In het midden van een chaotisch, verdeeld jaar voor de wereld als geheel, verloor CrossFit ook het jaarlijkse evenement dat zijn gemeenschap samenbrengt: The CrossFit Open. Maar we vonden wat troost in een aankondiging in september van de nieuwe CEO Eric Roza: The Open keert terug in 2021, en naar het oorspronkelijke tijdsbestek, namelijk vijf weken in februari en maart.
Net als al het andere ziet Open prep er dit jaar een beetje anders uit. Met iets meer dan vier maanden om zich voor te bereiden, is het grootste deel van de gemeenschap net weer bezig met groepsfitness na het afsluiten van COVID-19. Sommige sportscholen zijn nog maar beperkt of buiten open. Goede coaches helpen atleten terug in metabolische conditionering en kracht om blessures en overbelasting te voorkomen.
Dus hoe gaan we van nul naar zestig in minder dan een jaar?
We herijken onze verwachtingen. En dat hoeft niet te betekenen dat u ze moet verlagen. Door dingen terug te brengen naar de basis en bewegingen op te schonen, zelfs degenen die we al hebben aangevinkt, kunnen we ons voorbereiden op een succesvol 2021 Open.
Laten we dit uit de weg ruimen: dit is misschien niet de Open om van vijf kipping pull-ups naar een muscle-up of naar PR een lift te gaan. En dat is oké. Bijna elke open workout bevat bewegingen die je elke dag op het whiteboard ziet. Maar hoe sneller en efficiënter u ze kunt uitvoeren, hoe beter uw plaatsing op het open scorebord.
Voor degenen onder ons die geen internationale concurrenten zijn, is een van de grootste scheidingstekens op het scorebord niet de totale herhalingen of het totale gewicht dat is verplaatst - het is de tiebreak-tijd. En snellere tiebreaktijden komen door effectief en efficiënt te bewegen. Dit betekent dat je de halter vasthoudt voor nog een paar herhalingen, langere sets dubbele unders aan elkaar rijgt en tijd verspilt zonder herhalingen aan muurballen. Terwijl u de trainingstijd van de komende maanden gebruikt om capaciteit op te bouwen voor open trainingen, moet u erover nadenken om het werk van uw rechter gemakkelijk te maken: schone bewegingen, grote sets, maximale rusttijd.
Laten we eens kijken naar enkele aandachtsgebieden en veelvoorkomende open bewegingen:
Zeer waarschijnlijk: pull-ups van tenen naar stang, van borst naar stang
Waarschijnlijk: handstand push-ups, muscle-ups (bar of ring)
Ja, in sommige jaren kan een kippenvleugel zich een weg banen door een spieropbouw, een enorm scheidingsteken op het open klassement. Maar het is geen toegangsbarrière zoals 'toes-to-bar' en 'chest-to-bar pull-ups' in veel open trainingen. Het opbouwen van capaciteit en kracht in de laatste bewegingen is een slimme plek om te beginnen als je denkt aan de 2021 Open - en uiteindelijk evolueert naar zeer bekwame gymnastiekbewegingen.
We hebben toes-to-bar gezien in elke Open, en vaak in grotere sets als een van de eerste of tweede bewegingen. Dus als je ze nog niet hebt, kan het toevoegen van deze beweging aan je gereedschapskist het verschil zijn tussen het voltooien van de training op schaal of Rx, als dat voor jou belangrijk is. Als je ze hebt, werk dan naar grotere sets - door kipoefeningen en strikt barwerk - zodat ze minder een limiter zijn. Dit kan je een snellere tiebreak-tijd en wat speelruimte opleveren voor het geval je "level up" gaat en een paar pogingen krijgt om een bar of ring muscle-up te krijgen in de tweede ronde, a la 17.2.
De 2020 Open was de eerste niet om pull-ups van de borst naar de stang te laten zien tijdens een training. Hoewel we de toekomst niet kunnen voorspellen, is de kans groot dat ze een heropleving zullen maken. Werkende pull-ups zijn niet alleen een voordeel bij het verbeteren van Open scores, maar ook voor de talloze andere trekbewegingen die we in CrossFit zien.
Als het om gymnastiek gaat: streng is koning. Er zijn veel atleten in CrossFit-boxen die meteen beginnen met het overslaan van gymnastiekbewegingen voordat ze strikte herhalingen onder de knie krijgen. Hoewel kippen niet verkeerd is, kunnen atleten mogelijk de kans op blessures verkleinen als ze de vereiste kracht hebben om bijvoorbeeld het hoofd naar de mat te sturen in een handstand-push-up of neerstorten op de cervicale wervelkolom. (1)
We zagen deze ongelijkheid in sterkte in de laatste twee opens: in 2019 kwamen strikte handstand-push-ups om de hoek kijken, waardoor een solide deel van het veld werd uitgeschakeld. Van de mannen die probeerden 19.3 Rx, 40.568 / 72460 (56%) voltooiden ten minste één herhaling van een strikte handstand-push-up in 19.3. Het aantal vrouwen was voorspelbaar lager, namelijk 13483/64039 21% vrouwen in 2019. Vergelijk dit met 2020, toen we in 20 een smaak van Diane zagen opduiken.3. Atleten mochten hun handstand-push-ups kippen: 45665/45691 (99%) van de Rx-mannen en 18321/38520 (48%) van de Rx-vrouwen voltooiden ten minste één handstand-push-up.
