Geloof me broeder, ik weet wat je doormaakt. Je voelt je ellendig omdat je niet naar de sportschool kunt.
Afgezien van het verlies van uw stressverlichtingsklep, ervaart u waarschijnlijk een vreemd soort lichaamsdysmorfie die niet veel lijkt op die van anorexia of, beter gezegd, 'bigorexia' die zich constant zorgen maken dat ze te klein en te onderontwikkeld zijn.
Als je niet naar de sportschool kunt gaan, ben je waarschijnlijk in een van de drie kampen terechtgekomen:
Ik ben hier om je te vertellen dat het goed met je gaat; het is grotendeels gewoon je geest die je voor de gek houdt. Toegegeven, je zult waarschijnlijk een beetje fysieke grond verliezen, zelfs als je een aantal slimme en uitdagende thuistrainingen doet, maar er zijn verschillende slimme voedingsstrategieën die je kunt toepassen om te helpen spieren te behouden en tegelijkertijd te voorkomen dat je in een vette persoon verandert.
Laten we echter eerst uw angsten onder ogen zien.
We weten vrijwel dat 'mechanisch lossen', een technische term voor rondhangen op je billen, resulteert in een vermindering van het aantal satellietcellen, en de spieromvang wordt niet in de laatste plaats bepaald door het aantal en de grootte van deze satellietcellen.
Afgezien daarvan is er, wat onderzoek betreft, echt niet veel bekend over hoe snel gezonde sportschoolratten spiermassa verliezen als ze niet worden blootgesteld aan regelmatige weerstandstraining. Het enige direct herkenbare onderzoek dat ik kon vinden, mat de effecten van een schamele ontslag van twee weken.
De lifters in deze studie die hun gebruikelijke hoeveelheid proteïne bleven binnenkrijgen, verloren niets wat betreft kracht en grootte (niet zo voor de jongens die hun proteïnegewoonten niet handhaafden). Dat is geweldig, maar er is niet veel bekend over ontslagperiodes langer dan twee weken.
Er is echter veel onderzoek naar kracht en spierverlies dat optreedt als je spieren volledig niet meer gebruikt, zoals wanneer je gaat skiën in Aspen, van een berg valt en dan wordt overreden door een Fiji-watertruck.
In dat soort gevallen lijkt er een eerste 14-daagse "kussen" te zijn waar opgelegde patiënten het grootste deel van hun spiermassa en kracht kunnen behouden, maar daarna neemt het snel af.
Patiënten verliezen gemiddeld ongeveer 0.5% van hun vetvrije massa en ongeveer 1.5% van hun kracht per dag (na dat kussen van 14 dagen), duidelijk boven op een ellendig punt, maar nogmaals, dat is bij bedlegerige patiënten - geen gezonde lifters die, om wat voor reden dan ook, gewoon geen toegang hadden tot een sportschool.
Gelukkig hebben we in ieder geval genoeg anekdotisch en ervaringsbewijs dat ons vertelt dat het verlies van spierkracht en kracht door een lange of relatief lange, nog steeds rondlopende ontslag lang niet zo erg is.
Christian Thibaudeau vertelt het geruststellende verhaal van een Canadese kampioen in tillen in olympische stijl die 5 jaar niet heeft getraind vanwege carrière- en gezinsverplichtingen. Ondanks dat ontmoedigende deel van de tijd weg van de training, kostte het hem slechts 2 tot 3 maanden om 90% van zijn kracht te herwinnen.
Dat gezegd hebbende, zal de gemiddelde lifter waarschijnlijk tussen de 6 en 10 pond spiermassa verliezen gedurende een periode van drie maanden. Onthoud echter dat we het hebben over een periode van drie maanden waarin we leven als een normaal, niet sportief persoon die geen echt fysiek werk doet buiten het vuilnis ophalen op dinsdagavond.
Een persoon zou natuurlijk veel minder verliezen als hij een of andere regelmatige training zou doen, zelfs als het niet ideaal was en er huishoudelijke artikelen bij betrokken waren, zoals een set melkkannen, een bowlingbal of bustes van Beethoven en Mozart uit de studie.
Het verliezen van enige hoeveelheid spiermassa kan echter emotioneel leeglopen, maar hier komen enkele van die onderzoeken naar spier- en krachtverlies bij mensen die bedlegerig waren van pas - ze bieden ons in ieder geval enkele voedingsstrategieën die zich zouden moeten vertalen in het verminderen van spiermassa. en krachtverlies bij de gezonde maar gymlessen.
Hier zijn ze in aflopende volgorde, van minst belangrijk naar meest belangrijk:
Ja, dit is een goed idee, maar waarschijnlijk niet om de reden die u denkt.
