Voedingskwestie 9

Vernietigd metabolisme?

Vraag: Sommige mensen zeggen dat echt strikte diëten - zoals degene die je doet voor het voorbereiden van bodybuildingwedstrijden - je metabolisme zullen verwoesten. Is dat waar? En zo ja, hoe lost u dit probleem op??

A: Waarschijnlijk niet, althans niet op de manier waarop de meesten denken.

Er zijn zeker enkele problemen die u kunt veroorzaken met extreem diëten en lichaamsbeweging, maar 'wrak' is waarschijnlijk een te sterke term. Dat veronderstelt dat je iets hebt gebroken. De stofwisseling breekt niet. In feite doet het precies waarvoor het is ontworpen.

Laten we wat definities uit de weg ruimen, want daar begint de meeste verwarring bij dit soort discussies. U hebt waarschijnlijk wel eens gehoord van de weliswaar vage en niet-medische termen als 'bijniervermoeidheid', 'hongermodus' en 'stofwisselingsschade'.”Dit zijn meer marketingtermen dan medische terminologie. Maar dat betekent niet dat ze geen nut hebben.

In de geneeskunde is er vaak disfunctie vóór ziekte. Als u bijvoorbeeld bij twee verschillende gelegenheden een nuchtere bloedsuikerspiegel van meer dan 126 heeft, kan ik bij u de diagnose diabetes stellen.

Als u echter een bloedsuikerspiegel heeft van meer dan 100 maar lager dan 125, hoe noem ik dat dan? U heeft nog geen diabetes, maar u heeft duidelijk een disfunctie. We noemen dit veel verschillende dingen in de geneeskunde: prediabetes, dysglycemie, verminderde glucosetolerantie of iets anders.

Hetzelfde met de stofwisseling. Als je slaapproblemen hebt, onverzadigbare honger, onstabiele gemoedstoestand, onvoorspelbare energie, oncontroleerbare trek, en je reageert niet langer op hetzelfde calorietekort MAAR je bloedlaboratoria en vitale functies zijn allemaal normaal, hoe noemen we dat?

Er is duidelijk iets aan de hand, maar we kunnen er geen diagnose op stellen, toch?

Daarom gebruiken we enkele beschrijvende termen zoals metabolische compensatie, metabolische weerstand, metabolische disfunctie of metabolische schade. Of zoals jij zeggen we gewoon: “Verdomme, ik denk dat ik mijn metabolisme kapot heb gemaakt!"

Dat heb je niet gedaan. Wat er is gebeurd, is een voorspelbaar fenomeen en we weten een deel (hoewel niet alles) waar het over gaat. Een deel daarvan is wat onderzoek 'adaptieve thermogenese' noemt."

Wat gebeurt er tijdens adaptieve thermogenese

Een wedstrijddieet staat erom bekend dat het een zeer brede calorie-limiet induceert. Je vermindert calorieën en je verbruikt veel energie door krachttraining en / of cardio. Op dezelfde manier zal het niet verversen van de olie van uw auto of het tanken van gas ervoor zorgen dat de motor uitloopt, het lichaam reageert niet goed op dit grote energieverschil.

Als reactie hierop zal het honger toenemen, de motivatie verminderen, de energie verlagen en (het meest verraderlijk) de metabolische output verminderen. Het doet dat op veel manieren:

• Het vermindert het energieverbruik in rust door een neerwaartse regulatie van de schildklier en andere hormonen.
• Het verhoogt honger en onbedwingbare trek.
• Het zorgt er stiekem voor dat je de rest van de dag minder beweegt. Als je normaal gesproken 100 keer per dag opstaat en loopt, zul je merken dat het nu nog maar 25 keer per dag gebeurt. Als je beweegt in je slaap, stopt dat ook. Je verbrandt ook minder tijdens het sporten, iets wat onderzoek 'beperkte calorieverbranding' noemt."

Wat erger is, na de show, wanneer je niet langer de externe motivator hebt en liever eet als een mens, ben je klaar om al dat gewicht terug te winnen plus wat.

Ik ben dit het 'metabolische creditcardeffect' gaan noemen - je krijgt resultaten op korte termijn, maar je betaalt later hoge metabolische straffen. Iedereen die voor het eerst een figuurconcurrent heeft zien opblazen als een wedstrijd met een heliumballon, weet dit goed.

