Veel stagiaires besteden niet veel aandacht aan hun onderrug, behalve wanneer ze het toevallig bezeren door deadlifting of het verplaatsen van een bank in het weekend en ze worden gedwongen te schuifelen op maandagochtend zoals op kantoor Quasimodo.
Maar volgens Coach Rip wordt je efficiëntie bij elke grote lift bepaald door de ontwikkeling van je onderrugspieren - en de mate van controle die je erover hebt.
Je onderrug doet misschien helemaal niets dat je hem opdraagt, maar leren hoe je de spieren kunt beheersen die de curve van je lumbale wervelkolom bepalen, kan het belangrijkste zijn dat je dit jaar leert.
Ik kan geen belangrijker deel van uw lichaam bedenken om onder controle te hebben, aangezien meer dan enig ander deel van de ondersteuningsstructuur, de lage rugspieren direct uw tilefficiëntie bepalen.
Tijdens onze weekendseminars leren we veel mensen de basisoefeningen met halterstangen. We hebben de afgelopen vier jaar duizenden mensen uit elke demografie laten zien hoe ze moeten hurken, bankdrukken, deadliften, overheadpersen en power clean. Al deze bewegingen vereisen het gebruik van een verlengde - of "gebogen" onderrug - voor efficiëntie van krachtoverdracht en productie, samen met veiligheid.
Dat klopt, ik zei veiligheid. Ik geef toe schuldig te zijn aan het feit dat ik heb gezegd: "Veiligheid is voor poesjes", wat sommigen als simpele barbell-bravoure hebben opgevat. Integendeel, dit is mijn specifieke manier om te zeggen dat veiligheid een bijproduct is van efficiëntie, waarvan je hoe dan ook verwacht dat je er gebruik van maakt.
Deze gebogen lage-rugpositie is de sleutel tot het effectieve gebruik van de wervelkolom als de overdracht van kracht geproduceerd in de heupen en benen en toegepast op de schouders, bovenrug en handen, maar in elke groep die we lesgeven, zijn er altijd minstens een paar mensen die geen lumbale extensie kunnen produceren of behouden.
Met andere woorden, als ik ze vraag om 'je onderrug te buigen' of een 'bekkenkanteling naar voren' te doen, 'je achterste uit te steken' of 'je stuitje je middenrug te laten raken', of een willekeurig aantal van andere kunstzinnige commando's die zijn ontworpen om de bezoeker te stimuleren om de gewenste lage-rughouding te produceren, een aantal mensen kan het gewoon niet doen.
Interessant genoeg kunnen alle vrouwen het perfect doen. Ik vraag niet eens om hen deze positie te zien demonstreren - niet omdat ik wantrouwend ben van een beschuldiging van ongepast gedrag (hoewel dit is gebeurd, grappig verhaal, zal ik je ooit vertellen). Ik vraag het niet omdat ik nog nooit een vrouw heb ontmoet die niet onmiddellijk en met trots een vrijwillige lumbale extensie kon produceren.
Het is een normale houding voor elke vrouw die niet in een boerka is ingebakerd, een vertoningspositie die wordt geleerd als ze jong zijn. Het grootste probleem bij veel vrouwen is een overdrijving van de boog tot overmatige rek, wat waarschijnlijk een slechtere positie is dan flexie onder belasting.
Dus ik bespaar gewoon tijd en kijk alleen naar de jongens. Veel lange, magere kinderen (misschien de meesten van hen) kunnen niet eens voorover buigen zonder de lage rug in volledige flexie te buigen, alsof ze niet graag de knieën buigen, maar best blij zijn om de ruggengraat rond te buigen.
Veel van deze kinderen groeien op tot relatief normaal uitziende volwassen mannen zonder ooit te leren de lage rug correct te gebruiken. Er zijn er altijd een paar die geen idee hebben van deze functie, en als ze eenmaal zien hoe ze het moeten doen, zullen ze me vertellen dat dit de eerste keer is dat ze deze functie ooit vrijwillig hebben aangenomen.
Het is goed gedocumenteerd waarom de lage rug in de normale lordotische - de uitgestrekte of "gebogen" - positie moet zijn om een last te dragen. Wat u moet weten, is waarom zoveel mensen deze positie niet vrijwillig kunnen innemen en of u een van hen zou kunnen zijn.
