Siciliaanse volumetraining

Er zijn veel uitstekende "volume" -routines die er zijn,
maar wie kan die uitgave van juli 1996 van Muscle Media
2000 toen Charles Poliquin German Volume Training introduceerde?
MM2K was destijds best een tijdschrift en GVT was (en is nog steeds)
een geweldig programma! Ik weet dat ik er grote winsten mee heb gemaakt en ik
blijf het regelmatig gebruiken met klanten.

Deze programma's werken door de wet van herhaalde inspanningen te gehoorzamen,
wat in feite betekent dat u zich richt op een groep motoreenheden en
stel ze bloot aan een groot aantal herhalingen. Met andere woorden,
je gooit ze weg!

Zoals Poliquin het uitdrukte: “Het lichaam past zich aan het buitengewone aan
stress door hypertrofie van de beoogde vezels. Om dit programma te zeggen
voegt spierkracht snel toe, is waarschijnlijk een understatement. Winsten van tien pond
of meer in zes weken zijn niet ongewoon - zelfs bij ervaren
lifters!"

Laten we eens kijken naar een voorbeeld van de eerste fase van het Duits
Volumetraining:

Poliquin-routine (een.k.een. Duitse volumetraining)

Dag 1 - Borst en rug

A1) Flat DB Press (neutraal
grip)
10 x 10 @ 4010, 90 seconden

A2) Chin-ups met gemiddelde grip
(gesupineerd) 10 x 10 @ 4010, 90
sec

B1) Incline Rope Cable Flyes
(pronatie) 3 x 10-12 @
2012, 60 seconden

B2) Eenarmige DB-rij (elleboog
uit)
3 x 10-12 @ 2012, 60 sec

Dag 2 - Benen en buikspieren

A1) Cyclist Back Squat (hakken omhoog) 10 x 10 @ 4010, 90
sec

A2) Liggende beenkrullen (feet
naar binnen)
10 x 10 @ 4010, 90 seconden

B1) Zwitserse bal
Crunch
3 x 12-15 @ 2010, 60 sec

B2) Eenbeenkuit
Verhogen
3 x 10-12 @ 2210, 60 sec

Dag 3 - Vrij

Dag 4 - Arms & Delts

A1) Hamer in het midden van de helling
Krullen
10 x 10 @ 4010, 90 seconden

A2) Triceps met parallelle balk
Dips
10 x 10 @ 4010, 90 seconden

B1) Staand touw rechtop
Rijen
3 x 10-12 @ 2012, 60 sec

B2) Lateraal leunen
Verhoogt
3 x 12-15 @ 2010, 60 sec

Dag 5 - vrij

• Voor alle "A" -oefeningen, begin met een 20RM
laden.

• Verhoog het gewicht alleen als je alle 10 kunt uitvoeren
sets van 10 herhalingen.

• Voer deze routine 6 cycli uit (i.e. 6 trainingen per lichaam
part) verander dan in een routine met groter
intensiteit.

• Gebruik een 10 x 6 set / rep-schema wanneer u terugkeert naar deze routine
voor alle “A” oefeningen (beginnend met een 12RM load this
tijd.) Zorg ervoor dat je daarbij verschillende oefeningen gebruikt
punt.

Over het algemeen is kracht gerelateerd aan intensiteit (belasting) en grootte
vereist volume (sets, herhalingen, tijd onder spanning, totale werklast,
enz.). De meeste volumeprogramma's die u in de tijdschriften ziet, hebben de neiging
bevorderen sarcoplasmatische hypertrofie, tenzij zeer zware ladingen met lage
herhalingen worden aanbevolen (wat de neiging heeft om myofibrillaire hypertrofie te bevorderen
als er genoeg sets worden uitgevoerd).

