Slideboard-training: bouw spier- en fakkelvet op
Pop-upknop galerij sluiten 1 OF 121 van 12
Er is een gemakkelijke manier om elke oefening moeilijker, sneller en effectiever te maken: verwijder de wrijving. Als u een oppervlak gebruikt waarmee u kunt glijden, vergroot u uw kracht, verbetert u uw trainingen en krijgt u een groter en beter lichaam. Maar hoe werkt glijdende oppervlaktetraining?? Het begint met instabiliteit. Omdat er geen wrijving is, raakt elke ledemaat op een glijdend oppervlak uit balans, waardoor uw lichaam wordt gedwongen zijn stabilisatorspieren te gebruiken. Dat verhoogt de intensiteit bij elke beweging, waardoor uiteindelijk meer spieren worden opgebouwd. Het ontgrendelt ook unieke trainingsvariaties. Op een glijdend oppervlak kunt u in nieuwe richtingen bewegen, van hoek veranderen tijdens een oefening en zelfs de impact op uw gewrichten verminderen. ZIE OOK: Word 25% sterker in 12 weken >>
2 van 12
Voor training op een glijbaan zijn de twee meest populaire tools de slideboard en Valslide. De slideboard is een lang, glad oppervlak met verstelbare blokken aan de uiteinden waar je jezelf vanaf kunt voortbewegen. Om wrijving te verwijderen, plaatst u uw handen of voeten op stoffen slofjes. Als je sportschool echter geen schuifbord heeft, kun je investeren in een paar Valslides. De Valslide - genoemd naar de oprichter, Valerie Waters - is een kleine schijf met een gladde onderkant; wanneer u uw hand of voet op de Valslide plaatst, glijdt deze gemakkelijk. En omdat hij zo klein en licht is, kunt u hem overal mee naartoe nemen en in talloze richtingen bewegen. Als je eenmaal de tools hebt, is het tijd om de bewegingen onder de knie te krijgen. ZIE OOK: De krachttraining van het bovenlichaam >>
3 van 12
Bouw sterkere quads, hamstrings, bilspieren en kernspieren met behulp van een oude klassieker met een nieuwe twist. De slideboard verbetert de omgekeerde uitval omdat u voorkomt dat uw achterbeen helpt; je trekt jezelf alleen omhoog met het stilstaande been, dat het stilstaande been harder raakt.
Plaats een voet op het schuifbord. Reik terug met het glijdende been in een omgekeerde uitvalpositie. Houd het scheenbeen op uw stilstaande been redelijk verticaal. Trek jezelf vanaf de onderkant omhoog met het stilstaande been en rijd door de hiel. Niet sterk genoeg? Voeg dumbbells of een barbell toe.
4 van 12
Vorm een groter, sterker bovenlichaam met deze variant van een borstvlieg. Omdat je langs een glijdend oppervlak glijdt, is dit moeilijker dan een vlieg met halters.
Plaats beide handpalmen op een schuifbord of aparte Valslides. Terwijl je in een pushup-positie bent, laat je jezelf zakken door je ellebogen en handen ver uit elkaar te spreiden. Als je eenmaal beneden bent, schuif je die armen naar elkaar toe om jezelf omhoog te drijven. Om het moeilijker te maken, tilt u uw voeten op, trekt u een verzwaard vest aan of legt u een bord op uw rug.
5 van 12
Dit is een geweldige lichaamsgewichtoefening om je hamstrings en bilspieren te isoleren en krachtige benen op te bouwen.
Ga op je rug liggen met je voeten op de slideboard of op Valslides. Begin door in je bilspieren te knijpen en je heupen te strekken. Krul vervolgens uw voeten onder uw knieën terwijl u uw heupen gestrekt houdt en een rechte lijn houdt van uw schouders tot uw knieën. Onthoud: elke centimeter die u uw voeten krult, is een centimeter die uw heupen nodig hebben om omhoog te komen. Ik wil het moeilijker maken? Krul met slechts één been.
6 van 12
Met glijdende oppervlakken kunt u zich binnen één herhaling op verschillende posities richten. Neem bijvoorbeeld de traditionele plank: als je de afstand tussen je armen en voeten vergroot, schiet je core als nooit tevoren.
Ga in een plankpositie staan met alleen uw voeten op een slideboard of Valslides. Knijp in je bilspieren en span je kern aan. Duw vervolgens uw lichaam zo ver mogelijk naar achteren met uw onderarmen. Trek jezelf terug naar de beginpositie en herhaal. Hoe verder je naar achteren duwt, hoe harder je je kern raakt.
7 van 12
Uitrollen van schuifborden vernietigen je kern omdat ze ervoor zorgen dat je buikspieren stevig en stijf blijven terwijl ze naar voren schuiven.
Begin met beide knieën op een vaste ondergrond en beide handen op een schuifbord of aparte Valslides. Duw je heupen naar voren totdat ze volledig gestrekt zijn en knijp in je bilspieren terwijl je met je armen naar voren reikt. Ga zo laag als je kunt en duw jezelf weer omhoog. Houd je heupen de hele tijd gestrekt.
