Vorm een slank en sterk lichaam met het TRX-trainingssysteem
Pop-upknop galerij sluiten 1 OF 81 van 8
FatCamera / Getty
Wie zegt dat je geen vetverbrandende, spierbeitelende training kunt krijgen met alleen lichaamsgewichtoefeningen? De volgende 7 TRX-bewegingen richten zich van top tot teen op uw lichaam, waarbij uw spieren hard worden geraakt met een reeks lichaamsversterkende bewegingen voor een stevige, goed gedefinieerde lichaamsbouw. Neem de tijd om elke beweging onder de knie te krijgen om het meeste uit deze TRX-workout met een hoog octaangehalte te halen.
2 van 8
Tom Corbett
Werkt: schouders, romp, benen● Plaats uw rechtervoet in een enkele TRX-lus met uw veters naar beneden en spring één voet naar voren in positie.● Buig uw linkerbeen tot 90 graden terwijl u uw rechterrug in een uitvalpositie beweegt, hef de dumbbells opzij totdat de armen evenwijdig aan de vloer zijn en de dumbbells op schouderhoogte.● Trek de rechterknie langzaam naar links; sta op en keer de armen weer opzij. Herhaal voor 20 herhalingen; van been wisselen.Tip: Zorg ervoor dat uw voorste knie niet voorbij uw tenen drijft.
3 van 8
Tom Corbett
Werkt: kern, bilspieren, buitenkant van de dijen● Ga uit van een plankpositie op uw handpalmen met beide voeten rustend in TRX-lussen.● Maak een snoek, waarbij u uw bekken omhoog tilt en tegelijkertijd de heupen naar buiten duwt totdat de benen een brede V vormen.● Keer terug naar de plankpositie, waarbij u uw kern vasthoudt.● Voer twee sets van 20 herhalingen uit.(Bekijk hier onze 30-daagse Plank Challenge.)
4 van 8
Tom Corbett
Werken: Schouders, armen, rug, romp, benen● Houd een TRX-handgreep vast met uw rechterhand, met de handpalm naar binnen gericht, voeten op heupbreedte op de grond.● Houd een kettlebell in uw linkerhand in rekpositie op schouderhoogte, met de handpalm naar uw lichaam gericht. Houd beide ellebogen naast je.● Voer een squat uit, waarbij u uw rechterarm strekt terwijl u de kettlebell op zijn plaats houdt.● Sta op uit de squat, duw met de benen en trek met de rechterarm; druk op kettlebell -overhead. Voer aan elke kant twee sets van 12 herhalingen uit.Tip: Zorg ervoor dat het trekken en drukken tegelijkertijd gebeurt.
5 van 8
Tom Corbett
Werkt: borst, triceps, kern● Houd de handvatten vast met de handpalmen naar beneden op heuphoogte. Plaats uw voeten op schouderbreedte en laat ze naar achteren lopen totdat uw lichaam ongeveer 45 graden ten opzichte van de grond is.● Voer een chest press uit, buig de ellebogen tot 90 graden, duw dan weer omhoog en strek uw armen naar voren. Voer twee sets van 15 herhalingen uit.Tip: Voor meer kernbetrokkenheid, tilt u een voet van de vloer.
6 van 8
Tom Corbett
Werkt: biceps, core, benen● Ga met uw gezicht naar de TRX staan en pak beide handgrepen vast met uw handpalmen naar boven, armen gestrekt. Plaats uw voeten iets naar voren, met de TRX naar boven gekanteld in een hoek van ongeveer 45 graden ten opzichte van de vloer.● Hurk neer en houd uw armen gestrekt.● Houd uw ellebogen hoog op schouderhoogte en buig uw biceps terwijl u opstaat uit de squat.● Strek uw armen, houd de kern strak, en herhaal dit voor 15 herhalingen.Tip: Rij door je hielen, hamstrings en bilspieren om uit de kraak te komen.
7 van 8
Tom Corbett
Werkt: Core, bilspieren, hamstrings● Ga op uw rug liggen met uw hielen in de lussen van een TRX, ongeveer 75 cm boven de grond.● Neem de brugpositie aan door uw rug van de grond te halen totdat uw heupen in lijn zijn met uw schouders. Til nu je bekken hoger op en krul je hielen naar binnen richting je bilspieren.● Keer terug naar de brug, waarbij u uw kern verloofd houdt en heupen in lijn met de schouders.● Voer twee sets van 25 herhalingen uit.Tip: Zet je kern vast om je heupen gestrekt te houden.
8 van 8
Tom Corbett
Werkt: voorkant delts, achterkant delts, kern, achterkant● Begin met voeten op heupbreedte, houd twee TRX-handgrepen vast, armen gestrekt en handpalmen naar binnen, lichaam 45 graden ten opzichte van de grond.● Houd uw kern verloofd en open uw armen naar buiten terwijl uw lichaam naar voren beweegt totdat uw armen gestrekt zijn in een T-positie.● Keer terug naar het begin en hef de armen omhoog naar een Y-positie, met de handpalmen naar voren gericht.● Voer twee rondes van T tot Y uit voor 8 herhalingen (16 elke set).Tip: Gebruik geen momentum om deze zet uit te voeren.