Volgens Brad Schoenfeld verbeteren sets met een laag aantal herhalingen (onder de 5)
neuromusculaire respons, of het vermogen om zwaardere gewichten te gebruiken.
Matige herhalingen (8-10) zijn optimaal om spiermassa op te bouwen voor de
vier redenen:

1. Optimaliseert de rekrutering van vezels - benadrukt verschillende motoren
eenheden en vezels (i.e. FT II A&B, en zelfs ST)

2. Verhoogt anabole hormonale respons - Testosteron en
GH

3. Verbetert cellulaire hydratatie - grotere spierpomp
(genaamd "reactieve hyperemie") drijft plasma en water aan
spier die de eiwitsynthese stimuleert en proteolyse remt
(eiwitafbraak).

4. Verhoogt myofilamentale schade - optimale hoeveelheid
spanning en tijd onder spanning (TUT) boven een minimumdrempel
verhoogt de kans op schade aan spierweefsel.

Zatsiorsky heeft het mooi gedemonstreerd in zijn boek, Wetenschap en
Oefening van krachttraining, dat het totale bedrag van
afgebroken proteïne is het hoogst in het bereik van 5-10 RM en leidt dus tot
grotere hypertrofie.

Weerstand (RM)	Snelheid van eiwitafbraak	Mechanisch werk (aantal herhalingen)	Totale hoeveelheid afgebroken proteïne
1	Hoog	Klein	Klein
5-10	Gemiddelde	Gemiddelde	Groot
> 25	Laag	Groot	Klein

Tabel 1 - De hoeveelheid afgebroken proteïne tijdens kracht
Trainen met verschillende weerstandsniveaus (Zatsiorsky, 1995, pag.
91)

Oké, genoeg gepraat, laten we nog wat meer bespreken
routines!

Hier is een eenvoudig volumeprogramma aangeboden door een van de
legendes in de bodybuildingwereld, Vince Gironda.

Blijkbaar had Gironda met duizenden routines geëxperimenteerd
en concludeerde dat “de doorgewinterde bodybuilder altijd een kan krijgen
eerlijke training door een routine (om de dag) uit te voeren, bestaande uit
van het werken van één oefening per lichaamsdeel voor 8 sets van 8 herhalingen ”(behalve
kalveren, waarvan Vince zegt dat ze een spier met hoge reps zijn, en minimaal 20 herhalingen
zou moeten worden aangenomen).

Gironda-routine (een.k.een. 8 x 8 systeem)

DB laterale verhogingen

Dips met parallelle stang met brede greep

Zittende Lat Pulley Machine Roeien

Knielend gezicht naar beneden Cradle Bench Triceps katrolverlenging

Body Drag Barbell Curls

Hakken op Block Squat

Kalf verhogen

Crunches met gewicht

• Voer 8 sets van 8 herhalingen uit voor alle oefeningen, behalve voor kalveren
waar je 8 sets van 20 herhalingen doet.

• Gebruik een 2-0-2-0 tempo voor alle oefeningen.

• Houd een korte rustpauze van 15-30 seconden aan (laat niet los
van de balk tussen sets)

De frequentie hangt af van uw trainingsleeftijd (en dus de gebruikte belasting) als
evenals uw niveau van herstel. Tussenproducten kunnen het programma splitsen
door de helft; gevorderde cursisten moeten de routine wellicht in drieën splitsen
dagen om vooruitgang te boeken. Denk eraan om een ​​rustdag te volgen
elke training.

Fitnessschrijver, Rob Thoburn, stelde ook een interessant samen
volume routine. Laat u niet misleiden door zijn eenvoud. Als de maat is wat
u zoekt, deze routine zal de klus klaren.

Thoburn-routine

Dag 1: Borst (BB flat bench press), schouders (BB militair
Press), Triceps (BB-bankdrukken met close-grip of parallelle bar-dips
met extra gewicht indien nodig)

Dag 2: Rug (BB gebogen rijen of pull-ups met brede grip), Biceps (BB
curls of DB-krullen), Abs (crunches met extra gewicht achter het hoofd als
vereist)

Dag 3: Quads (BB squats), Hams (BB stijve benen deadlifts),
Kalveren (staand kalf verhoogt)

• Zonder opwarmingssets, doe 10 sets per spier
groep.

