Laatst luisterde ik naar een interessant internetradio-interview van de altijd vermakelijke TC. In het interview beschreef hij ons gewichtheffers treffend als: 'Mannen wiens onuitgesproken doel is om na te streven wat in hun ogen een mannelijk ideaal is. En ze komen jammerlijk tekort."
Hij vervolgde: 'Het idee van mannelijkheid van vandaag is met een hamer op je vinger slaan en je huilt niet."
Ook al was zijn opmerking omslachtig op mij gericht - je weet wel, omdat ik een mede-meathead was en zo - kon ik niet anders dan grinniken; niet alleen omdat het een grappige opmerking is, maar ook omdat, nou ja, het is ook heel waar.
Als collectief geheel zullen wij meatheads tot het uiterste gaan om een stoer imago hoog te houden. Dit valse gevoel van bravoure kan zich op veel verschillende manieren manifesteren, zoals proberen door pijn heen te werken, opscheppen over blessures of spotten met bepaalde oefeningen die we als 'sissy' beschouwen."
Voor een meathead is er niets erger dan gezien te worden (voornamelijk door mede-meatheads) als een poesje, dus als de kans bestaat dat een oefening als zodanig wordt gezien, minachten we het onmiddellijk ten gunste van iets dat we als meer 'mannelijk' beschouwen, wat dat ook betekent.
Meestal is de spot welverdiend (i.e., de brave / stoute meid-machine), maar soms is deze minachting misschien een beetje voorbarig, en uiteindelijk gooien we waardevolle oefeningen weg die kunnen worden gestigmatiseerd als kieskeurig, maar in werkelijkheid zeer productieve oefeningen zijn vanuit het oogpunt van kracht en spieropbouw - dat kan ook verdomd moeilijk worden.
Hier zijn een paar van dergelijke oefeningen die u misschien wilt heroverwegen om ze uit uw gereedschapskist te halen.
De eerste keer dat ik hoorde over omgekeerde rijen, werden ze eigenlijk naar mij verwezen als 'dikke man pull-ups', dus ik schreef ze meteen op voordat ik ze ooit probeerde.
Ik zal verdoemd worden als ik een oefening voor dikkerds zou zien doen. Wat nu, Zumba?
Bovendien kon ik al veel pull-ups uithalen, dus ik zag het nut niet in om te doen waarvan ik dacht dat het toch een regressie was.
In plaats daarvan bleef ik bij machinerijen en halterrijen. Oh ja, en rijen met halterstangen en T-staafjes gedaan met zoveel cheat dat je nauwelijks kon ontcijferen welke oefening ik probeerde te doen.
Is het roeien? Is het een rechtopstaande rij? Is het een schouderophalen?? Is het een soort van verknoeide stroomreiniging?? Heeft hij een aanval?? Zal ik een ambulance bellen?
Op een dag was ik in de sportschool alleen aan het testen van mijn nieuwe explosiebanden die ik had gekocht voor push-ups en in een opwelling besloot ik de omgekeerde rijen een kans te geven.
Met mijn voeten op de grond waren ze net zo gemakkelijk als ik had verwacht, maar toen ik eenmaal mijn voeten op een bankje had opgeheven, waren ze eigenlijk best een uitdaging, en met een plaat van 25 pond op mijn borst kon ik maar 5-6 herhalingen doen. Praten over vernederd worden.
Bovendien voelde ik ze helemaal niet in mijn onderrug zoals bij zware rijen met vrije gewichten, en nog beter, ik voelde ze veel meer in mijn bovenrug. Weet je, waar je eigenlijk rijen wilt voelen.
Sindsdien zijn omgekeerde rijen een hoofdoefening in mijn programma en zijn ze gemakkelijk mijn favoriete roeivariant geworden. Ze zijn vooral geweldig voor mensen zoals ik met lage rugklachten, of voor diegenen die hun onderrug willen sparen voor zaken als deadlifts en squats.
De sleutel om ze een levensvatbare kracht- en spieropbouwer te maken, in tegenstelling tot een foo-foo-oefening, is dat je ze moet behandelen als een kracht- en spieropbouwer. Duh.
Dat betekent gewoon dat je in plaats van de bewegingen te doorlopen, jezelf moet pushen en in de loop van de tijd steeds sterker moet worden. Nogmaals, duh.
