Stel je dit scenario voor: je zit de hele dag op je werk en gaat daarna naar de sportschool voor wat squats en andere training van het onderlichaam. Je trainingsplan vereist dat je zwaardere percentages haalt, maar je benen lijken niet die kracht te hebben die nodig is om die liften met succes te raken. Misschien voelen je monteurs zich niet op de heup, of is er een gebrek aan kracht bij het uitrijden uit het gat van de kraakpand.
Afgezien van mogelijke mobiliteitsproblemen, kan het zijn dat uw bilspieren missen een goede warming-up. Dit kan voorkomen dat de bilspieren hun volledige potentieel bereiken tijdens oefeningen van het onderlichaam, ook wel bekend als 'misfire'."Inactieve bilspieren kunnen kracht verplaatsen naar de knie- en onderrugspieren, wat vaak voorkomende problemen zijn bij populaties die een groot deel van hun tijd zittend doorbrengen en verwondingen veroorzaken.
Daarom hebben we hieronder 12 verschillende bewegingen uiteengezet die je kunt toevoegen aan je opwarmingsroutine voordat je de zware squats en deadlifts opneemt tijdens de dag van het onderlichaam in de sportschool.
Een bericht gedeeld door Charity Witt (@charity_witt) op
[Gerelateerd: 3 manieren om uw maximum voor 1 rep te vinden (beginner, gemiddeld en gevorderd)]
Noot van de redacteur: de inhoud op BarBend is bedoeld als informatief van aard, maar mag niet worden opgevat als medisch advies. De meningen en artikelen op deze site zijn niet bedoeld voor gebruik als diagnose, preventie en / of behandeling van gezondheidsproblemen. Het is altijd een goed idee om met uw arts te praten voordat u aan een nieuwe fitness-, voedings- en / of supplementaire routine begint. Geen van deze supplementen is bedoeld om een ziekte te behandelen of te genezen. Als u denkt dat u een tekort aan een bepaalde voedingsstof of voedingsstoffen heeft, neem dan contact op met een arts.
De bilspieren zijn de drie primaire gluteale spieren, waaronder de gluteus maximus, medius en minimus. Combinaties van deze spieren zijn drijvende krachten bij heupextensie en spelen daarin een belangrijke rol kracht produceren bij bewegingen van het onderlichaam.
Over het algemeen is de gluteus maximus de drijvende kracht achter heupextensie, terwijl de glute medius samenwerkt met de gluteus maximus. De medius werkt ook met de minimus om de heup te abductie - een herinnering dat abductie externe rotatie is en adductie interne rotatie.
[Gerelateerd: de beste macroscalculator voor het bijhouden van spiergroei en vetverlies]
Een sleutel tot het efficiënt opwarmen van de bilspieren is bereid ook de spieren rond de bilspieren voor. Dit helpt bij het ondersteunen van de juiste heupextensie, wat essentieel is voor succesvolle en veilige squats, deadlifts en meer.
We zullen enkele van de beste rekoefeningen voor het openen van de heup doorlopen, maar eerst een herinnering dat het opwarmen zo lang of zo kort kan duren als nodig is. De focus zou niet alleen moeten zijn om wat bloed te laten stromen en je mentaal voor te bereiden om te trainen om je doelen te bereiken. De warming-up is bedoeld om ervoor te zorgen dat alle spieren - in dit geval de bilspieren en heupen - goed werken voordat je begint met tillen, zodat je de best mogelijke output kunt genereren.
Bij het maken van een warming-up is het belangrijk om selecteer bewegingen die uw lichaam het meest nodig heeft. Je hoeft niet alle 12 bewegingen uit te voeren voordat je met elke training begint. Als u deze lijst bij de hand heeft, kunt u bepalen welke oefeningen u aan uw bestaande warming-up kunt toevoegen en deze kunt aanpassen naarmate u vordert.
Ga half in rugligging liggen met uw schouders enigszins verpakt om een goede glute-brug uit te voeren - wat betekent dat schouderbladen naar beneden en naar achteren worden getrokken en samen worden verpakt. Plant je voeten en til je heupen op naar de lucht, waarbij je voeten plat blijven totdat je knieën een hoek van 90 graden bereiken. Knijp de bilspieren samen, draai de knieën naar buiten (vergelijkbaar met wanneer je hurkt) en grijp de kern aan.
[Gerelateerd: Hoe de Roemeense deadlift te doen voor de grootte en kracht van het onderlichaam]
Deze beweging heeft een vergelijkbare initiële opstelling als de normale glute-brug - met behoud van een strakke kern samen met de brugbeweging - behalve dat één been recht of gebogen wordt terwijl één voet de heupen omhoog drijft. De heupen moeten tijdens de beweging vierkant blijven op dezelfde manier als bij een standaard glute-brug. Laat de heupen niet naar één kant zakken.
