Zes geheime strategieën om u een afgezwakt en gebeiteld sixpack te bezorgen
Pop-upknop galerij sluiten 1 OF 71 van 7
antondotsenko / Getty
Een magere, diep gebeitelde set buikspieren staat zonder enige twijfel bovenaan elke M&F het verlanglijstje van de lezer. Vaak is de belofte van een geweldige buik de enige mentale motivatie die ze nodig hebben om een zware training te doorstaan of om door een andere eiwitrijke, smaakarme maaltijd te kauwen. Maar in een recente peiling die hier bij spierkracht.com, een verbazingwekkende 46% van jullie zei dat buikspieren en schuine buikspieren de spieren zijn waarop je het meest verslapt.Hoewel voeding zeker de belangrijkste factor is om die versnipperde look in het midden te krijgen, is het regelmatig trainen van je buikspieren ook belangrijk. Regelmatige buikspiertraining verhoogt je algehele kernkracht, waardoor je sterker wordt bij alle liften die het meeste vet verbranden, zoals de squat, bench en deadlift.
2 van 7
Ibrakovic / Getty
De grote jongensliften - degenen die de meeste spieren opbouwen - zijn begrijpelijkerwijs de prioriteit voor de meeste jongens in de sportschool. Het probleem is dat als je eenmaal klaar bent met hurken, benen drukken en jezelf bankdrukken tot volledige uitputting, je waarschijnlijk niet in een buiksessie wilt duiken. Om dit te verhelpen, M&F Geschiktheidsdirecteur Jimmy Pena, M.S., C.S.C.S., raadt aan om één sessie per week in te plannen voor buikspieren, kuiten en onderarmen. “Door al deze lichaamsdelen samen in één sessie te trainen, zorgt u ervoor dat u ze met de grootste intensiteit aanvalt”, zegt hij. “U hoeft zich geen zorgen te maken dat u te moe bent om aan het einde van uw training bij hen te komen."
3 van 7
Antonio_Diaz / Getty
Het goede aan buikspieren is dat ze overal kunnen worden getraind. "Als je 's avonds wat tijd doorbrengt met televisiekijken, beloof jezelf dan dat je tijdens alle reclameblokken buikspieroefeningen doet", zegt M&F Senior wetenschapsredacteur Jim Stoppani, PhD. Wissel tussen reverse crunches, oblique crunches en gewone crunches voor sets van 12-20 herhalingen. U kunt dit ook op kantoor doen. Laat je elk uur op de grond vallen en doorloop deze drie oefeningen. (Opmerking: dit werkt het beste als je een kantoor met een deur hebt, of als je je geen zorgen maakt dat je collega's je zien als een door het lichaam geobsedeerde gek.)
4 van 7
Tuan Tran / Getty
Ja, je leest het goed. In het verkeer. Maar hoe? "Doe statische samentrekkingen van de buikspieren tijdens het rijden", zegt Stoppani. “Buig gewoon je buikspieren zo hard mogelijk terwijl je naar beneden knarst en uitademt. Houd vijf tellen vast, ontspan en herhaal totdat je bij je bestemming bent."Je kunt ook je diepe dwarse buikspieren trainen - de spieren die je ervan weerhouden de gevreesde bierdarm te krijgen - door je navel naar je ruggengraat te trekken en 10 seconden vast te houden. Herhaal dit tot 10 keer
5 van 7
Ibrakovic / Getty
Tussen de sets door, in plaats van met je bilspieren op de bank te rusten, laat je die spiergroep rusten terwijl je een buikspieroefening doet tussen de sets door. "Maar gebruik deze methode alleen als je aan een kleiner lichaamsdeel werkt", waarschuwt Pena. "Buikspieren doen tijdens een zware training, bijvoorbeeld tussen sets squats door, kan je kern verzwakken en je het risico op blessures geven."
6 van 7
RomarioIen / Getty
Leer multitasken in plaats van een goede buikspiertraining te volgen. Je zult in het bijzonder de tri-sets-methode willen lezen, die een even uitdagende draai geeft aan de buik- / kuiten- / onderarmtraining die eerder werd vermeld, en de cardio / abs HIIT-routine, die gegarandeerd in een mum van tijd werkt. vlak.
7 van 7
Halfpunt / Getty
In plaats van je alleen te concentreren op de esthetische beloning aan het einde van de tunnel, kun je beter nadenken over hoe buikspiertraining bijdraagt aan je algehele lichaamssamenstelling. "Als je een sterke set buikspieren hebt, word je absoluut sterker bij al je grotere liften zoals squats, deads, banken en overhead presses", zegt Pena. “En dat zijn echt de liften die blijvende, dramatische veranderingen in je lichaam veroorzaken omdat ze de meeste spierkracht uitoefenen. Als je je buikspieroefeningen overslaat, dan maak je niet alleen een tekort aan je buikspieren, maar verminder je ook je algehele potentieel voor een beter uiterlijk."
