In dit artikel zullen we de omgekeerde hyperextensie-oefening bespreken, die kan worden gedaan op een omgekeerde hyperextensie-machine, bank of in een glute ham-ontwikkelaar (GHD). De omgekeerde hypertensie is een nuttige aanvullende oefening om hamstring- en bilhypertrofie en functie te verhogen die nodig is voor de meeste kracht-, kracht- en fitnessatleten.
In dit artikel bespreken we:
Hieronder vindt u een stapsgewijze handleiding voor het correct instellen en uitvoeren van de omgekeerde hyperextensie.
Stap 1: Neem een buikligging aan in een hyperextensie-machine of op de ontwikkelaar van de bilspier.
De heupen moeten zich aan het uiteinde van de kussens bevinden, zodat de heupen van de lifter vrij kunnen buigen zonder dat de onderrug overmatig strekt en buigt.
Stap 2: De benen moeten recht worden gehouden en de kern moet worden samengetrokken om overmatige lumbale extensie te minimaliseren.
Zorg ervoor dat u de borst naar voren op het kussen houdt, zodat de hamstrings langer worden terwijl de benen naar de grond zakken.
Stap 3: Til de benen op met behulp van de hamstrings en bilspieren, met minimale schokken van het bovenlichaam.
Trekken van het bovenlichaam tijdens de beweging zal resulteren in overmatige belasting van de onderrug.
Stap 4: Terwijl de benen op een gecontroleerde, maar toch vloeiende manier bewegen, laat u het momentum een deel van de beweging ondersteunen.
Hoewel je deze beweging ook op een strikte manier kunt doen, kan het vergroten van de vloeibaarheid en het gebruiken van wat momentum in de beweging de tijd onder spanning en groei verlengen.
Stap 5: Als u klaar bent, moet u de last langzaam naar de startpositie laten zakken.
Dit beperkt elk verlies van controle als een lifter elke set beëindigt, waardoor er minder spanning op de onderrug wordt uitgeoefend.
De omgekeerde hyperextensie kan worden gedaan op een machine, bank of zelfs achteruit op het GHD-apparaat. De sleutel is om volledige heupflexie en -extensie mogelijk te maken terwijl de romp en onderrug (lumbale wervelkolom) neutraal blijven. Door dit te doen, laat u de onderstaande spieren gericht en getraind worden.
De hamstrings zijn actief tijdens deze beweging en helpen bij het strekken van de heup onder belasting. Bovendien moet de lifter krachtig weerstand bieden aan de knie-extensie (eerder hyperextensie van de knie) onder belasting, wat de isometrische sterkte van de hamstrings bevordert.
De bilspieren (bilspieren) zijn zeer actief in deze beweging en werken om de heupen te strekken om de benen en lasten omhoog te brengen (weg van de vloer). Deze oefening is ideaal om de bilspierkracht en activering te vergroten.
De spinale erectors (lumbale wervelkolom) werken isometrisch om de lifter tijdens deze beweging in een stabiele positie te houden. Als een lifter een extra mobiele onderrug heeft, wat betekent dat hij bij elke herhaling in flexie en extensie gaat, kunnen ze pijn in de onderrug voelen (wat niet correct is). De noodzaak om te werken om het bekken te stabiliseren en de bilspieren te gebruiken om de lasten op te tillen en te stabiliseren.
De omgekeerde hyperextensie kan worden gedaan op een omgekeerde hyperextensie-machine, bank of GHD-opstelling. De onderstaande oefendemonstraties zullen u door alles leiden wat u moet weten over het opzetten en uitvoeren van deze beweging voor maximale effectiviteit.
In de onderstaande video bespreekt Louie Simmons hoe u de omgekeerde hyperextensie op de omgekeerde hyperextensie-machine instelt en correct uitvoert.
In de onderstaande video wordt de omgekeerde hyperextensie opgezet en uitgevoerd op een vlakke bank. Zoals u kunt zien, is het bewegingsbereik en het laden van deze beweging moeilijk. U kunt het ene uiteinde van de bank op een trede plaatsen om de helling te vergroten, zodat uw heupen hoger in de lucht zijn. Hierdoor kunt u meer heupflexie krijgen en daardoor het bewegingsbereik van de bankvariatie vergroten.
In de onderstaande video wordt de omgekeerde hyperextensie uitgevoerd op een GHD-machine. Extra belasting kan worden toegevoegd door eenvoudig weerstandsbanden rond de voeten van de lifter en de basis van de GHD te plaatsen. Bovendien kan de lifter een muurbal of halter tussen de benen houden voor extra weerstand, maar het laden hiervan met aanzienlijke belastingen (zie onderstaande programmeeropmerkingen) is een beperking.
Hieronder staan drie (3) voordelen van het uitvoeren van omgekeerde hyperextensions (elk van de bovenstaande variaties). Merk op dat de machine met omgekeerde hyperextensie de beste kans biedt om alle drie de voordelen te maximaliseren, aangezien het maximaal comfort biedt tijdens deze beweging en gemakkelijk kan worden gedaan met extra belasting (zie onderstaande opmerkingen over programmeren).
Het opbouwen van sterkere bilspieren en hamstrings kan worden gedaan met een verscheidenheid aan oefeningen, maar weinigen richten zich tegelijkertijd op hen, terwijl u ook de hoeveelheid belasting die elders wordt geplaatst (onderrug, grip, bovenrug, enz.). In tegenstelling tot goede ochtenden, Roemeense deadlifts (RDL's) en zelfs heupverhogingen, kan de omgekeerde hyperextensie (machine, bench of gedaan op een GHD) u helpen de bilspieren en hamstrings op een zeer directe manier te isoleren en tegelijkertijd alle andere beperkende factoren te verwijderen. (pijn in de onderrug, problemen met de grip, of gewoon het lichaam niet willen overbelasten met extra trekvolume).