Ga op uw zij liggen met uw benen comfortabel gebogen (knieën in een hoek van 90 graden en iets voor uw romp geplaatst). Strek uw onderarm op de grond uit voor ondersteuning. Terwijl u uw voeten bij elkaar houdt, tilt u de bovenste knie op (draai deze zo ver mogelijk naar buiten) en keer dan terug naar de beginpositie. Je zou het branden met deze moeten voelen. Voer het juiste aantal herhalingen uit, meestal tussen de 10 en 20, en wissel van kant.
[Gerelateerd: de 3 meest voorkomende soorten trainingsperioden (en wanneer u ze moet gebruiken)]
De opstelling van deze beweging is vergelijkbaar met de gewone tweekleppige schelp, behalve dat het onderbeen is gestrekt en het bovenbeen contact maakt met de vloer. Til vanuit deze positie het bovenbeen op in de clam-achtige beweging (externe rotatie).
Breng in rugligging de handen onder de schouders en draai ze in de richting die het meest comfortabel is (mobiliteitsproblemen kunnen hier een rol spelen). Deze beweging is vergelijkbaar met een glute-brug, behalve dat de knieën recht worden gehouden, de schouders open en de focus moet liggen op het heupscharnier. Rij door de hielen totdat je lichaam recht is. Je lichaam, armen en vloer zouden bovenaan deze positie een rechthoekige driehoek moeten vormen.
[Gerelateerd: Voeding voor ballaststoffen - 10 tips voor intelligente spiergroei]
Ga uit van een zijplankpositie en laat de heup langzaam zakken terwijl u de armen en benen gestrekt houdt. Terwijl je de heup vanuit de ondergedompelde positie optilt, knijp je in je bilspieren totdat je lichaam de vorm van een "T" heeft."Van daaruit tilt u uw bovenbeen op met een volledige bilspierknijpbeurt om uw zijwaartse houding te behouden. Keer terug naar de startpositie en je hebt een herhaling voltooid.
Kom in een viervoeterhouding - handen onder de schouders en knieën onder de heup. Terwijl je een strakke kern behoudt, breng je een been naar de lucht. Concentreer op alleen de bilspieren toestaan om het been omhoog te brengen en niet de onderrug. Als de rug in extensie begint te bewegen, is dit een signaal dat je kern niet bezig is.
Pak een lichte weerstandsband vast en breng deze om beide polsen of onder beide handen. Wikkel de band om je middenvoet en voer een ezelterugslag uit met een licht gebogen been, gericht op het maken van de bilspieren de drijvende kracht.
[Gerelateerd: Hypertrofie-trainingssets en herhalingen]
Neem een holle viervoetige positie aan, in aangrijping met de kern. Houd de romp stijf en strek de arm en het been van de tegenstander uit. Knijp in de bilspieren en de kern totdat u een rechte lijn vormt van de hiel naar de hand van de respectievelijke opgeheven arm en been. Houd die lijn even vast voordat je terugkeert naar de startpositie.
Voer een normale lichaamsgewicht-squat uit met een langzaam excentrisch tempo (verlagingsfase) - draai de knieën eeuwig rond, gebruik het signaal 'achterover leunen in de bilspieren'.Terwijl je staat, trek je de bilspieren samen en maak je de beweging af door ze met een stootbeweging in te drukken. Tijdens de hele beweging moet de kern voldoende worden aangegrepen om je romp in een rechte lijn te houden, net als tijdens een squat of deadlift.
Pak een mini-band en plaats deze om beide benen recht boven de knieën. Sta in een atletische houding met uw knieën gebogen, tenen iets naar buiten gedraaid en uw romp naar voren met de voeten plat. Knieën moeten over de tenen lopen.
Zonder je heupen te bewegen, draai een been extern en gebruik hiervoor alleen de bilspier. Deze beweging moet beginnen bij de heup, niet bij de knie. Vanuit het oogpunt van een buitenstaander kan het lijken alsof je gewoon met je knie wiebelt. De beweging moet echter gericht en gecontroleerd zijn op de abductie van de heup.
[Gerelateerd: de 3 meest effectieve workoutsplitsingen voor krachttraining]
Beweeg die miniband naar beneden tot hij om je enkels zit - laat hem gerust boven de knieën hangen als je dat liever hebt. Houd een atletische houding aan en zet een stap zijwaarts. Focus op het naar achteren dwingen van de heupen en het initiëren van de zijstap met de heupen en bilspieren. Beheers de tweede stap door gewicht in de heupen te duwen, zoals je zou doen bij een squat. Loop verschillende lengtes in beide richtingen.
Geactiveerde bilspieren zijn slechts een stukje van de puzzel van succesvolle trainingsdagen voor het onderlichaam. Ze zijn de drijvende kracht achter heupextensie en spelen een belangrijke rol bij het produceren van kracht op de heup. Ontwerp een warming-up en training die aan uw behoeften voldoet met een verscheidenheid aan bewegingen.
Als je niet weet waar je moet beginnen, probeer dan al deze oefeningen (misschien niet allemaal tegelijk) en kijk wat voor jou het beste werkt tijdens je warming-up. Er zijn tenslotte meerdere manieren om de kat te villen als het gaat om het voorbereiden van je lichaam.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.