Wanneer de gemiddelde sportschoolganger erover nadenkt om zijn triceps geïsoleerd te trainen, denk je aan de apparaten die in je opkomen zijn halters, halters en kabels (of banden voor jou CrossFitters). Wat als ik je zou vertellen dat je eigen lichaamsgewicht kan worden gebruikt om je triceps te trainen??
Je zou meteen denken dat ik het over dips en push ups heb. Ja, beide oefeningen voldoen aan de criteria voor het trainen van de triceps en het gebruik van lichaamsgewicht, maar dit zijn samengestelde bewegingen. We zijn op zoek naar een beweging die de triceps gaat isoleren.
Wil je het echte antwoord op mijn vraag hierboven weten?? Lichaamsgewicht schedelbrekers.
De lichaamsgewicht schedelbreker kan worden uitgevoerd met een halter in het squatrek of op een Smith-machine. Plaats de stang op navelhoogte en ga op armlengte afstand staan. Vanaf daar neemt u een grote stap terug en bent u klaar om te gaan.
Prestatie-opmerkingen:
Voordat u de beweging begint, moet u uw kern aangrijpen door uw ribbenkast in een vergrendelde positie te drukken. Laat jezelf zakken door bij de ellebogen te buigen en je hoofd naar voren te bewegen. Zorg er altijd voor dat uw ellebogen in een rechte lijn volgen, in plaats van naar de zijkant uit te waaieren.
Het doel is om te eindigen door je "schedel" tegen de bar te ontmoeten en je elleboogplooi op 90 ° te hebben.
Prestatie-opmerkingen:
Beëindig de beweging door uw ellebogen volledig te strekken en uw lichaam terug te brengen naar de startpositie. Pauzeer actief een seconde in de startpositie voordat je de volgende herhaling probeert.
Lichaamsgewicht schedelbrekers hebben allemaal dezelfde voordelen als de verzwaarde schedelbreker: tricepssterkte, overdracht naar drukoefeningen en achter een pomp aanjagen.
Dus wat zijn de voordelen van het kiezen van de lichaamsgewichtvariatie ten opzichte van de gewogen variatie?
Reden 1: Body Control
Zoals bij elke andere lichaamsgewichtbeweging, moet u uw hele lichaam tijdens de oefening onder controle houden. Ruimtelijk bewustzijn hebben tijdens het uitvoeren van een triceps-isolatieoefening is niet iets dat u in dezelfde mate zult bereiken met een lange halter, halter of kabel.
Reden 2: Gezamenlijk vriendelijk
Als u pijnlijke gewrichten krijgt van een traditionele schedelbreker, dan is de lichaamsgewicht schedelbreker wellicht een goede keuze voor u. De hoeveelheid spanning en bewegingsbereik op de ellebogen kan eenvoudig worden beperkt door de stang hoger te plaatsen. Om nog maar te zwijgen, u elimineert de externe belasting die op uw ellebogen inwerkt.
Reden 3: sportscholen met beperkte uitrusting
Misschien train je in een CrossFit-sportschool of in je garage waar je geen EZ-bars of een enorme selectie dumbbells hebt. Om de lichaamsgewicht schedelbrekers uit te voeren, is het enige dat je nodig hebt een halter en een squatrek (iets dat de meeste kale sportscholen kunnen huisvesten).
De diepe flexievariatie van de schedelbreker met lichaamsgewicht volgt dezelfde richtlijnen als de hierboven genoemde standaardvariatie. Het enige verschil is dat in plaats van te eindigen met je "schedel" bij de stang en elleboogplooi op 90 °, je in een veel diepere positie gaat.
Je ellebogen gaan ver naar voren en je hoofd en nek gaan onder de stang door. Dit bewegingsbereik is vergelijkbaar met een triceps-extensie boven het hoofd.
Voer de lichaamsgewichtschedelbreker uit terwijl u een been in een gebogen kniepositie brengt. Dit zal de extra uitdaging toevoegen om de heupen en de kern te stabiliseren terwijl je jezelf laat zakken. Deze variatie kan geweldig zijn voor iemand die wil werken aan totale lichaamsbeheersing.
Start de beweging zoals u normaal zou doen, maar laat uzelf in de loop van 3-5 seconden zakken. In plaats van je ellebogen te strekken en de herhaling af te maken, doe je gewoon een stap naar voren en sta op. Reset jezelf op de startpositie en voer nog een negatieve herhaling uit.
Dit is een geweldige manier om een beginner kennis te laten maken met de beweging of voor iemand die elleboogpijn ervaart bij het strekken van de ellebogen.
Het gebruik van een set ringen of een TRX is een geweldige manier om de beweging uit te voeren terwijl elke arm afzonderlijk kan werken. Deze variatie zou het beste zijn voor iemand die geïnteresseerd is in het corrigeren van onevenwichtigheden tussen beide armen.
Vervang de halterstang door een dikke band die om de J-cups is gewikkeld. Zorg ervoor dat je de J-Cups hoger plaatst dan normaal, aangezien de band een paar centimeter lager zal worden als je hem vastpakt.
Voer de schedelbreker uit zoals u normaal zou doen, maar nu wordt uw bovenlichaam uitgedaagd door het onstabiele oppervlak waaraan u werkt.
Begin in een neerwaartse hondenpositie. Buig bij de ellebogen totdat ze de grond bereiken. Bij deze variant wilt u niet dat uw hoofd naar voren beweegt vanwege de spanning die op uw ellebogen wordt uitgeoefend.
In plaats daarvan wil je je ogen naar je voeten laten staren. Het bewegingsbereik is veel korter dan bij de andere variaties, maar krijgt toch de klus geklaard.
Ga achter een schuine bank staan en plaats uw handen op de bovenkant van het kussen. Voer de lichaamsgewichtschedelbreker uit zoals hierboven beschreven. Deze variatie dwingt je om je handen dicht bij elkaar te houden, wat misschien beter aanvoelt op je ellebogen.
Net als bij de standaardvariant: hoe hoger de bank is ingesteld, hoe gemakkelijker de beweging kan worden uitgevoerd.
Duw een doos tegen de muur en plaats je handen op de rand van de doos. Ga in de startpositie en laat jezelf zakken tot het punt waar je hele onderarm plat tegen de zijkant van de box ligt. Deze variatie dwingt je om tot stilstand te komen tegen de box, waardoor je een zeer strikte triceps-extensie moet uitvoeren.
De meeste dozen zijn lager dan je navel, dus zorg ervoor dat je eerst de standaardvariant onder de knie hebt!
Neem de normale startpositie aan voor de schedelbrekers met lichaamsgewicht en plaats dan een voet naar voren met uw knie licht gebogen. Dit vermindert de hoeveelheid lichaamsgewicht die u onder controle moet houden. Deze variatie kan worden gebruikt voor een beginner die nog steeds tricepssterkte ontwikkelt.
Schedelbrekers zijn een van de meest voorkomende oefeningen voor directe triceps-training, maar ze worden voor altijd op dezelfde manier uitgevoerd. Als je op zoek bent naar een verandering in je trainingsroutine of op zoek bent naar een nieuwe uitdaging, probeer dan eens de lichaamsgewicht schedelbreker. Het raakt de isolatie van de triceps, vertoont geweldige lichaamsbeheersing en je kunt ze vrijwel overal doen!
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.