Omgekeerde hyperextensies zijn een geweldige manier om de juiste heupscharniermechanica (heupextensie) te ontwikkelen die nodig is voor oefeningen zoals deadlifts, rennen, hurken, springen en andere atletische bewegingen. In het geval dat een lifter een heupscharnier met een neutrale wervelkolom niet goed kan uitvoeren, kan de omgekeerde hyperextensie worden gebruikt om hen te helpen bij het ontwikkelen van de juiste patronen en spierhypertrofie, zodat ze kunnen overgaan in bewegingen met een open keten, zoals goede ochtenden, RDL's , en squats.
Letsel aan de onderrug komt vaak voor in situaties waarin een goede heupscharniermechaniek noodzakelijk is. Oefeningen zoals deadlifts, cleans, snatches, squats en hardlopen vereisen allemaal dat een atleet zijn heupen goed strekt met behoud van een stabiele en neutrale lumbale wervelkolom. Het vergroten van de kracht en functie van de bilspieren en hamstrings (door de juiste heupflexie en -extensie aan te leren in een vaste positie) kan atleten helpen om betere bewegingsmechanica, spierkracht en uithoudingsvermogen te ontwikkelen, en kan de veerkracht van blessures tijdens trainingen en wedstrijden vergroten.
Hieronder staan vier sets, herhalingen en gewicht (intensiteit) aanbevelingen voor coaches en atleten om de omgekeerde hyperextensie specifiek voor het trainingsdoel correct te programmeren. Merk op dat de onderstaande richtlijnen er alleen zijn om coach en atleten losse aanbevelingen te geven voor het programmeren.
Dit moet worden gedaan met een lichte tot matige belasting voor gematigde herhalingen op een gecontroleerde manier om de juiste controle en coördinatie te bewerkstelligen.
Als het doel spierhypertrofie is (zoals Louis Simmons ernaar verwijst in de bovenstaande video), wordt een hogere rep-gebaseerde programmering van 2-3 sets van 12-15 herhalingen met matige belasting aanbevolen (ongeveer 25% van de beste back squat).
Voor meer krachtgericht werken, moet u matige tot zware ladingen gebruiken met een nog steeds gemiddeld herhalingsbereik. Het wordt niet aangeraden om met maximale of bijna maximale lasten te tillen, aangezien dit een bijkomende beweging is.
Hoewel de omgekeerde hyperextensie niet noodzakelijkerwijs een lift is die is getraind voor het uithoudingsvermogen van de spieren, willen sommige lifters misschien meer herhalingen trainen om het trainingsvolume, spierhypertrofie en / of de gezondheid van de onderrug en bilspieren te verbeteren. De onderstaande rep-reeksen werken het beste voor dit type doel.
Hieronder staan drie (3) variaties in omgekeerde hyperextensie die kunnen worden gebruikt door coaches en atleten om de training gevarieerd en progressief te houden.
Door tempo's uit te voeren, een gecontroleerde concentrische en excentrische cadans, kan men de tijd onder spanning, bewegingsbewustzijn en mogelijk het vermogen van een lifter om spieren te activeren vergroten. Het laden is vaak minder dan de niet-tempo variaties.
In plaats van lichaamsgewicht of een hyperextensiemachine te gebruiken, kan een lifter weerstandsbanden gebruiken om (1) de beweging te belasten wanneer er geen machine beschikbaar is, en (2) kan helpen om de spierbetrokkenheid en onder spanning te vergroten tijdens deze beweging (accommoderen van weerstand).
Het uitvoeren van isometrische hold / pauzes aan de bovenkant van de beweging is een geweldige manier om de spieractiviteit te vergroten tijdens het extensie-aspect van deze lift. Door dit te doen, kunt u de rechtopstaande romppositionering van een lifter uitdagen; nodig voor squats met frontloading, back squats, thrusters, hardlopen en meer.
Hieronder staan drie (3) alternatieven voor omgekeerde hyperextensie die coaches en atleten kunnen gebruiken om de ontwikkeling van bilspieren en hamstring te verbeteren, zwakke punten aan te pakken en spieren op te bouwen.
De goedemorgen is een oefening met een lange halter die zich richt op de onderrug, hamstrings en bilspieren, waardoor het een goede keuze is voor lifters die hun rug- en heupkracht willen vergroten.Het belangrijkste verschil is dat deze oefening iets meer nadruk legt op de ontwikkeling van de onderrug en de erectoren van de wervelkolom.
De glute ham raise of glute hamstring-ontwikkelaar is een oefening die spierhypertrofie, uithoudingsvermogen en kracht verhoogt in een zeer vergelijkbare beweging als de omgekeerde hyperextensie. Het belangrijkste verschil is dat deze oefening iets meer nadruk legt op de ontwikkeling van de onderrug en de erectoren van de wervelkolom.
De liggende heupstuwkracht is een geweldige optie voor lifters die geen toegang hebben tot een omgekeerde hyperextensie-machine en / of die de bilspieren echt luid willen maken. Deze beweging wordt bijna uitsluitend gebruikt voor de ontwikkeling en kracht van de bilspieren.
Bekijk de onderstaande oefengidsen en artikelen en leer hoe u uw deadlift en squat kunt stimuleren door uw bil- en hamstringtraining te intensiveren.
Uitgelichte afbeelding: @damimoorefitness op Instagram
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.