Overweeg om jezelf te onderscheiden van de massa en de komende maanden de tijd te nemen om je strikte kracht op te bouwen. Je kippen en vlinders zullen je er dankbaar voor zijn.
Zeer waarschijnlijk: Burpees, Double Unders
Waarschijnlijk: roeien
Als je de grootste klap voor je trainingsbudget wilt, zijn dubbele unders geld. Ze zijn in elke Open opgedoken en gaan voor de meeste atleten vaak gepaard met een zeer "uitvoerbare" beweging. Er is niet veel frustrerender dan een touw tussen jou en het voltooien van een training.
Ze zijn ook gemakkelijk aan het einde van uw dagelijkse WOD te bevestigen - probeer elke dag een AMRAP van 2 minuten te oefenen of 50 dubbele unders te voltooien en het aantal sets en de totale tijd te verminderen. Als je dubbele unders hebt uitgewisseld voor twee keer zoveel singles als ze in de klas verschijnen, praat dan met je coach over manieren om wat te oefenen. Dit kan eruit zien als 30 seconden pogingen of pinguïntikken, afhankelijk van je vaardigheidsniveau.
Roeien is een veel voorkomende valkuil in bewegingsefficiëntie. Het voelt alsof hoe sneller we ons lichaam heen en weer bewegen van de voetplaat, hoe sneller we onze calorieën moeten halen. Maar bij roeien gaat het veel meer om vermogen dan om snelheid. Concentreer u op hard rijden met de benen terwijl u na verloop van tijd het aantal slagen per minuut vermindert dat nodig is om een bepaald tempo aan te houden (bijvoorbeeld voor een tempo van 2:00 uur van 500 meter, kijk of u 30 slagen per minuut of minder kunt houden).
En burpees. De beweging die iedereen graag haat. Als u op zoek bent naar een Rx-standaard (terugspringen en omhoog springen), overweeg dan om het burpee-volume in alledaagse WOD's terug te schroeven om deze standaard te oefenen terwijl u capaciteit opbouwt. Een bredere basis met de zal ook het bewegingsbereik verminderen en helpen energie te besparen terwijl je door grotere sets burpees beweegt.
Hoogstwaarschijnlijk: stuwraketten, flarden, muurballen
Waarschijnlijk: deadlifts, reinigt
Barbell cycling is de naam van het spel als het gaat om de Open. Hoewel Dave Castro af en toe zijn volgers zegent met een max-lift van één herhaling, krijg je waarschijnlijk meer toepassing van soepel bewegende 'uitvoerbare' gewichten dan als je probeert om maxes te verhogen.
Door je te concentreren op vorm en opruimtechniek, is de kans groot dat je nog een paar kilo kunt toevoegen aan die maximale waarden als ze zich voordoen.
Hoewel het geen halterbeweging is, kunnen muurballen berucht zijn omdat ze zelfs de beste motor in de doos vergassen. En met verschillende aspecten van fitness die in één beweging plaatsvinden - nauwkeurigheid, kracht, coördinatie, uithoudingsvermogen, om er maar een paar te noemen - zijn er veel mogelijkheden voor verbetering. Rechters zullen elke keer op zoek zijn naar squat-diepte en een scherpe slag op het doelwit. Als een van deze een probleem voor u is, verklein dan uw kans op tijdverspilling zonder herhalingen met wat oefening.
Voor een training als 19.1, kunnen ongebroken sets muurballen een enorm voordeel zijn, omdat de rij voor iedereen relatief ononderbroken is. Dit zou een solide praktijk zijn.Open nieuwe test om te werken aan het trainen van ongebroken muurballen en roei-efficiëntie:
15 minuten AMRAP:
19 muurballen
19-cal rij
De komende maanden zijn een geweldige kans om de prestatiepunten te analyseren - daar zullen juryleden sowieso naar op zoek zijn. Velen van ons zijn nog steeds bezig met het heropbouwen van wat verloren kracht en vaardigheidswerk en herinneren zich hoe het voelt om in de “competitiemodus” te zijn."Een verschuiving in focus van racen naar de volgende progressie naar het maximaliseren van onze huidige vaardigheden kan ons tot betere atleten voor het leven maken. Het overtreffen van de verwachtingen in de 2021 Open is een geweldig doel, maar een nog betere is nog steeds in staat zijn om deel te nemen aan de 2031 Open.
1. Banerjee R, Palumbo MA, Fadale PD. Catastrofale cervicale wervelkolomletsels bij de botsingssportatleet, deel 1: epidemiologie, functionele anatomie en diagnose. Ben J Sports Med. Juni 2004; 32 (4): 1077-87. doi: 10.1177/0363546504265605. PMID: 15150061.
Uitgelichte afbeelding: @nohlsen op Instagram
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.