Er is een overvloed aan lichaamsgewicht en lichtgewicht rugbewegingen die buitengewoon uitdagend zijn en geweldig voor het opbouwen van serieuze spieren (ja, je kunt behoorlijk sterk en fit worden zonder gek zwaargewicht ... hijg). Hoewel zware Pendlay-rijen en lat-pulldowns je rugtrainingbewegingen kunnen dicteren, garandeer ik je dat je kunt profiteren van het uitvoeren van deze zeer uitdagende en kernintensieve bewegingen.
De renegade-rij is uniek omdat deze niet alleen de spieren richt die in een traditionele rij worden gebruikt, maar ook het hele lichaam, met name de antirotatiespieren diep in de kern, scapulae en armen. Hieronder vindt u een opsomming van de specifieke spiergroepen die primair gericht zijn tijdens de renegade-rijen, in willekeurige volgorde:
Hieronder is een geweldige video die de juiste techniek demonstreert bij het uitvoeren van de renegade-rij. Het is belangrijk dat atleten, coaches en algemene stagiaires begrijpen dat, hoewel de naam al aangeeft dat het een op roeien gerichte beweging is, de echte magie van deze oefening voortkomt uit het vermogen om tijdens het roeien op een stijve plank te blijven. Als een atleet geen enkele armplanken kan uitvoeren en / of langzame en gecontroleerde herhalingen kan uitvoeren zonder het gewicht naar één kant van het lichaam te verplaatsen, volledige terugtrekking in de scapulae te bereiken of de heupen op / neer te stoten tijdens de beweging, mag hij / zij geen vooruitgang boeken. totdat ze met succes aan de plankvereisten kunnen voldoen.
Hieronder staan enkele kort besproken voordelen van de afvallige rij, ongeacht vaardigheidsniveau en / of sport.
Hoewel veel mensen dit kunnen classificeren als een beweging van het bovenlichaam en de rug (wat het is), heb ik het gevoel dat het net zo veel kernstabiliteit en kracht is als dat het veel lichaamsbewustzijn, controle en kracht vereist om weerstand te bieden aan het schommelen van het lichaam of evenwicht verliezen tijdens de beweging. Voor beginners raad ik aan om een bredere standaard te gebruiken, waarbij de handen ook ongeveer schouderbreedte zijn om een grotere basis van ondersteuning mogelijk te maken. Naarmate je geavanceerder wordt, kun je het laden hetzelfde houden en herhalingen uitvoeren met smallere armen.
Zoals bij elke eenzijdige beweging, worden er een groot aantal voordelen aangeboden aan de lifter. Renegade-rijen zijn nog steeds eenzijdig uitdagend van aard, omdat de ene arm beweegt terwijl de andere in ondersteuningsmodus werkt. Verhoogd spierbewustzijn, activering en hypertrofie kunnen allemaal voorkomen in unilaterale trainingsomgevingen, waardoor de renegade row een geweldig trainingstool is voor beginnende en halfgevorderde lifters.
Zoals hierboven besproken, daagt de renegade-rij zowat alle spieren en motorneuronen in het lichaam uit, afhankelijk van de basis van ondersteuning, belasting, enz. Als u op zoek bent naar een beweging die de rugkracht, controle, kernstabiliteit en lichaamsbewustzijn kan vergroten, hoeft u niet verder te zoeken dan de renegade-rij.
Ik vind dat renegade-rijen het beste kunnen worden gedaan met een licht tot matig gewicht dat kan worden vertraagd, gecontroleerd en bewogen door een volledig bewegingsbereik zonder schokkerige bewegingen en / of compensatiepatronen (schommelende heupen, enz.). Sets van 8-16 herhalingen (totaal) zijn over het algemeen een goede plek om te beginnen, omdat het betekent dat een lifter beweging moet bevorderen en gedurende meer dan 60 seconden onder spanning moet blijven, waardoor de metabolische eisen en mogelijk spierhypertrofie, enz.
Bekijk deze artikelen die u zullen helpen spiermassa op te bouwen en beter te bewegen!
Uitgelichte afbeelding: @tanaswink op Instagram
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.