Is dat een kapot metabolisme? Ik veronderstel dat je het zo zou kunnen omschrijven, maar een andere manier om ernaar te kijken, is dat je metabolisme precies doet waarvoor het is ontworpen. Het voelt dat het die schuld moet innen. Het evolueerde tenslotte in een feest- en hongersnoodrealiteit en het denkt dat het je een plezier doet door de hongersnood te verzachten en het feest te maximaliseren.

Hoe metabole compensatie te beperken

Het goede nieuws is dat er een aantal manieren zijn om metabole compensatie te verminderen. Hier zijn enkele dingen die u kunt doen:

• Doe je best om zoveel mogelijk spieren te behouden. De stofwisseling zal niet zo veel vertragen en zal meer weerstand tegen vetherstel krijgen. Dit betekent dat gewichtheffen het dominante onderdeel van uw fitnessregime wordt tijdens vetverlies.
• Cardio wordt een beetje belangrijker na gewichtsverlies, wanneer de stofwisseling is afgenomen. Misschien wilt u uw cardio bewaren voor erna, in plaats van tijdens het wedstrijddieet.
• Eet meer eiwitten, zie het eerste punt hierboven over het behouden van spiermassa. En waarschijnlijk de hoeveelheid eiwit verhogen als percentage van het totale aantal calorieën. Doe dit tijdens, maar misschien nog belangrijker, na vetverlies.
• Loop de caloriekloof af, heb momenten waarop je een sterk tekort hebt en andere momenten waarop je helemaal geen tekort hebt. De recente MATADOR-studie (het minimaliseren van adaptieve thermogenese en het deactiveren van obesitas-rebound) toonde aan dat deze strategie betere resultaten opleverde, minder metabolische aanpassing had en veel duurzamere resultaten.
• Eet niet als een klootzak als het allemaal voorbij is. Concentreer u op milder voedsel en minder variatie. Door de traditionele burger-, pizza- en cheesecake-binges te doen, wordt de hedonistische reactie van de hersenen geactiveerd en wil je meer van diezelfde dopamine-hit - dit alles wanneer het metabolisme het kwetsbaarst is in termen van vetopslag.
• En tot slot wil je misschien een soort adaptogeen overwegen, zoals rhodiola of ashwagandha. Ik heb geen studies om dit te ondersteunen, maar ik heb klinisch zeer goed succes met het gebruik van deze kruiden samen met de bovenstaande aanbevelingen om het commando- en controlecentrum van het metabolisme (de hypothalamus van de hersenen) stressbestendig en gelukkig te houden.

Het testosteron-stimulerende dieet?

Vraag: Is er een manier om testosteron te stimuleren, of op zijn minst te optimaliseren, alleen via een dieet?? En zijn er voedingsmiddelen of diëten die T verlagen?

A: Je kunt testosteron zien als een barometer voor seks en voortplanting. Het reageert gedeeltelijk op de milieu-input.

Als het om voeding gaat, is de vraag: is er voldoende voedsel om de metabolische vraag te stimuleren? Niet te weinig en niet te veel? Zo ja, laat de T maar komen!

De stofwisseling wil het "goudlokje-effect" als het om testosteron gaat. Dit is de reden waarom dikke banketbakkers en magere bodybuilders met een dunne huid geen motivatie hebben, geen verlangen naar seks en zachte, niet-reagerende of minder betrouwbare erecties.

Dus het eerste dat u moet onthouden, is: ga niet te lang te laag in een van de macronutriënten (eiwitten, koolhydraten en vetten). Dat kan een T-moordenaar zijn. Het tweede is om training en herstel in evenwicht te brengen.

Maar uw vraag is genuanceerd, en ik wil niet te hard ingaan op een bepaalde voedingspraktijk. Ik heb mensen met licht overgewicht een keto-dieet zien volgen en opmerkelijke positieve veranderingen in T-niveaus zien meten. Ik heb gezien dat hetzelfde dieet problemen met het libido, spiergroei en erecties veroorzaakt. De discrepantie wordt verklaard door het individu.

Als ik een algemene vuistregel zou moeten geven (die meestal gevaarlijk en dom is), zou ik zeggen ..

• Ga niet onder de 20% vet.
• Ga niet onder de 30% koolhydraten.
• Houd uw proteïne boven de 20%.

Een verhouding van 40-30-30 (koolhydraten-eiwit-vet) als je spiermassa probeert op te bouwen of aan een sport deelneemt, is geweldig. Een verhouding van 30-40-30 macronutriënten als je vet wilt verliezen, is voor de meesten goed.