8 van 12
Glijvlakken maken het gemakkelijker om in verschillende richtingen te bewegen. Met deze oefening bouw je grotere benen en vergroot je je heupflexibiliteit.
Plaats een voet op een slideboard of een voet op een Valslide. Hurk en duw je glijdende been rechtstreeks naar de zijkant terwijl je op je stilstaande been hurkt. Concentreer u op uw stilstaande been op achterover zitten met uw gewicht op uw hiel, houd uw borst hoog en houd een neutrale boog in uw onderrug.
9 van 12
Bouw een grotere borstkas en een sterkere kern met deze push-upvariant. Door met één arm uit te reiken, versterk je de intensiteit van de andere arm en daag je je totale lichaamsstabiliteit uit.
Plaats een handpalm op een schuifbord of Valslide. Daal vanuit de push-up positie af in een push-up terwijl je tegelijkertijd naar voren reikt met de hand op het glijvlak. Wanneer u zich onderaan de push-up bevindt, moet uw glijarm worden vergrendeld.
10 van 12
Dit is een geweldige metabolische oefening die lijkt op schaatsen: rijd van de verstelbare blokken af en sprint heen en weer. Het heeft een lage impact, het is snel en het vernietigt je longen. Je bent gewaarschuwd.
Met beide voeten op een schuifbord, begin aan één kant met je voet tegen het blok. Buig je knieën en leun je romp drastisch naar voren; probeer uw zwaartepunt zo laag mogelijk te krijgen. Rijd van het blok af terwijl je met je armen zwaait en stuw jezelf naar het andere blok. Rij dan zelf terug. Herhaal zo snel mogelijk.
11 van 12
Bergbeklimmers doen op een glijdend oppervlak verslaat de ouderwetse manier: het verwijdert het bonzen van de gewrichten en verhoogt de snelheid van je benen.
Plaats beide voeten op een slideboard of aparte Valslides. Ga in een opdrukpositie. Houd je kern stevig vast en ren zo snel als je kunt op het schuifbord. Houd je hoofd omhoog en je heupen laag.
12 van 12
Deze unieke oefening verhoogt je kernkracht en schouderstabiliteit door je hele lichaam te dwingen stijf te blijven terwijl je armen naar voren kruipen.
Plaats beide voeten op een slideboard of op aparte Valslides. Ga in een push-uppositie staan met uw bilspieren samengeknepen en de kern strak. Terwijl u uw armen gestrekt houdt, marcheert u met uw armen naar voren terwijl u uw benen achter u aan sleept. Houd je benen gestrekt.
Terug naar introEr is een gemakkelijke manier om elke oefening moeilijker, sneller en effectiever te maken: verwijder de wrijving. Als u een oppervlak gebruikt waarmee u kunt glijden, vergroot u uw kracht, verbetert u uw trainingen en krijgt u een groter en beter lichaam. Maar hoe werkt glijdende oppervlaktetraining??
Het begint met instabiliteit. Omdat er geen wrijving is, raakt elke ledemaat op een glijdend oppervlak uit balans, waardoor uw lichaam wordt gedwongen zijn stabilisatorspieren te gebruiken. Dat verhoogt de intensiteit bij elke beweging, waardoor uiteindelijk meer spieren worden opgebouwd.
Het ontgrendelt ook unieke trainingsvariaties. Op een glijdend oppervlak kunt u in nieuwe richtingen bewegen, van hoek veranderen tijdens een oefening en zelfs de impact op uw gewrichten verminderen.
ZIE OOK: Word 25% sterker in 12 weken >>
Voor training op een glijbaan zijn de twee meest populaire tools de slideboard en Valslide.
De slideboard is een lang, glad oppervlak met verstelbare blokken aan de uiteinden waar je jezelf vanaf kunt voortbewegen. Om wrijving te verwijderen, plaatst u uw handen of voeten op stoffen slofjes. Als je sportschool echter geen schuifbord heeft, kun je investeren in een paar Valslides.
De Valslide - genoemd naar de oprichter, Valerie Waters - is een kleine schijf met een gladde onderkant; wanneer u uw hand of voet op de Valslide plaatst, glijdt deze gemakkelijk. En omdat hij zo klein en licht is, kunt u hem overal mee naartoe nemen en in talloze richtingen bewegen.
Als je eenmaal de tools hebt, is het tijd om de bewegingen onder de knie te krijgen.
ZIE OOK: De krachttraining van het bovenlichaam >>
Bouw sterkere quads, hamstrings, bilspieren en kernspieren met behulp van een oude klassieker met een nieuwe twist. De slideboard verbetert de omgekeerde uitval omdat u voorkomt dat uw achterbeen helpt; je trekt jezelf alleen omhoog met het stilstaande been, dat het stilstaande been harder raakt.
Plaats een voet op het schuifbord. Reik terug met het glijdende been in een omgekeerde uitvalpositie. Houd het scheenbeen op uw stilstaande been redelijk verticaal. Trek jezelf vanaf de onderkant omhoog met het stilstaande been en rijd door de hiel.