Terug naar introWie zegt dat je geen vetverbrandende, spierbeitelende training kunt krijgen met alleen lichaamsgewichtoefeningen? De volgende 7 TRX-bewegingen richten zich van top tot teen op uw lichaam, waarbij uw spieren hard worden geraakt met een reeks lichaamsversterkende bewegingen voor een stevige, goed gedefinieerde lichaamsbouw.
Neem de tijd om elke beweging onder de knie te krijgen om het meeste uit deze TRX-workout met een hoog octaangehalte te halen.
Werkt: schouders, romp, benen
● Plaats uw rechtervoet in een enkele TRX-lus met uw veters naar beneden en spring één voet naar voren in positie.
● Buig uw linkerbeen tot 90 graden terwijl u uw rechterrug in een uitvalpositie beweegt, hef de dumbbells opzij totdat de armen evenwijdig aan de vloer zijn en de dumbbells op schouderhoogte.
● Trek de rechterknie langzaam naar links; sta op en keer de armen weer opzij. Herhaal voor 20 herhalingen; van been wisselen.
Tip: Zorg ervoor dat uw voorste knie niet voorbij uw tenen drijft.
Werkt: Core, bilspieren, buitenkant van de dijen
● Ga uit van een plankpositie op uw handpalmen met beide voeten rustend in TRX-lussen.
● Maak een snoek, waarbij u uw bekken omhoog tilt en tegelijkertijd de heupen naar buiten duwt totdat de benen een brede V vormen.
● Keer terug naar de plankpositie, waarbij u uw kern vasthoudt.
● Voer twee sets van 20 herhalingen uit.
(Bekijk hier onze 30-daagse Plank Challenge.)
Werken: Schouders, armen, rug, romp, benen
● Houd een TRX-handgreep vast met uw rechterhand, met de handpalm naar binnen gericht, voeten op heupbreedte op de grond.
● Houd een kettlebell in uw linkerhand in rekpositie op schouderhoogte, met de handpalm naar uw lichaam gericht. Houd beide ellebogen naast je.
● Voer een squat uit, waarbij u uw rechterarm strekt terwijl u de kettlebell op zijn plaats houdt.
● Sta op uit de squat, duw met de benen en trek met de rechterarm; druk op kettlebell -overhead. Voer aan elke kant twee sets van 12 herhalingen uit.
Tip: Zorg ervoor dat het trekken en drukken tegelijkertijd gebeurt.
Werkt: borst, triceps, kern
● Houd de handvatten vast met de handpalmen naar beneden op heuphoogte. Plaats uw voeten op schouderbreedte en laat ze naar achteren lopen totdat uw lichaam ongeveer 45 graden ten opzichte van de grond is.
● Voer een chest press uit, buig de ellebogen tot 90 graden, duw dan weer omhoog en strek uw armen naar voren. Voer twee sets van 15 herhalingen uit.
Tip: Voor meer kernbetrokkenheid, tilt u een voet van de vloer.
Werkt: biceps, core, benen
● Ga met uw gezicht naar de TRX staan en pak beide handgrepen vast met uw handpalmen naar boven, armen gestrekt. Plaats uw voeten iets naar voren, met de TRX naar boven gekanteld in een hoek van ongeveer 45 graden ten opzichte van de vloer.
● Hurk neer en houd uw armen gestrekt.
● Houd uw ellebogen hoog op schouderhoogte en buig uw biceps terwijl u opstaat uit de squat.
● Strek uw armen, houd de kern strak, en herhaal dit voor 15 herhalingen.
Tip: Rij door je hielen, hamstrings en bilspieren om uit de kraak te komen.
Werkt: Core, bilspieren, hamstrings
● Ga op uw rug liggen met uw hielen in de lussen van een TRX, ongeveer 75 cm boven de grond.
● Neem de brugpositie aan door uw rug van de grond te halen totdat uw heupen in lijn zijn met uw schouders. Til nu je bekken hoger op en krul je hielen naar binnen richting je bilspieren.
● Keer terug naar de brug, waarbij u uw kern verloofd houdt en heupen in lijn met de schouders.
● Voer twee sets van 25 herhalingen uit.
Tip: Zet je kern vast om je heupen gestrekt te houden.
Werkt: voorste delts, achterste deltes, kern, achterkant
● Begin met voeten op heupbreedte, houd twee TRX-handgrepen vast, armen gestrekt en handpalmen naar binnen, lichaam 45 graden ten opzichte van de grond.
● Houd uw kern verloofd en open uw armen naar buiten terwijl uw lichaam naar voren beweegt totdat uw armen gestrekt zijn in een T-positie.
● Keer terug naar het begin en hef de armen omhoog naar een Y-positie, met de handpalmen naar voren gericht.
● Voer twee rondes van T tot Y uit voor 8 herhalingen (16 elke set).
Tip: Gebruik geen momentum om deze zet uit te voeren.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.