U weet natuurlijk dat als u niet naar de sportschool gaat en niet traint, u vatbaarder wordt om vettig te worden, maar overmatige inname van energie (calorieën) doet iets anders tijdens perioden van inactiviteit: het wordt geassocieerd met hogere niveaus van een marker van systemische ontsteking die bekend staat als c. -reactief eiwit, dat de eiwitvernieuwing van het hele lichaam beïnvloedt.
Het hebben van een positieve energiebalans tijdens perioden van inactiviteit wordt in feite geassocieerd met hogere niveaus van spieratrofie. Wat u moet doen, in het belang van uw taille en uw spieren, is uw energie-inname optimaliseren. Het eten van voldoende calorieën houdt de spieren in stand. Het eten van te veel calorieën helpt om ze af te breken, naast dat je er ook lekker uitziet.
Als je aankomt, neem je duidelijk te veel macaroni en kaas of ander comfortvoedsel binnen en zullen je spieren eronder lijden.
Als we aan het trainen zijn, weten de meesten van ons dat we onze eiwitinname gelijkmatig moeten verdelen over onze 3 dagelijkse maaltijden (en hoeveel extra maaltijden of snacks we ook hebben).
Als we echter niet naar de sportschool gaan, kunnen we de neiging hebben om terug te glijden naar onze oude "burgerlijke" gewoonten, zoals het merendeel van onze eiwitinname naar het avondeten schuiven. Dit is een vergissing. Van een gelijkmatige verdeling van eiwitten over de dag is aangetoond dat het een 25% grotere respons op de spiereiwitsynthese bevordert dan een scheef patroon.
Dus als je 30 gram eet bij het avondeten, probeer dan ook 30 gram bij het ontbijt en de lunch.
Als je niet aan het trainen bent, ben je waarschijnlijk gestrest. Combineer dat met eventuele vervelende eetgewoonten die je misschien hebt opgepikt tijdens je periode van inactiviteit en het is zeer waarschijnlijk dat je lichaam en fuego - ontstoken is.
Aanhoudende systemische ontsteking is in het algemeen slecht nieuws, maar het is goed aangetoond dat ontsteking de belangrijkste negatieve regulator is van de eiwitsynthese van skeletspieren.
Om ontstekingen onder controle te houden, eet je ontstekingsremmende voedingsmiddelen zoals vette vis, olijfolie, groene bladgroenten of noten zoals amandelen en walnoten. Als u de supplementroute kunt betalen, neem dan Flameout® en / of Curcumine.
"Oxidatieve stress" is natuurlijk gerelateerd aan een ontsteking, maar het is niet de enige oorzaak ervan. Andere dingen kunnen dit soort stress ook veroorzaken, dingen zoals weinig tot geen fysieke activiteit, omgevingsfout, gebrek aan slaap, minder dan ongerepte voeding, enz.
Ongeacht de oorzaak, er zijn steeds meer aanwijzingen dat oxidatieve stress direct verband houdt met skeletspieratrofie.
Wanneer het aantal reactieve zuurstofsoorten in spieren toeneemt, leidt dit tot DNA-fragmentatie en oxidatie van lipiden en eiwitten, wat allemaal leidt tot apoptose, wat de dood van spiercellen is. Onder een microscoop zou het heel erg lijken op een klein sterrenschip Enterprise dat een Klingon-schip in gruzelementen heeft gefasseerd.
De toevlucht tot hoge niveaus van oxidatieve stress is natuurlijk suppletie met antioxidanten, waarvan wordt gedacht dat dit een nuttige benadering is om het spierverlies dat gepaard gaat met het niet gebruiken van spieren te verminderen.
Eet dus uw assortiment fruit, bessen, groenten en plantaardig materiaal in het algemeen, en als u niet minimaal vier porties per dag binnenkrijgt, overweeg dan om Superfood te gebruiken (elke portie heeft het antioxiderende vermogen van gemiddeld 9 tot 11 porties fruit). en groenten).
We weten allemaal wat creatine doet voor de gewichtheffer die daadwerkelijk gewichtheft, maar er zijn aanwijzingen dat creatine ook helpt om spieren te behouden tijdens perioden van inactiviteit of inactiviteit.
Johnston, et al. Ontdekten dat wanneer creatine werd gegeven aan lifters die zich vrijwillig hadden aangemeld om één arm gedurende twee weken te immobiliseren, het niet-essentiële aminozuur de bovenarmspier beter in stand hield (0.9%) ten opzichte van placebo. Creatine verzwakte ook de vermindering van de elleboogflexiekracht (-4.1% versus. 21.5%) en elleboogverlengingssterkte (-3.8% versus. -18.3%).
Nogmaals, dit onderzoek betrof geïmmobiliseerde ledematen, dus we kunnen alleen extrapoleren op basis van de bevindingen. Maar als u gemicroniseerde creatine gebruikte vóór uw ontslag, zou u moeten overwegen om het tijdens uw ontslag te gebruiken.
Het heeft tal van gezonde eigenschappen en, op zijn minst, het voltrekt je spiercellen met vocht, waardoor het op zijn minst de cosmetische uitstraling krijgt van iemand die geen enkele training heeft gemist.
