Dankzij coaches als Dan John, Joe DeFranco en Eric Cressey is de boerenwandeling een erg populair hulpmiddel geworden voor het opbouwen van algemene fysieke paraatheid (GPP) voor kracht- en krachtsporters.
Je hoeft de oefening maar één keer uit te proberen om te beseffen hoe brutaal effectief 'boeren' kunnen zijn. Van de onderarmen tot de bovenrug, romp, heupen en benen blijft geen enkele spiergroep ongeschonden. De Canadese ruggengraatonderzoeker Stuart McGill heeft zelfs verwezen naar de wandelvariaties van de boer en andere beladen draagvariaties als een 'bewegende plank', een bewijs van de mogelijke voordelen van het verbeteren van de kernsterkte en stabiliteit.
Als fysiotherapeut, kracht- en conditioneringsspecialist en krachtsporter die de middelbare leeftijd nadert, heb ik echter verschillende bedenkingen bij hoe de wandeling van de boer vaak wordt uitgevoerd. Overdreven houdingen van het voorhoofd / afgeronde schouder, schuifelende voeten gecombineerd met een gebrek aan heupmobiliteit en aanzienlijke tijd doorgebracht in eenzijdige houding, en een ongeschikte grootte van het werktuig zijn enkele van de problemen die de voortgang beperken en de weg vrijmaken voor letsel. Maar met een paar aanpassingen die hieronder worden beschreven, kunnen we de wandeling van de boer zowel veiliger als uitdagender maken.
In veel video's en afbeeldingen dragen atleten de last in een voorwaartse hoofd / afgeronde schouderhouding. Als een T NATION-trouwe weet je waarschijnlijk dat we al te veel tijd in deze houding doorbrengen.
In plaats van dat de belasting wordt gebalanceerd door het anterieure / posterieure cervicale "geleidedraad" -systeem van spieren (levator scapula, scalenes, sternocleidomastoideus), wordt het verhoogde voorhoofd nu ondersteund door benadering van het facetgewricht en de tussenwervelschijven.
Het plaatsen van een zware belasting in de handen zonder rekening te houden met de cervicale / thoracale positionering maakt een slechte situatie erger, aangezien de bilaterale isometrische activiteit van de bovenste trapezius de cervicale strekkracht verder vergroot. Zwakke scapulaire oprolmechanismen bezwijken onder de (te zware) belasting en ronden de thoracale wervelkolom verder af, waardoor een vicieuze cirkel ontstaat van een slechte houding versterkt door inspanning.
Dit is niet logisch om te trainen, omdat je Peter gewoon berooft (een veilige, biomechanisch efficiënte houding in gevaar brengt) om Paul te betalen (toenemende kracht, kracht en uithoudingsvermogen). We zouden deze houding moeten ontmoedigen, niet aanmoedigen, vooral niet onder zware belasting.
Terwijl je hoofd naar voren beweegt, nemen de krachten in de nek exponentieel toe.
Grote inspanning, maar zijn facetgewrichten zullen later niet gelukkig zijn ..
De oplossing voor dit probleem is tweeledig. Ten eerste moet de juiste mobiliteit van de cervicale en thoracale wervelkolom worden hersteld. Passende cervicale uitlijning (bovenste cervicale flexie / onderste cervicale extensie, of de 'nekverpakking' positie) is een groef die moet worden gesmeerd om het begin van 'top-down' stabilisatie van de hele wervelkolom mogelijk te maken.
Het activeren van de diepe nekflexoren is logisch, omdat ze de primaire stabilisatoren van de cervicale wervelkolom zijn en op een tonische manier zouden moeten werken.
Ten tweede moet een grotere thoracale mobiliteit naar extensie worden bevorderd. Een natuurlijker verlengde thoracale wervelkolom is een 'langere' wervelkolom die zorgt voor een betere 'tafel' waarop het hoofd en de nek kunnen functioneren, en een betere scapulaire positionering bij retractie. Dit helpt op zijn beurt de scapulaire stabilisatoren hun werk effectiever te doen, waardoor de kans op het aannemen van een afgeronde schouderpositie wordt verkleind, vooral als de werktuigen zwaarder worden.
Hier is een video van mijn favoriete manier om de cervicale mobiliteit te verbeteren voor een geschikt 'nekpakket' terwijl ik tegelijkertijd de thoracale wervelkolom mobiliseer:
Het enige dat nodig is, is een handdoekrol voor het hoofd en een zwembadnoedel die bij een dollarwinkel kan worden gekocht. Liggen in deze positie (cervicale retractie, thoracale extensie / scapulaire retractie, externe schouderrotatie met neutraal bekken) gedurende ongeveer vijf minuten aan het einde van de training (tijdens het oefenen van diafragmatische ademhaling) zal geleidelijk de mobiliteit verbeteren op de belangrijkste locaties die hierboven zijn beschreven.
