Gebruik deze eenvoudige, maar vaak verwaarloosde strategieën en u zult behoorlijk snel lichaamsvet verliezen. En het beste deel? Je behoudt je zuurverdiende spieren.
Eiwit is de beste vriend van een dieet. De meeste mensen zijn zich er al van bewust dat het helpt bij het opbouwen van spieren, maar we vergeten vaak dat de eiwitbehoefte omhoog gaat naarmate de calorieën dalen. Dus als u uw inname van koolhydraten en vet verlaagt in een poging om vetweefsel te verliezen, wordt de eiwitinname kritischer omdat het spierverlies tijdens een dieet helpt voorkomen.
Eiwitten uit de voeding helpen niet alleen om spiermassa te behouden als uw calorietekort hoog is, maar het helpt u ook om u meer tevreden en minder hongerig te voelen, waardoor u zich beter aan uw dieet kunt houden.
Bovendien, vanwege het thermische effect van voedsel (TEF), versnelt eiwitconsumptie ook uw metabolisme met ongeveer 25 procent. Onthoud dat het thermische effect van voedsel de energie is die u besteedt aan het verteren en assimileren van wat u eet.
Mager vlees zoals kipfilet, kalkoenfilet en magere vis passen zeker bij de rekening. Er zijn ook enkele soorten en stukken rood vlees die voor 90% mager of meer zijn. Eiwitten, Griekse yoghurt en hoogwaardige eiwitsupplementen zoals Metabolic Drive® Protein ronden uw eiwitnietjes af.
De twee belangrijkste momenten om proteïne te hebben, zijn voor en na krachttrainingstrainingen. Dit is vooral belangrijk wanneer het uw doel is om al uw spieren te behouden, die er niet alleen goed uitzien, maar ook helpen uw metabolisme hoog te houden. Verdeel vervolgens uw proteïne redelijk gelijkmatig over de dag.
Hoeveel moet u hebben? Een simpele maar goede vuistregel is één gram eiwit per pond lichaamsgewicht. Dus als je 200 pond weegt, eet dan 200 gram eiwit per dag. Stel dat u vijf maaltijden per dag gaat eten. Neem dan gewoon ongeveer 40 gram eiwit per maaltijd (inclusief eiwitshakes).
Natuurlijk kun je een beetje hoger gaan als je redelijk slank bent en je energie-output hoog is; en ja, je kunt je eiwitinname wat verlagen als je te zwaar bent. Maar afgezien daarvan, als je snel vet wilt verbranden zonder spiermassa te verliezen, MOET je deze eerste regel beheersen.
De overgrote meerderheid van groenten bevat zeer weinig calorieën, maar bevat een reeks micronutriënten en fytonutriënten die ervoor zorgen dat uw lichaam optimaal presteert.
Groenten zijn meestal vezelachtige koolhydraten. Dit betekent dat het een groente is die veel vezels (en water) bevat, maar weinig energieproducerende koolhydraten bevat en daarom weinig insulinesecretie veroorzaakt. Ze helpen je dus vol te houden en houden je langer vol, verbeteren je gezondheid en prestaties, terwijl je te verwaarlozen calorieën binnenkrijgt.
Geen prioriteit geven aan de inname van groenten is waarschijnlijk de belangrijkste fout die ik zie bij fysieke atleten en lifters. Het is ook een fout die ik heb gemaakt. Sindsdien heb ik me gerealiseerd dat de inname van micronutriënten uit een verscheidenheid aan groenten een cruciaal onderdeel is van elk goed dieet.
De meeste groenten kwalificeren als vezelachtige koolhydraten, maar niet alle. Hier is een gedeeltelijke lijst van enkele van de meest voorkomende vezelige groenten:
Je kunt en moet vaak ook maximaal één grote tomaat of wortel per maaltijd eten.
Nu, wanneer moet je groenten eten?? Elke maaltijd. De enige gerechtvaardigde uitzondering is misschien pre-workout om te voorkomen dat u tijdens de training te vol zit. Als je een high-tech intra-workout drankje zoals Mag-10® hebt, sla dan de groenten over.
Hoe veel? Beschouw een portie als een weegschaal van ten minste één kopje of vier ons. Maar meer zou nog beter zijn, vooral met afwisseling. Het zou voor nog meer micronutriënten zorgen die uw lichaamsbouw optimaliseren en uw pH-niveau (zuur, base) helpen optimaliseren. Je kunt echt niet fout gaan door zo ongeveer elke hoeveelheid vezelachtige koolhydraten te eten. U zult over het algemeen vol raken lang voordat u te veel calorieën binnenkrijgt.
