Een bekende voedingsgoeroe neemt de glycemische lading op zich, komt op voor vezels en zapt enkele mythes over puistjes.
Vraag: Ik heb gelezen dat de glycemische index overschat is en dat waar we echt op moeten letten de glycemische index is laden. Wat is het verschil?
A: De glycemische index is overschat. U zou moeten let op glycemische belasting. Er is een groot verschil. Hier is de primeur:
Glycemische index is een manier om de impact te meten die een bepaalde hoeveelheid koolhydraten heeft op je bloedsuikerspiegel, iets wat je zeker wilt weten. Maar om een eerlijke vergelijking te maken, moeten ze een vast bedrag gebruiken. In het geval van de glycemische index is het standaard 50 gram koolhydraten.
Het probleem is dat heel weinig koolhydraatvoedsel in het echte leven porties van 50 gram bevat.
Kijk, als je naar een winkel gaat om kruiden te kopen en er is een specerij die $ 500 per pond is, dat klinkt zeker als veel geld. Maar als je maar een halve theelepel van het spul koopt, is dat niet relevant. U wilt weten wat u aan de kassa gaat betalen, niet per se wat u zou betalen als u een pond zou kopen.
Evenzo maakt het je echt niet uit wat de impact van 50 gram is op je bloedsuikerspiegel; het maakt je uit wat de impact is van de hoeveelheid die je daadwerkelijk eet.
Glycemische belasting is een meer geavanceerde formule die rekening houdt met het werkelijke aantal gram koolhydraten dat u eet - de portiegrootte. De glycemische index van wortelen is hoog, waardoor veel mensen denken dat je nooit wortels moet eten, wat een domme conclusie is. Feit is dat de gemiddelde wortel 3 gram koolhydraten bevat. Je zou als een gigantisch konijn moeten eten om een aanzienlijke invloed op je bloedsuikerspiegel te hebben.
De glycemische lading van een wortel is daarentegen slechts 3, waardoor het een extreem laag glycemisch voedsel is - tenzij je puur wortelsap drinkt of 13 wortels eet tijdens een vergadering.
Pasta daarentegen heeft een gematigde glycemische index, maar wordt bijna nooit in porties van 50 gram gegeten. Factor in de portiegrootte bij een typische Olive Garden en uw bloedsuikerspiegel zal op het dak zijn en daar een week blijven. Het is niet verrassend dat de glycemische lading van pasta erg hoog is.
De technische formule voor glycemische belasting is GI (glycemische index), vermenigvuldigd met het aantal gram koolhydraten in de portie en vervolgens gedeeld door 100. Een lage glycemische belasting is tussen 1 en 10, medium is tussen 10 en 20 en alles boven de 20 is erg hoog.
Dat gezegd hebbende, onthoud dat zowel de glycemische index als de glycemische belasting alleen betrekking hebben op het voedsel dat alleen wordt gegeten. Voeg wat vet of proteïne toe en de totale impact daalt. En veel hoog-glycemisch voedsel is goed voor je (bijvoorbeeld wortelsap), terwijl veel laag-glycemisch voedsel (gefrituurde donutgaten) dat niet is.
Houd dus rekening met de glycemische belasting, maar wees er geen slaaf van. Het is slechts één meting waarmee u rekening moet houden bij het plannen van een dieet.
Sporters in training kunnen overigens juist profiteren van hoog-glycemisch voedsel, vooral als ze twee keer per dag trainen. Mvr. Smith met metabool syndroom ... niet zo veel!
Vraag: U schreef ooit dat vezels het beste "supplement" zijn voor vetverlies. Wat bedoelt u? En hoeveel vezels heeft de gemiddelde atletische kerel per dag nodig?
A: Hoge bloedsuikerspiegels en insuline zijn de vijand van vetverlies, en vezelrijke diëten helpen de bloedsuikerspiegel (en insuline) binnen een gezond bereik te houden. Hoe meer vezels, hoe minder glycemisch effect. Hoe langzamer de suiker in uw bloedbaan komt, hoe minder schade het waarschijnlijk zal veroorzaken.
Vezels houden je ook langer vol en zorgen ervoor dat je minder snel eet als een varken. En omdat het de bloedsuikerspiegel in een fijne, comfortabele zone houdt, leidt het minder snel tot hunkering naar gefrituurde Twinkies om middernacht.
Dan is er nog het feit dat vezels worden aangetroffen in voedingsmiddelen die vaak veel antioxidanten en ontstekingsremmers bevatten.
Hoe goed proteïne en vet ook zijn, beide hebben geen vezels.
Bijna iedereen - inclusief atleten - heeft meer vezels nodig dan we normaal krijgen. Onze paleolithische voorouders, een goede modelpopulatie voor het ideale dieet, aten tussen de 50 en 100 gram van het spul per dag. De gemiddelde Amerikaan krijgt tussen de 4 en 11 gram.