Nu we een goede posturale positie hebben hersteld, kunnen we deze versterken met behulp van een mini-band om de posterieure schouder- / scapulaire musculatuur dynamisch te activeren. De geboeid deadlift traint de positie van 'nekrug / hoge ruggengraat / schouders naar achteren' waarnaar we op zoek zijn, vooral omdat de eisen aan gewichten en stabiliteit toenemen.
Hieronder is een video die deze techniek demonstreert:
De passieve spanning in de band dient als een kinesthetische en proprioceptieve herinnering om de schouders naar achteren en naar beneden te houden. De band maakt ook de activering van de posterieure schouder en rotatormanchet mogelijk. Kettlebells lenen zich goed voor deze oefening, omdat de schouders in een lichte externe rotatie kunnen worden geplaatst door de duimen net achter de grotere trochanter van het dijbeen te plaatsen.
Twee tot vier sets van vijf herhalingen met een submaximale belasting geven de musculatuur van je bovenste posterieure ketting (posterieure deltaspier, romboïden, middelste en onderste trapezius) een goed idee van hoe je je romp activeert en positioneert voor de daadwerkelijke wandeling.
De keuze van het werktuig is de sleutel tot het behouden van goede mechanica in het bovenste kwartier tijdens een boerenwandeling. Boerenstaven of handvatten zijn duidelijk de gouden standaard in competitie, maar voor beginners heeft het geen zin om deze route te gaan. Het gebruik van een halter als eerste progressie maakt het gemakkelijker om de houding van de "hoge wervelkolom" te behouden, aangezien het zwaartepunt van een halter gemakkelijker te controleren is, vooral bij iemand die de oefening nog niet kent.
Kettlebells en zandzakken zijn een logische volgende stap als gedragen last, aangezien het lagere zwaartepunt de grip en de positionering van de schouder / scapulier uitdaagt. De gebruikte gewichten mogen het vermogen van het bovenste kwartier om de juiste houding te behouden gedurende de hele set niet overschrijden.
Nadat we de techniek een paar weken hebben gecementeerd met behulp van de bovenstaande progressies, kunnen we doorgaan naar een traditionele boerenbar of -handgreep. Gewichten moeten in het begin licht genoeg zijn om het werktuig 'evenwijdig aan de grond' te laten staan (waardoor de neiging om de schouders te ronden wordt verminderd) terwijl de transversale vlakrotatie van zowel het werktuig als de romp wordt geminimaliseerd (maximalisatie van de lumbopelvische stabiliteit en beperking van de schuifkrachten).
Zodra u zich op de juiste manier kunt stabiliseren, kunt u beginnen met het laden van de staven. Extra uitdagingen kunnen ook worden toegevoegd door het gebruik van werktuigen met een dikke handgreep. Dikke handvatten helpen bij het stimuleren van "hyperstraling" van de pols en handen naar de bovenste achterste ketting en naar beneden door de thoracolumbale en heupmusculatuur.
Een andere zorg bij het lopen van de boer is de waggelende of schuifelende gang die optreedt naarmate het gewicht toeneemt. Gelijktijdig hiermee is heupadductie en interne rotatie, die een grote hoeveelheid bilactiviteit wegnemen van de carry, terwijl tegelijkertijd het gebruik van de tensor fascia latae als primaire beweger in heupflexie mogelijk is - precies het tegenovergestelde van wat we zou moeten proberen aan te moedigen.
Dit berooft een lifter van een fantastische kernuitdaging, omdat de tijd die in een eenzijdige houding wordt doorgebracht terwijl de juiste belasting wordt gecontroleerd, de obliques, quadratus lumborum en heupabductoren agressief worden uitgedaagd terwijl het bekken en de romp in een biomechanisch correcte positie worden gehouden.
Nogmaals, ik waardeer dat het primaire doel van de oefening een geweldige metabolische en stabiliteitsuitdaging is, maar ik geloof dat beide kunnen worden verbeterd met een beetje tweaken. Het aanbieden van een milieubeperking tijdens een beladen draagtas is een geweldige strategie om de bewegingspatronen die ik aanmoedig te forceren, vergelijkbaar met het gebruik van zijwieltjes op een kinderfiets.
Mijn favoriete hulpmiddel voor deze taak is een mini-horde, omdat deze zo licht is dat het per ongeluk schoppen niet leidt tot een epische gezichtsplant. PVC-parallettes werken ook voor een zelfgemaakte optie.
