Als je zoveel pre-workouts en branch chain-aminozuurpoeders hebt geprobeerd als wij, is de kans groot dat je een sportsupplement bent tegengekomen met vitamine B12 erin.
U weet waarschijnlijk dat de enige voedingsbronnen van vitamine B12 dierlijke producten of supplementen zijn, en u hebt misschien het gevoel dat B-vitamines belangrijk zijn voor de energieproductie. Dus het nemen van een shot B12 voor een training moet u helpen energie te produceren voor de training, toch?
Dit is waarschijnlijk niet het geval, maar er zijn andere redenen waarom een B12-supplement bij een training zou kunnen helpen.
Als u niet genoeg vitamine B12 binnenkrijgt, beginnen de symptomen met een algemeen gevoel van zwakte en kunnen ze leiden tot gevoelloosheid of tintelingen in de handen of voeten, geheugenverlies, cognitieve achteruitgang en bloedarmoede. Het goede nieuws is dat de symptomen omkeerbaar zijn zodra u uw B12 herstelt.
"Vitamine B12 speelt een rol in een aantal verschillende processen in het lichaam, waaronder energieproductie, aminozuur- en DNA-synthese, bloedcelvorming en hersen- en zenuwcelfunctie", zegt Bill Willis, PhD, een biomedisch wetenschapper en een onderzoeker. bij Examine.com. “Het krijgen van voldoende B12 kan ook helpen om het risico op hart- en vaatziekten te minimaliseren en het kan ook bepaalde kankers voorkomen - het helpt om ongepaste genexpressie te voorkomen die kan leiden tot celtransformatie en kanker."
OK, dus het is gezond op de lange termijn. Maar is dat de enige reden waarom het mijn trainingen zou kunnen helpen?
"Als je een ... hebt tekort, het zal absoluut van invloed zijn op de trainingsprestaties ”, zegt Trevor Kashey, PhD, voedingswetenschapper en consulent. "Als je normaal waardeloos is en het je weer normaal maakt, heb je het gevoel dat je je prestaties hebt verbeterd, maar je bent echt van negatief naar nul gegaan."
Het probleem is dat wanneer mensen horen dat het helpt bij de productie van energie, ze daarmee denken dat het een stimulerend middel is. Het is niet, het helpt alleen bij een normale energieproductie. (Hoewel de slogan "helpt met energie" geweldig is voor supplementmarketing.)
"Als je doorgaat met het innemen van een vitamine en het helpt je steeds meer, dan denk ik niet dat je meer inneemt dan je nodig hebt", zegt Kashey. 'Het betekent waarschijnlijk dat je niet genoeg hebt gekregen."
Sommige mensen denken dat als je een atleet bent, je meer B-vitamines nodig hebt dan de gemiddelde persoon, maar Kashey wijst erop dat zelfs als dat het geval zou zijn - en hij is er niet van overtuigd dat het zo is - atleten meer calorieën zullen eten ( en daarom vrijwel zeker meer voedingsstoffen) dan de gemiddelde persoon toch. Dit betekent dus dat het er niet naar uitziet dat atleten moeten aanvullen met een ontelbaar percentage van de ADH van B12.
Er zijn sommige mensen die vinden dat het slim is om de B12-inname tijdens het sporten te verhogen, omdat het heffen van gewichten de eiwitsynthese verhoogt, maar ook afbreken.
Dit is een reden waarom mensen aminozuursupplementen met vertakte ketens nemen om de balans naar eiwitten te verschuiven accumulatie door de eiwitsynthese te stimuleren, de afbraak van eiwitten te vertragen of beide te doen.
"Omdat B12 niet in het lichaam kan worden aangemaakt en vereist is voor de synthese van het aminozuur methionine, wordt het vaak opgenomen in BCAA's in de veronderstelling dat de eisen zullen toenemen onder omstandigheden van verhoogde eiwitsynthese", zegt Willis. “Hoewel dit argument er op papier geweldig uitziet, moet nog worden vastgesteld dat B12-niveaus bij mensen zonder deficiëntie ooit een bottleneck zijn voor de eiwitsynthese."
Als je je afvraagt waarom je B12 in je BCAA's ziet, is dit het waarschijnlijk. Maar het bewijs is niet solide genoeg om definitief te verklaren dat dit de reden is waarom u zou moeten neem B12 bij uw pre-workout.
Waarschijnlijk minder dan u denkt.