Terug naar introEen magere, diep gebeitelde set buikspieren staat zonder enige twijfel bovenaan elke M&F het verlanglijstje van de lezer. Vaak is de belofte van een geweldige buik de enige mentale motivatie die ze nodig hebben om een zware training te doorstaan of om door een andere eiwitrijke, smaakarme maaltijd te kauwen. Maar in een recente peiling die hier bij spierkracht.com, een verbazingwekkende 46% van jullie zei dat buikspieren en schuine buikspieren de spieren zijn waarop je het meest verslapt.
Hoewel voeding zeker de belangrijkste factor is om die versnipperde look in het midden te krijgen, is het regelmatig trainen van je buikspieren ook belangrijk. Regelmatige buikspiertraining verhoogt je algehele kernkracht, waardoor je sterker wordt bij alle liften die het meeste vet verbranden, zoals de squat, bench en deadlift.
De grote jongensliften - degenen die de meeste spieren opbouwen - zijn begrijpelijkerwijs de prioriteit voor de meeste jongens in de sportschool. Het probleem is dat als je eenmaal klaar bent met hurken, benen drukken en jezelf bankieren tot volledige uitputting, je waarschijnlijk niet in een buikspieroefening wilt duiken. Om dit te verhelpen, M&F Geschiktheidsdirecteur Jimmy Pena, M.S., C.S.C.S., raadt aan om één sessie per week in te plannen voor buikspieren, kuiten en onderarmen. “Door al deze lichaamsdelen samen in één sessie te trainen, zorgt u ervoor dat u ze met de grootste intensiteit aanvalt”, zegt hij. “U hoeft zich geen zorgen te maken dat u te moe bent om aan het einde van uw training bij hen te komen."
Het goede aan buikspieren is dat ze overal kunnen worden getraind. "Als je 's avonds wat tijd doorbrengt met televisiekijken, beloof jezelf dan dat je tijdens alle reclameblokken buikspieroefeningen doet", zegt M&F Senior wetenschapsredacteur Jim Stoppani, PhD. Wissel tussen reverse crunches, oblique crunches en gewone crunches voor sets van 12-20 herhalingen. U kunt dit ook op kantoor doen. Laat je elk uur op de grond vallen en doorloop deze drie oefeningen. (Opmerking: dit werkt het beste als je een kantoor met een deur hebt, of als je je geen zorgen maakt dat je collega's je zien als een door het lichaam geobsedeerde gek.)
Ja, je leest het goed. In het verkeer. Maar hoe? "Doe statische samentrekkingen van de buikspieren tijdens het rijden", zegt Stoppani. “Buig gewoon je buikspieren zo hard mogelijk terwijl je naar beneden knarst en uitademt. Houd vijf tellen vast, ontspan en herhaal totdat je bij je bestemming bent."Je kunt ook je diepe dwarse buikspieren trainen - de spieren die je ervan weerhouden de gevreesde bierdarm te krijgen - door je navel naar je ruggengraat te trekken en 10 seconden vast te houden. Herhaal dit tot 10 keer
Tussen de sets door, in plaats van met je bilspieren op de bank te rusten, laat je die spiergroep rusten terwijl je een buikspieroefening doet tussen de sets door. "Maar gebruik deze methode alleen als je aan een kleiner lichaamsdeel werkt", waarschuwt Pena. "Buikspieren doen tijdens een zware training, bijvoorbeeld tussen sets squats door, kan je kern verzwakken en je het risico op blessures geven."
In plaats van een goede buikspiertraining te doen, leer je hoe je moet multitasken. In het bijzonder wil je meer lezen over de tri-sets-methode, die een even uitdagende draai geeft aan de buik- / kuiten- / onderarmtraining die eerder werd vermeld, en de cardio / abs HIIT-routine, die gegarandeerd in een mum van tijd werkt. vlak.
In plaats van je alleen te concentreren op de esthetische beloning aan het einde van de tunnel, kun je beter nadenken over hoe buikspiertraining bijdraagt aan je algehele lichaamssamenstelling. "Het hebben van een sterke set buikspieren maakt je absoluut sterker bij al je grotere liften zoals squats, deads, banken en overhead presses", zegt Pena. “En dat zijn echt de liften die blijvende, dramatische veranderingen in je lichaam veroorzaken omdat ze de meeste spierkracht uitoefenen. Als je buikspieroefeningen overslaat, dan ben je niet alleen aan het korten van je buikspieren, je vermindert ook je algehele potentieel voor een beter uiterlijk."
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.