Begin met een hoogte van 15 cm om de "angstfactor" te elimineren en ga verder naar een hindernis van 12 of zelfs 18 inch om uw frontale vliegtuigstabilisatoren veel kwaliteitswerk te geven. Hier gebruik ik een 18-inch horde als barrière. Als je het opmerkt, hou ik van een strikt bewegingspatroon voor de heupen, zonder significante rotatie voor de lijn of het trailbeen.
Mijn doel hier is om me bewust te concentreren op het handhaven van een stabiele, neutrale houding van het bekken / lumbale wervelkolom, terwijl de mobiliteit van de heup in het saggitale vlak, de stabiliteit van het frontale vlak en de consistentie van de houding worden gemaximaliseerd. Mijn ervaring is dat heuprotatie leidt tot bekken- en lumbale bewegingspatronen die moeten worden geminimaliseerd.
Eén woord van waarschuwing: als je een traditionele boerenbar gebruikt in plaats van dumbbells of kettlebells, is een 30-inch horde alles wat je waarschijnlijk kunt gebruiken - een 18-inch horde heeft de neiging om platgewalst te worden door de Olympische platen.
Dit is simpel. Draag zo ver of zo lang als u wilt, op voorwaarde dat de hoofd-, romp- en bekkenhouding technisch in orde zijn. Als dit in eerste instantie een probleem is, voer dan sets van korte duur uit (10-20 voet lang, of minder dan 15-20 seconden lang), met volledige rust tussen de sets voor een groter aantal sets (6-10 sets / sessie). Verminder rusttijden en / of vergroot afstanden naarmate uw fysiologie en biomechanica verbeteren.
Ik kijk anders naar de wandeling van de boer. Ik gebruik het zowel in de opwarmings- / bewegingsvoorbereidingsfase als als metabole / GPP-"finisher", hetzij aan het einde van een trainingssessie over het hele lichaamsgewicht of aan het einde van een HIIT-dag.
Bij het opwarmen liggen de gewichten in het bereik van 50% van wat zou worden gebruikt voor een werkset aan het einde van de sessie, terwijl de lengte / duur 10-15 voet of 15-20 seconden / set zal zijn. Ik ga voor 4-6 sets in de warming-up omdat ik een geweldige spieractivatie krijg.
Ik gebruik altijd hindernissen tijdens mijn warming-ups, omdat ze de techniek eerlijk houden en een geweldige eenzijdige stabiliteitsuitdaging opleveren. Ik raad aan om elke set of twee van 6-inch horden naar 12 en zelfs 18-inch horden te gaan, omdat heupmobiliteit en vorm het toelaten.
Voor metabole / GPP-sets aan het einde van een tilsessie of op een HIIT-dag worden zwaardere gewichten gebruikt, terwijl het gebruik van hindernissen / barrières optioneel kan zijn. Zodra een goede techniek is gecementeerd in de basiswandeling, kunnen verschillende variaties worden onderzocht.
Andere variaties op de wandeling van de boer kunnen de stabilisatoren uitdagen op manieren die "traditionele" methoden niet kunnen. Deze omvatten zijwaartse en retro-wandelingen, evenals kofferdragers en bekerhouders. Hieronder is een demonstratie van een laterale en retro wandeling, wederom met hindernissen. Hier gebruik ik niet-gecentreerde dikke handvatten voor de retro-wandelingen, omdat ze tijdens het dragen meer spanning op het hele lichaam creëren, omdat de vraag naar grip aanzienlijk is.
De voortgang van deze variaties moet hetzelfde basispatroon volgen als hierboven beschreven (juiste houding, voortgang implementeren, maximale stabiliteit van het onderste kwartier). Gewichten en bewegingssnelheid kunnen worden verhoogd naarmate de technische vaardigheid dit toelaat. Dit zijn geweldige aanvullingen op een 'traditionele' boerenwandeling en kunnen op dezelfde dag of op een andere dag in de trainingscyclus worden gebruikt.
Boerenwandelingen zijn een stofwisselings- en GPP-hoofdbestanddeel, maar met een beetje aanpassingen kunnen ze veiliger en effectiever worden gemaakt. Een boerenwandeling die er gecontroleerd uitziet, met een verbeterde houding en positionering, zal zich beter richten op de beoogde spierstructuren.
Het is verstandig om uw techniek opnieuw te evalueren en ten minste enkele van deze suggesties te implementeren op basis van uw eigen unieke tekortkomingen om uw prestaties tijdens deze geweldige oefening veilig te maximaliseren.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.