een
Er zijn een aantal manieren om hypertrofie te veroorzaken, maar alleen omdat je spieren opbouwt, wil dat nog niet zeggen dat je een explosievere atleet bent. Fietsers bouwen bijvoorbeeld indrukwekkend gespierde dijen door ontelbare uren op de fiets. Wat niet indrukwekkend is, zijn hun sprint- of squatprestaties.
Dus als het doel hypertrofie is met gelijktijdige winst in explosiviteit en atletisch vermogen, is het noodzakelijk om de rol van het zenuwstelsel te waarderen. Ik heb het hier over maximale krachtproductie, wat de aanzet is voor alle kracht en groei die je zoekt.
De kracht die een spier kan uitoefenen, wordt bepaald door twee factoren:
In neurale wetenschappelijke literatuur worden rekrutering van motoreenheden en vuursnelheid afzonderlijk vermeld, maar ze gaan hand in hand. Vergeet welke factor een meer cruciale rol speelt. Uw doel is om te optimaliseren beide en dat zul je doen als je de richtlijnen volgt die ik hieronder heb uiteengezet. De sleutel is om bij elke oefening het maximale aantal motoreenheden te rekruteren en uit te putten. Als je dat eenmaal hebt gedaan, hoef je je nergens zorgen over te maken, behalve het kopen van een nieuwe kledingkast.
Inderdaad, als je een last tilt die niet meer dan vijf herhalingen toestaat bij de eerste set, doe je al alles wat je kunt voor een optimale rekrutering van motorunits. Die zware ladingen vereisen een intense focus, dus het idee om ze te versnellen of de piekcontractie samen te drukken, is een les in nutteloosheid. Er is geen cognitieve ruimte meer voor. Met andere woorden, het is moeilijk om een zware training te verknoeien. Maar je kunt niet altijd zwaar trainen, en dat zou je ook niet moeten doen.
Het is wanneer je steeds verder afdwaalt van maximale ladingen dat dingen mis kunnen gaan. Dat komt omdat je aanzienlijk meer cognitieve en motorische controle hebt over de snelheid van de beweging en je spieractiviteit. Het is wat u doet tijdens deze lichtere workouts die uw resultaten echt kunnen maken of breken.
Dit zijn de meest effectieve manieren die ik ken om tegelijkertijd spiermassa en explosieve atletiek op te bouwen als je geen maximale trainingsbelasting gebruikt.
De eerste logische vraag met betrekking tot trainingsbelastingen is: hoe licht kun je gaan en toch spieren opbouwen? Onderzoek door Kumar et al., aantonen dat 60% van uw max. herhaling het laagste is dat uw trainingsbelasting zou moeten dalen voordat de eiwitsynthese aanzienlijk afneemt, en om de spiergroei te stimuleren, moet u de eiwitsynthese activeren.
Dit vereist een lading die voldoende is om je sterkste motoreenheden te rekruteren. Als je gedurende drie maanden zou moeten trainen met een halter van 20 pond, is het onwaarschijnlijk dat je merkbare spiermassa zou krijgen. Die belasting is gewoon te licht voor een hard-trainende man om zijn grootste motoreenheden aan te boren, zelfs als hij elke herhaling zo veel mogelijk versnelt.
Aangezien de belasting die je kiest duidelijk een belangrijke factor is in hoeveel spiermassa je krijgt, zal ik aangeven hoe je de juiste belasting kiest, ervan uitgaande dat je niet altijd je maximum van één herhaling voor elke oefening wilt testen en de wiskunde wilt doen. Voor de meeste lifters is 60% van de max. Één herhaling een last die ze 20-22 keer kunnen tillen als ze vers zijn. Dus laten we zeggen dat je 60% van je one-rep max wilt berekenen voor een eenarmige dumbbell row. Je hebt waarschijnlijk een goed idee welke belasting je moet kiezen om in het bereik van 20-22 herhalingen te komen. Laten we aannemen dat het een halter van 50 pond is.
Dus je voert één set uit met een halter van 50 pond voor zoveel mogelijk herhalingen. Belangrijk is dat u zich geen zorgen hoeft te maken over het toepassen van maximale versnelling of andere esoterische elementen. Voer gewoon een set uit om te mislukken met een normaal tempo. Als je 20-22 herhalingen krijgt, geweldig. Als je 18 of 19 herhalingen krijgt, is dat ook prima. De Kumar-studie toonde een optimale eiwitsynthese aan met ladingen die variëren van 60-90% van één herhaling max, dus als de lading een beetje zwaar is en slechts 19 herhalingen toelaat, zal het nog steeds zijn doel dienen.
