Onlangs werd mij door een paar verschillende atleten gevraagd hoe ik train om terug te keren naar gewichtheffen nadat ik vrij heb genomen, hetzij door een blessure of gewoon door een pauze. Eerlijk gezegd was ik een beetje stomverbaasd. Ik heb kleine blessures gehad waar ik omheen moest werken, maar nooit een die ernstig genoeg was om me volledig uit de training te houden (* klop op hout *), en sinds ik in december 2003 begon te concurreren, heb ik nooit meer dan een week vrij op een bepaald moment. In mijn geval is het omdat ik er echt een hekel aan heb om zo pijnlijk te zijn dat ik niet goed kan bewegen.
In plaats daarvan gaf ik deze atleten een beetje advies over programma's die ik heb geschreven voor andere atleten die langere vrije tijd hebben meegemaakt en ik raadpleegde mijn man, Jason, over zijn ideeën.
Tijdens het herfstsemester aan de Universiteit van Alabama wordt Jason altijd overspoeld. Zowel voetbal als vrouwenvoetbal werken in het seizoen en Track & Field traint voor het komende indoorseizoen. Hierdoor blijft er weinig ruimte over voor zijn eigen trainingsschema, waardoor hij bijna altijd een maand of twee vrij neemt. De uitdaging wordt dan: hoe kom je terug?
Zijn advies voor zichzelf is altijd “alleen omdat je het kunt optillen, betekent niet dat je het zou moeten doen.”Hij zei dat hij zich bij het terugkomen altijd sterk genoeg voelt om een lift te maken, vooral in de snatch en clean & jerk. Het probleem is dat met zoveel vrije tijd zijn gewrichten niet klaar zijn om de impact van de kracht op te vangen die wordt gegenereerd door de snelheid van de Olympische liften. Gebruik in plaats daarvan deze liften op zijn best met een lichte tot matige intensiteit en verhoog het volume en de intensiteit langzaam in de loop van de tijd.
Een bericht gedeeld door Samantha Poeth (@sam_poeth) op
Neem de tijd tijdens de algemeen fysieke voorbereidingsfase (GPP) en neem veel verschillende oefeningen op om jezelf voor te bereiden op de toekomst van het trainingsprogramma. Wees ook intelligent met uw richtlijn voor terugkeer. Als je vrij hebt genomen omdat je het druk had met je werk of op kerstvakantie, dan kan je terugkeer relatief sneller zijn dan iemand die terugkeert van een ernstige verwonding. Als u een blessure heeft opgelopen, overleg dan met uw arts om te bepalen hoeveel tijd u ongeveer nodig heeft om volledig te herstellen, op basis van de sport waarnaar u van plan bent terug te keren. Probeer ook tijdens het hele proces aandacht te besteden aan herstel. Dit artikel geeft goed advies over hoe u hersteltechnieken kunt verbeteren en helpt u zich aan te passen aan een nieuw trainingsprogramma.
Dit concept is vergelijkbaar met een beginnende lifter en lijkt misschien een beginner, maar je gewrichten zullen je er dankbaar voor zijn en je voorkomt dat overbelastingsblessures zoals peesontsteking oplaaien. Bouw een solide basis voor jezelf. Gebruik squats, persen, deadlifts (bah!), en algemene lichaamsopbouwoefeningen om uw spieren en gewrichten voor te bereiden om de zwaardere intensiteit in de Olympic Lifts te ondersteunen. De Olympic Lifts kunnen zitten in het bereik van 3-5 herhalingen, maar de focus hierop moet het perfectioneren van de techniek zijn en het belangrijkste doel moet zijn om de algehele kracht te verbeteren. Ik zou deze fase mogelijk zelfs verlengen indien nodig voordat ik de focus verleg naar de 2 rep maxes en 1RM's in de Olympische liften.
U kunt deze tijd ook gebruiken om eventuele flexibiliteitsproblemen aan te pakken die u eerder had of die mogelijk zijn opgetreden als gevolg van de vrijgekomen tijd. Een groter bewegingsbereik kan toekomstige blessures voorkomen naarmate u weer verder gaat met uw normale trainingsroutine. Hier vindt u enkele ideeën om uw bewegingsbereik te verbeteren.
In veel gevallen zullen atleten toestemming krijgen om weer te gaan sporten voordat ze volledig genezen zijn, en zelfs voordat ze de revalidatie hebben voltooid. Jason en ik hebben dit op alle gebieden van de sport gezien. In de collegesport komt het vaak omdat de coach haast heeft om de atleet terug te laten keren naar competitieve prestaties, en in de privésector is het vaak omdat de verzekeringsmaatschappijen slechts voor zoveel vervolgbezoeken betalen voordat ze besluiten dat ze er genoeg van hebben. Dit is waar de communicatie met je coach onbeschrijfelijk belangrijk wordt. Het is duidelijk dat er bij terugkeer pijn zal zijn. Hoogstwaarschijnlijk heeft de atleet geen enkele oefening gedaan (vooral explosieve oefeningen) tijdens het revalidatieproces, maar u moet nauwlettend in de gaten houden voor symptomen van opnieuw letsel, zoals blauwe plekken of zwelling / ontsteking.
Als eenmaal is besloten dat de atleet vrij is, werk dan aan het verbeteren van eventuele onevenwichtigheden die de aanvankelijke blessure hadden kunnen veroorzaken, of die zich mogelijk hebben ontwikkeld als gevolg van de blessure zelf. Bij een ACL-blessure hebben de revalidatiespecialisten bijvoorbeeld al oefeningen gedaan om de stabiliteit van de knie te bepalen, maar het kan zijn dat ze de atleet niet hebben geëvolueerd tot het punt waarop hij met volle kracht sprint of abrupt vertraagt en van richting verandert (dat is waar de de meeste contactloze ACL-breuken komen voor). Neem de tijd om terug te komen door het volume dat u dagelijks doorstaat te controleren en langzaam weer kracht op te bouwen door middel van oefeningen met één been, zoals gewogen step-ups.
Als het je doel is om terug te keren naar competitieve concurrentie, stap dan alleen op dat platform als je er klaar voor bent. Als ik het was, zou ik het gevoel hebben dat ik een afstemming zou willen, waarbij de focus ligt op het maken van liften, zelfs als ze minder zijn dan mijn vorige wedstrijdmaxima. Ik ken echter enkele atleten die niet genoegen willen nemen met minder dan hun beste, dus misschien hebben ze meer tijd nodig om die topliften weer consistent te maken in de training voordat ze zich op het grote platform aanpassen. Hoe dan ook, ik zou jezelf een doel en een tijdlijn stellen en het terugkeerproces niet overhaasten. Vooral in het geval van een blessure is het altijd beter om langzaam en onder controle terug te keren dan het proces te overhaasten en het risico te lopen opnieuw te worden geblesseerd.
Opmerking van de redactie: dit artikel is een opiniestuk. De hierin geuite meningen zijn de auteurs en geven niet noodzakelijk de mening van BarBend weer. Claims, beweringen, meningen en citaten zijn uitsluitend afkomstig van de auteur.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.