Niet sterk genoeg? Voeg dumbbells of een barbell toe.
Vorm een groter, sterker bovenlichaam met deze variant van een borstvlieg. Omdat je langs een glijdend oppervlak glijdt, is dit moeilijker dan een vlieg met halters.
Plaats beide handpalmen op een schuifbord of aparte Valslides. Terwijl je in een pushup-positie bent, laat je jezelf zakken door je ellebogen en handen ver uit elkaar te spreiden. Als je eenmaal beneden bent, schuif je die armen naar elkaar toe om jezelf omhoog te drijven.
Om het moeilijker te maken, tilt u uw voeten op, trekt u een verzwaard vest aan of legt u een bord op uw rug.
Dit is een geweldige lichaamsgewichtoefening om je hamstrings en bilspieren te isoleren en krachtige benen op te bouwen.
Ga op je rug liggen met je voeten op de slideboard of op Valslides. Begin door in je bilspieren te knijpen en je heupen te strekken. Krul vervolgens uw voeten onder uw knieën terwijl u uw heupen gestrekt houdt en een rechte lijn houdt van uw schouders tot uw knieën. Onthoud: elke centimeter die u uw voeten krult, is een centimeter die uw heupen nodig hebben om omhoog te komen.
Ik wil het moeilijker maken? Krul met slechts één been.
Met glijdende oppervlakken kunt u zich binnen één herhaling op verschillende posities richten. Neem bijvoorbeeld de traditionele plank: als je de afstand tussen je armen en voeten vergroot, schiet je core als nooit tevoren.
Ga in een plankpositie staan met alleen uw voeten op een slideboard of Valslides. Knijp in je bilspieren en span je kern aan. Duw vervolgens uw lichaam zo ver mogelijk naar achteren met uw onderarmen. Trek jezelf terug naar de beginpositie en herhaal. Hoe verder je naar achteren duwt, hoe harder je je kern raakt.
Uitrollen van schuifborden vernietigen je kern omdat ze ervoor zorgen dat je buikspieren stevig en stijf blijven terwijl ze naar voren schuiven.
Begin met beide knieën op een vaste ondergrond en beide handen op een schuifbord of aparte Valslides. Duw je heupen naar voren totdat ze volledig gestrekt zijn en knijp in je bilspieren terwijl je met je armen naar voren reikt. Ga zo laag als je kunt en duw jezelf weer omhoog. Houd je heupen de hele tijd gestrekt.
Glijvlakken maken het gemakkelijker om in verschillende richtingen te bewegen. Met deze oefening bouw je grotere benen en vergroot je je heupflexibiliteit.
Plaats een voet op een slideboard of een voet op een Valslide. Hurk en duw je glijdende been rechtstreeks naar de zijkant terwijl je op je stilstaande been hurkt. Concentreer u op uw stilstaande been op achterover zitten met uw gewicht op uw hiel, houd uw borst hoog en houd een neutrale boog in uw onderrug.
Bouw een grotere borstkas en een sterkere kern met deze push-upvariant. Door met één arm uit te reiken, versterk je de intensiteit van de andere arm en daag je je totale lichaamsstabiliteit uit.
Plaats een handpalm op een schuifbord of Valslide. Daal vanuit de push-up positie af in een push-up terwijl je tegelijkertijd naar voren reikt met de hand op het glijvlak. Wanneer u zich onderaan de push-up bevindt, moet uw glijarm worden vergrendeld.
Dit is een geweldige metabolische oefening die lijkt op schaatsen: rijd van de verstelbare blokken af en sprint heen en weer. Het heeft een lage impact, het is snel en het vernietigt je longen.
Je bent gewaarschuwd.
Met beide voeten op een schuifbord, begin aan één kant met je voet tegen het blok. Buig je knieën en leun je romp drastisch naar voren; probeer uw zwaartepunt zo laag mogelijk te krijgen. Rijd van het blok af terwijl je met je armen zwaait en stuw jezelf naar het andere blok. Rij dan zelf terug. Herhaal zo snel mogelijk.
Bergbeklimmers doen op een glijdend oppervlak verslaat de ouderwetse manier: het verwijdert het bonzen van de gewrichten en verhoogt de snelheid van je benen.
Plaats beide voeten op een slideboard of aparte Valslides. Ga in een opdrukpositie. Houd je kern stevig vast en ren zo snel als je kunt op het schuifbord. Houd je hoofd omhoog en je heupen laag.
Deze unieke oefening verhoogt je kernkracht en schouderstabiliteit door je hele lichaam te dwingen stijf te blijven terwijl je armen naar voren kruipen.
Plaats beide voeten op een slideboard of op aparte Valslides. Ga in een push-uppositie staan met uw bilspieren samengeknepen en de kern strak. Terwijl u uw armen gestrekt houdt, marcheert u met uw armen naar voren terwijl u uw benen achter u aan sleept. Houd je benen gestrekt.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.