De echte factor hier is dat je geen belasting wilt kiezen die meer dan 22 herhalingen toestaat voor de eerste set terwijl je vers bent. Ik begrijp dat 22 herhalingen geen perfect aantal is en dat de herhalingen van persoon tot persoon kunnen variëren met bepaalde percentages van max. Één herhaling, maar ik moet ergens een streep in het zand trekken en ik heb het getekend bij 22 herhalingen.
Regel # 1: Bepaal welke belasting niet meer dan 22 herhalingen toestaat voor de eerste set, en ga niet lichter in de volgende sets, ongeacht hoeveel herhalingen er afvallen.
Nu we een afkappunt hebben om te bepalen hoe licht de trainingsbelasting moet zijn, zal ik uiteenzetten hoe je de sterkste motorische eenheden kunt aanboren en spiergroei kunt stimuleren. Immers, een belasting die 20 of 22 herhalingen toestaat voor de eerste set, zal niet je grootste motoreenheden rekruteren als je elke set met een normaal tempo uitvoert.
In feite, hoe langzamer u tilt, hoe verder u verwijderd bent van het bereiken van de motoreenheden die u zoekt. De sterkste motoreenheden komen alleen in het spel als de kracht bijna maximaal is, en ze spelen niet lang. Elke explosieve atleet moet wegspringen van coaches die hen langzame tempo's laten trainen met submaximale belastingen. De uitzondering is tijdens revalidatie of met oefeningen die zijn ontworpen om motorische controle over het hele lichaam op te bouwen, zoals de Turkse opstaan.
Om de sterkste motoreenheden aan te boren wanneer de belasting licht is, is het optimaal om de concentrische fase te versnellen en de piekcontractie waar mogelijk samen te drukken. (Vaak gebruik ik echter oefeningen zoals de jump squat en clap push-up met explosieve training, zodat de squeeze niet altijd van toepassing is.)
Bodybuilders hebben de deugden van de squeeze al tientallen jaren geprezen. Veel topbodybuilders met indrukwekkende wapens wijzen op de piekcontractie als de sleutel tot hun ontwikkeling. Ik ben het ermee eens, en mijn onderzoek met EMG bevestigt het. Afgelopen herfst heb ik vijf maanden doorgebracht onder de voogdij van Chris Powers, Ph. D., bij zijn Movement Performance Institute. Toen hij me aan zijn EMG-elektroden koppelde, was ik geschokt over hoeveel elektrische activiteit ik kon bereiken door verschillende spiergroepen samen te drukken zonder enige extra belasting in de hand.
Met dat in gedachten zijn twee van mijn favoriete oefeningen als ik explosieve trainingen doe, de beker squat en push-up. Wat opvalt aan deze koppeling, is dat je ze op twee verschillende manieren kunt uitvoeren om een optimale rekrutering van motoreenheden te bereiken door een van beide maximale acceleratie of de piek contractiespanning met een harde kneep.
Bepaal eerst welke belasting ongeveer 20-22 herhalingen toestaat met een normaal tempo voor de bekerhurk. Bepaal voor de push-up hoe hoog uw voeten moeten zijn, of helemaal niet, om uw maximale herhalingen te beperken tot minder dan 22 voor de eerste set. In beide gevallen moet de belastingstest worden uitgevoerd als u niet vermoeid bent.
De volgende oefencombinaties kunnen worden uitgevoerd aan het begin van uw trainingen om het zenuwstelsel op te voeren, aan het einde van uw training als een krachtige afmaker of als een op zichzelf staande extra training wanneer u gewoon wat stoom wilt afbranden.
De volgende koppeling is een uitstekende manier om de vertraging die gepaard gaat met de blokkeerfase van een lift te minimaliseren. Met andere woorden, het zal je voorbereiden op een explosieve lift.
Hier knijp je de piekcontractie met maximale intensiteit. Voor de drinkbeker squat knijp je je bilspieren en buikspieren samen aan de bovenkant van de beweging. Tijdens de push-up knijp je in de borstspieren door te proberen je handen samen te trekken aan de bovenkant van de beweging.
* Versnel de concentrische fase en knijp de piekcontractie intensief samen voor een telling van een-een-duizend, lager onder controle.