Ik ben het meestal niet eens met conventionele gezondheidsorganisaties over voedingsadvies, maar in dit geval hebben de meeste van hen het goed. Het National Institute of Medicine beveelt tussen de 25 en 38 gram per dag aan, met een nog hogere aanbevolen inname voor "actieve" mensen. Actieve mannen tussen de 14 en 50 jaar zouden bijvoorbeeld tussen de 42 en 45 gram per dag moeten krijgen.
Tenzij je een hoop groenten en bonen eet, betekent dit waarschijnlijk dat je kunt profiteren van vezelsupplementen zoals cellulosevezels, psylliumschillen of een product zoals Barlean's Forti-Flax.
Onthoud gewoon dat als u uw vezelinname verhoogt, u ervoor moet zorgen dat u meer water drinkt. Als u dat niet doet, kunt u maar beter aan constipatie wennen.
Vraag: U schreef in uw 150 gezondste voedingsmiddelen op aarde boek dat kurkuma, het kruid, het verdiende om er een heel boek over te schrijven. Wat is er zo geweldig aan dit spul, naast het feit dat het Indiaas eten lekker laat smaken?
A: Het actieve ingrediënt in kurkuma is curcumine, een lid van een klasse van plantaardige chemicaliën die curcuminoïden worden genoemd. Curcumine heeft eigenschappen tegen kanker. Zelfs de zeer conservatieve American Cancer Society zegt op haar website dat curcumine “enkele antikankereffecten heeft aangetoond."
Verschillende soorten kankercellen worden in het laboratorium geremd door curcumine en het vertraagt de verspreiding van kanker in sommige dierstudies. Het is ook een krachtige antioxidant en zeer ontstekingsremmend, en aangezien ontsteking een onderdeel is van vrijwel elke degeneratieve ziekte op aarde, is dat een zeer krachtig cv.
En alsof dat nog niet genoeg is, is curcumine (of kurkuma) een van de meest levervriendelijke verbindingen ter wereld, en daarom zie je bijna altijd curcumine in leverontgiftingssupplementen.
Vraag: We weten allemaal dat extra vierge olijfolie goed is, en na het lezen van je interview hier op T-Nation, ben ik ook kokosolie gaan gebruiken. Welke andere oliën raadt u aan?
A: Nou, ik ben blij dat je kokosolie begint te gebruiken, waarvan ik denk dat het een van de meest onderschatte oliën is die er zijn. Ik neem elke maand ongeveer een pot Barlean's biologische kokosolie door. Oké, ik overdrijf. Maar ik gebruik het voor alles van roerbakken van groenten en garnalen tot roerei.
Ondanks dat je een kookboek hebt geschreven (De gezondste maaltijden op aarde), Ik ben niet zo'n kok, maar ik kan je wel vertellen dat voor koken op hoog vuur de beste oliën macadamia-notenolie zijn - die zelfs meer oliezuur bevat dan olijfolie (Mac-notenolie is een bijzonder goede olie). merk) - avocado-olie en hazelnootolie.
Extra vierge olijfolie opwarmen tot een hoge temperatuur - waar het rookt - is geen goed idee. Het vernietigt de delicate verbindingen die de koude persing bewaart, dus wat heeft het voor zin?
Pinda-olie heeft een hoog rookpunt, wat goed is vanuit kookstandpunt, maar zeer rijk aan omega-6-vetten. Omega-6-vetzuren zijn niet per se slecht, maar we krijgen er veel te veel en niet genoeg omega-3-vetzuren, dus als pindaolie je belangrijkste bakolie is, zul je de onbalans vergroten.
Vraag: Ik heb nog steeds acne, zelfs als ik eind twintig ben. Jarenlang heb ik gehoord dat wat je eet geen invloed heeft op acne. Is dat waar?
A: Ja, het is ongeveer net zo waar als het idee dat je niet zwanger kunt worden als het je eerste keer is.
Het idee dat voeding niets met acne te maken heeft, is een verhaal van een oude vrouw dat voor het eerst grip kreeg dankzij enkele zeer duistere onderzoeken die in 1969 door de chocolade-industrie werden gefinancierd. Het is bullshit.
Ik bespreek enkele van de oorzaken van acne in mijn boek, The Most Effective Cures on Earth, waar ik het in meer detail bespreek, maar het komt erop neer dat slechts een klein percentage van de mensen in jagers-verzamelaars en op het platteland acne heeft, en een groot percentage van degenen die een westers dieet volgen, doen dat.
En in 2002 legde Loren Cordain, PhD, de spijker in de 'geen verband tussen voeding en acne'-kist met een studie die geen enkel geval van acne aantoonde in twee niet-verwesterde populaties die zijn onderzoeksteam bestudeerde. Deze jongens aten knollen, fruit, vis en kokos.
