Er zijn niet veel races waarin het belangrijkste werk in de eerste paar seconden voorbij is, maar als je het Jason Hartman vraagt, coördinator kracht en conditie voor de U.S. Olympisch bobslee-team, dat is de crux van bobsleeën. De vijf seconden die de atleten nodig hebben om de slee van 500 pond te versnellen en er vervolgens in te springen, zijn de meest kritieke seconden van de race.
"Als al het andere gelijk is, kun je elke tiende van een seconde sneller zijn dan je concurrentie tijdens de eerste vijf seconden, die aan het einde van de bobslee meestal verdrievoudigt", zegt hij. “Als je een tiende van een seconde sneller kunt zijn dan het team waartegen je strijdt, is dat een voorsprong van drie tienden van een seconde aan het einde van de baan. Uw startsnelheid is van cruciaal belang."
Je zou kunnen denken dat dit betekent dat Olympische bobslee-atleten het grootste deel van hun tijd besteden aan het doen van een hoop slee-pushes. Je zou het mis hebben.
Een groot deel van de training van de atleten wordt doorgebracht op de 'baan' in een bobslee, maar uiteindelijk wordt het grootste deel van hun tijd - bijna het hele laagseizoen en twee of drie dagen per week tijdens het aanseizoen - doorgebracht in de gewichtsruimte, waar het ontwikkelen van kracht en kracht voor het versnellen van de bobslee van het grootste belang is.
"Eerlijk gezegd proberen ze na die vijf seconden zo ontspannen mogelijk te blijven terwijl ze in de bochten leunen", zegt Hartman, die opmerkt dat de bestuurder voorin de slee vooral de atleten nodig heeft om hem zachtjes te helpen of haar stuur. “Het is een mentaal spel, om meer ontspannen te blijven en met de stroom mee te gaan op weg naar beneden. Anders kunnen ze niet veel anders doen dan die slee zo snel mogelijk laten accelereren."
Om deze explosieve snelheid te helpen bereiken, spenderen atleten twee of drie dagen per week aan sprinten. Maar ze voeren niet de standaard intervaltraining met hoge intensiteit uit, die er traditioneel uitziet als sprints van dertig seconden gevolgd door een minuut rust, herhaald gedurende vijftien minuten.
Bobslee-training probeert in plaats daarvan het herstel te maximaliseren, zodat elke set sprints met absoluut maximale inspanning wordt uitgevoerd. De atleten moeten daarom niet vermoeid zijn tijdens het trainen van hun sprints, dus rusten ze drie tot vijf minuten tussen werksets.
"Maximale snelheid en acceleratie zijn de twee belangrijkste eigenschappen en omdat de atleten dit maar een paar seconden doen, is conditionering of anaëroob uithoudingsvermogen niet echt nodig", zegt Hartman. “In het laagseizoen sprinten ze misschien 80 tot 100 meter, maar gedurende het grootste deel van het jaar brengen ze 60 meter of minder de meeste tijd door."
Sled pushes verschijnen wel in zijn programmering, maar alleen in een beperkte rol tijdens het laagseizoen. In de eerste plaats is de baan gereserveerd voor snelheidstraining.
[Hoe verbeter je het sprinten zonder kracht op te offeren? Bekijk onze gids voor de meest productieve cardio.]
In de gewichtenkamer legt Hartman de nadruk op dezelfde soorten oefeningen die worden gebruikt door elke Olympische coach die we hebben gesproken, van skiërs tot skaters: squats en olympische liften.
"Een squat met dubbel lichaamsgewicht is waarschijnlijk een goede maatstaf voor elke atleet", zegt hij. “Het behouden van dat niveau van kracht zou moeten helpen bij de training voor krachtontwikkeling, of het nu gaat om plyometrie of sprinttraining."
Hij merkt op dat hoewel hij tijdens het laagseizoen front squats kan gebruiken, de back squat "de nummer één krachtoefening" is voor bobsleeën, deels omdat ze hierdoor een zwaardere absolute last kunnen tillen.
Sommige atleten deadlift, maar ze zijn geen kernbeweging. Bobsleeën is behoorlijk zwaar voor de lage rug en hoewel intelligent geprogrammeerde deadlifts lage rugpijn kunnen verminderen, beperkt Hartman ze ten gunste van zijn go-to-bewegingen om de kracht en explosiviteit van de lage rug te verbeteren: Olympisch gewichtheffen.
[Ooit afgevraagd hoe Olympische freestyle skiërs kracht en conditie benaderen? We vroegen hun krachtcoach.]
"Elke Olympische gewichthefbeweging en hun variaties zullen je een enorme hoeveelheid heupextensie geven, wat cruciaal is voor het springen en sprinten", zegt hij. "Het is uiteindelijk die snelheid en kracht die atleten kunnen uitoefenen in die eindbereiken van heupextensie die de slee sneller duwen en ze sneller laten sprinten. Er zijn geen betere opties om de kracht van de heupextensie die cruciaal is voor de sport te maximaliseren."
Krachtige reiniging en zware, schone trekkingen zijn zijn favorieten, maar de clean & jerk is ook een kernbeweging.
`` Mensen die naar de sport kijken, gaan ervan uit dat er misschien veel bovenlichaam in zit, maar vaardigheid in de eikel hangt af van hoe hard je de heupen kunt strekken, dus het is weer een geweldige krachtoefening voor heupverlenging '', zegt hij.
Accessoire bewegingen benadrukken ook heupextensie en de achterste ketting. Gewogen back extensions, glute ham raises, zware Roemeense deadlifts en gewogen goede ochtenden worden als nietjes beschouwd.
Er is finesse bij elk punt van een bobslee-race, van de eerste versnelling tot aan de finish. Maar het meest cruciale onderdeel van de training is het ontwikkelen van zoveel mogelijk kracht en snelheid als menselijk mogelijk is, en daarvoor kent Olympisch gewichtheffen zijn gelijke niet.
Uitgelichte afbeelding via @carlovaldes_usa en @mollychoma op Instagram.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.