De meest basale vorm van progressie is natuurlijk het toevoegen van gewicht. Ik zal gewicht toevoegen door platen op mijn buikspieren te stapelen of door verzwaarde vesten te gebruiken. Gewogen vesten maken het een beetje gemakkelijker als je ze hebt, maar beide opties zijn geweldig; en in feite verhoogt het gebruik van de platen de kernvereisten, wat een leuke bonus is.
Nadat ik zwaarder ben geworden, eindig ik ook graag met een burn-outset met een hogere herhaling, iets wat ik niet zou aanraden met vrije gewichten vanwege veiligheidsoverwegingen voor de onderrug.
Bij het gebruik van borden eindig ik vaak met een drop set, die je bovenrug en onderarmen als een gek laat branden.
Als ik gewichtsvesten gebruik, ga ik na het doen van mijn zware sets terug naar alleen lichaamsgewicht of een lichter vest en kijk ik hoeveel ik er kan doen.
Mijn huidige beste is 25 met een vest van 30 pond. Heilige bovenrugpomp!
Naast het toevoegen van gewicht, kunt u ook doorgaan naar moeilijkere variaties, zoals ze arm voor arm doen of het gebruik van “1.5 ”herhalingen, om er maar een paar te noemen.
Ik heb ongeveer 20 verschillende variaties die je kunt doorzoeken op mijn YouTube-pagina als je geïnteresseerd bent in het vinden van nieuwe manieren om jezelf uit te dagen, maar ik denk dat je de basisversie in het begin al moeilijk genoeg zult vinden.
Ik heb Roemeense deadlifts (RDL's) en glute-ham raises altijd beschouwd als mijn twee favoriete oefeningen voor de hamstrings. Onlangs zijn echter ook glijdende beenkrullen met Valslides op die lijst terechtgekomen. Ik zeg 'sluipen' omdat ik aanvankelijk resistent tegen ze was, vooral omdat ik dacht dat Valslides gimmickachtige dingen waren die kuikens vroeger 'afgezwakt' kregen."
Jongen had ik het mis. Na ze de afgelopen jaren intensief te hebben gebruikt, zou ik zeggen dat glijdende beenkrullen erg vergelijkbaar zijn met glute-ham raises. Feit is dat ik ze misschien wel wat leuker vind.
Als je beide oefeningen opsplitst, lijken ze behoorlijk op elkaar; de bilspieren schieten om de heupen te strekken, terwijl de hamstrings concentrisch werken om de knie te buigen en excentrisch om de knie-extensie te controleren.
Maar de verhoging van de glute-ham moet zeker moeilijker zijn dan die dwaze kleine glijplaten, toch?
Om Lee Corso van ESPN College Game Day te citeren, Niet zo snel mijn vrienden!
In eerste instantie dacht ik hetzelfde, en als je de standaard glijdende beenkrul vergelijkt met een glute-ham-raise met lichaamsgewicht, dan is ja, de glute-ham-raise is moeilijker. Maar toen ik een tijdje met de glijplaten aan het rommelen was, realiseerde ik me dat met een beetje verbeeldingskracht en creativiteit, glijdende beenkrullen net zo moeilijk kunnen worden als glute-ham-raises, zo niet moeilijker.
Onthoud dat dit afkomstig is van een enthousiaste liefhebber van bilspieren die op bijna alle denkbare manieren weerstand aan hen heeft toegevoegd, dus ik zeg dat niet lichtvaardig.
Ik heb een heel artikel geschreven met verschillende manieren om hier glijdende beenkrullen uit te voeren, van beginner tot gevorderd, dus ik raad je sterk aan daar te beginnen en de progressies te doorlopen. Als je er nog steeds niet van overtuigd bent dat ze je tijd waard zijn en / of onder je staan, probeer dan de onderstaande versie en neem contact met me op.
Als u thuis bent of om wat voor reden dan ook geen gewicht kunt toevoegen, probeer dan “1.5 ”herhalingen.
Ik durf te wedden dat je daarna een heel ander deuntje gaat zingen. Ga nu terug en lees dat artikel en begin bij het begin zoals ik je oorspronkelijk vertelde.
Ik probeer de bilspierham niet te pooh-pooh, want het is nog steeds een van mijn absolute favorieten. Ik probeer alleen je horizon te verbreden en je open te stellen voor nieuwe dingen die je misschien niet hebt gezien of die je misschien niet eerlijk hebt geschud.