• Til zoveel mogelijk gewicht op voor 6-8 herhalingen - niet meer, nee
minder.

• Rust 45-50 seconden tussen sets - niet meer, nee
minder.

• Train elke spiergroep twee keer per week.

• U hoeft geen cardio te doen, tenzij u dat wilt
naar.

• Neem vrije dagen wanneer u denkt dat het nodig is.

• Leer luisteren naar - niet alleen horen - uw
lichaam.

Simpel en effectief! Het enige probleem dat ik heb met dit schema is
elke spiergroep twee keer per week trainen. Natuurlijk, als je dat hebt gedaan
wat "hulp", dan kun je genoeg herstellen om voldoende te maken
winst, maar de meeste natuurlijke trainees kunnen elk lichaamsdeel twee keer trainen
dit type plan binnen een periode van 10-14 dagen. Ik zal dit bespreken
in meer detail een beetje later.

Een ander geweldig programma waar je misschien niet bekend mee bent, is afkomstig Ijzeren man medewerker George Turner. Net als GVT, de Turner
routine is gebaseerd op een hoog volume, behalve dat hogere intensiteiten worden gebruikt
(vanwege het gebruik van RM-ladingen). Hier is het programma zoals het was
geschetst in zijn Echte bodybuilding audiotape-serie in de
jaren negentig.

Turner Routine (een.k.een. REUSACHTIG! Programma)

Dag 1 - Borst en rug

1. Bankdrukken

• 2 opwarmsets (15,12 herhalingen) gevolgd door 10 sets x 10
herhalingen

• laat elke 2 sets 10 pond vallen

2. Pull-ups met brede grip

• 2 opwarmsets (15,12 herhalingen) gevolgd door 10 sets x 10
herhalingen

• verlaag de belasting elke 2 sets

Dag 2 - Benen

1. Volledige squats

• 2 opwarmsets (15,12 herhalingen) gevolgd door 6 sets x 10
herhalingen

2. Liggende beenkrullen

• 2 opwarmsets (15,12 herhalingen) gevolgd door 6 sets x 10
herhalingen

3. Staand kalf heffen

• 2 opwarmsets (15,12 herhalingen) gevolgd door 10 sets x 10
herhalingen

• verlaag de belasting elke 2 sets

4. Deadlifts met gebogen knie

• voer 6 sets x 6 herhalingen uit

• piramidegewicht (voeg gewicht toe aan elke set)

Dag 3 - Vrij

Dag 4 - Delts & Arms

1. Seated DB Press (pronatie)

• 2 opwarmsets (15,12 herhalingen) gevolgd door 8 sets x 10
herhalingen

2a. Seated DB Curls (geen rugsteun)

• 1 opwarmingsset van 15 herhalingen gevolgd door 8 sets x 8
herhalingen

• superset met

2b. Liggende triceps-extensies (handen 15 cm
deel)

• 1 opwarmingsset van 15 herhalingen gevolgd door 8 sets x 12
herhalingen

Dag 5 - vrij

(Eén advies: probeer niet veel te plannen na een beendag. Vertrouwen
me!)

Oké, hieronder is mijn herziene versie van dit programma. Veel elementen
worden onderhouden, maar we zullen de details doornemen
nadien.

Catanzaro-routine (een.k.een. Siciliaanse Volume
Opleiding)

Dag 1

A1) Mid-Incline DB Press (neutraal
greep) 10 x 6 @ 5010, 90
sec

A2) Chin-Ups met middelhoge parallelgreep

10 x 6 @ 5010, 90

B1) ShoulderHorn DB Extern
Rotatie 3 x 12-15 @ 3020,
60

B2) Polsroller
Extensies

3 x 60 seconden TUT, 60

Dag 2

A1) Terug
Hurken
6 x 10 @ 4010, 90

A2) Liggend been
Krullen

6 x 6-8 @ 5010, 90

B) Staand kalf
Verhogen

10 x 10 @ 2010, 30

C) Gebogen knie
Deadlift
6 x 6 bij 32X0, 180

Dag 3

A1) Zittende DB Press (neutraal
grip)
8 x 10 @ 4010, 60

A2) Zittende Zottman
Krullen
8 x 8 @ 4020, 60

A3) Liggende EZ-Bar Triceps-extensie

8 x 12 @ 3010, 60

B) Zwitserse balzijde
Flexie

3 x 12-15 @ 2020, 90

Wat de frequentie betreft, drie scenario's
bestaan:

Scenario # 1: dag 1 - dag 2 - vrije dag 3
- Uit - Herhalen (3 in 5 schema)

Scenario # 2: dag 1 - vrij - dag 2 - vrij -
Dag 3 - Uit - Herhalen (3 in 6 schema)

Scenario # 3: dag 1 - vrij - dag 2 - vrij -
Dag 3 - Uit - Uit - Herhalen (3 in 7
schema)

Gevorderde trainees (i.e. meer dan twee jaar aaneengesloten
training) kunnen de cyclus drie keer herhalen voor in totaal 4
trainingen per lichaamsdeel. Tussenproducten (i.e. tussen een en twee
jaar trainingservaring), aan de andere kant, kunnen presteren als
maar liefst 6 cycli voor het veranderen van routines. Dit programma is dat niet
geschikt voor beginners.

Zoals eerder vermeld, veroorzaken de meeste volumeprogramma's sarcoplasmatisch
hypertrofie in plaats van myofibrillaire hypertrofie. Deze routine
probeert beide te beïnvloeden door gebruik te maken van herhalingsmaximum (RM) belastingen.
Met andere woorden, er zijn geen herhalingen in reserve - elke set is dat wel
tot het uiterste gebracht met een behoorlijk gewicht.

GVT begint bijvoorbeeld met 10 reps in reserve. De
Gironda- en Thoburn-programma's gebruiken een horizontale volgorde waarin u
voltooi alle sets van een oefening voordat je doorgaat naar de volgende (zoals
in tegenstelling tot een verticale reeks waarin u afwisselt
antagonistische bewegingen) en aangezien de rustintervallen kort zijn
(ik.e. Respectievelijk 15 seconden en 45 seconden), moet het gebruikte gewicht
wees licht!

Het is duidelijk dat het gebruik van RM-ladingen vermoeidheid veroorzaakt en dat is het niet
ongebruikelijk om elke set een of twee herhalingen te verliezen. Om dit op te vangen,
verlaag de belasting elke tweede set zodat de Mid-Incline DB Press
kan er als volgt uitzien:

Reeks 1-6 x 100
Set 2-5 x 100
Set 3-6 x 95
Set 4-5 x 95
Set 5-6 x 90
Set van 6 - 5 x 90
Set 7 - 6 x 85
Set 8 - 4 x 85
Set 9 - 6 x 80
Set 10 - 4 x 80

Zoals u kunt zien, is de lading met 5 pond per persoon gedaald
halter om de andere set, maar u moet dit mogelijk aanpassen, afhankelijk van
op uw behoeften. (PlateMates zal bijvoorbeeld zelfs nog kleinere toestaan
druppels en kan hier erg handig zijn.)

Als de prestaties van de ene set naar de andere met 3 of meer herhalingen afnemen
Beëindig deze oefening vervolgens voor de dag sinds u bent gewist
wat wordt beschouwd als de 'kritische limietdrempel'."
Op dit punt zou het zo zijn
contraproductief.

De schoonheid van GVT in vergelijking met de anderen ligt in de verticaal
sequencing (i.e. antagonistisch paren) van oefeningen. Dit maakt het mogelijk
voor voldoende rust en betere prestaties. Wanneer je opneemt
deze reeks in de Turner-routine om voor voldoende rust te zorgen
met afnemend gewicht met behulp van RM-ladingen, levert dit het optimale systeem op
om te groeien.

Bekijk als voorbeeld de onderstaande tabel - neem aan
deze persoon kan 10 keer langhalterkrullen met een 4-0-2-0
tempo.

