"The Ultimate Bulk and Power Theory" was een serie artikelen die in het oude waren geschreven Iron Man Magazine in 1976 door Dennis Dubreuil, en later opnieuw bezocht door bodybuilding-schrijver Greg Zulak in 2003.
Dubreuil theoretiseerde dat hoewel kracht en grootte gerelateerd waren, training specifiek voor spieromvang enkele unieke regels had. Dubreuil baseerde zijn conclusies grotendeels op zijn eigen onderzoek en persoonlijke experimenten (toen niet te veel in PubMed ondergedompeld), maar zijn bevindingen zijn nog steeds het ontdekken waard voor de op grootte gerichte trainee.
Hier is een uitgeklede lijst met enkele opsommingstekens na elke regel.
Een door Crossfit geïnspireerde training van deadlifts afgewisseld met een berg op rennen in kleurrijke kniekousen kan sommigen aanspreken, maar het zal niet werken omdat we trainen voor hypertrofie, niet voor metabolische circuits. Op conditionering gerichte trainingen lokaliseren de bloedstroom of vermoeidheidsproducten niet.
Het doel is hypertrofie, niet het verbeteren van uw powerlifting-cijfers of het ontwikkelen van de 'vaardigheid van kracht'.“Je wilt die spier pakken en bij elke herhaling zo hard mogelijk werken. Dat betekent dat u de flexibiliteit heeft om de belasting enigszins te verminderen als u vermoeid raakt.
Omdat u veel isolatieoefeningen doet, zal de systemische shock minder zijn, hoewel de plaatselijke pijn en het ongemak ondraaglijk zullen zijn. Op deze manier trainen is niet bedoeld als een wandeling in het park.
In het originele materiaal noemde Dubreuil het gebruik van dubbele en zelfs driedubbele training. De meeste normale mensen hebben echter levens, banen en verantwoordelijkheid. Met een paar aanpassingen op het gebied van gezond verstand kan het Dubreuil-effect zorgen voor een levensvatbare trainingscyclus:
Met andere woorden, opwarmen gedurende 12 tot 15 minuten, dan 20 minuten aan, 20 minuten uit, 20 minuten aan.
Hier is je schema.
Je primaire oefening is de eenbenige pers. U kunt aflopende sets of aflopende ladders gebruiken. De enige toegestane rust is wanneer het ene been aan het werk is en het andere aan het herstellen is.
Het gewicht mag slechts vijf herhalingen in goede vorm toestaan voor rust / pauze. Voor dalende ladders, begin met 10 herhalingen linkerbeen, 10 herhalingen rechts, dan 9/9, 8/8, enzovoort totdat je bij één herhaling komt. Rust een minuut, verminder het gewicht en herhaal.
Ren zonder rust (ha!) naar het beenverhogingsstation.
U moet het bovenbeen blootstellen aan zware oefeningen om resultaten te krijgen. Begin met recht of licht gebogen been heupflexie. U kunt dit doen op de ondersteuningsstations met gewatteerde elleboog die worden gebruikt voor het doen van beenheffingen. Je ondersteunt gewoon je lichaamsgewicht met je ellebogen en doet wat je gymleraar op de middelbare school beenverhogingen noemde. Ga door totdat je je dijen niet meer kunt optillen. Neem 30 seconden rust en herhaal met je benen 90 graden gebogen op de knie.
Ga door totdat je niet meer kunt bewegen, stap dan van de machine en wissel afwisselend op zijn plaats hoge knie marcheren. Houd de bovenste positie vast met het dijbeen gedurende twee tellen op de grond. Houd iets vast voor evenwicht en ga door totdat je niet meer kunt staan.
Rust terwijl u uw trainingspartner helpt met zijn sets.
Laat uw trainingspartner bij de gewichtstapel van de been curl machine. Je doet aflopende sets. Gebruik een gewicht dat 3-4 herhalingen mogelijk maakt, in een langzame cadans. Terwijl u tot stilstand komt, verlaagt u het gewicht en laat u uw trainingspartner de pin op de gewichtstapel één plaat laten zakken. Herhaal dit proces totdat het gewicht op de machine op is.
Neem een pauze van 30 seconden en begin opnieuw met 20% minder gewicht dan de eerste serie. Focus op langzame bewegingen en het isoleren van de hamstrings. Na het beëindigen van je laatste herhaling, besteed je een minuut of twee aan het strekken van je hamstrings.
Gebruik de staande kuitmachine voor "Twee op / een neer" kalf verhoogt. Gebruik twee poten om de gewichtstapel omhoog te brengen, maar slechts één om deze te laten zakken. Neem vijf seconden om te verhogen, vijf seconden om de piekcontractie vast te houden en vijf seconden om te verlagen. Dit zal de tijd onder spanning verlengen en ervoor zorgen dat de herhalingen moeilijk genoeg zijn. Houd de knieën op slot en laat je trainingspartner je op de juiste manier op tijd en vorm aanspreken.
