Snelle en vuile kabelarmtraining

William Bonac's eenvoudige recept voor het bouwen van grotere, meer gebeitelde biceps en triceps:

VOORKEURSBEREIK: 12 tot 16 herhalingen.

TRAININGSFREQUENTIE: Biceps en triceps worden elk één keer per week getraind in het laagseizoen (triceps getraind met rug, biceps gepaard met borst) en meestal tweemaal per week voorafgaand aan de wedstrijd. 

TRAININGSVOLUME: Elk acht tot twaalf werksets per training voor biceps en triceps.

FAVORIETE INTENSITEITSTECHNIEKEN: Supersets en dropsets voor zowel biceps als triceps; piekcontracties voor triceps. "Ik heb de neiging om de spierverbinding meer te voelen [met piekcontracties]", zegt Bonac, "en het is ook beter voor mijn ellebogen."

TRAININGSRAS: "Ik verander mijn routine ongeveer eens in de drie maanden", zegt hij. “Maar elke week doe ik verschillende oefeningen. De ene week doe ik bijvoorbeeld meer halters en een machine, en de volgende week doe ik meer halters."

CARDIO REGIMEN: “Ik doe geen cardio in het laagseizoen. Tijdens mijn voorbereiding hangt het af van mijn lichaamsgewicht - dat zal me vertellen hoeveel cardio ik moet doen. Mijn gemiddelde cardiosessie duurt ongeveer 30 minuten, en ik doe dit vijf tot zes dagen per week voorafgaand aan een show." 

KABEL KRUL

Als krullen met een rechte staafbevestiging uw polsen te zwaar belasten, gebruik dan een EZ-krulstangbevestiging, waarbij de polsen iets naar binnen zijn gebogen.

RECHTE STAAF DRUK

Wissel voor afwisseling af tussen rechte stang, V-stang en touwbevestigingen van training tot training. Houd de hele set je ellebogen tegen je zij gedrukt (niet wijd uitlopend).

EEN-ARM KABEL KRUL

Voor de beste trekkracht, positioneert u uzelf zo dat uw werkarm (niet de middellijn van uw lichaam) recht voor de kabelschijf is. Draai je pink aan de bovenkant van elke herhaling om voor volledige samentrekking.

EEN ARM KABEL DRUKKEN

Zorg ervoor dat je bij elke herhaling een volledige blokkering van de elleboog bereikt en knijp hard op de bodem. Als je niet voor alle herhalingen de volledige extensie kunt bereiken, verlicht dan het gewicht.

 SNELLE EN VUILE KABELARM-TRAINING 

Misschien heb je niet zoveel tijd om aan de sportschool te besteden als een professionele bodybuilder. En met drukke sportscholen aan het begin van het nieuwe jaar, zou het verlaten van je trainingsstation kunnen betekenen dat je hem de rest van de training kwijtraakt. Geen probleem. Als u een kabelmachine kunt beveiligen, volgt hier een snelwerkende biceps- en tricepsroutine met behulp van Bonac's bovengenoemde trainingsprincipes. Voer deze routine indien mogelijk twee keer per week uit, met ten minste 48 uur tussen de trainingen, en wissel de oefeningen uit voor degene die naar wens zijn vermeld.

• Kabelkrul | REEKSEN: 3 | HERHALINGEN: 12 *
  • superset met Straight-Bar Pressdown** | REEKSEN: 3 | HERHALINGEN: 12 *
• Eenarmige kabelkrul | REEKSEN: 3 | HERHALINGEN: 16 *
  • superset met Eenarmige touw naar beneden drukken** | REEKSEN: 3 | HERHALINGEN: 16 *

* Op je laatste set, doe 2 dropsets nadat je een mislukking hebt bereikt met het startgewicht.

** Knijp de samentrekking in de triceps 1 tot 2 tellen lang samen aan de onderkant van elke herhaling. 

 BUIGEN