Oh, en sommige onderzoeken suggereren dat als je weinig magnesium, zink of vitamine D hebt, je een T-boost kunt krijgen door suppletie. ZMA® samen met de juiste blootstelling aan de zon en dagelijks 2000-5000 IE vitamine D (innemen bij uw grootste maaltijd) kan een goede verzekering zijn.

Dus om te herhalen ..

1. Blijf uit de buurt van uitersten in magerheid en uitersten in vetheid.
2. Blijf uit de buurt van extreme onevenwichtigheden in macronutriënten en calorieën.
3. Train voldoende, maar niet te veel.

Als uw T is geoptimaliseerd, zou u het moeten voelen. Je brein zal gefocust en gedreven zijn. Uw trainingsprestaties en herstel zullen op punt staan. Je zult slank zijn en je fit voelen. En je penis zal responsief, opgeladen en veerkrachtig zijn.

The Wrong Kind of Mass

Vraag: Hoe vergroot ik spiermassa, maar niet lichaamsvet?? Ik word meestal te dik als ik eet voor massa. Hoeveel calorieën over onderhoud zijn echt nodig om spiergroei te optimaliseren?

A: De stofwisseling is geen geweldige multitasker. Het houdt ervan vet en spieren op te bouwen (anabolisme) of ze beide af te breken (katabolisme). Beide tegelijk proberen is het metabolische equivalent van je hoofd kloppen en over je buik wrijven. Je kunt het, het is gewoon niet zo eenvoudig ... tenzij je een beginner bent of anabolen gebruikt.

De truc hier is om te begrijpen dat u vier verschillende metabole schakelaars kunt gebruiken:

1. Eet minder, oefen meer.

Dit zal vet en spieren verbranden omdat het een behoorlijk intens en breed calorietekort creëert door zowel lichaamsbeweging als voedsel. Denk aan een marathonloper of mager vet.

2. Eet meer, oefen minder.

Dit zal zowel spieren als vet aantrekken door een caloriekloof in de andere richting te creëren. Denk aan powerlifter of spiervet.

Dat laatste scenario is wat de meeste mensen proberen te doen als ze spiermassa willen opbouwen. Het werkt, maar je ziet er vaak uit alsof je gewoon een jas over twee truien heen hebt gelegd. Het is niet de beste aanpak of de beste look. Dit is meestal het creëren van een overschot van 500 calorieën of meer, en dat kan te veel zijn als de training niet goed is.

3. Eet minder, oefen minder.

Denk aan de kleine oude dame in Parijs die zes keer per dag vier trappen beklimt, maar slechts een half stokbrood eet, elk een kopje koffie en wijn, een radijs en wat kaas. Ze blijft mager omdat ze het calorietekort via een dieet opvoert en voldoende beweegt om geen skelet te worden. Dit protocol is duidelijk niet voor jou bedoeld.

4. Eet meer, oefen meer.

Dat is de schakelaar die u wilt. Het is de schakelaar voor de atleet. Verhoog uw voedselinname tot een klein overschot, zodat u wat spieren kunt opbouwen. Ik stel voor ergens tussen de 15 en 20 keer het lichaamsgewicht in ponden, afhankelijk van of je een hard gainer bent of niet. Je klinkt alsof je de neiging hebt om gemakkelijk "spiervet" te worden (hetzelfde als ik), dus je moet rond de 15 blijven om te beginnen.

Stel nu uw macronutriënten in op 40-30-30 (koolhydraten, eiwitten en vetten). Je hebt de extra koolhydraten nodig. Insuline is tenslotte het krachtigste anabole hormoon in het lichaam. Als je die brandstof niet in de cel kunt krijgen, ga je niet groeien, hoeveel testosteron je ook hebt.

Schakel nu de trainingsintensiteit in alsof je een banshee bent in een bench, squat en deadlift-wedstrijd tot de dood. Door dingen op deze manier te doen, wordt de energieflux versterkt, wordt vet verminderd (of op zijn minst de ophoping ervan geminimaliseerd) en wordt mechanische druk uitgeoefend op de spier om te groeien.

Als het niet werkt, verhoog dan LANGZAAM de calorieën totdat het wel werkt. Ik vermoed dat je in een klein overschot van 200-400 calorieën terechtkomt. Dit is de beste manier om te multitasken.