Dat doet me denken aan een bodybuildingcliënt van hoog niveau die vroeg of hij minder groenten moest eten. Na navraag te hebben gedaan naar zijn specifieke inname, zei hij dat hij elke dag een hele zak met gemengde groenten van een pond at bij zijn laatste maaltijd of twee, elke dag! Gezien het feit dat hij gestaag steeds meer gescheurd werd, zei ik: 'Doe maar!"
Trouwens, hij kwam in versnippering, met bilspieren en zo, en we hebben zijn groente-inname nooit verlaagd tot vlak voor de show.
Ik hoop dat je de memo hebt gekregen dat voedingsvet niet automatisch in lichaamsvet verandert, en de andere memo dat al het vet niet gelijk wordt gemaakt. Als dit niet het geval is, beschouw deze dan als uw memo's en welkom terug van waar u zich ook hebt verstopt.
Vet in de voeding is een goede bron van constante energie, deels omdat het niet leidt tot pieken in de bloedsuikerspiegel en de hoogte- en dieptepunten in energie die daarmee gepaard gaan. Vet is ook uniek omdat het niet leidt tot insulinesecretie (wat de vetverbranding eigenlijk afzwakt). Met andere woorden, het eten van vet belemmert de vetverbranding niet, terwijl het eten van koolhydraten dat wel kan.
Gezond vet heeft ook positieve effecten op uw hersenen en de rest van uw zenuwstelsel, cardiovasculaire systeem, endocriene systeem en meer. Het maximaliseren van testosteronniveaus en insulinegevoeligheid zijn bijvoorbeeld slechts twee manieren waarop het consumeren van de juiste soorten vet u kan helpen spiermassa op te bouwen en lichaamsvet te verbranden.
Denk aan avocado's, olijven, noten (amandelen, cashewnoten, pistachenoten en walnoten), vette vis en hoogwaardige vetzuursupplementen zoals Flameout®.
Met de mogelijke uitzondering voor en / of na de training, die uw koolhydraatrijke maaltijden zijn, moet u bij elke maaltijd een ruime dosis gezond vet hebben. Overvloedig in dit geval is gelijk aan 10-20 gram vet, waarbij ik over het algemeen 15 gram beschouw als een portie vet.
Er zou een heel boek kunnen worden geschreven over de voordelen van het consumeren van de juiste soorten vet. Wacht niet tot dat boek is geschreven, ga je gang en begin de vruchten te plukken door bij praktisch elke maaltijd goede vetbronnen te consumeren.
Koolhydraten zorgen voor energie. Meer specifiek vormen koolhydraten een sneller verbrandende energiebron, vooral in vergelijking met langzaam verbrandend vet uit de voeding. Dit maakt koolhydraten de optimale brandstofbron voor intensieve trainingen, zoals krachttraining.
Je hebt echt geen koolhydraten nodig om activiteiten met een lage intensiteit van brandstof te voorzien, wat praktisch alles is wat de meesten van ons dagelijks doen. Vet in de voeding (en uw eigen lichaamsvet) dienen als perfecte energiebronnen voor deze activiteiten met lage intensiteit… inclusief wandelen.
Als u snel vet probeert te verliezen, is de enige reden om een behoorlijke portie koolhydraten te eten, het tanken en / of bijtanken van een activiteit met hoge intensiteit waarbij u goed moet presteren. Voor de overgrote meerderheid is onze weerstandstraining het enige dat voldoende koolhydraten rechtvaardigt.
Eet koolhydraten niet alleen om koolhydraten te eten; voor hen werken! Als u vet wilt verminderen en spieren wilt vergroten, neem dan een gematigde dosis koolhydraten met een lagere GI (glycemische index) vóór de training en een groter deel koolhydraten met een hogere GI na de training. Deze strategie optimaliseert de spieropbouwende effecten van uw trainingssessies en houdt de koolhydraten de rest van de dag lager om de vetverbranding te optimaliseren.
Bijvoorbeeld, 4-6 ons zoete aardappelen met uw pre-workout maaltijd en 6-10 ons witte aardappelen na de training zouden de rekening passen. Als u denkt dat koolhydraten moeten worden verdiend door middel van krachttraining, zult u niet alleen snel mager worden, maar u zult ook zo blijven.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.