En als je geen glute-ham-verhoging in je sportschool hebt - wat ik weet dat velen van jullie dat niet doen - of als je om wat voor reden dan ook niet comfortabel op de glute-ham-bank kunt zitten, is dit zeker een fantastische alternatief.
Als je ze serieus neemt, zullen glijdende beenkrullen snel veranderen van iets waar je de spot mee houdt in iets waar je bang voor bent om te doen omdat ze zo verdomd hard zijn, maar je hamstrings en bilspieren zullen je er uiteindelijk voor bedanken.
Dit is niet een bepaalde oefening, maar elke beenoefening waarbij de beker wordt vastgehouden.
Mijn eerste kennismaking met de beker was doordat Dan John voorstander was van het kraken van de beker als een middel om het gehurkte patroon te leren. In die tijd was ik qua kracht een behoorlijke kraker, maar ik wist dat mijn vorm wat werk nodig had als ik het naar een hoger niveau wilde tillen, omdat mijn squats gewoon nooit helemaal goed aanvoelden en ik wist dat een slechte vorm de schuld was.
Ik waardeer de mening van Dan John, dus ik dacht dat kraakpanden zouden kunnen helpen, maar ik was bang dat de meathead-goden me van mijn mannenkaart zouden beroven als ik een miezerige halter zou zien hurken.
Dus in een dappere poging om mijn gezicht te redden onder mijn vlezige broeders, sloot ik een compromis en pakte de grootste halter die mijn sportschool had en ging naar de stad.
Ik was geschokt en aangenaam verrast om te zien hoe snel mijn squat-vorm opklaarde na slechts een paar sets, en nog aangenamer verrast om te zien dat de vorm terugging naar barbell-squats.
Ik was ook geschokt hoe vreselijk zwaar ze voelden, aangezien de halter niet veel meer dan 100 pond kon zijn.
Naast het trainen van de benen was het een geweldige training voor de voorste kern en bovenrug.
Sindsdien heb ik de bekerhouder gebruikt voor werk met één been, zoals split squat en lunge-variaties en ik ben er dol op. Het helpt niet alleen om een goede techniek aan te leren en in te leren, het biedt ook een geweldige kerntraining terwijl je tegelijkertijd de benen blaast. Het maakt niet uit hoe sterk je denkt te zijn met eenzijdig werk, een zware halter zorgt ervoor dat je je mening heroverweegt terwijl je worstelt met een gewicht dat gemakkelijk 'zou moeten' zijn.
Honderd pond in de bekerhouder is veel moeilijker dan twee dumbbells van 50 pond naast je lichaam te houden of een halter van 100 pond op je rug te houden, of zelfs een halter in de voorste rekpositie.
Nadat ik het uitgebreid heb getest, denk ik dat bijna iedereen baat kan hebben bij de bekerhouder.
Voor beginners is het een geweldige manier om de oefeningen te leren, en ik raad aan om uitsluitend de bekerhouder te gebruiken totdat je de dumbbells in je sportschool maximaal hebt gebruikt, of het wordt te omslachtig om de dumbbell in positie te krijgen (dit laatste deel is alleen van toepassing voor kleinere individuen omdat grote kerels geen probleem zouden moeten hebben).
Voor sterkere lifters is het een geweldige manier om je vorm aan te scherpen, wat kernwerk te doen en tegelijkertijd de benen te hameren. Doe het na je zware sets voor wat techniekwerk, of kies de zwaarste halter die je kunt en herhaal ermee aan het einde van je training voor een leuke kleine uitdaging. Ik denk dat je aangenaam (of misschien onaangenaam, afhankelijk van hoe je ernaar kijkt) verrast zult zijn over hoe uitdagend het is.
Als je geen van deze oefeningen doet, denk ik dat je wat edelstenen misloopt, ongeacht hoe 'hardcore' je denkt dat je bent.
Het maakt echter niet echt uit wat ik denk; uiteindelijk moet je je eigen oordeel vellen op basis van wat volgens jou het beste voor je werkt, en we zijn allemaal verschillend. Ik vraag je gewoon om ruimdenkend te zijn en ze in ieder geval een paar keer te proberen voordat je overhaast tot een oordeel komt. Ik wed dat je het leuk zult vinden wat je vindt.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.