Een nieuwe studie van Timmons gepubliceerd in de Journal of Applied Physiologysuggereert dat genetica een grote rol zou kunnen spelen als het gaat om trainingsrespons. Dit is een opwindend nieuw onderzoeksgebied dat meer aandacht verdient, vooral omdat het betrekking heeft op hypertrofie.
Maar als je geen wetenschapstype bent, ga dan gewoon in het midden van de sportschool staan en maak een panoramisch 360 graden. Je ziet opgevijzelde freaks trainen naast jongens die eruit zien alsof ze nog nooit een halter hebben aangeraakt ... maar beide typen tillen hard. Afgezien van het gebruik van steroïden reageren sommige jongens als een gek door alleen maar naar een halter te kijken, terwijl anderen nauwelijks groeien, ook al doen ze 'de juiste dingen'."
Feit is dat er genetisch, biomechanisch en fysiologisch veel verschillen bestaan tussen individuen. Maar raak niet ontmoedigd als je jezelf niet in de freak-menigte bevindt. Elkelifter kan sterker worden, groter worden en slanker worden met gedegen trainingsmethoden, maar hij moet leren om voor zichzelf te denken en erachter te komen wat voor werkt zijnlichaam.
Om dit te illustreren, zijn hier vijf methoden die ik moest verlaten omdat ze gewoon niet voor mij werkten, ook al hebben ze geweldig gewerkt voor anderen.
Ja dat weet ik. Sommige mensen gedijen met deze methode, inclusief de meeste professionele bodybuilders. Maar de meerderheid van de lifters maakt niet optimaal gebruik van deze methodologie!
Voor mij resulteert het één keer per week trainen van een lift- of spiergroep in een snelle piek in kracht die een paar dagen duurt (stimulatie), gevolgd door een plateau dat een paar dagen duurt (vasthouden), gevolgd door een lineaire achteruitgang in kracht ( detraining). Tegen de tijd dat de volgende week rondrent, ben ik zwakker dan de vorige sessie.
Ik kan bij geen enkele lift verder komen door hem maar één keer per week te trainen. Ik moet meer frequentie in mijn routines programmeren.
Mijn oude trainingspartner? Hij was het tegenovergestelde. Na jarenlang te hebben geëxperimenteerd met alle soorten routines, realiseerden we ons dat hij het beste groeit met een typische grote, gespleten lichaamsdeel waarbij hij eenmaal per week een spiergroep hamert.
Na veel te lang een training met een hoog volume, gesplitste lichaamsdelen te hebben gevolgd, probeerde ik HIT of High Intensity Training. Ik was overweldigd door hoe goed het voor mij werkte. Het was het “beste” programma voor mij… op dat moment.
Hier is een snel plan in HIT-stijl dat in het verleden heel goed werkte voor mij. Als je merkt dat je niet meer reageert op de splitsingen met een hoog volume, probeer deze dan eens:
Elke lifter zou moeten experimenteren met een laag volume, niet-frequente training om te zien hoe laag ze kunnen gaan in volume en frequentie en toch hun kracht en grootte kunnen behouden. De meeste mensen zouden erg verrast zijn door de resultaten van een goed geplande, twee dagen per week, volledige lichaamstraining.
Krijg je squat-pak niet in een hoop. Toen ik voor het eerst hoorde van de Westside-methode, was ik gepompt! Dit was het antwoord op al mijn worstelingen.
Ik was langzaam van de vloer en uit het gat, dus ik had snelheid nodig. Als ik de box squat en goedemorgen zou gebruiken, zou ik deze liften vaker kunnen trainen omdat ze niet zo belastend waren voor het CZS als gewone squats en deadlifts.
En als ik me echt zou concentreren op het buigen van mijn rug met de lichtere ladingen die worden gebruikt in de Dynamic Effort-methode en de box squat en goedemorgen, zou het mijn neiging om voorover te leunen in de squat en rond mijn rug in de deadlift verdwijnen.
Oh, en mijn bankvergrendeling was ook slecht. Bordpersen zouden dat oplossen! Rechtsaf?
Mis! Na twaalf weken box squatten ging ik van een maximum van 275 pond naar een maximum van 405 pond op de box squat. Ik ging van 225 naar 405 in de sumohouding, goedemorgen met gebogen rug. Ik werd opgevijzeld! Mijn snelheid was hoger dan de dynamische inspanningsmethode en mijn bordpersen waren ook hoger.
Jongen, was ik op het punt om ruw wakker te worden.