Het is natuurlijk ook belangrijk om te weten hoe u het probleem kunt oplossen als dat het geval is.
De reden dat veel lifters hun lage rug niet kunnen buigen en hem daar kunnen houden in een squat of deadlift, is omdat ze eigenlijk niet weten in welke positie hun rug zich bevindt. Hun kinesthetisch gevoel voor de positie van hun wervelkolom is onontwikkeld, en ze denken misschien dat het gebogen is terwijl het echt in flexie is.
Bewustzijn van de rugpositie is noodzakelijk voor het beheersen van die positie. Totdat u de lumbale extensie kunt identificeren - hoe het voelt om uw onderrug in een positie te hebben waar de erectorspieren samentrekken - kunt u deze positie niet aannemen wanneer u dat wilt of wanneer u moet, zoals in een kraakpand of aan het begin van een deadlift.
Wat belangrijker is voor het tillen van zware gewichten, is dat, tenzij u een vrijwillige concentrische samentrekking van de lumbale spieren kunt produceren om uw lumbale wervelkolom in een harde extensie te brengen, u die spieren niet isometrisch onder een belasting kunt controleren.
Als je je rug niet kunt buigen wanneer je wilt terwijl je opstaat zonder enig gewicht op je rug, hoe kun je het in vredesnaam onder controle houden als het moeilijk wordt om het te beheersen??
Dit is wat er meestal gebeurt: nadat ik de jongens heb geïdentificeerd die een 'stille' onderrug hebben, ga ik naast de ergste staan en plaats ik mijn duim en vingers op de spierbuiken van zijn erectors ter hoogte van ongeveer T8, en traceer ik de spieren tot aan het heiligbeen. Deze tactiele cue is soms voldoende om een samentrekking van de lage rugspieren op gang te brengen.
Ik zal zeggen: "Buig dit deel van je rug", en let dan goed op om te zien wat hij beweegt. De meeste jongens die het niet goed doen, zullen de borst optillen in plaats van de lage rug te buigen, of naar voren leunen door de heupen lichtjes te buigen zonder de positie van de wervelkolomcomponenten te veranderen.
Let op, het probleem is niet dat de spieren niet samentrekken - het is dat de lifter nog nooit heeft geprobeerd ze te laten samentrekken, en hij weet niet hoe.
Er is geen verband tussen zijn hersenen en zijn neuromusculaire systeem waarbij deze spieren betrokken zijn. Het is alsof je me vraagt om te spelen Amaj7 op mijn gitaar (ik heb dat akkoord nooit geleerd); Ik zou heel goed moeten nadenken over waar ik mijn vingers moet plaatsen, ze met mijn ogen moeten bekijken en honderden keren moeten oefenen voordat er een 'autoweg' werd aangelegd waarmee ik het akkoord kon spelen op een nuttige, niet-misselijkmakende manier.
Gelukkig is het motorpad naar de onderrug veel gemakkelijker te bepalen omdat de betrokken motoreenheden niet zo klein zijn - er is geen fijne motorische controle nodig om je onderrug te buigen, dus er zijn minder zenuwcomponenten bij de beweging betrokken.
Het kan snel worden onderwezen, op voorwaarde dat u erachter kunt komen hoe u de man het maar een paar keer goed kunt laten doen, zodat hij kan voelen wat hij moet doen.
Als dit niet werkt, heb ik verschillende trucs die ik gebruik om de positie te produceren. De signalen gaan door. "Til je heiligbeen op (ik raak het dan aan) hier naar je middenrug (ik raak zijn ruggengraat aan bij T8). Zorg dat deze twee plekken samenkomen."
Ik kan me ook omdraaien en hem de palm van zijn hand plat over mijn lage rug laten leggen en de samentrekking produceren als een voorbeeld van wat ik wil dat hij doet. Dit werkt verrassend goed; Sommige mensen kunnen leren van het kijken naar de onderrug van een andere lifter die samentrekt en vervolgens de beweging kopiëren. Het voelen met de hand versterkt wat hun ogen zien.
