De omgekeerde uitval is een eenzijdige oefening die kan worden gebruikt om kracht op te bouwen, spierhypertrofie op te bouwen en de bewegingsmechanica te verbeteren voor kracht-, kracht- en fitnessatleten. Hoewel de meeste atleten veel tijd besteden aan het trainen van de squat en deadlift, moet de reverse lunge (en andere unilaterale beenoefeningen) worden opgenomen in een krachttrainingsprogramma om de spierontwikkeling te maximaliseren, bewegingsonevenwichtigheden te verminderen en de veerkracht van blessures te vergroten.
Daarom bespreken we in deze omgekeerde uitvaloefeningsgids:
Stap 1: Begin met de halter op je bovenrug / vallen, vergelijkbaar met een back squat.
U kunt dit doen vanuit het rek of gewoon schoongemaakt en over de achterkant geplaatst. U kunt er ook voor kiezen om de lading in de voorste rekposities te plaatsen (afhankelijk van uw variatie).
Stap 2: Plaats de rugleuning en plaats het grootste deel van de lading in uw rechterbeen terwijl u uw linkerbeen naar achteren stapt.
De afstand die u achteruit stapt, is afhankelijk van de hoeveelheid hamstring en quadriceps. Zorg ervoor dat u voldoende achteruit gaat zodat uw linkerknie achteraan (wanneer u op de grond ligt) in lijn of achter de rechter hiel staat.
Stap 3: Met de heupen belast onder de romp en het gewicht correct verdeeld over de rechter hiel en middenvoet, sta op met een verticale romp.
U kunt een lichte voorwaartse buiging hebben met de romp, vergelijkbaar met een hoek die zou optreden in de back squat.
Stap 4: Terwijl u weer opstaat, brengt u uw linkerbeen terug naar de oorspronkelijke positie.
De tillift moet een goed evenwicht behouden en tijdens de beweging overhellen of evenwichtsverlies vermijden.
Stap 5: Herhaal voor herhalingen op elk been, afwisselend of voltooi ze allemaal aan één kant, en wissel dan.
Zorg ervoor dat u de onderstaande sets, herhalingen en laadrichtlijnen volgt.
De omgekeerde uitval richt zich op de spieren in het onderlichaam, in de eerste plaats de spieren eronder. Hoewel er andere spiergroepen zijn die kunnen worden beïnvloed op basis van belasting (bijvoorbeeld omgekeerde uitval van het voorrek versus omgekeerde uitval boven het hoofd), worden de onderstaande spieren het meest getraind.
De hamstrings worden gebruikt om de belasting excentrisch te regelen terwijl de lift daalt en om de heupen te strekken bij diepere reverse lunges. Zoals de meeste lunges zijn de hamstrings, bilspieren en quadriceps het doelwit.
De bilspieren werken om de heupen te strekken en de beweging te stabiliseren terwijl een lifter naar beneden afdaalt in de omgekeerde uitval. Bovendien kunnen bilspieractivering en kracht een rol spelen bij kniestabilisatie.
De quadriceps werken om een gebogen knie te strekken, die in meer of mindere mate kan worden gericht op basis van de afstand waarop een lifter naar achteren stapt (een langere stap terug leidt tot meer heupflexie in plaats van knieflexie, dus minder quadriceps). Bovendien kan een lifter met de voorvoet verhoogde reverse lunges uitvoeren (zie variaties hieronder) om het bewegingsbereik en de betrokkenheid van de quadriceps te vergroten.
Hieronder staan drie (3) voordelen van de omgekeerde uitval. Merk op dat de meeste longvariaties de kracht, stabiliteit en functie van het onderlichaam op een eenzijdige basis kunnen verbeteren.
Eenzijdige beensterkte en spierontwikkeling kunnen de algehele beensterkte en prestaties verbeteren. Door unilaterale training aan te pakken, kunnen coaches en atleten de asymmetrieën en onevenwichtigheden verminderen die kunnen bestaan die de positionering, stabiliteit en kracht van een lifter in een beweging beïnvloeden. Ten slotte kunt u, door de unilaterale prestaties van het onderlichaam te verbeteren, helpen om overmatig gebruik of compensatiepatronen die tot letsel kunnen leiden te minimaliseren.
