Dit is geen magere takjesfitness. De 120 pond kan ons niets schelen en er trots op man die zonder problemen tientallen pull-ups kan uitschakelen. Maar geef ons een man met spieren die niet meer kan dan een handvol pull-ups en, nou ja, we beginnen te krijgen bezorgd.
Een van de meest indrukwekkende vertoningen van kracht in verhouding tot lichaamsgewicht - om nog maar te zwijgen van een van de beste manieren om spieren aan je bovenlichaam toe te voegen - is de pull-up. (Als je het niet indrukwekkend vindt, denk er dan even over na: je gebruikt je bovenlichaam om je hele lichaam over je hele armlengte omhoog te trekken. ik bedoel, heilige shit.)
Het punt is, tenzij je een van de jongens bent die naar de bar kan springen en eruit kan knallen 12 is goed op dit moment, is het veilig om te wedden dat een van de grootste spieren in je lichaam waarschijnlijk ook een van de zwakste is. En dat is nooit een goede zaak.
Het is tijd om dat op te lossen. - Nate Green
Doe een pull-up elke keer dat je langs de bar loopt. Doe 50 sets van één, 25 sets van twee herhalingen, of stop niet voordat je 100 herhalingen hebt. Excentrische pull-ups of band-assisted. De lijst gaat verder.
Voor de meeste jongens werken deze methoden niet omdat geen enkele de reden waarom je pull-up slecht is. Dit artikel doet.
Iedereen weet dat mannen als geheel sterker zijn dan vrouwen. Mannen hebben meer spieren, een betere verhouding tussen kracht en lichaamsgewicht (meestal) en meer testosteron. Maar als je goed kijkt waarom vrouwen bepaalde dingen niet kunnen doen, kun je inzicht krijgen in waarom mannen de dingen niet zo goed kunnen doen als ze zouden moeten kunnen. (Voeg hier een ongepaste seksistische grap in.)
Neem een gemiddelde vrouw in vorm (maar geen topatleet), zet haar op de bar en kijk hoe ze probeert een pull-up te doen vanuit een doodlopende weg. Vaak zal ze niet kunnen bewegen. Zoals helemaal. Als je nu dezelfde vrouw door het eerste derde deel van de oefening helpt, zal ze plotseling enorm veel kracht krijgen en vaak in staat zijn om zelf een paar herhalingen uit te voeren, zolang ze maar niet in een dood hangen.
De meeste mannen lijden aan exact hetzelfde gebrek aan pull-up kracht als vrouwen, met het verschil dat de meeste mannen genoeg spiermassa hebben om een beroep te doen - of het nu biceps, brachialis, brachioradialis, lange kop van de triceps of teres major is - dat hij zullen ga daar naar boven. Het ziet er gewoon lelijk uit. (Je zult ook merken dat de meeste mannen vermijden om in een dode hang te vallen, omdat ze weten dat ze daar extreem zwak zijn.)
Hierin ligt het probleem van alle pull-up-methoden die ik eerder heb genoemd.
Alle bovengenoemde spieren, zoals de biceps en teres major, worden versterkt door 50 sets van één herhaling, of excentrische pull-ups, of welke methode je ook kiest. Maar er is één spier die niet alleen niet sterker zal worden. In feite zal het worden zwakker omdat je lichaam zal oefenen zonder het te gebruiken: de lats.
Bedenk wat je leuk vindt. Maar als je een pull-up niet kunt uithalen waarbij je bovenborst gemakkelijk omhoog vliegt en tegen de stang botst terwijl je schouders naar beneden en naar achteren blijven, werken je lats, vooral je bovenste lats, lang niet genoeg. En ze werken waarschijnlijk niet helemaal aanvankelijk.
Vergelijk het met borsttraining vanuit het standpunt van bodybuilding. Terwijl je op een dumbbell-pers uit het gat drukt, voel je eerst je buitenste borst, en dan verschuift de nadruk naarmate je verder omhoog drukt.
Trekoefeningen zijn hetzelfde. Wanneer je bijvoorbeeld een verticale trek begint, trek je door het bovenste deel van de lat, die je in je oksel kunt vinden als je arm boven je hoofd hangt. En als u uw bovenste lat niet vanaf het allereerste begin van de beweging krijgt, zult u die nooit krijgen.