Stress verlaagt de testosteronniveaus, net als inactiviteit. Naarmate de testosteronniveaus afnemen, neemt ook de spiereiwitsynthese toe.
Als dat gebeurt, is het misschien tijd om de zware kanonnen in te schakelen. Misschien bevindt u zich in een positie waarin het u is gelukt om een voorraad van uw testosteronvervangende medicijnen op te slaan. Misschien heeft u een extra doos met pakketten, een extra pomp voor meerdere doses of een extra injectieflacon met injecteerbare T in uw medicijnkastje.
Misschien heb je zelfs een voorraad anabole steroïden verstopt in je ondergoedlade, wachtend op de tijd dat je besluit een cyclus te doen. Het is misschien contra-intuïtief, maar het kan nu de tijd zijn voor die cyclus; dit is misschien het moment om wat meer testosterongel op te doen of wat meer injecteerbare T in je spuit te zuigen.
Het is een van de zekerste manieren om uw spiermassa te behouden en er zijn tientallen onderzoeksdocumenten om die strategie te ondersteunen (niet veel de laatste tijd echter), hoewel de overgrote meerderheid van die onderzoeken zich richtte op mensen die leden aan een of andere vreselijke medische aandoening waarbij atrofie was een bijwerking.
Als geen van deze benaderingen haalbaar is, zorg er dan in ieder geval voor dat uw testosteronniveaus normaal zijn of, indien mogelijk, licht verhoogd. Als u vermoedt dat uw carter laag is vanwege uw huidige omstandigheden, overweeg dan om de testosteronbooster Alpha Male® te gebruiken.
Dit aminozuur met vertakte keten is in meerdere onderzoeken aangetoond om spiermassa, kracht en uithoudingsvermogen bij bedrustpatiënten te behouden.
Leucine staat bekend als een "voedingssignaal" omdat het de afbraak van spiereiwitten vermindert en de spiereiwitsynthese stimuleert. Het doet dit door de mTOR-route te signaleren, samen met andere signaleringsroutes. Van beide is bekend dat ze resistent worden tegen leucine in geval van chronische ontsteking of oxidatieve stress, aandoeningen die vaak voorkomen bij immobilisatie of onbruik.
Slechts een paar gram kan een anabole boost geven tussen de maaltijden door, waar je anders misschien een tekort aan proteïne zou krijgen. Het innemen met alle 8 essentiële aminozuren in een product als BCAA-peptiden zal het spierverlies verder helpen verminderen.
Een van de problemen met het niet gebruiken van spieren is dat het anabole weerstand induceert, wat de eiwitsynthesereactie op eiwitinname afzwakt. Dat maakt het van het grootste belang dat u het eiwitgehalte voldoende, zo niet hoog, houdt.
Als u 1.6 gram eiwit per kilogram een dag voor uw ontslag, blijf er minstens 1 innemen.6 gram eiwit per kilogram per dag tijdens uw ontslag. Je kunt die hoeveelheid proteïne uit heel voedsel halen, maar daarbij bestaat de mogelijkheid dat je je dagelijkse energie-innamebehoefte overschrijdt, waarvan het gevaar eerder werd uiteengezet.
Een goede optie is natuurlijk om een micellair caseïneproduct zoals Metabolic Drive® te gebruiken, waarmee je gemakkelijk precieze hoeveelheden hoogwaardige eiwitten kunt opnemen zonder overbodige calorieën.
Het is je misschien opgevallen dat de meeste voedingsstrategieën die ik heb genoemd om te voorkomen dat spierverlies niet werkt - of niet zo hard of zo vaak traint als je normaal doet - veel lijken op de strategieën die je zou moeten gebruiken als je hard aan het trainen bent. en vaak.
Dat zou niet al te veel een verrassing moeten zijn; spier is spier. Het heeft gewoon iets meer van alles nodig als je aan het trainen bent.
Maar zelfs als je een beetje maat verliest tijdens je onderbreking van de sportschool, moet je erkennen dat wanneer je teruggaat, je genezen, opgewonden en klaar om te gaan bent. Je zult je spierverlies snel terugverdienen.
Bedenk in de tussentijd misschien wat u wilt doen als u weer naar de sportschool gaat. In zekere zin is het alsof je opnieuw begint. Persoonlijk waren er in de loop der jaren genoeg momenten waarop ik tegen mezelf zei: "Man, als ik opnieuw zou beginnen en ik wist wat ik nu weet, zou ik de dingen heel anders doen."
U moet zelf ooit hetzelfde hebben gezegd. Als je dat deed, is dit je kans om opnieuw te beginnen en de dingen goed te doen. Gooi domme programma's en oefeningen weg. Volg een plan. Doe meer deadlifts en minder krullen. Doe de slimme voedingsdingen.
Weet je, heb een plan.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.