De hamstrings en bilspieren kunnen meer worden gericht wanneer een lifter een diepere stap achteruit achter hen zet, waardoor de afstand tussen het achterbeen en het loden been wordt verlengd. Daarbij moet de lifter een grotere heupflexie mogelijk maken, waardoor de hamstrings en bilspieren zwaarder worden belast.
De omgekeerde uitval kan worden aangepast (kleinere stap terug, waardoor meer knieflexie wordt geforceerd) om de quadriceps sterker te richten door simpelweg de mate van knieflexie in het loden been te vergroten. Daarbij wordt een lifter gedwongen om meer rechtop te blijven en de quadriceps te gebruiken om de knie te strekken.
Reverse lunges zijn een beweging die invloed kan hebben op alle atleten en lifters. De onderstaande groepen kunnen de omgekeerde uitval gebruiken om specifiek beweging en kracht in hun respectievelijke sporten te verbeteren.
Kracht- en krachtsporters kunnen de reverse lunge gebruiken als een eenzijdige beenoefening om te helpen bij de ontwikkeling van de quadriceps, hamstrings en bilspieren. Bovendien kan dit worden gebruikt om bewegingsonevenwichtigheden (zoals heupverschuiving in de bodem van de squat) en spierasymmetrieën aan te pakken.
Deze oefening is geweldig voor atleten omdat het eenzijdige stabiliteit, kracht, coördinatie en balans inhoudt. Naast deze eigenschappen kan deze oefening goed zijn voor het ontwikkelen van eenzijdig uithoudingsvermogen en spieruithoudingsvermogen wanneer deze op een hogere rep-manier wordt gedaan met beperkte rusttijden. Hardlopers, wielrenners en andere duursporters moeten regelmatig eenzijdige oefeningen voor het onderlichaam trainen, aangezien dit zeer sportspecifiek is.
Voor algemene fitness- en welzijnsdoeleinden kan de omgekeerde uitval worden gebruikt om de kracht van het onderlichaam, de spierontwikkeling en de stabiliteit in de knie en heup te vergroten. Hoewel squats en deadlifts belangrijk zijn, hebben sommige personen mogelijk rugklachten of kunnen ze tijdens het uitvoeren van deze bewegingen geen goede mechanica aannemen. De omgekeerde uitval kan een goede beweging zijn om te vervangen of toe te voegen aan een algemeen fitnessprogramma om een betere beweging, spierontwikkeling en stabiliteit tot stand te brengen.
Hieronder staan vier sets, herhalingen en gewicht (intensiteit) aanbevelingen voor coaches en atleten om de reverse lunge specifiek voor het trainingsdoel correct te programmeren. Merk op dat de onderstaande richtlijnen er alleen zijn om coach en atleten losse aanbevelingen te geven voor het programmeren.
Bewegingsintegriteit - Herhalingen, sets en gewichtsaanbevelingen
De omgekeerde uitval kan worden gebruikt om het basiskennis van een lifter van een uitval- en hurkbeweging te ontwikkelen. Het is een fundamenteel patroon voor het vaststellen van eenzijdige beensterkte, balans en stabiliteit. Dit moet worden gedaan met een lichte tot matige belasting voor gematigde herhalingen op een gecontroleerde manier om de juiste controle en coördinatie te bewerkstelligen.
Spierhypertrofie - Herhalingen, sets en gewichtsaanbevelingen
Het trainen van de omgekeerde uitval voor spierhypertrofie moet een matige tot grote hoeveelheid volume omvatten met een matige tot hoge hoeveelheid belasting. De onderstaande herhalingsbereiken kunnen worden gebruikt als algemene richtlijnen om spierhypertrofie van de bilspieren, quadriceps en hamstrings te verhogen.