Een ander favoriet explosief circuit voor het hele lichaam maakt gebruik van de kettlebell-swing, push-press en halterrij. Ik noem dit circuit omdat de kettlebell swing een van die oefeningen is waarbij het moeilijk is om een echte 20-22 rep max te vinden. In dit geval maakt het niet uit. Kies gewoon een last die uitdagend is, maar licht genoeg om van begin tot eind een explosief tempo aan te houden. Atleten die echt door herhalingen willen scheuren, zijn dol op dit circuit.
Merk op dat ongeacht de methode die ik gebruik om de rekrutering van motoreenheden te optimaliseren, de sets niet langer dan 10 seconden duren. Dat komt omdat de sterkste motoreenheden hun activiteit slechts ongeveer 10 seconden kunnen volhouden voordat vermoeidheid optreedt en ze afhaken. Deze beperking is te wijten aan het kortwerkende ATP-PC-energiesysteem waarop de grootste motoreenheden vertrouwen. Zoals vermeld in Principes van neurale wetenschap: “De spierkracht neemt geleidelijk af door de activiteit van de motorische eenheden in omgekeerde volgorde van sterk naar zwak te beëindigen."
Houd deze regel van 10 seconden in gedachten wanneer u explosieve bewegingen uitvoert, zoals sprints, slee-duwtjes, boerenwandelingen en dergelijke. Dit wil niet zeggen dat je nooit langer dan 10 seconden moet werken, maar als het doel is om maximale motorische eenheden te rekruteren zonder rekening te houden met het ontwikkelen van een andere fitnesskwaliteit, moet de 10-secondenregel worden gewaardeerd.
Er zijn zeker andere manieren om explosieve kracht en snelheid van krachtontwikkeling te ontwikkelen zonder extra lasten te gebruiken. In feite zijn oefeningen zoals boxsprongen, sprints en drievoudige brede sprongen essentieel voor het opbouwen van de complete atleet. Hoewel ze misschien niet allemaal de beste spieropbouwers zijn, moeten ze ergens in een wekelijkse trainingscyclus worden opgenomen, bij voorkeur aan het begin van de trainingen. Ongeacht de oefening die u kiest, voer 6-10 sets uit voor zoveel mogelijk herhalingen binnen een tijdsbestek van 10 seconden.
Regel # 2: Wanneer je traint met lichte belasting, versnel dan de concentrische fase, knijp de piekcontractie samen, laat je zakken onder controle en beperk de duur van elke set tot 10 seconden wanneer maximale rekrutering van motorische eenheden het doel is. Voer 6-10 sets uit.
Je kunt niet over spiergroei praten zonder voeding te noemen. Wat u doet vóór een krachttraining, moet aanzienlijk verschillen van wat u doet vóór een cardiotraining met een lagere intensiteit.
In veel gevallen doe ik graag cardio in een nuchtere toestand. Zodra de glycogeenvoorraden in de lever zijn opgebruikt, zal het lichaam vetzuren gaan gebruiken voor energie. Dat is geweldig voor vetverlies. Als het echter gaat om krachttraining en de verbeterde eiwitsynthese die u zoekt, is het een heel ander verhaal. Spiergroei vereist een positieve eiwitbalans. Deze netto eiwitaanwas vindt plaats wanneer de eiwitsynthese groter is dan de eiwitafbraak. Het is duidelijk dat ons doel is om de eiwitsynthese te maximaliseren en de afbraak te minimaliseren.
Het AMPK-mTOR-signaalsysteem is een belangrijke regulator van eiwitsynthese. Denk aan het AMPK-mTOR-systeem als een aan / uit-schakelaar voor spiergroei. Wanneer het mTOR-systeem wordt geactiveerd, verhoogt het de eiwitsynthese en wanneer de AMPK wordt ingeschakeld, vermindert het de eiwitsynthese.
De mTOR-route wordt geactiveerd door insuline en aminozuren, vooral leucine. Dit is waarom het essentieel is om koolhydraten in te nemen samen met eiwitbronnen die rijk zijn aan leucine voor een training om eiwitsynthese en spiergroei op gang te brengen door de mTOR-route te activeren. Dat is het punt van de supplementen van Biotest, zoals Plazma ™ en Micro-PA ™.
Ten slotte, aangezien de eiwitsynthese zijn hoogtepunt bereikt ongeveer 3 uur na de training, is het belangrijk om gedurende deze tijd voedsel van hoge kwaliteit of complete eiwitbronnen in te nemen.
Regel # 3: Consumeer hoogwaardige koolhydraten en leucinerijke eiwitten vóór je training om de eiwitsynthese te maximaliseren.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.