe moeilijk deze volgende oefening is. De bottoms-up platenpers wordt op exact dezelfde manier gedaan als de kettlebell-versie, alleen met behulp van platen, maar de hoogte van de platen en hun onhandige karakter maken dit een meer slopende variatie. Onthoud dat naarmate de platen zwaarder worden, ze ook groter en moeilijker te balanceren worden. Wees voorbereid om je te concentreren als een Jedi, want dit kan een van de moeilijkere oefeningen zijn die je ooit zult proberen.
De volgende oefening kan enigszins gevaarlijk zijn. Ik raad je aan om bij alle bovenstaande oefeningen een redelijk hoog competentieniveau te bereiken voordat je zelfs maar probeert om plaatjes van onder naar boven te halen.
Het is ook raadzaam om deze uit te voeren in een open ruimte met weinig mensen in de buurt om twee redenen, die ik beide op de moeilijke manier heb ontdekt. Ten eerste is dit een zeer vernederende oefening. Wees voorbereid om meerdere keren te falen en hoe minder mensen je zien bijna zelfmoord plegen, hoe beter. Ten tweede kan deze een beetje rommelig worden, en als je zelfmoord gaat plegen, is het het beste om niemand anders mee te nemen.
Afgezien van de waarschuwingen, zijn er verschillende factoren die dit een van de meest effectieve trainingsselecties maken. Afgezien van het vastgrijpen van een halterstang met een nauwe greep van de vloer (een variatie die zelden wordt gedaan), vereist geen enkele oefening zo'n grote verplaatsing van het laadwerktuig als de bodemplaat. Het gewicht van de onderkant op scheenbeenhoogte naar een close-armpositie in de vergrendeling aan de bovenkant brengen vereist ongelooflijke kracht en heupaandrijving, aangezien de platen in totaal zes tot acht voet moeten afleggen, afhankelijk van de lengte en de lengte van de ledematen.
Bovendien val je niet onder de platen om ze op te vangen zoals bij de haltervariant. Met andere woorden, je moet ofwel het gewicht naar stahoogte brengen met de armen volledig gestrekt, alles in één krachtige beweging, anders lukt het niet. Ten slotte is de mate van activering van de kern, onderarm en algehele bovenlichaam die nodig is om de platen bovenaan in een stabiele positie op te vangen ongelooflijk hoog. Als u op zoek bent naar een nieuwe oefening die volledige lichaamskracht, kracht, coördinatie en stabilisatie combineert, hoeft u niet verder te zoeken.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.