Met andere woorden, het beste dieet voor acne is het paleolithische dieet van onze jager-verzamelaars-voorouders, voedsel van wat ik graag de vier voedselgroepen noem: voedsel dat je zou kunnen vissen, jagen, verzamelen of plukken.
Voor een echt goed onderzocht, goed onderbouwd standpunt over voeding en acne (en hoe deze te genezen), bekijk Cordain's The Dietary Cure for Acne, beschikbaar als online download.
Kort gezegd: het westerse dieet met al zijn suiker en zetmeel en witte koolhydraten kan dezelfde genen aanzetten en dezelfde hormonen die acne verergeren opwaarts reguleren. U kunt dit zelf vrij eenvoudig testen: als uw eten niet lijkt op iets dat u op de savanne in Afrika zou kunnen tegenkomen, eet het dan niet op.
Vraag: Hoe zit het met witte aardappelen?? Is dit echt een gezonde groente? Zijn zoete aardappelen beter?
A: Witte aardappelen zijn crapola.
Ik had een ruzie met Dr. John McDougall, bekend van vegetarische voeding, en ik vertelde hem dat het lichaam een bolus witte aardappelen 'ziet' precies zoals het een grote klodder suiker 'ziet'. Hij voerde aan dat dat onzin was, en ik voerde aan dat hij terug moest naar biochemielessen.
Nu om eerlijk te zijn, van Cursus witte aardappelen kunnen "deel uitmaken van een algeheel gezond dieet", zoals die idioten van de American Dietetic Association zouden zeggen. Maar dat zouden ze ook over M & M's zeggen.
En natuurlijk zijn ze beter dan Twinkies, en natuurlijk hebben ze een paar kleine hoeveelheden goede dingen. Maar voor het grootste deel zijn het lichtgewicht lichtgewichten, en iedereen die problemen heeft met de bloedsuikerspiegel, moet bij hen wegblijven. Het feit dat ze meestal worden geserveerd vol met allerlei waardeloze 'kaasproducten' en nepspekjes, verbetert de dingen niet echt.
Zoete aardappelen zijn beslist een betere keuze. Ze hebben tenminste voedingsstoffen. Natuurlijk zijn ze niet al te veel beter vanuit het oogpunt van bloedsuiker, maar dit is misschien niet voor iedereen een zorg, vooral voor bodybuilders. Als dat zo is, kun je beter passen, of in ieder geval echt bezuinigen op de portiegrootte.
Vraag: Voor vetverlies, ga je voor het idee om op een bepaald tijdstip van de dag te stoppen met eten? Ik heb gelezen waar sommige mensen niet eten na 5 p.m., anderen na 8 p.m. Is eten voor het slapengaan een slechte zaak als je doel vetverlies is?
A: Adele Davis, een van de vroege pioniers op het gebied van voeding en een van de eersten die het gebruik van voedingssupplementen ondersteunde, had een gezegde: "Eet ontbijt als een koning, lunch als een prins, en diner als een bedelaar."
Wat, zou je kunnen opmerken, precies het tegenovergestelde is van hoe de meeste mensen eten.
Hoewel die Neanderthalers van de American Dietetic Association beweren dat het niet uitmaakt wanneer je eet, is het de moeite waard om op te merken dat sumoworstelaars een enorme maaltijd eten en dan gaan slapen. Hoewel ik denk dat er niets magisch is aan de exacte tijd (5 P.M, 7 blz.M., 9 Blz.M.), is het concept om niet met een volle maag naar bed te gaan terwijl je alvleesklier je systeem overspoelt met insuline die vet opslaat, net op tijd voor beddy-bye, een bijzonder geweldig idee.
In plaats van te obsessief te zijn over de tijd, kun je het beste een paar uur voorbij laten gaan tussen je laatste maaltijd en bedtijd. En eet 's nachts licht.
Vraag: Ik heb een idee voor een snack voor het kijken naar tv nodig, waarbij gebruik wordt gemaakt van een aantal van uw gezondste voedingsmiddelen op aarde. Om het even welke ideeën?
A: Bevroren bosbessen met een beetje volle yoghurt of rauwe melk (als je die kunt vinden). De rauwe melk of yoghurt bevriest half boven de bosbessen en je hebt een fantastisch, geheugenversterkend, antioxidantrijk "dessert" dat naar sorbet smaakt. Bestrooi met geschaafde amandelen en neem een bal.
Vraag: Wat is uw mening over het probleem van de doorstraling van voedsel??
A: Ik ben mijn mening nog aan het ontwikkelen. Als je belooft niet terug te komen en me te achtervolgen met iets dat ik vandaag zeg voordat ik het meer heb bestudeerd, zal ik je mijn kant-en-klare indrukken vertellen.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.