Kracht - Herhalingen, sets en gewichtsaanbevelingen
Hoewel de omgekeerde uitval vaak niet wordt getraind met zware en bijna maximale ladingen, kunnen lifters matige tot zware ladingen gebruiken in de onderstaande rep-bereiken om de unilaterale beensterkte te vergroten. De onderstaande bereiken kunnen worden gebruikt om de beensterkte te vergroten. Het is belangrijk dat de lifter tijdens de hele beweging de controle behoudt. Als de lading zwaar is, wordt het ten zeerste aanbevolen om een spotter te hebben of om voor veiligheidsdoeleinden in een squatrek te gaan staan. Overbelast deze beweging nooit, lucht altijd voorzichtig aan de zijkant.
Spieruithoudingsvermogen - Herhalingen, sets en gewichtsaanbevelingen
De omgekeerde uitval kan worden gedaan om het uithoudingsvermogen en het uithoudingsvermogen van het onderlichaam te vergroten. De onderstaande rep-reeksen werken het beste voor dit type doel.
Hieronder staan drie (3) veelvoorkomende variaties in omgekeerde uitval die kunnen worden gedaan om de unilaterale beensterkte te vergroten, bewegingspatronen uit te dagen en de algehele prestaties van het onderlichaam te verbeteren.
De omgekeerde uitval van het voorrek kan worden gedaan met dumbbells, kettlebells of een barbell door simpelweg de lading op de voorkant van het lichaam te plaatsen. Door de positie van het voorste rek aan te nemen, daag je de kernstabiliteit uit en dwing je de lifter om tijdens de beweging rechtop te blijven. Daarbij moet de lifter de omgekeerde uitval controleren en coördineren zonder de borstkas in de beweging te laten vallen, gericht op de bilspieren en quadriceps.
Door de voorste voet omhoog te brengen, kan de lifter de mate van knieflexie in het voorbeen vergroten tijdens de omgekeerde uitval. Door achteruit te stappen naar een tekort, moet de lifter in een meer rechtopstaande positie blijven in diepere knieflexie, wat zal helpen om de quadriceps-betrokkenheid te vergroten.
De cross-over reverse lunge wordt gedaan door de lifter naar achteren en iets achter het lichaam te laten stappen (op een diagonaal). Daarbij moet de lifter de hoeveelheid valgus van de knie (knikkende knieën) regelen die de heupstabiliteit uitdagen. Dit is een goede beweging voor laterale stabiliteit en voor het richten op de bilspieren.
Hieronder staan drie (3) veelvoorkomende reverse lunge-alternatieven die uitwisselbaar kunnen worden met de reverse lunge om beensterkte, unilaterale stabiliteit en prestaties van het onderlichaam te ontwikkelen.
De Bulgaarse split squat is een eenzijdige oefening die beenkracht en hypertrofie kan ontwikkelen en de squatprestaties kan verbeteren. Deze oefening wordt gedaan door het achterbeen op een bank of een ander ondersteunend oppervlak te plaatsen en af te dalen in een uitval, gericht op de bilspieren, quadriceps en hamstrings.
De split squat met behulp van ophangbanden / TRX-banden is een uitdagende oefening die een lifter dwingt om de stabiliteit van het onderlichaam te vergroten, de controle over de motoreenheid te verbeteren (vanwege de extra instabiliteit van de beweging) en zowel excentrische als isometrische kracht en coördinatie te vergroten. De lifter plaatst zijn achterpoot in de stijgbeugel en daalt langzaam af in een uitval, waarbij het overgrote deel van de belastingvereisten aan zijn loden poot worden gesteld.
De walking lunge daagt veel van dezelfde spiergroepen uit als de reverse lunge, en vereist grote controle en coördinatie. In tegenstelling tot de omgekeerde uitval is de lopende uitval echter dynamisch, wat meer balans, stabiliteit en controle vereist. Sommige lifters kunnen worstelen met de juiste loopuitvalmechanica en zouden dit daarom alleen moeten uitvoeren nadat ze de andere twee bovenstaande alternatieven onder de knie hebben.
Uitgelichte afbeelding: Mike Dewar
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.