Zorg ervoor dat u begint met een gewicht dat u in totaal acht herhalingen kunt uitvoeren; dat zijn acht concentrische herhalingen en vier excentrische herhalingen voor elk been. Als uw vorm verslechtert, laat uw partner dan wat pond weghalen en ga verder. Je wilt letterlijk zo hard mogelijk werken totdat beweging niet mogelijk is met het lichtste pond.
Begin met 12-15 minuten op de hometrainer om op te warmen en de pijn van het onderlichaam te verlichten. Dit moet goed aanvoelen en de spieren daadwerkelijk pompen.
Meest rijen op de borst zijn verkrijgbaar in configuraties met een hoge, gemiddelde en lage handgreep. Om een algehele stimulatie te garanderen, roteert u deze elke training en voert u ze in rust / pauze-stijl uit. Kies bij rust / pauze een zwaarder dan standaardgewicht, doe zoveel mogelijk herhalingen, pauzeer en herhaal totdat een goede roeibeweging met een goede vorm onmogelijk is. Ga op dat punt verder naar lat haalt zijn schouders op.
Lat haalt zijn schouders op, gewoon de schouders naar achteren knijpen zonder armflexie, terwijl de schouder ingepakt en de lats gebogen blijft. Doe er zoveel mogelijk na de rijen op de borst, opnieuw in rust / pauze-stijl. Dat zou als één cyclus worden beschouwd. Verminder nu het oorspronkelijke pond dat werd gebruikt in de ondersteunde rij en herhaal de bovenstaande reeks.
Het tweede deel van de rugtraining wisselt af zittend haalt zijn schouders op met halters en hyperextensies met gewichten. Kies dumbbells die ongeveer 20 herhalingen toestaan, maar doe er maar 10. Hetzelfde met de hyperextensies. Begin indien nodig met extra gewicht, maar doe slechts 10 soepele herhalingen. Wissel af tussen de twee oefeningen in een dalende ladder: 10 haalt zijn schouders op, 10 hypers, 9 haalt zijn schouders op, 9 hypers, tot 1/1. Geen rust.
Neem een pauze en dwing je trainingspartner door zijn rugtraining.
Er is minder gewicht nodig om de armbuigers te trainen, aangezien het zware roeien zijn tol heeft geëist. De nadruk is dan niet om het gewicht te maximaliseren, maar om ervoor te zorgen dat elke herhaling ellendig is. Zet daarvoor drie halters met een vast gewicht op een rij of gebruik één lange halter die snel van gewicht kan worden ontdaan. De achterkant van je hoofd, bovenrug, billen en hielen moeten tegen een rechtopstaande paal of paal worden gedrukt. Ze kunnen niet bewegen en het is de taak van uw trainingspartner om dit af te dwingen door middel van verbale aanwijzingen.
Begin met de omgekeerde krul en doe drie druppelsets. Beweeg op een langzame, gecontroleerde manier - dit is niet schoon en eikel. Als beweging onmogelijk is, strip dan de staaf of gebruik een lichtere en ga verder. Weinig tot geen rust is toegestaan. Stop wanneer de beweging stopt en herhaal voor je derde en laatste drop-set.
Het is tijd om een minuut op te stijgen en je armen te laten rusten. Gooi de halter echter niet weg. Je herhaalt het proces met standaard krullen terwijl je je schrap zet tegen een paal. Dezelfde regels zijn van toepassing - beweeg langzaam totdat de vorm mislukt en herhaal dit drie keer.
Buig bij de allerlaatste set je knieën, vouw naar voren op de heupen en laat je onderarmen langs je dijen rusten. Je zult eindigen met pols krullen onder een hoek van 45 graden. Beweeg soepel terwijl u uw pols krult en ontkrult. Laat de stang niet naar uw vingers afrollen - sla gewoon zoveel mogelijk polskrullen uit, waarbij u de onderarmen aan uw dijen gelijmd houdt.
Vanwege de vermoeidheidsproducten en de trainingsbelasting zal dit buitengewoon pijnlijk zijn, dus concentreer u op uw ademhaling om uzelf af te leiden. Als je je polsen niet langer kunt krullen, laat de balk dan naar je vingertoppen rollen en de vingers balanceren en ontkrullen totdat de veiligheid een probleem wordt en de realiteit van het laten vallen van de balk doemt op.
Dat is het voor uw training. Neem een pauze en train je partner.
Begin met 12-15 minuten op de roeitrainer om de afvalproducten van de training van gisteren te verwijderen. Dit zal ook uw conditie verbeteren en het herstel bevorderen.
Dit wordt een hoogst ongebruikelijke serie. Je hebt een verstelbare bank nodig die vier standen heeft, van bijna verticaal tot vlak. Je hebt ook verschillende dumbbells nodig.