Voor die omslachtige, niet-visuele typen, zou ik ook het concept van de bekkenkanteling kunnen uitleggen. Het bekken is behoorlijk stevig aangesloten op je lage rug, en als je de bovenkant van je bekken naar voren kantelt, kantelt de onderkant naar achteren en gaat de lage rug in extensie. Met een combinatie van demonstratie en handmatige assistentie kan ik de anterieure bekkenkanteling produceren die de lage rug kromt. Een handig signaal voor mannen is: “Ik wil dat je je lul tussen je knieën laat vallen."
Grandiositeit komt veel voor, dit werkt meestal beter dan elke andere keu.
Als al deze dingen mislukken, wordt Plan B hot. Ik legde de man op de grond op zijn buik met zijn handen achter het hoofd. Ik laat hem zijn borst in de vloer ontspannen en dan zeg ik: 'Til je borst en ellebogen op van de vloer.”Dit zorgt voor een extensie in het thoracale gebied van de rug, ver boven waar ik het wil hebben. Ik laat hem dit een paar keer doen en dan uitleggen dat dit de borst opheft.
Vervolgens zeg ik: 'Til je knieën en voeten van de vloer. Houd je knieën gestrekt."Ik laat hem deze samentrekking een paar seconden vasthouden, en dan raak ik de lendenspieren aan, die nu in samentrekking zijn.
'Voel je het verschil tussen dit en het opheffen van je borst?"Hij kan nu mijn hand op de spieren voelen, zoals voorheen toen hij stond, niet in staat om ze te laten samentrekken, maar nu zijn ze strak - hij heeft een vrijwillige samentrekking veroorzaakt in de spieren die voorheen niet reageerden op het commando.
Ik laat hem een seconde ontspannen, en dan doet hij een set van 10 herhalingen, waarbij hij elke boog een paar seconden vasthoudt. Aan het einde van 10 herhalingen hebben de voorheen luie spierbuiken wat lactaat verzameld en de verbranding is een herkenbaar product van de contractie.
Dan zet ik de man op en zeg hem dat hij dezelfde beweging moet maken als op de vloer. De spieren branden nog steeds, en hij herinnert zich precies welke actie dit heeft veroorzaakt. Een combinatie van deze signalen en deze positie op de vloer werkt elke keer weer.
Waarom is dit het belangrijkste dat u ooit zult leren over het heffen van gewichten??
Een lifter die zijn lumbale wervelkolom niet kan beheersen, is niet zo goed als hij kan zijn. De stijfheid van de wervelkolom is een zo belangrijk onderdeel van het krachtoverbrengingsmechanisme tussen de vloer en de stang dat uw trek- en hurkefficiëntie ernstig wordt aangetast totdat u dit leert.
Veel mensen komen jarenlang weg zonder op de hoogte te zijn van dit gebrek aan controle, omdat hun buikspieren en aanverwante spieren sterk genoeg zijn om dit ontbrekende onderdeel te compenseren. Dit is de reden waarom sommige jongens gewoon naar voren leunen in heupflexie als ik probeer de lage rug te cue - abcontractie is het standaardmechanisme voor spinale stabiliteit, want dat is alles wat beschikbaar was.
Het legt ook uit hoe ik ervaren lifters heb kunnen ontdekken die niet in staat waren om de lendenspieren concentrisch te controleren. Deze jongens verbeterden onmiddellijk hun trekken en hurken toen hen werd getoond hoe ze de contractie moesten produceren. En als ik het meteen zeg, bedoel ik de volgende set.
Olympische lifters met dit gat in hun voorbereiding zullen problemen met het staafpad vertonen die niet reageren op de gebruikelijke signalen. Als bij elke herhaling een iets andere hoeveelheid trekkracht op de staaf wordt overgebracht, ontstaat er een iets ander staafpad, vanwege het verschil in kracht dat op de belasting wordt overgebracht.
Als je een lifter coacht, vergeet dan niet om de lage rug te controleren op strakheid, aangezien dit zo van invloed is op de prestaties. En, gewoon voor de gek, vraag je lifter om zijn lage rugboog voor je te demonstreren. U zult misschien verrast zijn.
Dus nu u klaar bent met het lezen van dit geweldige artikel, sta op en kijk of u een van de jongens bent wiens tillen onmiddellijk kan profiteren van het leren beheersen van uw lage rugspieren.
Als je dat bent, ben je welkom.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.