Ren sneller en krijg uithoudingsvermogen met deze eersteklas training

Het is geen verrassing dat zo velen van ons kiezen voor hardlopen wanneer het tijd is om cardio te doen. Het is niet alleen super toegankelijk en een enorme calorie-blaster, die meer dan 800 calorieën per uur verbrandt, maar het bijhouden van kilometers helpt ook bij het opbouwen van de kracht van de kern en het onderlichaam, verhoogt het uithoudingsvermogen en brengt je in een beter humeur. (Ze noemen het niet voor niets "runner's high".)

Een onderzoek wees uit dat slechts vijf minuten joggen per dag het risico op overlijden door hart- en vaatziekten aanzienlijk kan verminderen.

Maar het trottoir is niet de enige plek waar u voordelen zult zien.

"Regelmatig hardlopen maakt je ook sterker in de sportschool", zegt Andrew Kastor, hoofdcoach van de Asics Mammoth Track Club en LA Road Runners. “Het leert je lichaam om beschadigd spierweefsel beter te repareren, waardoor je de hersteltijd tussen herhalingen verkort. Bovendien verbrand je vet en melkzuur efficiënter uit je systeem, waardoor het gemakkelijker wordt om harder te gaan tijdens al je trainingen."

Maar er is een addertje onder het gras: om het meeste uit je kilometers te halen (en blessures te voorkomen), kun je niet elke week dezelfde routes in hetzelfde tempo blijven lopen, merkt Kastor op. Anders zal je lichaam zich vervelen en zal je geen vooruitgang boeken. "Door je trainingen af ​​te wisselen - met enkele snelheidssessies, heuveltraining en duurlopen - worden meer spieren aangesproken, je verbranding gestimuleerd en de algehele prestaties verbeterd."

Hier zijn enkele van onze favoriete manieren om u sterk en lang te laten rennen.

Trainingstips

5 manieren om te rennen als een atleet

Als je dit jaar op de loopband gaat trappen, waarom zou je er dan niet voor zorgen dat je het efficiënt doet??

Lees artikel

Verhoog uw run

Wilt u een betere hardloper worden of gewoon meer uit uw trainingen halen?? Probeer ten minste één van de trainingsplannen met hoge intensiteit van coach Kastor op te nemen, ontworpen om elke week kracht, snelheid en uithoudingsvermogen in uw normale fitnessroutine op te bouwen.

Volg snelheidswerk

Om een ​​efficiëntere hardloper te worden, moet je af en toe je tempo opvoeren, merkt Kastor op. “Deze shorttrack-sessie zal je lactaatdrempel helpen verhogen, of het vermogen van je lichaam om langer harder (en sneller) te gaan.”Idealiter gebruik je je tempo vanaf de eerste ronde (400 meter) om je snelheden te bepalen voor de volgende intervallen. (Of gebruik de snelheid van ervaren inspanning, RPE - hoe moeilijk het voelt op een schaal van 1 tot 10.)

Opmerking: Een ronde rond een standaardbaan is 400 meter; één mijl is ongeveer vier ronden, oftewel 1600 meter.

• Opwarmen met een gemakkelijke jogging gedurende 10 tot 15 minuten op de baan (5 RPE).
• Ren 400 meter met een zware inspanning (8 RPE). Loop een minuut om te herstellen.
• Ren 300 m (¾ ronde) met een zware inspanning (8 RPE), met als doel 5% sneller te rennen dan tijdens je eerste ronde. (Bijvoorbeeld: als u 400 meter in 120 seconden hebt gelopen, duurt dit interval 86 seconden.) Loop een minuut om te herstellen.
• Loop 200 meter (½ ronde) met een zeer zware inspanning (9 RPE), met als doel 10% sneller te rennen dan tijdens je eerste ronde. (Als u bijvoorbeeld 400 meter in 120 seconden hebt gelopen, duurt dit interval 54 seconden.) Loop een minuut om te herstellen.
• Ren 100 meter (¼ ronde) met een zeer zware inspanning (9 RPE), met als doel 15% sneller te rennen dan je deed tijdens je eerste ronde. (Als u bijvoorbeeld 400 meter hebt gelopen in 120 seconden, duurt dit interval 26 seconden.) Loop een minuut om te herstellen.
• Herhaal de training, maar bouw deze keer op (100m, 200m, 300m, 400m) met een interval van één minuut herstel-wandeling tussen elk.
• Koel af met een gemakkelijke wandeling / jogging gedurende 10 tot 15 minuten.

Doel: Scheer elke week een tot twee seconden van elk interval af.

Uitrusting

De 5 beste fitnesstrackers voor verschillende doelen

Kies de juiste tracker om het meeste uit uw trainingen te halen.

Lees artikel

Loopband klimmen

Haal meer uit de loopband door zowel hellingen als snelheid in uw routine op te nemen. "Door de helling op te stoten, worden je bilspieren en hamstrings geactiveerd, worden je heupbuigers sterker, wordt je hardloopvorm verbeterd en wordt je snelheid", zegt Kastor.

Kloktijd (min)	Snelheid	Helling	Training
0 - 5	3.0 - 3.5	1	Opwarmen met een goed tempo.
5 - 10	4.5 - 6.0	1	Ren gemakkelijk.
10 - 20	4.5 - 6.0	2 - 7	Verhoog de helling elke 2 minuten met 1% terwijl u het tempo aanhoudt.
20 - 30	6.0 - 8.0	1	Verlaag de helling tot 1% en verhoog uw tempo tot een zware inspanning (ongeveer een 8 of 9 op een schaal van 1 tot 10) gedurende 1 minuut, herstel dan met een wandeling of jog gedurende 1 minuut. Herhaal dit voor in totaal 5 intervallen.
30 - 35 (of 40)	3.5 - 4.5	1	Koel af met een korte wandeling of licht joggen.

Doel: Verhoog uw totale aantal intervallen met twee per week.

Duurzaamheid op de weg

“Afstandslopen, zoals deze, verbeteren je cardio-capaciteit en leren je lichaam om efficiënter vet te verbranden. Bovendien zullen de ingebouwde stappen uw snelheid en efficiëntie verhogen ”, zegt Kastor. Deze training duurt 60 minuten; U moet echter beginnen met een afstand die slechts 10% langer is dan normaal. Pak indien mogelijk ook een ietwat heuvelachtig terrein aan.

• Opwarmen gedurende 25 minuten, hardlopen in een zeer comfortabel tempo (4 tot 5 RPE).
• Zoek een vlakke rekoefening en voer vier passen van 10 tot 12 seconden uit (verhoog voorzichtig het tempo totdat u uw bijna maximale inspanning bereikt, landend met de voeten onder de heupen), met een herstelinterval van 30 tot 60 seconden (lopen of joggen) tussen elk.
• Ren gedurende 15 minuten met een zware inspanning (7 tot 8 RPE).
• Koel 10 minuten af, ren met een gemakkelijke inspanning (4 tot 5 RPE).

Doel: Verhoog het aantal passen dat u elke week uitvoert totdat u in totaal acht hebt. U moet uw totale afstand gedurende drie weken ook elke week met 10% verhogen. Verlaag het tijdens uw vierde week (herstel) terug tot 10 minuten minder dan toen u begon. Begin voor week 5 op de afstand die je in week 2 hebt gedaan en bouw vanaf daar weer op.