Een groot probleem is dat het bovenste deel van de lat zo zwak is dat het doen van volledige pull-ups, band pull-ups, negatieven of zelfs geassisteerde pull-ups op de lichtste stand veel te zwaar zal zijn. Het is alsof je de bilfunctie probeert op te bouwen door heupstoten te doen met 315 voordat je heupstoten doet met lichaamsgewicht.
Daarom hou ik van lat pull-downs voor het activeren en versterken van de upper lats. (Maar niet het soort dat je gewend bent.) Ja, je leest het goed; Ik laat pull-ups achter voor een machine. Maar slechts voor een tijdje.
De meeste jongens gaan meteen naar 170 pond of iets halfzwaars. (Daarom worden de meeste jongens in mijn sportschool geslagen met de bar.) We hebben zojuist vastgesteld dat je lats niet werken omdat je pull-ups slecht zijn. Hoe je hetzelfde gewicht doet als je hebt gedaan, gaat iets oplossen? (Hint: dat is het niet.)
Je zult de feiten onder ogen moeten zien. De spier met het meeste potentieel om de sterkste spier in uw lichaam te zijn - uw lats - is momenteel extreem zwak, vooral het bovenste gedeelte. Daarom moet je licht genoeg worden om je lats echt te laten werken.
Toegegeven, deze methode is een beetje een trut; het vergt concentratie, discipline en je ego opzij gooien voor minst een maand. Maar je komt veel sterker terug naar de bar en eindelijk in staat om je lats te gebruiken.
Het probleem met de lat pull-down is dat je je heel hard moet concentreren om de lat vanaf het begin aan het werk te krijgen.
Om dit te doen, plaatst u zich op de lat pull-down met een derde van het gewicht dat u normaal gebruikt. (Als je een trekker bent van 170 pond, moet je beginnen met ongeveer 60 pond.) Pak de stang vast en laat je zittend dood hangen. Concentreer u op het knijpen van uw bovenste lat (het is in de oksel als uw armen boven uw hoofd zijn) voordat u iets anders doet.
Zodra je de bovenste lat hebt geperst, trek je je schouders helemaal naar beneden (zonder je elleboog te buigen) en begin je de balk naar beneden te trekken met je lats. Gaan langzaam en doe het soepel. Zorg ervoor dat de hoek van uw onderarm in lijn blijft met de kabel terwijl de stang langs uw kin gaat, en trek de stang naar beneden tot aan uw sleutelbeen.
De eerste paar sets zullen de ergste zijn, maar tegen de vijfde of zesde set zou je echt moeten voelen dat je door de lat trekt. Ik vind het leuk om acht herhalingen te doen, omdat het genoeg is om verschillende scheurtjes bij de beweging te krijgen, maar niet zozeer dat je vermoeid bent voordat je naar de volgende set gaat.
Naarmate elke week van deze eerste maand verstrijkt, zou je moeten voelen dat je sterker wordt en beter in staat bent om te zien dat je door je lats trekt. Als je vooral op je lichaam bent afgestemd, zul je voelen dat je lats ook dikker worden.
Tegen het einde van de maand is het onwaarschijnlijk dat je helemaal klaar bent om pull-downs te laten vallen voor pull-ups, maar je zou moeten beginnen met het opnemen van enkele pull-ups in je training. (U moet nog steeds een dag van de week nemen om verder te werken aan de lat pull-down. Zie het als lat-activering.)
Begin met een of twee pull-ups tegelijk. Het enige voorbehoud: ze moeten soepel en relatief moeiteloos komen. Dat is hoe je weet dat het levensvatbare pull-ups zijn die zich in de lat ontwikkelen.
Na verloop van tijd zul je met meer gemak hoger en hoger kunnen komen en uiteindelijk de lat pull-downs kunnen verlaten en overgaan naar rechte sets pull-ups. Je kunt zelfs overgaan op spieroefeningen, die ongelooflijk explosieve latkracht vereisen. Maar laten we niet voorop lopen.
Kort gezegd: zorg dat je lats verloofd zijn, doe meer pull-ups en begin meer spieren op te bouwen.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.