Het National Institute of Health beveelt ongeveer 2 aan.4 microgram vitamine B12 per dag voor iedereen ouder dan 14 jaar, met iets hogere aanbevelingen als je zwanger bent (2.6mcg) of borstvoeding geven (2.8mcg).
[Je neemt minder vitamine B12 op naarmate je ouder wordt, dus het is een van deze 4 voedingsstoffen die je na 50 jaar misschien meer nodig hebt.]
Vitamine B12 is enkel en alleen gevonden in dierlijke bronnen. Verreweg de beste bronnen zijn mosselen (ze hebben 84 microgram per portie van drie ons) en lever (70 microgram per portie van drie ons). Maar het bevat ook veel vis (drie ons zalm heeft 4.8mcg, dezelfde hoeveelheid tonijn heeft 2.5mcg), eieren (zes van hen zullen 3.6mcg), rundvlees (2.4mcg in drie ons) en melk (een kopje heeft 2.4mcg).
Tenzij u veel dierlijke producten eet, kunnen deze cijfers u doen denken dat u uw ADH niet zo vaak haalt als u zou moeten. Maar onthoud hoe de lever zo veel hoger was dan andere bronnen? Dat komt omdat dieren B12 in hun lever opslaan, en dat geldt ook voor mensen. Volgens de Mayo Clinic slaat het menselijk lichaam er zelfs meerdere op jaren ' aan vitamine B12 in de lever, waardoor lage waarden zo zeldzaam zijn.
Dat betekent niet dat u nooit aan uw B12 hoeft te denken, vooral omdat een paar verschillende factoren, zoals leeftijd en gastro-intestinale problemen, van invloed kunnen zijn op hoe goed we de B12 die we consumeren daadwerkelijk opnemen. Maar het betekent wel dat als u gevarieerd eet, de inname van B12 waarschijnlijk niet zo hoog op uw prioriteitenlijst hoeft te staan.
We gaan niet zeggen dat niemand iets hoeft aan te vullen. Het kan moeilijk, lastig, duur of tijdrovend zijn om uw ADH van elke vitamine en elk mineraal dat u moet eten, vast te stellen.
Maar er zijn waarschijnlijk micronutriënten die belangrijker en moeilijker te verkrijgen zijn dan B12. Studies hebben aangetoond dat je veel meer kans hebt op een laag B12-gehalte als je ouder bent dan 60 en zelfs dan heeft slechts ongeveer 6 procent van de mensen een tekort. Vergelijk dat met een schatting voor de helft van alle Amerikanen met een tekort aan vitamine D en magnesium en het wordt duidelijk dat er andere voedingsstoffen zijn die uw aandacht verdienen.
Mocht je toch met een supplement experimenteren, voor het geval je je er beter door gaat voelen? De consensus is altijd geweest dat het bijna onmogelijk is om te veel B12 te hebben - een studie toonde geen nadelige gevolgen aan van het regelmatig innemen van bijna duizend keer de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Een recente studie gepubliceerd in The Journal of Clinical Oncology suggereert dat langdurige suppletie van 55 microgram (ongeveer twintig keer de ADH) of meer het risico op longkanker zou kunnen verhogen. Dit is heel nieuw onderzoek en definitieve conclusies over deze kwestie zijn nog ver weg, maar het blijft waar dat het niet nodig is om te proberen je B12-inname met extreem hoge doses te 'stimuleren'. Het is slim om te proberen uw ADH te bereiken, en als dat uw energieniveau verbetert, betekent dit waarschijnlijk dat u niet genoeg had - niet omdat u zich geweldig voelt door "extra" B12 te nemen.Bozian RC, Ferguson JL, Heyssel RM, Meneely GR, Darby WJ. Bewijs met betrekking tot de menselijke behoefte aan vitamine B12. Gebruik van de hele lichaamsteller voor het bepalen van de opname van vitamine B12. Ben.J.Clin.Nutr.1963; 12: 117-29.
Fenech M. Foliumzuur (vitamine B9) en vitamine B12 en hun functie bij het handhaven van de nucleaire en mitochondriale genoomintegriteit. Mutat.Res.2012; 733: 21-33.
Kuzminski AM, Del Giacco EJ, Allen RH, Stabler SP, Lindenbaum J. Effectieve behandeling van cobalamine-tekort met orale cobalamine. Bloed 1998; 92: 1191-8.
Lukaski HC. Vitamine- en mineralenstatus: effecten op fysieke prestaties. Voeding 2004; 20: 632-44.
Uitgelichte afbeelding via @crossfitunionsquare en @wodpix op Instagram.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.