Zet de bank een paar graden korter dan verticaal. Begin met de ijzeren kruis met de handpalmen. Druk vanuit een zittende positie op de halters boven je hoofd, zodat alle vier de klokken elkaar raken. Met een lichte buiging in de armen, laat je de armen langzaam zakken tot parallel, in een crucifixpositie, terwijl je de handpalmen omhoog houdt. Ga niet verder, want het zal niet veel doen om de waarde van de oefening te verhogen en u in een positie van extreem leverage nadeel brengen. Pauzeer voor één telling en keer terug naar de positie boven het hoofd.
Terwijl uw formulier erodeert, verschuift u naar de startpositie van het halter pers. Je gaat nu door met zoveel mogelijk persen totdat je de bellen niet in goede vorm kunt optillen.
Stel vervolgens de bank in op een hoge helling en herhaal met wat een zeer zal zijn hoge helling vliegen, onmiddellijk gevolgd door een pers. Ga door met het proces totdat je op een vlakke bank bent. Je mag een beetje rusten tussen sets omdat ze brutaal zijn!
Voor het gebruik van deze methode zijn geen erg zware halters nodig, maar houd verschillende maten beschikbaar, aangezien de lengte van de individuele ledematen, spieraanhechtingen en kracht sterk kunnen variëren tussen cursisten. Sommige mensen hebben ook een gewichtsaanpassing nodig tussen de vliegbeweging en de pers. Kies een gewicht dat 4-6 vliegen of ijzeren kruisen toelaat en verschuif dan naar de persbeweging.
Neem een pauze terwijl je partner het proces herhaalt.
Het begint met bordpersen met een smalle grip. Begin met een bord dat je partner op je borst houdt. Beweeg langzaam - we trainen voor hypertrofie en niet voor bankdrukken van wereldklasse. Stop als je het gewicht niet van het bord kunt halen en blokkeer de triceps voor één tel.
Herstel het gewicht met hulp en neem dertig seconden vrij, zodat je partner een ander bord kan voorbereiden om het bewegingsbereik te verkorten. Voeg indien mogelijk een klein beetje gewicht toe. Herhaal dit proces tot 3 planken. Dat is het einde van de dag voor jou en je triceps.
Drink wat water en duw je trainingspartner door dezelfde oefening.
Begin je training met wat werk aan de zware tas of vechttouwen. Twaalf tot vijftien minuten opgedeeld in rondes zullen uw cardiovasculaire conditie verbeteren, helpen bij het herstel van het bovenlichaam en een deel van de pijn wegnemen die in uw bovenlichaam kruipt.
De enige buikspieroefening die je gaat doen is ab wiel rollouts. Je hebt de afgelopen drie dagen behoorlijk wat buikspieren gebruikt. Het uitrollen van de wielen zorgt voor enige buikversteviging en stabiliteit van de romp.
Tenzij u zeer bekwaam bent en bekend bent met dit apparaat, begint u op uw knieën met uw gezicht naar de muur. Gebruik de muur om voorwaartse beweging te beperken en rol langzaam uit met je staartbeentje weggestopt. Strek eerst vanuit de heupen en dan de armen.
Naarmate je veiliger wordt, ga je verder van de muur totdat je helemaal weg kunt gaan en volledig wiel kunt uitrollen. Je weet wanneer je klaar bent als je niet goed kunt functioneren en stabiliseren onmogelijk is. Kom op adem en train je partner.
De nek is de laatste. Zoek een stabiele vlakke bank en een schone handdoek. Je partner zorgt voor handmatige weerstand voor de voorkant, zijkanten en achterkant van je nek. Elke herhaling is 8 tot 10 seconden lang. Doe alleen het excentrieke of negatieve deel van de beweging. U zult weten wanneer u elk van de vier segmenten hebt voltooid wanneer het optillen en bewegen van uw hoofd erg moeilijk is. De nekspieren hebben het potentieel voor grote kracht, maar moeten in eerste instantie met de grootste zorg worden getraind.
Je zult merken dat dag 4 iets minder ingewikkeld is en dat is ook zo. Het is in wezen een versmalling voor u om van uw pijn af te komen en te beginnen met herstel voor uw rotdag.
Neem dag 5 vrij en begin opnieuw met dag 1
Zoals gezegd, kan deze training het beste worden uitgevoerd in blokken van drie weken, gevolgd door een vaste week, en vervolgens worden herhaald. Misschien wilt u na het voltooien van dit op hypertrofie gebaseerde protocol overstappen naar een meer op kracht gebaseerde of verkorte trainingscyclus voordat u ernaar terugkeert - als u er überhaupt naar wilt terugkeren. Het is zo brutaal.
De jaren 70 gingen niet alleen over Arnold en de jongens die op Muscle Beach ronddwalen. Het was toen bodybuilding explodeerde van een kleine underground subcultuur die te vinden was op de goedkope pagina's van soft-core pornobladen tot het hoogtepunt van de reguliere aandacht. Uit die opleving kwam veel solide advies voor spieropbouw, met het werk van Dennis Dubreuil als een voorbeeld.
Probeer het eens!
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.