Moeten gewichtheffers achter de nek schokken doen?

De achter-de-nek-ruk is een haalbare trainingsoptie voor zowel beginnende als gevorderde gewichtheffers. Deze schokvariatie verbetert werken om te verbeteren:

• Beenaandrijving in de eikel
• Overhead vertrouwen en ondersteuning
• Geleidelijke overbelasting van trainingsvolume
• Trainingsongemak door overmatige polsstrekking bij geblesseerde atleten

Begrijpen wanneer en hoe deze oefening moet worden uitgevoerd, kan coaches en atleten helpen de algehele prestatie verder te verbeteren.

Een video geplaatst door Donovan Ford (@ dford_105) op 31 augustus 2016 om 20.59 uur PDT

Waarom zou je achter de nek gespleten schokken moeten doen?

Vereenvoudigd balkpad en patroon

Door de plaatsing van de halterstang in deze variant, kunnen lifters van alle niveaus leren om verticaal te dippen en te rijden, en een beter begrip te krijgen van hoe een goede schokvanger boven het hoofd zou moeten aanvoelen. Door veelvoorkomende fouten bij het schokken te minimaliseren, zoals voorover leunen in de dip en drive, bent u in staat om degelijke bewegingsmechanica te oefenen en posities te ontvangen voor toekomstige progressies.

Maakt een verhoogd trainingsvolume mogelijk

Trainingsvolume (bepaald door sets, herhalingen en intensiteit van de trainingsbelasting) stimuleert spieraanpassing en groei. Door fouten in de baan van de stang tijdens normale schokkende bewegingen te minimaliseren, kunnen lifters de beweging overbelasten. Een systematische overbelasting van de schokken boven het hoofd stelt atleten in staat om zelfvertrouwen en ervaring op te doen onder supramaximale belastingen die anders niet zouden worden opgetild als ze van de voorrek zouden worden gehaald.

Toenemende ontwikkeling en begrip van Leg Drive

Omdat de halter zich op de rug bevindt, moeten lifters vertrouwen op beenaandrijving om de halter van de rug te springen om elleboogverlenging mogelijk te maken. Vaak merk ik dat beginnende en halfgevorderde lifters de beenaandrijving verwaarlozen tijdens het schokken, en vroegtijdig proberen de schouders te gebruiken om de aandrijffase van de eikel te starten. De schok achter de nek zorgt voor een grotere belasting en een grotere ontwikkeling van de beenaandrijving bij de meeste lifters.

Minder druk op de pols

Polsblessures treden op bij gewichtheffen. In plaats van het verminderen van het trainingsvolume als gevolg van pijnlijke / geblesseerde polsen, zorgt deze variatie ervoor dat de training in de bovenhoofdse positie kan worden voortgezet door de rugleuning van de halter. Zowel beginners als gevorderde lifters die aangeven pijnlijke polsen te hebben, die bij hogere belasting beperkt kunnen zijn, kunnen experimenteren met variaties achter de nek om de pijn acuut te verlichten en herstel mogelijk te maken.

Een video geplaatst door Jessica Conrad (@jessica_donn) op 4 augustus 2016 om 20:00 uur PDT

Wanneer moet je achter de nek splitsen doen

Opwarming

Voor alle sessies boven het hoofd, wat de meeste trainingsdagen zijn als gewichtheffer, voer ik de achter-de-nek-schokvariatie uit (zowel split als power) om het barpatroon voor de komende dag te verbeteren. In gewichtheflessen leer ik deze beweging om het begrip en zelfvertrouwen van nieuwere lifters te vergroten wanneer ze gewicht ontvangen in de bovenhandse positie.

Complexen

Naast dit te doen als op zichzelf staande variaties, neem ik ze vaak op in jerk-complexen, samen met pauze-jerks, power-jerks en split-jerks. Door de achter de nekschok als eerste in complexen op te nemen, bent u in staat om snel een patroon te maken en het vertrouwen van een lifter te vergroten voor de latere liften in het complex.

Letsel

Zoals hierboven besproken, zorgt de afname van de hoeveelheid polsextensie die nodig is in deze schokvariatie voor liters die mogelijk pijnlijke, licht gewonde polsen hebben om een ​​deel van het ongemak en de stress teniet te doen die voortkomen uit schokkende bewegingen van de voorste rek, waardoor dit een optie op korte termijn ga door met het trainen van de bovenliggende positie.

Een video gepost door Mike Dewar (@mikejdewar) op 19 januari 2016 om 16:27 uur PST

Hoe je achter de nek schokken doet

1. Met de barbell in de high bar squat-positie, pak je de rug in en haal je de halter los van de blokken of het squatrek.
2. Terwijl je rechtop staat, met je ellebogen onder de halter (of iets naar achteren), laad je de hele voet, met een gelijk gewicht in de hiel en de grote teen.
3. Zet het middenrif en de brace diep uit, waardoor er spanning ontstaat in de buikspieren, bilspieren en bovenrug.
4. Als je klaar bent, duik je door de vloer door de knieën naar voren te duwen en de hele voet plat te blijven, en zorg ervoor dat je de halter recht naar beneden dompelt. Het is het beste om deze beweging vanaf de zijkant te bekijken om er zeker van te zijn dat de staaf niet afwijkt van een direct verticaal staafpad in zowel de dip als de drive.
5. Als je eenmaal ongeveer 10% van je lengte in inches hebt gedompeld, rijd je krachtig en explosief door de vloer, waarbij je de halter verticaal met de benen duwt, en eindig door volledige enkel-, knie- en heupextensie (extensie verwijst naar de volledige gewrichtsopening van de gewrichten). Het is belangrijk op te merken dat de dipdiepte varieert afhankelijk van de coachingfilosofieën. De nadruk moet worden gelegd op een explosieve rit na een gecontroleerde en snelle duik om de balkversnelling naar boven te vergroten.
6. Zodra de halter van het lichaam is gedreven, beweeg je tegelijkertijd de voeten in de ontvangende houding (hetzij in de split jerk of power jerk), en stoot jezelf explosief onder de halter, waarbij je landt met vergrendelde ellebogen en absorberende enkels, knieën en heupen.
7. Beëindig de lift met beide voeten in lijn, met volledige ondersteuning bovenaan de lift en simuleer de concurrentie. Breng de halter terug naar de beginpositie en herhaal.

Opmerking van de redactie: dit artikel is een opiniestuk. De hierin geuite meningen zijn de auteurs en geven niet noodzakelijk de mening van BarBend weer. Claims, beweringen, meningen en citaten zijn uitsluitend afkomstig van de auteur.

Uitgelichte afbeelding: @mikejdewar op Instagram