Tabel 2 - Het juiste rustinterval selecteren (Poliquin,
1996, pag. 92-95)

Ik vond het ook nodig om het aantal sets aan te passen
per training. Gevorderde cursisten moeten 2 sets per training laten vallen
voor de "A" -oefeningen op dagen 1 en 3, en 1 set per
train op alle oefeningen op dag 2. De "B" -oefeningen
op dagen 1 en 3 kan worden verhoogd met 1 set per training tot de
4^th en laatste training waar je zou afbouwen.

Tussenpersonen zouden 1 set per training moeten laten vallen voor de
"A" -oefeningen op dagen 1 en 3, en 1 om de andere
training op dag 2. Ze kunnen de “B” -oefeningen verhogen
Dagen 1 & 3 bij 1 stellen om de andere training in tot de
6^th trainen waar ze zouden afnemen.

Wat heb ik nog meer veranderd? Hier zijn een paar dingen:

• Ooit geprobeerd om pull-ups uit te voeren voor 10 sets van 10 herhalingen?
Ik heb het over full-range (i.e. van een dode hang tot kin
de lat leegmaken) met een gecontroleerd tempo pull-ups. Succes! 10
sets van 6 is redelijker. Zorg ervoor dat u extra lading gebruikt
wanneer nodig.

• Het probleem met de meeste volumeprogramma's is dat ze kunnen leiden tot
onevenwichtigheden en hebben de neiging om de kleinere spieren te verwaarlozen. Siciliaanse Volume
Bij de opleiding wordt hier rekening mee gehouden.

Allereerst zijn alle verticale en horizontale persen / trekbewegingen
uitgevoerd met een neutrale grip en de externe rotatoren van de
humerus zijn getraind om enige interne rotatie enigszins te compenseren
vindt plaats tijdens de routine. Ook krijgen de polsflexoren er een hel van
een training met chin-ups en deadlifts, dus de extensoren van de pols zijn
dynamisch getraind met polsrolverlengingen en statisch
tijdens Zottman-krullen.

• Ten slotte is SVT overal relatief gebalanceerd. Bijvoorbeeld,
veel van de kernspieren worden statisch gebruikt in het sagittale vlak
tijdens persen, chin-ups, squats en deadlifts. De SB-zijflexie
oefening maakt enige training in het frontale vlak mogelijk. En de
elleboogflexoren worden getraind met gesupineerd, neutraal en pronatie
grepen tussen de kin-ups en Zottman-krullen.

Als je oud genoeg bent om je mijn eerste artikel in T-Nation te herinneren, was de analogie die ik gebruikte om de Siciliaanse Crunch te beschrijven
dat “het voelt alsof een dozijn gangsters kogels heeft gelost
je buik tegen de tijd dat je klaar bent!”Raad eens, Siciliaans
Volumetraining voelt alsof ze je hele lichaam in brand hebben gestoken!
Het is beslist een vorm van marteling die werkt!

Als je resultaten wilt, dan is dit een programma dat je niet kunt
weigeren!

Referenties

Kennedy, R. Rundvlees! De spiermassa verhogen. Sterling Publishing
Co., Inc. New York, NY: 1983.

Poliquin, C. Duitse volumetraining - Een nieuwe kijk op een oud
manier top wordt groot en sterk! Muscle Media 2000, Inc. Golden, Co.
Juli 1996, nr. 51.

Poliquin, C. The Science of Rest Intervals. Muscle Media 2000:
Mei 1996, nr. 50: pag. 92-95.

Schoenfeld, B. Herhalingen en spierhypertrofie, Str. Cond.
J., 22 (6), 2000.

Thoburn, R. www.Robthoburn.com

Turner, G. REUSACHTIG! Voor ongelooflijk snelle GROOTTE-winsten (tape 14.) Echt
Bodybuilding (George Turner Audiotape-serie.)

Zatsiorsky, VM. Wetenschap en praktijk van krachttraining.
Champaign, IL: Human Kinetics, 1995.