Toen ik mijn free squat, deadlift en bankdrukken testte, ontdekte ik dat ik mijn kracht op alle drie de liften had nietverbeterd. Ik kon meer box squatten dan free squat en mijn deadlift eigenlijk afgenomenin kracht. Dit is het moment waarop ik me realiseerde dat mijn programma's specificiteit vereisen.
Ik ken veel mensen wiens deadlift van allerlei dingen omhoog gaat - schouders ophalen, voorovergebogen rijen, goede ochtenden, Zercher-squats, barbell-hack-squats, enz. Mijn deadlift reageert het beste op daadwerkelijke deadlifts.
Ik dacht altijd dat een week vrij nemen goed was voor de gewrichten, en bovendien kon mijn lichaam supercompenseren in kracht. Maar elke keer dat ik weer ging tillen na een week vrij te hebben genomen, was ik zwakker en raakte ik absoluut kreupel nadat ik terugkwam. Zwak en pijnlijk is geen manier om door het leven te gaan!
Toen ik leerde over de concepten van het ontladen en fluctuerende trainingsstress, dacht ik dat dit het antwoord was: een gulden middenweg, net genoeg om de spieren te stimuleren terwijl het lichaam kan genezen, anabole hormonen aannemen en zichzelf verjongen.
Tot mijn verbazing werkte dat bij mij ook nooit! Deloading maakte me zwakker en stond me niet toe mijn kracht vast te houden.
Veel lifters gedijen goed van een rustweek of een week van ontladen. De meeste powerlifters pieken deze kant op. Dit werkt echter gewoon niet voor mij. Als ik meedeed aan een powerlifting-ontmoeting, zou ik waarschijnlijk drie dagen voorafgaand aan de meet zwaar deadlifting. Dat is precies hoe mijn lichaam werkt.
Laten we nu het uitgangspunt hier onthouden: sommige dingen zullen voor u werken en andere niet. Dit is geen anti-deloading-manifest. Probeer het. Evalueer het. Maak uw eigen beslissing. Houd je niet vast aan de methodologie alleen omdat je favoriete krachttrainer het leuk vindt. Ubesluiten.
Glute-ham raises werken enorm uit mijn hamstrings en ze kunnen me helpen om sneller te rennen, maar ze verhogen mijn squat of deadlift niet. Uitrollen van het buikwiel verlammen mijn buikspieren, maar ze maken me niet sterker bij de grote liften. Het werk met één been wordt niet goed overgebracht naar mijn powerlifting-totaal, noch werkt de kernstabiliteit.
Het is duidelijk dat deze liften niet mijn “zwakke schakels” zijn.”Er zijn talloze geweldige oefeningen die niet lijken te helpen bij het bouwen van mijn grote liften; Velen dragen waarschijnlijk echter bij aan hypertrofie en atletiek.
Periodisering is misschien wel de grootste truc die de duivel ooit heeft uitgehaald.
Laat me een lifter zien die het goed deed met een strikte, vooraf geplande periodisering en ik zal je een dwaas laten zien die nog betere resultaten had kunnen zien als hij had geweten dat hij dat moest doen autoreguleren.
Begrijp me niet verkeerd, periodisering in het algemeen is veel beter dan alleen naar de sportschool gaan zonder plan, doel of systeem. Een lifter met een superieure kennis van het aanpassen van de training op basis van biofeedback zal de gemiddelde lifter overtroeven in termen van winst.
Een lifter die weet hoe hij zich moet autoreguleren, past de training aan op basis van zijn of haar intuïtie en interpretatie van "aanwijzingen" die het lichaam afgeeft. Omdat het onmogelijk is om de specifieke fysiologie van een lifter op een bepaalde dag te voorspellen, aangezien fysiologische niveaus worden beïnvloed door factoren zoals slaap, stress, voeding en omgeving, is het erg praktisch om de training intuïtief aan te passen. "Cybernetische periodisering" was de term die Mel Siff gebruikte Supertraining,
Alle grote lifters beheersen het vermogen om naar hun lichaam te luisteren en de training daarop af te stemmen.
Wat het ene jaar het beste werkt, werkt het volgende jaar misschien niet het beste. Moet na verloop van tijd veranderen.
Door te experimenteren met verschillende oefeningen en programmavariabelen zoals frequentie, volume en intensiteit, kun je op de golf rijden en veel betere resultaten ervaren dan de man die vasthoudt aan het koekjessnijderrecept van de maand van zijn favoriete goeroe.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.